Čau, chci se zeptat zkušenějších – plánuju potrénovat na 5 km, doteď jsem k „systematickýmu“ tréninku využíval plány z aplikace Polar flow. Dvakrát jsem absolvoval desetitýdenní plán na 10km a vždy to přineslo poměrně velký zlepšení (je otázka, jestli je to kvalitou plánu, nebo tím, že prostě člověk běhá víc a strukturovaně). Trénink je založen na tepovce, takže nejsou předepsaný konkrétní tempa. U pětkovýho plánu mě zaráží, že intervalový tréninky jsou téměř totožný jako u plánu na desítku, což znamená hlavně 6 minutový intervaly v pěti až šesti opakováních za trénink (jednou týdně). Z porovnání s jinými plány mi přijde, že 6 minutový intervaly jsou na pětku zbytečně dlouhý. Jinde většinou vidim spíš hodně osmistovek. Ještě upřesním, že v lednu až březnu jsem absolvoval desítkovej plán a takhle dlouhý intervaly jsem byl schopnej běhat v průměrným tempu 3:55, což z mojí zkušenosti koresponduje se závodním tempem na 10km, ale kvůli zrušeným závodům jsem to neměl šanci otestovat (minulou zimu jsem to absolvoval taky a průměr v tréninku byl 4:12 – závodní tempo na 10km pak bylo 4:13)

Ještě poznámka, že se nechci dlouhodobě specializovat na pětku, ale spíš na 10 km. Teď bych si chtěl zlepšit tu pětku a zjistit kam jsem schopnej ji posunout. Poslední pokus o PB na pětce je z listopadu 2018, 20:24. ALe to jsem běžel v rámci delšího tréninku, kdy jsem za sebou už měl 8 km s nastoupanými 230m. Teď odhaduju, že bych se mohl pohybovat okolo 19:10, když to poběžim sám. Chtěl bych se zlepšit někam k 18 minutám.

TP vypadá přibližne následovně (v každým týdnu je samozřejmě trochu jinej, ale typy běhů jsou stejný, pro ukázku uvádím 4. tréninkový tý­den)

pondělí: 40 min. tempový běh ( 15 min volně, 10 min 70–80%mtf, 10 min 80–90%, 5 min výklus) středa: 40 min střední běh ( 10 min volně, 25 min 70–80%, 5 výklus) čtvrtek: 65 min intervaly (15 volně, 5× 6 min 80–100% s 3min mzk, 5 min volně) pátek: 45 min střední běh (25 volně, 15 min 70–80%, 5 výklus) neděle: 80 min volně

Před intervalama si dávám delší rozcvičku, včetně abc a stupňovaných rovinek, výklusy pak dávám delší, protože 5 minut mi málokdy stačí aspoň k tomu, aby tepovka klesla pod 70%. Momentálně mám týdenní kilometráž cca 45 km, většinou tam mám jeden dlouhý běh 15–20 km v tepu do 70% (tempo cca 5:40), jeden běh v terénu, jedny intervaly (snažím neběhat pořád to samý – někdy dvoustovky, někdy kilometr, někdy 6 min) a taky jeden cca 50 min trénink na techniku. Kilometráž kolísá, protože si občas zaběhnu nějakej přespolák do 10 km a v týdnu před závodem toho naběhám míň, abych nebyl unavenej. Takže někdy naběhám 30, někdy 60…

Omlouvám se za delší příspěvek. Ještě dodám, že většina tréninkových plánů, které jsem na internetu našel končí hranicí „pod 20 minut“, takže nevím jestli v mým případě podle nich trénovat, případně jak si upravit tempa… V angličtině jsem nic nehledal, protože většinou si i TP v češtině musím přečíst třikrát, abych mu porozuměl :D Tepovku si měřím hrudním pásem, předtím hodinkama a byť všichni tvrdí jak je to nepřesný, tak kromě zcela zřejmých úletů (kdy běžim naplno a tepovku mi to ukazovalo 120) to měřilo asi celkem zdatně.

