Rád bych zaběhl maraton pod 3 hodiny. Měsícně běhám okolo 200km (vím že je to asi málo), půlmaraton zvládnu celkem v pohodě okolo 1:25, desítku okolo 38:00. Vyběhnu na maraton a líp než 3:06 to prostě nedám, po 32. km následuje pokles rychlosti tak o 30s/km, ke konci i více. Do 25. km se mi běží dobře (4:07 na km).

Po přečtení mnoha článků a statistik vím, že se svým měsíčním naběhaným objemem je skoro zázrak, že to zvládnu za těch 3:06. Dejme tomu že začnu běhat 300km za měsíc a tady si říkám, jak potom poznám, že už jsem schopný ten maraton pod 3 hodiny dát? Dle časů na desítku a půlmaraton bych řekl že by to šlo i teď ale vím, že to prostě nejde. Je to opravdu hlavně v těch vysokých objemech nebo se to dá zaběhnout i při nižsích? Díky předem za názory.

>> frankm, 01. 11. 2010 09:41:03

Neznám přesné informace, ale slyšel jsem, že zatímco při desítce a pulmaratonu je možné běžet v podstatě jakkoliv, aniž by došlo k vyčerpání glykogenu, tak u maratonu to neplatí. Jakmile dojde k vyčerpání (podle způsobu, jak běžíš, např. na 30.km), tak dojde k „nárazu do zdi“ a k prudkému poklesu rychlosti, jak zmiňuješ. Máš někde mezičasy při tom svém pokusu za 3:07?

Řešením by mohlo být běžet první půlku hospodárněji (o něco pomaleji) a tělo na hospodaření s glykogenem více trénovat například delšími tréninkovými běhy, včetně občasným běhů nalačno. Maratony pod 3 hodiny ale neběhám, takže lepší bude, když Ti poradí někdo zkušenější.

Vzdáleněji k tématu: celkem by mě zajímalo, jestli mám šanci se pod 3 hodiny dostat i já, i když předpoklady z krátkých vzdáleností mám zatím mnohem horší. Nemyslím samozřejmě nyní, ale třeba za 3 roky (běhám teprve tři roky a 3 měsíce). Berte to spíše jako řečnickou otázku, samozřejmě toto budu muset poznat postupně sám. Jen by mě zajímalo, jestli ten rámcový dlouhodobý cíl je nebo není úplně mimo a není podobně nesmyslný, jako byl původně např. u Maraton3r.

Ja byl na tom minuly rok stejne jako ty, cca 50km tydne, pulmaraton 1:24. A maraton jsem z toho bezel za 3:14 ale s rezervou, chtel jsem si to uzit. No urcite tam nebylo razervy vic nez na 5minut. Z tehle kilometraze bych to pod 3h nedal. Nevim jak by to bylo dalsi rok, kdybych pokracoval stejnym treninkem. Misto hoto jsem ale pridal km. Prosinec az duben pres 80km tydne, max 3tydny po sobe 120km. Abych tohle zvladnul, musel jsem zrusit jakoukoliv intenzitu, jenom jsem klusal 90% v tempech 4:30 – 5:30. Zbytek jeste pomaleji. Rychlej skutecne jenom vyjimecne. Najare pak pulmaratony, nejlip pod 1:20. A kvetnovy maraton RT 2:56.

>> kanovsky, 01. 11. 2010 10:11:40

V souvislosti vseho o co tobe vim – a jako nejlepsi tipujici posledniho vysledku ;) – to vidim takhle: Uz delsi dobu tvrdim, ze “kazdy“ zdravy mlady muz ma potencial na to zabehnout maraton pod 3h. Kazdy na to musi trenovat jinak dlho a tvrde a to na zaklade dvou faktoru. Genetiky – s tim ses narodil a ovlivnuje to vsechno, nejenom sportovni vysledky. A predchoziho zivotniho stylu. Myslim z geneticky na tom nejsi nejak spatne zrejme nejsi prirozeny talent a nezlepsujes se po kazdem behu, ale na druhou stranu se ti vyhybaji zraneni a to je v dlouhodobe priprave velice dulezite. Takze vysledek bych videl neutralne, moc ti genetika 3h neusnadni, ale taky ti v nich nijak branit nebude. Pak predchozi zivotni styl a teda vychozi podminky. Pred 3 lety to bylo, rekl bych, dost spatne, ale za ty 3 roky jsi udelal velky kus prace a dnes mas vyborny zaklad. Spatna sprava je, ze roky ti plinou., ale jeste to snad neni tak spatne. Myslim, ze relane muzes dosahnout 3h za mene nez 3roky, v zavislosti od toho jak cilene na to budes trenovat.

