>> atlet007, 13. 08. 2011 13:19:54 Díky za doporučení.3krát 2000m a možná i 4krát 2000m se mně zamlouvá.Je otázkou zda to budu schopen běhat v tempu 8,00min-8,10min.Vidím to spíše na časy 8,10min-8,20min. Na dráhu přístup mám kdyloliv,ale běhám intervalově spíše 7–9krát 500m po 2,00min s meziklusy,pří­padně 5–6krát 800m po 3,15–3,20min s meziklusy.Tyto treninky tedy nejsou dle tebe optimální?V čem je nejlepší běhat na dráze?mám treninkové NB 1064 o váze 330g a Saucony kinwara o váze 210g.Není problémem to,že obě boty dost tlumí?To nemusí být na dráze žádoucí.Dost by mě též zajímalo jestli se v mém věku mohu vůbec na 10km zlepšovat.ale když to šlo na 3 i 5km???

>> radon, 13. 08. 2011 14:03:57

Jestli se zlepšíš? To se zeptej sám sebe nikoliv mě ;). Na běhání speciálního tempa 10km jsou 500m úseky moc krátké. Cílem je prodlužovat úseky a simulovat závod. Zkus to dotáhnout tak na těch 6×2000m. A pak uvidíš sám na nějakém závodě. Tenhle trénink bych běhal tak jednou týdně nic se nemá přehánět:).Jinak běh mimo dráhu jak běháš. Před tím to tréninkem si dát den volna ať tu kvalitu odtrénuješ.

Můj názor u mě to funguje třeba někdo jěště něco podotkne, vytkne.

ještě mám jeden dotaz.V sobotu se v kolině běží 1km na dráze v rámci kolínské grand prix.při nedávném závodu na 3km jsem běžel první km za 3,40 a poté již 3,58 a 4,01.V rámci závodu na 5km jsem první km běžel za 3,50,zbytek závodu mezi 4,00–4,05min.I kyž netrenuji rychlost,je reálné,abych solo kilák zaběhl okolo 3,30min?

>> radon, 13. 08. 2011 14:19:32

Tak to zkus zaběhni to co to půjde a máš odpověď, jak jsi rychlý na 1000m.:-)Co ti na to říct?

Prosim o radu. Dam 10km za 52 min. Rekl bych ze celkem v pohode. Muj letosni cil je dat to pod 50. asi byc to dal, ale nechci nic ponechat nahode. Ma cenu trenovat useky. jake delky a v jakem tempu? Kolik opakovani a jake prestavky? (napr. 10× useky 400m v tempu 4min/km, mezi tim 400m vyklus). Diky za rady.

>> ALFcz, 13. 08. 2011 15:01:44

Můj názor je, že jestli dáš desítku za 52 v pohodě tak na desítku za 50 stačí prostě trochu přidat.

>> ALFcz, 13. 08. 2011 15:01:44

Kolik běháš km/týden a v jakých rychlostech? Obecně bych doporučil 1× týdně úseky buď 5×1km kolem 4:45/km nebo 3×2km kolem 4:55min/km. Musíš reálně odhadnout, jestli budeš schopen udržet tuto rychlost po všechny úseky. Pokud ne, tak si časy uprav. Potom co nejvíce km v tempu kolem 5:30. Zbytek km v pomalejších časech.

Diky za postrehy. No s tema objemama, jsem ted trochu rozpolcena osobnost ;) – v zari 10km v rijnu maraton. Ale tohle si myslim uhlidam, snad.