>> MIKR, 20. 07. 2020 10:40:38

já osobně bych se na nějakou spec. přípravu na 5km podle hodinek vyprdl, 

píšeš, že jsi nyní možná 10km lehce pod 40min,

třeba tady máš tříměsíční plán – trenink na 10km i s osmistovkami, co jsi si přál, a věř tomu, že pětku z toho dáš také velice pěknou

rychlá 5/10km

a nebo pokud ti to vyhovuje, tak si podle hodinek *jakoby * běhej, ale třeba každý druhý týden si místo těch inervalových 6minut dej právě ty kratší intervaly, musí to být pestré , běhu zdar

>> MIKR, 20. 07. 2020 10:37:15

Oni su to spojene nadoby a ak si zlepsis vykonnost na 10km, zlepsis sa aj na 5km, najma na tejto urovni, ked mas relativne nizku trenovanost. Ked beries tr. plan podla tepu, nebudes tam moc mat kratke opakovania, lebo doraz je kladeny na dobu v specifickej zatazi. Pri 6min usekoch stravis pri prvych troch v rozhodnej dobe mozno tak 2–3 min z kazdeho useku. Pri dalsich dvoch opakovaniach uz mozna aj 4min. Ak chces dlhsiu dobu na 95–100 TF max, museli by byt pauzy kratsie, lenze by si zas pri tak nizkom celkovom objeme neudrzal potrebnu intenzitu po celu dobu treningu. Tiez nemozes mat viacero takychto treningov tyzdenne, lebo by si sa pretrenoval (cim vyssi objem celkoveho behania, tam mas lepsiu schopnost regeneracie – keby si behal cez 120km/tyzden, mozes mat aj 3 tazsie treningy).

Aj tak si myslim, ze pre bezneho cloveka na casy do tych 17min netreba nejake sofistikovane treningy, len nejaky objem a pravidelnejsia intenzita – v podstate jedno v akej podobe. Az sa priblizis objemom k optimu, mozno sa zacat hrat s variaciou usekov a co na teba najlepsie zabera (na niekoho dlhsie opakovania, na ineho tempove behy s nejakymi kratsimi usekmi 1× tyzdenne, iny musi mat 3 strukturovane intenzity). A najviac ta posunu samotne preteky – potrebujes aspon 3–4 pokusy, aby si zvoli spravnu intenzitu a telo sa prisposobilo specifickym narokom pretekovej zatazi. V kazdom pripade si zvol len jeden pristup na najblizsie cca 4 mesiace a az si to odpretekas, mozes skusit dalsi level.

>> kaz67, 20. 07. 2020 12:59:43

Díky. Samozřejmě chápu, že bez pořádný dřiny nemůže přijít pořádnej výsledek, ale zatím hledám nějakej takovej kompromis jak běhat efektivně, ale zároveň v rozumný míře. Tenhle tréninkovej plán už jsem viděl, ale momentálně na něj asi nemám. Chci v zimě navýšit objemy a tohle pak možná zkusit na jaře příštího roku. Jestli tomu plánu dobře rozumim, tak téměř všechny ty běhy bych měl běhat volně, což ale podle vysvětlivek znamená cca tempo 4:54/km, pokud jsem to dobře spočítal z desítkovýho tempa 3:55. Asi teď opravdu zkusím plán podle hodinek a některý intervaly nahradit kratšíma úsekama. Začínat v srpnu 3 měsíční plán a být v top formě v listopadu asi nemá úplně smysl :))

>> Mato, 20. 07. 2020 13:17:43

Tobě taky děkuju. Jaký je podle tebe optimum objemu? Já to postupně zvyšuju a i vidím výrazný zlepšení ve volných bězích, kdy ještě v zimě pro mě tepovka do 70% znamenala tempo 6:10 a teď už jsem schopen mít průměrný tempo 5:40 třeba hodinu a půl i déle. Ale snažím se běhat hlavně tak, abych se zlepšoval a zároveň se vyhnul zraněním a přetrénování. Jsem prostě klasickej hobík, kterej by rád běhal všechno a kvalitně, ale chápu, že pak je těžký najít nějakej jednoduchej a bezbolestnej plán. Nejvíc závodů odběham právě těch krosů 3–10 km, proto bych se teď chtěl zlepšit na pětku a pak na desítku, ale mám rád i delší běhy v přírodě a v budoucnu (možná příští rok, nebo spíš 2022) bych rád zkusil i půlmaraton. Říkám si, že tenhle postup dává větší smysl, než abych začínal půlmaratonem. Je mi 32 a asi je lepší se soustředit na kratší tratě teď, dokud můžu nějakou rychlost natrénovat.