>> frankm, 01. 11. 2010 09:41:03

Tak zázrak to (200km/měsíčně, 3:14h) sice není, ale není to zcela běžné. Měl jsem v r. 2006 asi 700km/za 6 měsíců a premiérový čas 3:13h. Ale zase hodně přes zimu na běžkách nebo při skituristice.

Letos na jaře 1200km/6měsíců a 3:02:30h, na podzim 1400km/6m a čas 3:05:30h. Určitě bych letos ani náhodou nedal desítku ani půlmaraton jako ty.

Pod 3h jsem se dostal jen jednou v roce, kdy jsem běhal průměrně 300km za měsíc a to posledních asi 9 měsíců.

Podle mě jseš na tom rychlostně dobře, ale chybí lepší OV. Co se týče tvojí taktiky, myslím 25 km po 4:07/km, určitě bych zpomalil stejně, ne-li víc.

Petře, ty tady radíš držet rovnoměrné tempo, ale sám v diskuzích na toto téma zastáváš jiné názory. Tak to mě pobavilo… Že by vývoj?

>> milan, 01. 11. 2010 11:55:46

Osobně se domnívám, že ideální je něco jako mírně klesající tempo a mírně rostoucí tepová frekvence, přičemž jako přípustné extrémy vidím rovnoměrné tempo na jedné straně a rovnoměrnou tepovou frekvenci na druhé straně.

Pro rovnoměrnou tepovku jsem se přikláněl u běžců s méně zkušenostmi, jako jsem já, protože udržitelné tempo je těžké odhadnout, pokud člověk nemá dostatek dlouhých běhů. Jsem přesvědčen, že nerovnoměrné tempo mi pomohlo k rychlejšímu zlepšení a odhadu svých možností, avšak samozřejmě vím, že jakmile získám více informací a přestanu se tak „rychle“ zlepšovat, pak z energetického hlediska bude lepší volit kombinaci uvedenou výše.

Split 1:25+1:42, který tu byl zmiňován, dle mých odhadů téměř jistě nesplňuje ani zásadu rovnoměrné tepovky, o čemž svědčí skokový pokles tempa, který zmiňuje. Je dost velký rozdíl, když tempo klesne skokově, než když klesne postupně – „řízeně“.

>> frankm, 01. 11. 2010 09:41:03

Pokud to jde, tak zvyš objem. Na ty 3 hodiny je těch 50 km týdně proklatě málo, pokud do toho neděláš pořádně ještě jiný sport. Jsou to v podstatě jen 3 tréninky týdně, když se zadrobí tak 4.

Problém bych viděl asi v absenci dlouhých běhů. Pokud tam jsou, tak to vychází na 2 tréninky týdně… Takhle běháš skoro vše úplně zregenerovaný, nehraješ si s akumulací únavy. Že se někdy člověk kousne v tréninku není na škodu, v závodě se to jistě sejde.

Milane, ještě pro doplnění: Představuji si to tak, že mám zjištěno, že vydržím celý maraton běžet při cca. 160/min. Za půl roku pak poběžím maraton za zcela jiné tréninkové připravenosti i za zcela jiných podmínek (počasí, teplota, předchozí odpočinek, hydratace a mnohé další), takže pokud neudělám nějaké delší běhy nad 30 km, tak nebudu tušit, co jaký výkon je v mých aktuálních možnostech. Pokud ale budu vycházet z toho, že se prahové frekvence nezmění, pak prostě zkusím běžet opět podle 160/min a zaběhnu tak buď lepší nebo horší výsledek než minule, ale s poměrně velkou pravděpodobností relativně pohodového běhu, kdy přitom neběžím výrazně nad ani pod své možnosti. Pokud ale před tím nějaké běhy tohoto druhu udělám, pak si samozřejmě budu moci dovolit zvolit i složitější strategii, ovšem i tak v ní tepovka bude hrát roli. Nevím, zda je to dostatečně srozumitelné, pokud ne, tak to zkusím ještě vysvětlit jinak.

