Chce-li běžec výkonnostně růst, dříve nebo později narazí na hranici, za kterou se neobejde bez posilování. Jednou z nejvíce zanedbávaných partií je přitom svalstvo břicha. Jak jej správně cvičit, abychom stejnu péči dali jak svalstvu povrchovému, tak hlubokému?
Odkaz na článek

velmi dobry clanok, kazdy bezec alebo buduci bezec by to mal zobrat absolutne seriozne

Presne tak, zlepsovanie postoja a zvysovanie efektivity kracaju ruka v ruke – je to priama umera

Ahoj Jitko, budu psát řadu výkřiků, protože toto téma mě baví … Jako bývalý učitel fyziky a hobby masér mám k „fyzikoterapii“ vztah No místo „břicha“ říkám „core“, je to kratší a přesnější termín.

Tak k Propriomedu:

Je lepší mluvit o kmitací tyči. Propriomed je cenou strašidelná pomůcka. Koupil jsem kmitací tyč od Staby a je to super. Na rozdíl od jiných pomůcek, které se doma postupně mění na krámy, si na ni získávám návyk. Pro běžce vytváří ideální minimum cross-tréninku (paže, core).

Odkaz pro zájemce: http://kmitaci-tyc.takto.cz

Pro běžce je zajímavé toto:

• Není potřeba si lehat k práci s centrem (tedy lze posilovat břicho … ve stoje).
• Funguje i jako feedback (zpětná vazba), tedy cvik se podaří jen tehdy, když ho dělám dobře (na rozdíl třeba od sklapovaček); proto to normálnímu člověku s tyčí ze začátku nejde 
• Pohyby se centrují (to je Pilátesovský termín), tzn. že pohyb končetiny je zakotven v core (v Tai-Chi se tomuto pojetí pohybu říká „ocel a sláma“). Jen tímto vycentrováním může být energie pohybu předávána v rámci těla !!!. Běžecký pohyb paží je bez pevného core máváním pažemi + kroucením ramen; to samé kyčle (prdel). Toto však platí pro core obecně.
• Pro cviky stačí malé časy okolo minuty – lze vzít do parku a střídavě běhat a cvičit – nebo jen tak jít doma kolem, udělat cvik a příště další …
• Působí oběma směry (kmitá oběma směry), takže odstraňuje dysbalance, rychle střídá záběr a uvolnění antagonistů (svalů působících opačným směrem); proto je fajn i pro uvolnění, prohřátí – třeba před protažením

Skoro okamžitě jsem poznal účinky cvičení na plavání, kde jsou splývavá tempa záležitostí síly core spíše než končetin.

Ukážu pár cviků, avšak celé cvičební plány jsou na výše uvedených stránkách.

Tyč kmitá vlevo-vpravo. Tento cvik přesně zasahuje příčný břišní sval (má vlákna ve směru opasku, je nejhlubší a pro zdravá záda nejdůležitější a jistě o něm bude řeč od odborníků). Není vůbec jednoduchý a pánové – začátečníci by si měli vzít těsné spoďáry. Zkušení cvičenci se poznají podle toho, že rozkmitají tyč a při tom se prakticky nehýbou. Pak už si těsné spoďáry brát nemusí.

Kdo nezvládne tento pohyb, tak při běhu používá paže jen k ochlazování těla. Cvik není tak těžký, ale už jsem zde u sebe narazil na levopravou asymetrii, prostě na levačku jsem levý.

Světe div se, ale skutečně lze pažemi rehabilitovat koleno. Tyč kmitá kolmo ke směru předního stehna. Je cítit, jak svaly kolem kolene dostávají zabrat.

Tak přemýšlím, jestli je dobře, že má Jitka na bosále vytočenou špičku nohy do strany Nenahrazuje kvadrátus práci břicha a hýždí?