>> MIKR, 20. 07. 2020 14:39:01

To je prave ten figel, ktory si musis skusit sam. Mozes skusat navysovat objemy postupne (pravidlo 10% je notoricky zname), ale pokial si zdravy, mozes si postupne – raz za 6 tyzdnov dovolit aj skokovitejsie narasty – povedzme 20% a neskor trebars 10–15%. Kde sa zastavis, zalezi od adaptativnej schopnosti organizmu – to je dane genetikou (talentom), vplyvmi okolia a aj tvojim pristupom k regeneracii. Jednoducho – ak si viac dni po sebe prilis unaveny, ci nedokazes odbehat rychlejsie treningy v pozadovanom tempe, navysoval si prilis rychlo a treba sa vratit o pol kroku spat.

Optimalne je teda to, co dokazes este absorbovat a zlepsit sa z toho. Pre niekoho to je 80km /tyzden, pre ineho cez 200km/tyzden – samozrejme behom viacerych rokov sa tam treba dostat.

tu nieco vobec nesedi.

tak ak je tyzdenny objem 45km

a dlhy beh je az 20km tak sa porusuje zakladne pravidlo

ze dlhy beh moze byt maximalne 1/4 tyzdnoveho objemu, lepsie ked je 1/5.

cize na dlhy beh 20km potrebujes tyzdnovy objem 80–100 km

a intervaly 5×6 minut == 30 minut

to je prilis vela na taky maly treninkovy objem, nemal by si stravit v tej intenzite viac ako 20 minut.

ak to spocitame tak 5×6minut = 7.5 km

dlhy beh je 20km

cize 27 km z celkoveho objemu 45km su 2 zakladne treninky.

pri tvojom nizkom objeme by som skor isiel cestou:

2 x v tyzdni beh 15 km

intervali skratit do 20 minut, teda napriklad 3×6 minut, 5×4minuty, 6×3minuty

a pocas tyznov tieto striedat

a pridat nejake behy v dlzke okolo 8km

a vela rozklusavania a vyklusavania

15+15+(intervaly:4–5)+8+8 == 50km a k tomu km rozklus vyklus a dostat to na tych 70km dokopy ako zaciatok

a aby si ten objem zvladol tak 8km trenink chod tempom 5min/km a 15km trenink 6min/km

>> rudo, 20. 07. 2020 16:31:09

To můžu zkusit vysvětlit. Momentálně podle tohohle plánu nejedu. Jel jsem podle něj od začátku ledna do 14. března, kdy jsem měl mít desítku. Tehdy moje dlouhý běhy nebyly tak dlouhý jako teď, pohybovaly se od 12 do 15 km. Teď jsem je poslední měsíc a půl navýšil na 15–20 km, protože mě čeká závod Běhejlesy Karlštejn. A protože jsem minulý rok na Horský výzvě Šumava shořel v poslední třetině závodu, zařadil jsem letos delší běhy v domnění, že když je to v nízký intenzitě, tak tím nemůžu nic zkazit.

Když říkám týdenní kilometráž cca 45, tak je to dost ovlivněný těma závodama, kdy v takovým týdnu naběhám třeba jen 25–30 km a v jiným zas třeba 60. Někdy se na ideální kilometry nedostanu třeba kvůli práci nebo rodině (jasně, kdybych opravdu chtěl, tak si ten čas najdu třeba ráno).

Koukám ještě na tu zimu, kdy jsem běhal podle plánu. Znamenalo to týdně 45 – 52 km, podle toho kolik tam bylo opakování intervalů a jak dlouhý byl „dlouhý běh“. V intervalech jsem někdy naběhal třeba i přes 9 km, když to bylo 6×6 min. Bral jsem to podle plánu, nikde jsem nečetl, že by to mohlo být příliš. Stejně tak nevím o pravidlu, že dlouhý běh má tvořit 1/5 objemu, to je pro mě novinka nad kterou se budu muset zamyslet.