já se pokouším o maratón pod 2:50, běhám týdně 60–70km, tak jsme na tom docela podobně (letos mně to nevyšlo, ale nakonec jsem měl jen 1 pokus), snažím se trénovat intenzivně cca 3–4× týdně, 1× týdně klus

>> pbs, 01. 11. 2010 13:19:56

podle meho na tom zas tak podobne nejsi, protoze ukrojit dalsich 10 minut ze tri hodin je sakra drina… pro inspiraci doporucuju nahlidnout do prikladu treninkoveho planu na tento cas od pavla baberada, bude asi nekde na sportsite.cz.

>> martin76, 01. 11. 2010 15:08:51

Nevim, ono najit konkretni navod je nemozne, protoze kazdej clovek je orginal, nekdo radsi zacne pomalu a zrychluje nekdo naopak.Nekdo ma dar rychlosti nekdo musi drit:)De jen o to zkusit v treninku bezet v pohodne nejakej trenink aspon 4min kilak tak 20km a ziskat sebevedomi a ono to za nejakejch dobrejch podminek vyjde:)Ale nekomu na to staci mesicne 250 nekomu 500:)

Ahoj, jste tu samí výkonní borci, proto se chci zeptat na váš názor, kdy začít zase s tréninkem po nachlazení (bez horečky, jen rýma kašel a bolest šlach a kloubů).

>> kocicka, 01. 11. 2010 17:18:33

No, melo byt asi jako trochu ze srandy ne;)

>> bedrich, 01. 11. 2010 15:51:45

vsak jsem napsal „pro inspiraci“:). je potreba si to upravit pocitove na sebe, pokud uz se clovek trochu zna. ale sam asi vis lepe, ze 20 km po 4 min/km sice cloveku sebevedomi doda, ale do takovehoto vykonu (cas 2:50) vstoupi jeste dalsi okrajove podminky uvedene vyse – zed na 32 km a pod. na takovehle casy proto podle me nestaci jen „behat“, i kdyz bez toho to samozrejme nejde.

>> bedrich, 01. 11. 2010 18:03:50

ty se smejes, ale plno docela dobrych bezcu to drti s teplotou apod. ja osobne v tomhle mam dobre rozvinuty pud sebezachovy – v podstate odpoved na dotaz kocicky…

>> martin76, 01. 11. 2010 18:53:12

Hele ona ta zed, jako se nechci nekoho dotknout ani nechci, aby to nekdo spatne pochopil, ale zed je fama, teda ne fama, ale proste je to spis dusledek toho, zes prepalil tempo a pak ti proste dojde.Akorat ze to proste tak nejak vychazi to okolo toho 32kilometru, ale podle mne a je to jen muj nazor to neni ani o 32km a, ale spis o case kterej uz bezis…Nevim ja treba beham 5krat tejdne 17km mam to defakto bez hodinek, bez tepaku, bezim na pocit.Jeden ten davam dvojky na stadionu a kazdou nedeli tak 5–6 nedel pred maratonem tak 33km, ono se to hlavne nechce stresovat, ze jsem jeden den vynechal a nebehat zranenej polonemocnej a nak extra se do toho nenutit a ono to prijde, je to pak uz spis v hlave.Ono paradoxne, cim vic clovek chce, tim se to kolikrat nepovede.Ale jak pisu, to je jen muj mozna subjektivni nazor:)