>> pam65, 12. 11. 2010 13:27:44

Pavle, pod pojmem kmitací tyč je tato pomůcka opravdu lépe představitelná,co se týká ceny, je vysoká, nejspíš proto, že její vývoj nějakou chvíli trval, jsou použité speciální materiály, a třeba také tzv. frekvenční regulátory, což jsou prvky, kterými lze přesně nastavit frekvenci kmitu a tedy intenzitu zátěže podle aktuální potřeby. Toto ostatní kmitací tyče nemají a pokud chceš zátěž zvyšovat, nezbývá, než pořídit další tyč o vhodné délce. Takže cena se vyšplhá. 2 flexibary Tě pak vyjdou tak, jako jeden Bioswing, kde si frekvenci už můžeš pohodlně měnit. Jak ale říkám, nemohu hodnotit účinek jiných tyčí, neměla jsem je možnosti vyzkoušet. Info, které mám, jsem získala přímo od Dr. Raševa, který je jedním z autorů Propriomedu a prakticky zakladatel tzv. posturální terapie. Pro aktivaci svalů středu, core, je samozřejmě ideální poloha ve stoje, protože v leže na zádech je stabilní trup k ničemu. Bez pevného středu, je práce končetin (horních i dolních) neekonomická, protože se klíčové oblasti (ramena, lopatky a kyčel) nemají „o co opřít“. Navíc rameno a kyčel budou v neideální pozici a tudíž budou přetěžované. Jedna cvičební jednotka při práci s Propriomedem trvá max 12–15vt., poté je nutná krátká pauza, začíná se samozřejmě s menším počtem jednotek. Postupně se přidávají další, mohou se střídat polohy těla, úchop jednoruč/obouruč, dá se s tím pracovat jak staticky (v jedné poloze), nebo dynamicky (plynulá změna polohy horních končetin za současného kmitu s danou frekvencí), mění se rotace trupu apod. Což dále zvyšuje možnosti jejího využití. Principem funkce takového cvičení je tzv. synergická aktivace svalů, která má obrovský význam pro stabilitu pohybového systému při zátěži ve vertikále (vzpřímené poloze těla), což je u běžců velmi žádoucí. Myslím, že mám podobně vzdělaného maséra, jako jsi Ty. Kdyby uměli všichni maséři (i když píšeš, že to máš jako hobby) poskytnout svým klientům podobné informace, bylo by to perfektní. Budem se tomuto tématu určitě podrobněji věnovat v samostatném textu. Jitka St.

>> pam65, 12. 11. 2010 18:44:19

Podstatná je ta dolní končetina, na které se klečí, ta je v neutrální poloze z hlediska rotací, máš však pravdu, že na PDK je v kyčli převaha zevních rotátorů. Kruci, příště si musím dát větší pozor  

>> Jita, 12. 11. 2010 19:13:22

Uf, to je odpověď. Musím pochytit ten physio hantec, abych byl in.

Teď, když jsem přelouskal tento nesmírně čtivý text, půjdu si naplnit core a odpoledne v klusu budu ochlazovat máváním pažemi svůj trup za stálého kroucení ramen. A též myslet, zda vás tím nepohorším!? Jen vesele!

Vyborny clanok a tiez doplnujuca diskusia Prave som nieco podobne hladal na zimnu pripravu, aby som do fitka chodil nemusel a mohol aj doma pocvicit.

Docela zajimavy clanek. Zajimalo by me, jak je to s veslovanim. Jak moc pomaha hlubokym svalum? Povazoval jsem to v tomto smeru za idealni sport. A nebo nektere bojove sporty (capoeira?…)

>> pam65, 12. 11. 2010 13:27:44

Tak teď opravdu nevím, zda-li se tomuto tématu mám ještě věnovat, abych Tě neopakovala  Super!

>> hihik, 13. 11. 2010 15:09:32

Veslování je k běžecké zátěži další dobrá kompenzace, co se týká aktivace hlubokých partií při tomto, bylo by dobré zkontrolovat, jestli je trup skutečně vzpřímen, a jestli je optimální dýchání, pokud ano, bránice „vše ostatní zařídí“. Nejkvalitněji se hluboká vrsva však zapojí v mírné nestabilitě, což v případě veslování sice není splněno, neznamená to ale že by tato aktivita nebyla vhodná. Naopak, při správném provedení se aktivují dolní fixátory lopatek a to není nikdy ke škodě. S bojovými sporty nemám vlastní zkušenost, takže nemohu odpovědět konkrétně. Obecně se ale, myslím, pracuje rovněž s rovnováhou a středem těla, takže proč ne. Jitka St.

>> Jita, 13. 11. 2010 16:26:09

Neporadila bys nějaké cviky na velkém míči. Máme ho doma tak ať ho nějak využiju. Dík.

>> hihik, 13. 11. 2010 15:09:32

Mám dvě děti: dcera běhá – a hrbí se, syn dělá jitsu a je úplně rovný. Ovšem bojové umění nejsou jen chvaty …

>> pancha, 13. 11. 2010 16:34:29

Ahoj, před nějakou dobou tu Jitka měla o cvičení na míči seriál. Posílám odkaz na jeden díl, po otevření uvidíš i odkazy na další .

http://www.behej.com/…me-na-micich

>> pancha, 13. 11. 2010 16:34:29

http://www.behej.com/…chni-na-mice http://www.behej.com/…me-na-micich

Vyšlo to v r 2009, dnes bych upravila některé detaily, jsou tam uvedené, jak se dívám, i sklopky na míči, ty bych dneska nahradila něčím jiným, jinak je to všechno použitelné. Ideální je kombinace s oporou o horní končetiny (tedy pozice na břiše). Přeji hodně štěstí s míčem . Jitka St.

>> pancha, 13. 11. 2010 16:34:29

Posilování na míči

S horolezeckou stěnou zkušenosti nemám, ale chodím týdně cvičit na BOSU (samý ženský a já ). Cvičitelka má taky trable s kolenem, takže to mám jako rehabilitaci.