Na druhou stranu teď těch cca 15–20km volně běhám s ohledem na plánovanej 18 km závod, takže mi to jako laikovi přišlo logický. Ani při tempu 5:40 nejsem po běhu nějak moc unavenej, druhej den si dám volno (ale zvládl bych i kratší běh) a další den můžu kvalitně odběhat na dráze. Vloni jsem se dal cestou běhání kopců, protože jsem si naivně říkal, že když v terénu odběhnu na pohodu 14,5km s nastoupanýma 483m, tak závod, co má 18 km a 700+ dám na morál. No byla to strašná blbost, 9 týdnů před závodem jsem se soustředil na kopce a týdně jsem nastoupal přes 1000m, pak jsem v závodě asi dojel na nedostatečnou vytrvalost. Teď se snažim to dostat nějak do rovnováhy, proto ty dlouhý běhy.

Fakt mi takovej běh může uškodit? Já si právě myslel, že je to spíš takovej základ. Stejně tak u těch intervalů, který mě nějak zásadně neunavujou (jakože bych potom nemohl dva dny trénovat)… Jak jsem psal výše, ten tréninkovej plán jsem absolvoval dvakrát, a pokaždý jsem z něj měl hlavně dobrej pocit a taky zlepšení. Ale to je právě ta otázka, kterou nedovedu posoudit – jestli je to tím plánem, nebo přirozenej vývoj mýho běhání. V roce 2018 jsem měl desítku za 44:30, po plánu v roce 2019 za 41:51, a letos bych ji snad měl za 39–40. Což jsou zlepšení, s kterýma jsem celkem spokojenej. Přecijen, v 2016 jsem ji měl za 51:15 a celej zbytek roku a rok 2017 jsem téměř neběhal. Ale chápu, že plán z hodinek není to pravý ořechový, ale pro začátečníka je to pohodlný. Kdybych si to sestavol sám, tak to bude nepochybně mnohem horší.

>> MIKR, 20. 07. 2020 19:03:16

moj nazor je, ze pri malom objeme, je v podstete trenink intervalov dost zbytocny, radsej usetrit nohy a nabehat ovela viac km

>> rudo, 20. 07. 2020 19:30:16

To já samozřejmě nemůžu relevantně posoudit. U mě to slouží i k tomu, že nemám běhy stereotypní. Občas si dám intervaly třeba v lese do kopce, většinou ale na dráze. Navýšení objemů je určitě v plánu, ale chci k tomu dojít postupným vývojem, i když trošku přitlačit asi budu muset. Šlo mi teď spíš o to, jak na mý úrovni trénovat na tu pětku s ohledem na na ostatní tratě. Jsem rád za každý podnět, něco si z toho určitě vezmu.

>> MIKR, 20. 07. 2020 19:40:17

navysenie objemu ti pomoze na kazdu vzialenost aj na 5km aj na 10km atd

ked rad behas v lese a terene tak si davaj obcas fartlek, kde zaradis zrychlovacky podla pocitu a momentalnej nalady, tym mas istotu ze sa nepretrenujes lebo nebudes zrychlovat z donutenia podla nejakeho planu

>> rudo, 20. 07. 2020 19:30:16

píšeš: moj nazor je, ze pri malom objeme, je v podstete trenink intervalov dost zbytocny,

dovolím si s tebou nesouhlasit,

vždy je dobré si občas něco dát rychleji, než je závodní tempo a to jakoukoliv formou – zde tedy tempo na 10km, a mám li malý objem, tak tomu přizpůsobím délku intervalů

a vlastně mu i ty nakonec doporučuješ Fartlek , což jsou takové nepravidelné intervalové zábavné úseky,

>> kaz67, 20. 07. 2020 21:36:55

fartlek ma ale inu zakladnu myslienku

>> kaz67, 20. 07. 2020 21:36:55

na rychlost sluazi rovinky do 60m a bezecka ci sprinterska abeceda trenik odrazov a trenink vysokej kadencie

ale nie anaerobne ci prahove intervaly tie len zbytocne unavuju a sabotuju zakladny aerobny rozvoj

ked ideme do povodnych zakladov ked sa trenovalo bez dopinku, napriklad Lydiard na NZ vela rokov tomu nazad, tak aj specialisti na 5,000m a dokonca na 800m trenovali dlhe mesiace spolu s maratoncami a rozvijali vytrvalost.