Dnes byla docela sranda pri rovinkach, zkousel jsem co nevyssi frekvenci, pocitat jsem to ani nezkousel. Ale ruce proste prestali stihat. Proste zatuhly a sladid s nohama se mi je uz nepovedlo. :)

Jak moc nadoraz behat ty intervaly? Ja jsem zastance toho mit vzdy v treninku kontrolu a rezevu. Je na case v tech intervalech zabrat az nadoraz?

uz sme sa viackrat dost podrobne bavili o treningu usekov v trvani 8–10 minut v tempe 10km zavodu

co znamena ze pre bezca sanziaceho sa o cas 40 min su to useky 2km pre pomalsich kratsie useky a pre rychlejsich dlhsie useky

Ide o to aby usek v tempe zavodu trval priblizne 8 minut, nie menej ale nie je dobre to moc natahovat dlhsie, malo by to jasne zostat pod 10 minut

behanie kratsich usekov ma dosledok v tom ze bezec dosahuje relativne lepsie vysledky na kratsich tratich 1–3–5 km ale nedokaze to predat na 10km

>> rudo, 13. 08. 2011 21:29:10

Proč ideál 2km a čas úseku pod 10min? Nemyslím, že trénink tempa závodu na 3000m úsecích by byl na škodu. Až by se člověk dostal na těch 4×3km cca 12min. na úsek. Měl by v závodě na 10km kolem těch 40min umístit.

Ale každý jsme jiný co jednomu vyhovuje na druhého platit nemusí.

>> atlet007, 14. 08. 2011 10:11:50

ideal je 8 min a len nahodou to pre vykonnost okolo 40 min dava 2km

tie 2 km je len odvodeny parameter a kazdy si musi sam pre seba vypoctom najst tu dlzku useku

ak to zaciatocnik, co sa trapi okolo 70 minut, skusi ako 2km useky

tak sa neskutocne unavy na trenigu, mal by davat 1200m

4×3 km je zvladnutelne pri vrcholnej forme uz tesne pred zavodom

ale je to prislis velka unava pocas celeho roka pocas narocnych objemovych tyzdnov atd a z ineho uhlu pohladu – nemozes prezit vo vrcholnej forme pripraveny na zavod celych 12 mesiacov

delenie roka na sezony, ladenie na vrchol, Lydiard

>> rudo, 14. 08. 2011 21:27:43

To s tebou souhlasím. Těch 4×3000m tempem mírně rychlejším než jak rychle chceme běžet 10km. Je jaký cíl dlouhodobé přípravy před závodem. No mít vrcholnou formu 12 měsíců to by mě ani nenapadlo ;oD. A co takový „Ron Clark“ ten ji možná celý rok měl. A pro začínající je asi lepší nejdříve naběhat trošku objemů delších běhů. Na úseky na čas to chce mít rošku naběháno.

>> atlet007, 14. 08. 2011 22:06:33

musel by som si znovu najst detaily z Clarkovho trenigu

ale z pamati – obrovske objemy v intenzite tesne nad ANP

teda max rozvoj aerobnych schopnosti

nemyslim ze behal anaerobne trenigy

preto jeho ladenie a delenie sezony je ine

a nemyslim ze bol specialista na 5km

mnoho elitnych maratoncov nebeha ziadne anaerobne treningy

pokial nemusia behat na lige stredne trate pre body oddielu (tragedia modelu cze-svk atlketiky)

>> rudo, 14. 08. 2011 22:16:41

Ron Clark byl běhal souvislé rychlé běhy mimo dráhu. Celý rok stejné tréninky specialista na 5km nebyl, ale časy měl skvělé.

>> rudo, 14. 08. 2011 22:16:41 "musel by som si znovu najst detaily z Clarkovho trenigu

ale z pamati – obrovske objemy v intenzite tesne nad ANP

teda max rozvoj aerobnych schopnosti"

Rudo prosimtě co myslíš tím ANP? Díky.

>> ALFcz, 15. 08. 2011 15:10:12

Anaerobní práh. Nad prahem anp člověk začíná cítit zakyselení jednoduše řečeno. Jinak na internetu je o ANP informací spostu. http://isrt.info/clanky/6

Snad neva, když jsem odpověděl já;)

>> atlet007, 15. 08. 2011 16:06:10

Díky za odpověď. To jsem si myslel, ale mate mě věta „obrovske objemy v intenzite tesne nad ANP teda max rozvoj aerobnych schopnosti“. To znamená, že abych vylepšoval aerobní schopnosti, měl bych běhat těsně nad ANP? a ne v aerobním pásmu? Díky.