>> martin76, 01. 11. 2010 18:55:04

no nejsem kocicka, ale nechápu moc, co je na tom dotazu tak legračního? Takže čekáte s během, až se cítíte úplně ok? ale to třeba můj manžel se cítí zcela zdráv jen tak třetinu týdnů v roce – mohl by běhat jen svátečně… Taky když mám pocit, že „na mě něco leze“ kolikrát se ukáže jako lepší vyběhnout, a nakonec to člověk vypotí nebo nějak „zaběhá“, někdy pravda tělo řekne cestou že na sport fakt nemá, no tak se vrátím…

>> MartiNo, 01. 11. 2010 19:25:40

S rymou jsem obcas behal, ale kdyz nekoho boli klouby a slachy tzn. nabeh na chripku, tak podle mne opravdu nema cenu behat, to je kontraproduktiv­ni.Ale je pravda, ze kdyz je clovek takovej malatnej, tak se to mozna rozbehat da, ale s chripkou behat neni dobrej napad.

>> bedrich, 01. 11. 2010 19:52:49

Jo, no tak to je vpodstatě náš přístup… ok

>> MartiNo, 01. 11. 2010 19:25:40

ten dotaz není legrační, spíš položený ve špatném vlákně, tohle se tu už mockrát řešilo v jiných vl.

jinak k věci – mě přijde zajímavé, jak mě (a možná i jiným netalentovaným běžcům) tento cíl (maraton pod 3) ani nevytane na mysl i přesto, že se objevují názory, podle nichž by to měl zvládnout každý zdravý chlap. Je ale pravda, že pokud se mi podaří dál zlepšovat, tak možná za rok za dva (3, 4) začnu o nějakém takovém cíli uvažovat . Když vidím kluky, co běželi několik maratanů na úrovni 3:45–4:20 a pak to dali kolem 3h, tak je tu naděje i pro mne. Budu ale patřit k těm, kteří na to budou potřebovat těch min. 500 měsíčně 

>> Láďa S., 01. 11. 2010 21:23:11

Tak vis jak se to rika, neni dulezita cesta, ale cil:)

>> bedrich, 01. 11. 2010 21:30:44

no tobě se to mluví, když běháš od deseti let (fakt?), na „stará kolena“ je ta perspektiva méně radostná

>> frankm, 01. 11. 2010 09:41:03

37:30 je absolutne dostatocny rychlostny predpoklad pre maraton pod 3H, pre bezca ktory systematicky robi maratonsky trenink. Ovsem pokial sa nebeha maratonskytrening tak ani rychlejsia desina nepomoze. Pojem maratonsky trenink sa casto vysvetluje roznymi sposobmi a casto nespravne, nie su to len dlhe behy. Ako Petr uz vyssie naznacil, beh sa da robit na cukrovy alebo na tukovy motor, v trenigu a potom v zavode pri maratone sa nsazime spojit oba motory vhodne dokopy tak, aby sa vsetko cukor minul pri odbehnutej vzdialenosti 42.2 km. Maratonsky trening znamena ze sa beha vela km na tukovy motor aby sa jeho efektivita rozvinula.

Pre mnohych aj rychlych bezcov co behaju len na cukor by to znamenalo v zaciatkoch tak pomaly beh ze mi to komentovali – ved takto pomaly mozem aj kracat.

Rozvoj tukoveho metabolizmu moze trvat dlhe mesiace ale je mozny velky pokrok

Pokial niekto si mysly ze trenuje na maraton a ide raz do tyzdna dlhy beh napriklad 33km a bezi ho takmer do vycerpania na cukor a nesie si so sebou sladke pitie a rozne cukrikove kaloricke bomby, tak bezi celych 33km takmer uplne na cukor.

To by musle potom pri zavode maratonu neustale jest a pit sladke co by viedlo k inym problemom

Vycerpanie glykogenu ako Petr povedal sa casto oznacuje maratonska stena. Bezat pomalsie pri preteku aby sa do steny nenarazilo je mozne ale pokial niekto beh na tuk netrenuje tak by musel bezat velmi velmi pomaly, mozno aj o 1H pomalsie prvy polmaraton. Na druhej strane pokial bezec robi ine sporty napriklad je zvyknuty jazdit cely den na kole alebo robit celodennu turistiku, lyze atd, tak ma rozvinuty tukovy metabolizmus a je mu relativne lahke bezat maraton a dosiahnut dobry cas na prvy pokus.