je velmi znamy fakt ze vitaz OH na 800m na zaver dlhomesacnej vytrvalostnej pripravy bezal maraton 2 mesiace pred OH a az potom zacal s treninkom na drahe

to bolo pred dopinkovou britskou erou dominanciou na 800–1500 gangom COE OVETT CRAMM …

>> kaz67, 20. 07. 2020 21:36:55

" vždy je dobré si občas něco dát rychleji, než je závodní tempo a to jakoukoliv formou – zde tedy tempo na 10km"

to mas pravdu, nejlepe dat maraton tempem pulmaratonu 

>> kaz67, 20. 07. 2020 21:36:55

Ak stoji otazka, ci mam kazdy den behat smochtavym stylom a tempom to iste, aby som rozvinul vytrvalost, tak mas pravdu – treba to obmienat a zaradit aj ine impulzy – napr. tie rovinky, abecedu, obcas nieco suvislejsie v sviznejsom tempe, trochu pritlacit v kopci, atd. Ak mas vsak na mysli intervaly, ako riadeny trening s konkretnymi tempami v relacii ku konkretnemu vykonu, tak suhlasim s Rudom, ze pokial bezec nebeha aspon 6× v tyzdni a aspon tych 8h v sucte, tak daleko viac ziska navysenim objemu a casu stravenom aerobnym treningom. Pokym sa nedostane na tieto cisla, tak ina intenzita, ako hrou a obcasnym pretekom, je stavanie vezi na piesku a zbytocny risk so zraneniami, imunitou a este castejsie vyhorenim. To moze prist za 5–10 tyzdnov, alebo za 2 roky, ale zlepsovat sa formou dlhodobej riadenej intenzity bez aerobneho zakladu sa da len po obmedzenu dobu. Potom uz len za cenu neustaleho zvysovania usilia, ktore ma svoje definitivne hranice… a lahko predpovedatelne dosledky.

Můžu se zeptat jak to hrotíte s objemy mezi závody? U mě je to teď dost bída. Třeba minulej tejden sem běžel něco delšího jenom pondělí úterý, ve středu sme šli nějaký 200 na dráze a protože sem v neděli měl běžet 800 tak sem šel jenom nějakou rozcvičku a pár rovinek v sobotu. Má cenu se teď snažit o nějaké tempové běhy, dlouhé běhy atd?

>> runner159, 21. 07. 2020 16:17:49

a co je tvoj ciel ?

alebo len zbieras body pre oddiel ?

>> Mato, 21. 07. 2020 08:49:14

ano tak jsem to myslel jak píšeš na začátku – je to obecně známý postup,

>> rudo, 21. 07. 2020 06:56:26

specialisti na 5,000m a dokonca na 800m trenovali dlhe mesiace spolu s maratoncami a rozvijali vytrvalost.

ano já si to pamatuju, i jsme podle toho pána L. jako dorostenec v osmdesátkách běhával,

slovo intervaly neznamená hned hrocení, my jsme to už tenkrát v zimní přípravě nazývali intervalama respektive trener , už si moc nepamatuji, ale např 3× 2km nebo 2× 2km +2×1km v dobrém tempu – ne na krev,

prostě intervaly se dělají celoročně a basta a tak nějak a pak jsme si tam šoupli na závěr pár kopečků

>> kaz67, 23. 07. 2020 22:07:08

co popisujes sa spravne nazyva " useky "

povodny vyznam slova " interval" bola ta prestavka medzi rychlimi usekmi

ci uz pasivna, medzichodza, alebo medziklus, alebo dokonca iba spomaleny beh

interval sa zvacsa udaval v case, v sekundach, ako cas ked sa zvolni, znizi ci prerusi usilie aby tep mohol klesnut

teda interval nebola dlzka ci rychlost rychleho useku ale bola to ta oddychova faza

jedna z povodnych foriem intervalovejo treninku bola:

bezi sa rychlo kym tep nedosiahne napriklad 180, prejde sa do klusu az kym tep neklesna napriklad na 120 a hned sa zase zrychli na 180 atd atd.