Ron Clark byl trošku vyjímka v tom, že jeho příprava nesměřovala k nějakému vrcholu v sezoně jako např. pro některé atlety MČR. Ale trénoval dá se říct celý rok dost podobně. Což je dle dnešních měřítek špatně. Trénoval mimo dráhu rychlým tempem a i tři tréninkové jednotky denně. Takže třeba 15km v terénu tempem 3:05/km. Denně i 35–40km. To je to co vím, rudo má třeba podrobnější informace. Běh na úrovni ANP vylepšuje aerobní i aerobně anaerobní schopnosti. Doba tréninku min. 30 max.60minut. Dle literatury;)

>> ALFcz, 15. 08. 2011 16:15:50

ANP je rychlost behu ktorou dokazes rovnomerne zabehnut momentalny osobak na 1H

ak bezis trosku pod nim – teda rychlejsie uz si v anaerobnom pasme

ak bezis preteky alebo test alebo trening naplno trvajuci menej ako 60 minut

tak uz si v anaerobnom pasme

ak bezis preteky test alebo trening naplno trvajuci viac ako 60 minut tak uz si tesne nad ANP teda musis bezat pomalsie

teda si v aerobnom pasme ale uz takmer na hrane

napriklad pre subelitu je to polmaraton s vykonnostou 65–75 minut

Trenigy tesne nad ANP znamenaju ze behas o trosku pomalsim tempom ako by si v tom case trenigu v pocasi, obleceni a botach atd zabehol hodinovku teda ides tesna nad ANP – o trosku pomalsie

je to najagresivnejsi rozvoj aerobnych schopnbosti ale taky pristup vyzaduje dlhe roky trenigu v pomalsich rychlostiach teda dalej od ANP, najprv vseobecnesji aerobny zakjlad

ak ides taky trenig 1× do tyzdna tak telo to zvlada ak behas v tom tyzdni zaroven aj pomalsie aerobne a tiez pomale rege

ak vies trafit tempo tesne nad ANP – teda o trosku pomalsie

tak v trenigu nejdes do unavy a nejdes celych 7– minut ale ides menej typicky okolo 40 minut alebo ides 2×20 minut ale tempo musi byt pomalsie ako bu bola hodinovka

ako uz uviedol atlet007 Clareke kombinoval dlhe behy 30–40 km v pasme o viac ako trosku poimalsom od hodinovky – ANP s trenigami trvajucimi do 1H v rychloste len trosku nad ANP teda o chlp pomalsom ako hodinovka

pre neho to boli typicke vzdia;lenosti od 12–16 km (anglickcyh 10 mil =~16km) v casoch pod hodinu

ked chces kopiriovat musis kopirovat dlzku trenigu v minutach a nie v km a svoju relativnu rychlost

kedze Clarke bydal teoretiocky hodinovku viac ako 20km (neviem ci to niekedy bezal ? takze ked bezal do tej hodiny len 16 km bolo to prenho pomalsie ako ANP

>> rudo, 15. 08. 2011 23:36:52

Je to zvláštní. I když by „správně“ tímto stylem tréninku neměl být nějak excelentní bežec. Běhalo mu to skvěle. A nikde jsem nenašel, že by měl nějak propracovaný systém přípravy jako jiní atleti vytrvalci. Prostě Clark běhal;o) Třeba Zátopek měl zas ty jeho pověstné 400m úseky v obrovském objemu jak mu to běhalo. Dva naprosto odlišné tréninky a přesto oba vedli k vítězstvím.