>> Láďa S., 01. 11. 2010 21:36:28

Myslim Lado, ze jsi na to kapnul. Je hodne velkej rozdil, jestli nekdo zacne behat blizko tricitky a po par letech chce maraton pod 3h a mezi clovekem co beha od detstvi nebo od puberty. Odborne to vyjadrit neumim, ale muj laicky nazor je, ze proste za 20let behani a obzvlast pri behani od nizkeho veku se cely organizmus prispusobi behu, clovek je proste bezec. Kdezto my opozdeny zacatecnici musime trenovat telo nebezca na beh a v tomto veku je uz adaptace podstatne pomalejsi.

>> SlavoK, 02. 11. 2010 08:16:30

ale napsal jsem špatně „méně radostná perspektiva“, samozřejmě, že radost z běhu mám i bez maratonu za 3 h a nejsem si úplně jist, zda by mi ta opravdu tvrdá práce stála za ten pocit, že jsem to zvládl takto rychle, předpokládám, že pocitově na tom budu podobně, když překonám i méně ambiciózní cíl, třeba 3:15 

koneckonců už maratonem pod 3:30 mám ze svého hlediska splněno

>> Láďa S., 02. 11. 2010 08:56:24

To jo, radost se urcite neodviji od absolutneho dosazeneho casu. ;) Ale to uz je jina debata.

>> martin76, 01. 11. 2010 15:08:51

ty plány na sportsite jsou stavěný spíš objemově, já jdu naopak cestou větší kvality v tréninku

>> bedrich, 01. 11. 2010 19:25:02

ke zdi: jo, ja to nemyslel tak, ze zed prijde a neda se s tim nic delat – viz prispepek Ruda. a pod to se podepisu: cim vic clovek chce, tim vic to nemusi vyjit.

>> pbs, 02. 11. 2010 10:08:52

myslim ze ten navod tak nejak obecne plati, pomerne velke objemy a rychlosti tam podle me je docela dost. kazdopadne dej vedet, jak jsi pri tvem pojeti treninku dopadl, jsem zvedavy.

>> rudo, 01. 11. 2010 22:03:08

muzes prosim strucne shrnout pravidla o nabehnuti na „tukovy motor“? vim ze jsi uz o tom nekde psal, ale nebude to na skodu, je to zajimave tema. diky

Díky všem za vaše názory, netušil jsem že během necelého dne by mohlo napsat tolik běžců aniž bych stačil odepsat Možná bych mohl doplnit nějaké informace. Problémem u mě bude asi nedostatek dlouhých běhů v týdnu, běhám často, ale asi ne dlouhé vzdálenosti, běh nad 15km nemám. Jinak se ještě věnuji inline rychlobruslení, týdně najezdím asi 60 km (s tím už je teď konec).

Nejlepší maraton jsem zaběhl v dubnu v Rotterdamu za 3:06, krátce poté co jsem si dal osobák na půlmaraton v Praze 1:24. Teď na podzim jsem běžel 2 maratony za 3:11, loni na podzim dva za 3:08. Nejvíce jsem měl naběháno letos na jaře, zhruba 220km na měsíc po dobu 4 měsíců, z toho bych usoudil že na tom objemu prostě něco bude – nejlepší maraton jsem zaběhl na konci tohoto období!

Teď ke konci roku už jsem takový objem neměl. Naposledy jsem běžel v neděli Frankfurt a i když jsem čas na půlmaraton měl podobný jako v Rotterdamu (1:28), ve druhé půlce jsem prostě vytuhnul a ke konci dobíhal za 5:10 na km. Zajímavý je, že před 3 týdny jsem běžel v Záhřebu první polovinu pomaleji (1:30) a v druhé jsem neměl takové problémy jako teď, ale výsledný čas byl stejný! Průměrná tepovka byla 162, v první půlce 170 což vím že je moc a už to není aerobní zóna.

Asi bych měl zkusit dát první půlku pomaleji, ale prostě mě to nedá a běžím tak jak se cítím, což do půlmaratonu je v pohodě.