pritom sa prislo na to , ze pre ktoreho bezca na akej vykonnosti potom zoidpoveda priblizne dlzka a rychlost useku a dlzka medziklusu a zacalo sa to pisat uz v metroch

interval bol aktivny odpocinok, kratky medzi rychlimi usekmi kde sa slo do anaerobneho stavu

ale useky ako take s pasivnymi prestavkami sa behaju ako aerobne useky napriklad tie 2km, kde sa nedosiahne anaerobny stav a ano to sa moze behat cely rok

>> rudo, 23. 07. 2020 22:21:25

uf – tak jsem se shodli, ano -interval je přestávka 

zůstanu si ale u výrazu intervaly

a že někdo se zmastí, že bude běhat úseky zbytečně rychle v nějakém intervalu , tak to je jeho volba

Takže abych to shrnul – dokud tomu říkám intervaly, tak je to automaticky špatně, protože na to nemám objemy.

V momentě kdy tomu přestanu říkat intervaly, ale začnu to nazývat fartlekem, tak je to automaticky dobře, bez ohledu na to, jaká je ta intenzita.

Když poběžím 5 minut tempem 3:55 a v tréninku to budu mít označený jako interval, tak jsem blbec, kterej se zbytečně zmašťuje, ale když poběžím 3 minuty tempem 3:30 a budu tomu říkat fartlek, tak je to v pořádku, protože jsem si tu intenzitu zvolil já sám a ne nějakej trénikovej plán…

Na začátku jsem psal, že můj intervalový trénink je podle tepovky (80%-100%), což mi dává momentálně poměrně velkou volnost a v zásadě to můžu běžet tempem 4:10 až na max a intenzitu si volím podle aktuálního stavu a toho co jsem shcopen v ten den dát. Takže nevím, jaký je v tomhle případě rozdíl mezi fartlekem a intervalem…

Baví mě to už dva roky, neběhám to komplet celý rok a nikdy to neběhám „do sraček“, abych lezl z atleťáku po čtyřech, nebo abych nemohl druhý den chodit. Nejdu prostě do maximální intenzity. Včera jsem si dal rozklus + abc (dohromady 3 km, resp. 20 minut) a pak 4× 5 min a byl to pocitově pohodový trénink kdy jsem to šel tempy 3:44, 3:50, 3:37 a 3:31. Rozdíl mezi jednotlivými tempy normálně mívam v rozsahu tak do 13 s(včera 19), ale je to daný tim, že poslední úsek jdu většinou rychlejš. Nakonec jsem si dal kilometr vyklusání naboso po trávě a pak 2 výklus domů.

>> MIKR, 24. 07. 2020 06:59:23

mas v tom teda hokej a neovladas zakladnu terminologiu

>> rudo, 24. 07. 2020 07:13:04

Hokej hraju, takže je možný, že ho mam i v běhání.

Už na začátku jsem říkal, že tomu nerozumim, nicméně tvoje disputace s Kaz67 mi to moc neobjasnila…

Já si z týhle diskuze odnesu to, že mám navýšit objemy a pak přijde i zlepšení a „intervaly“ taky trochu přehodnotím, nicméně ve většině zůstanu u toho, co mi vyhovuje, baví mě, přináší progres a zatím nepřináší zranění.

>> MIKR, 24. 07. 2020 07:53:31

O tréninku s využitím sportesteru vyšel u Grady český překlad knihy „Heart rate training“ viz https://www.grada.cz/…kvence-6914/?…

Kdysi jsem to v angličtině četl, jsou tam vysvětleny principy tvorby tréninkům a jsou tam i ukázky tréninkových plánů pro různé pokročilosti a délky závodu.

>> MIKR, 24. 07. 2020 07:53:31

V podstate som Ti to potvrdil uz v mojom prvom prispevku. Ak pocuvas svoje telo a nelames to cez koleno, mal by si byt OK. Rady skor smerovali k tomu, ako co najefektivnejsie vyuzit cas venovany treningu, obmedzit riziko zraneni, ci vyhorenia/pre­trenovania sa. A kedze sa tu behom nikto z nas nezivi, len mame/sme mali rozdielnu vykonnost, v prvom rade nas to musi bavit, co robime. Takze vsetko OK, co si spominal.