Nevíte někdo, kde sehnat nejnovější odbornou literaturu o tréninku na středních a dlouhých tratích. Knih mám celkem dost, ale přeci jen už jsou cca 10 let staré od svého vydání. A nové literatury moc nenacházím. Zajímali by mě nějaké nejnovější poznatyk.

>> atlet007, 16. 08. 2011 10:08:07

Zaujimave s tim Clarkem, zeby slo slusne behat i stredni trete s mou absolutni neschopnosti pri rychlejsich usecich. Posledni rok vecsinu casu beham tak jako Clark – teda pomaleji a mene kilometru zatim . Ale v nekterych obdobich si tam cpu anaerobni intervaly. Jestli to v mem pripade neni spise naskodu…

Nemate nekdo o Clarkovi nekde vic info?

Jinak z modernich literatur, mam dojem, ze nejak moc novych treninkovych principu za poslednich 10let nevzniklo. Ale z nove literatury rozhodne doporucuji „Mat Fitzgeralt – Run“ http://www.amazon.com/…0/ref=sr_1_2?…

>> SlavoK, 16. 08. 2011 10:23:09

Cpat si ntervaly je široký pojem. Intervaly tě nakopnou k dobré vykonosti obvzlášť máš-li to podložené dobrou vytrvalostí, ale jde o to je správně používat. Intervaly nebudou na škodu a zrychlení na 3 a 5km ti jen prospěje k budoucímu zlepšení na 10km. Běhat objemy do nekonečna také není řešení. Určité období roku to chce trpět na dráze na úsecích. Např. jak už jsme si psali výše. A v předzávodním období jěště i kratší a rychlejší úseky než ty 2km. další otázkou je to, že prostě velká část běžců asi nechce trpět někde na oválu se zakyselenýma nohama. A běhat úsek za úsekem jak opička.

Tak jsem dnes dal toto:

• 2km rozklusání rychlostí cca 7:30/km
• 1.úsek 1,8km rychlostí 5:00/km (celkem 9minut)
• vyklusání 0,6km rychlostí 7:30/km (celkem 4,5minuty)
• 2.úsek 1,8km rychlostí 5:00/km (celkem 9minut)
• vyklusání 0,6km rychlostí 7:30/km (celkem 4,5minuty)
• 3.úsek 1,8km rychlostí 5:00/km (celkem 9minut)
• výklus 3km rychlostí 7:30/km

Celkem uběhnuto 11,6km

Je toto dobrý trénink na 10km za 50 minut? Díky.

>> ALFcz, 16. 08. 2011 16:25:09

Podle mě by bylo fajn běhat těch 1,6km o trošku rychleji než chceš zaběhnout plánovanej čas v závodě. Já mám dnes v plánu podobný trénink, tedy 3×2km kolem 7:30–7:50 podle toho jak to poběží. Cílem je zaběhnout 10km v září kolem 39 min.

>> ALFcz, 16. 08. 2011 16:25:09

Mohl by. I nemusel. Ono to není tak jednoduché záleží i na ostatních dnech a celkově jak budeš trénovat. Když budeš tenhle trénink dál rozvíjet mohl by být přínosem a pomoct ti překonat 50min na 10km. Já osobně bych vynechal meziklus a radši si dal klidnou chůzi cca 5min. A pak další úsek. MOžná trošku rychlejší tempo 4:50/km. Časem přidej úsek. S tímhle tréninkem to nepřeháněj aby jsi ho nechtěl běhat obden a každý týden zkvalitňovat.

Je to hrubé inspirativní. Jde přeci jen o klábosení na foru. NA tohle by ti asi objektivněji odpověděl jen nějaký trenér, který by znal tvou výkonost. A podle toho ti napíše dlouhodobější plán s cílovým závodem a hrubým časem, který by jsi mohl reálně dosáhnout.