Snad len este dodam – ak chces behat vsetko relativne dobre, musis navysit tie objemy postupnym pridavanim km/minut, tak aby si nebol prilis unaveny po vacsinu doby (nejaka unava, ktora za 1–3 dni pominie, je vsak ocakavana, az nutna). Priklad – behaval som sutazne od svojich 16tich a nikdy mi nefungovalo venovat sezonu iba jednej trati. Iste, nebehal som osobaky na 1500m a maraton behom 2 mesiacov, ale najlepsie mi vzdy fungovalo, ked som mal co najsirsi zaber a nevyhybal sa ani mensim pretekom bez vaznych cielov od kratkych, po dlhe. Aj ako dorastenec som si v strede drahovej sezony odbehol na pretek do vrchu a tyzden na to polmaraton a o dva tyzdne 1500vku, ci steepla. Lahko som zbadal, kde mam rezervy a na com popracovat. A najma ta pestrost a rozne stimuly bola zabava. Takze ani ked clovek behal 150, ci 200km tyzdenne v priprave (nie v dorasteneckom veku – tam skor 100–130), tak sa mu to neznechutilo…

>> MIKR, 24. 07. 2020 07:53:31

chcel si poradit ako behat pre radost alebo pre zlepsenie vykonnosti s dlhdobou perspektivou ?

Z těch rad tady v tom musí mít MIKR v hlavě teď pěkný hokej . Zkusme to trošku zjednodušit a shrnout. Pokud se chce běžec co nejvíce (výkonnostně) posunout, v každém mikrocyklu (zde řekněme 7 dní, čili pracovní týden) by neměly chybět 4 následující tréninky: 1) 1–3 minuty dlouhá opakování, čili úseky běhané skoro na šrot (tedy individuální submaximální inteztita), mohou to být 600–800m dlouhé úseky na dráze nebo např. 400m dlouhé úseky do kopce, zde jde o stimulaci rychlých svalových vláken, zvýšení VO2max, odolnost vůči laktátu; tohle je asi nejtěžší trénink. 2) Trénink na ANP, ten nejvíce posouvá, běhat 12–20 min dlouhé úseky, tempo přibližně v tempu hodinovky na dráze, v případě dotazovaného to bude znamenat přibližně cokoliv pomalejšího než tempo 10km závod a rychlejšího než 1/2maratonské tempo, opakovat 3–4×, pauza cca 1/3 až 1/2 dobu trvání úseku, ideálně vyplněná regeneračním klusem, nebo chůzí, jak je libo. 3) 1× týdně tempový trénink, odhadem tempo maratonu, nebo trochu pomalejší, délka 45–90 min. 4) Dlouhý běh (ideálně na závěr tréninkového týdne), 1,5–2,5h dlouhý, běhat na pohodu, regeneračním tempem. Čili shrnu: Pondělí: Volno či regenerační klus 30–40 min. Úterý: viz bod 1). Středa: Regenerační klus 30–40 min + rovinky. Čtvrtek: Bod 2) nebo 3), ideálně spíš 3). Pátek: Regenerační klus 30–40 min + rovinky. Sobota: Bod 2) nebo 3), ideálně spíš 2). Neděle: Dlouhý běh, přibližně někde u regeneračního tempa, na pohodu.

>> Momo11, 24. 07. 2020 10:18:04

Vela zdaru na pokusnom kralikovi, ktory ti to bez niekolkorocnej pripravy smerujucej k zvladnutiu tejto zataze, odbeha dlhodobo, tyzden po tyzdni, mesiac po mesiaci, rok po roku. Nie, takto nemozes trenovat cely rok. Ako sa hovori, papier znesie vsetko.

Iste, da sa trenovat aj podstatne tvrdsie, v podstatne vacsich objemoch, ale to neprijde z cista jasna, ze jeden den si napises nejaky plan a od pondelka ho uspesne zvladas… A navyse, nikto sa nezlepsuje v mikrocykloch. Najskor dostanes telo do unavy, potom mu das sancu zregenerovat sa, neskor nastane adaptacia a napokon mozes o nieco zvysit zataz. Ak uz hovorime o mikrocykloch, absulutne najkratsi cas na akukulvek postrehnutelnu adaptaciu, je cca 11 dni – je vsak skoro nebadatelna. U vacsiny smrtelnikov sa musime bavit o mesiacoch.