>> atlet007, 16. 08. 2011 10:08:07

Příjemné že se tu objevil zas někdo, kdo běhá „kratší“ tratě. Co se týče literatury, nemyslím, že za 10 let se něco významného změnilo (samozřejmě tréninková móda se střídá, ale „zásadní“ poznatky stěží). Jako odbornou literaturu bych ale určitě bral „Scientific Training for the Marathon (Enrico Arcelli and Renato Canova)“, k objednání přes IAAF http://www.iaaf.org/…11_24367.pdf za 8 dolarů. Už nějakou dobu plánuju si pořídit, podle rreferncí by se člověk neměl zmást titulem, poznatky jsou aplikovatelné pro vytrvalostní běh obecně, nejen pro maraton.

Výcuc z Canovových principů někdo sepsal a dal na internet sem: https://docs.google.com/viewer?… Jsou to věci posbírané z jeho příspěvků na letsrun.com, takže to ale může být občas zavádějící.. Ty Clarkovy dlouhé rychlé běhy jsou podle Canovy jednou z hlavních ingrediencí dobrého tréninku (na str.8 v tom pdf).

Pak taky nějakou knížku, kde asi všechny „novinky“ budou, píše i Steve Magness ze www.scienceofrunning.com, ale těžko říct, jestli má teď na psaní čas a chuť od doby, co se stal asistentem Salazara.

Jinak co se týče tématu vlákna, dávám si za cíl na 5km běžet pod 16; teď už asi ne, bude málo příležitostí, na příští jaro. Původní cíl byl 3km pod 9, ale to se ukazuje zatím jako úplně nereálné. Zápis mám 9:34 z roku 2007, to bylo po 4leté pauze bez závodění. Teď jsem už ale mnohem dál než v roce 2007, tak jsem doufal, že bude stačit trénovat speciální tempo a půjde to. Jenže dneškem už je to třetí zlomený/nalomený prst na noze během tří měsíců a takové podobné problémy jsou pořád, takže trénink se letos tak nevyvedl. Takže budu chtít na podzim běžet pod (nebo za) 9:20 na 3km, na pětku ještě nemám dost vytrvalosti, pod 16 zkusím příští jaro. 3km pod 9 bude ultimátní cíl na příští dva roky:)

>> makoshark, 16. 08. 2011 17:59:31

To rád slyším. Mě jsou tratě 3 a 5km dost sympatické. Jěště k tomu přidat 10 km, ale dál nejdu. Na půlmaraton či maraton nemám. To jsme na tom stejně já se k běhu vracím po několika leté pauze a bohužel i nevýhodou, váha 100kg Což má do vytrvalce dost daleko. S těmy prsty na noze by to chtělo nějakého sportovního lékaře. Protože to není normální, výživa, obuv, trénink něco je asi špatně. A chttělo by na to přijít, aby jsi to neopakoval.

>> ALFcz, 16. 08. 2011 16:25:09

podla mna dobry zaciatok, je mozne tiez skusit variantu s pomalou chodzou miesto mzklsu, ako sa na trening adaptujes, tak by sa ja navrhoval nezvysovat rychlost ale navrhoval by som pridavat pocet usekov postupne po 1. az kym sa dostanes na 6–7 po diahnuti 7×1600 v tempe 5:00

dalsi progress je postupne skracovanie prestavky, prechod z chodze na medziklus a podobne

ospravedlnenie

debatili sme o Clarkovi

ale ja som pritom neustale myslel na ineho bezca :

Derek Clayton, australsky maratonec

vsetko co som napisal o treningu Clarka som pisal z pamati o Claytonovi

je len nahoda ze to sadlo aj na Clarka (sudiac podla odpovedi)

Clarka nemam ulozeneho v pamati

Díky za reakce. Jen jsem tam předtím napsal malou chybičku – ty úseky byly v délce 1,8km a ne 1,6km (už jsem to v tom příspěvku opravil).

Já se taky klaním k variantě přidávat úseky při zachování tempa jako při závodě. Alespoň si zvyknu na to tempo a vyladím techniku. Jestli splním při závodě cíl, tak si tempo zvýším (na nový cíl).