Co dá BOSU běžci

BOSU vidíte na titulním obrázku článku, je to jakýsi půlmíč. Vymyslel ho člověk, kterého bolela záda, ale následně se stal šlágrem mezi sportovci. Název pochází tuším z BOth Side Using.

Pro normálního člověka je opět zarážející cena 4380,– Kč. V USA stojí $99,–. Existují různé napodobeniny, jedny máme v fitku. Nebrat! Z BOSU vychází jakási solidnost, tělo se chová úplně jinak, když tomu, co má pod nohama věří – přestože se to hýbe. Pokud byste kupovali, tak pozor: verze HOME má něco navíc proti verzi PROFI (pumpičku, cviky, DVD).

Druhy cvičení na BOSU:

• BOSU jako míč. Prakticky vše, co lze cvičit s velkám míčem, lze i zde. Na míči se může někomu zdát té vratkosti příliš, tady je to lepší.
• BOSU jako balanční plošina. Na obrácené straně lze provádět to samé, co na balančních plošinách. Je ale dost vratká a stojí/sedí/… se vysoko.
• BOSU jako posilovací lavice. Má výhodu vratkosti, takže budou více zapojovány hluboké svaly, …
• BOSU jako step (pro aerobic). Balančnost opět zapojuje hluboké svaly. Lze provádět slušný kardiotrénink a přitom posilovat svaly nohou.

Všechny cviky, při kterých po BOSU se stojí a skáče, posilují stabilitu končetin. Úplně suprové jsou cviky, kde nohy stojí/došlapují na šikmé části polokoule. To je čiré posilování svalů a vazů kotníku a kolene. Tady jsem nenarazil na alternativu. Není to sice o „břichu“, ale pro běžce (který má kolena jako já) moc důležité.

Poslední věc, kterou zmíním, jsou plyometrické cviky. Pro ty, kteří přemýšlí, jak tělo vyprovokovat k další adaptaci, je tu efektivní cesta.

Když shrnu BOSU pro běžce: místo míče je to 10× dražší luxus, ale svým využitím, zvláště v rehabilitaci kolenou a kotníků či v plyometrickém cvičení, je asi nenahraditelné.

>> Jita, 13. 11. 2010 16:51:17 >> mirekk, 13. 11. 2010 16:46:42

Díky, dohledal jsem si.

>> pam65, 12. 11. 2010 13:27:44

troska som si to omrkal na nete a jedna znacka tam ma 4 dlzky, ale nevidel som nikde vysvetlenie, ktora je naco, resp. pre koho. Aku dlzku tyce by som si mal zabezpecit, ked by som bol zaciatocnik s vyskou 189 cm? Dik za odpoved 

Ahoj Jitko, chtěl jsem se Tě zeptat na Tvůj názor na doplňkové cvičení na crosstrenažeru k vytrvalostnímu běhu? Co jsem tak nastudoval, tak posiluje většinu svalových partií mimo břicha. Což mě trochu mrzí, ale nic není ideální.

Jirka

>> andyxx7, 13. 11. 2010 20:38:29

No já mám STABY – 3. obtížnost. Měřím 170. Koupil jsem ji z wewe-reha.cz jako tu nejobtížnější. S tím nastavováním to slavné není, rozdíly nejsou až tak zásadní, jinak by se nenabízelo více velikostí. Staby nabízí i vyměňovací koncové závaží … Ale ani posouvání ani vyměňování není to pravé. Nakonec se cviky dávkují podle časů. To je daleko praktičtější, používám na to kuchyňské digitální minutky. Fyzioterapeuti používají tyč trošku jinak – zaměřují se na konkrétní problémy, vyberou tyč, nastaví kmitočet, …kdežto jako cvičební pomůcku to použijeme tak, že projedeme sadu cviků a nějaké neustálé štelování by člověka brzy přestalo bavit. Celkem vše se dá s tou nejtěžší cvičit – nechtěl bych lehčí. Jen na problémy s ramenem (rotátory, …) by byla asi vhodnější ta lehčí. Ale to jsme zase u fyzioterapie, ne u cvičení.

Ještě doplním toto: když PPL přivezla tyč do práce, kolegové si ji zkoušeli. Některým to nešlo vůbec, dokonce i aktivním návštěvníkům fitka ztěžka. Kolegyně, které je padesát a je drobnější než já, tyč s přehledem rozkmitala – chodí na Pilates.

chcem upozornit na jednu dalsiu moznost, bohuzial si nepamatam presne nazov a nemam momentalne presne link, v nazve by malo byt nieco ako : MASSAI SWISS.

Ide o specialne boty, predavane v roznych modeloch, na chodzu aj na beh, ako sandale, ako boty k obleku atd.

V podstate je to bota s velmi tenkou ale velmi tvrdou podrazkou a pod to je podlepena polovica malej akoby lopty, aleo sisatej lopty z plneho materialu, takze cela bota je znacne vyvysena, mozno aj o 5 cm nad zvycajnu vysku, presne v strede a oblukovo sa to znizuje smerom dopredu ak dozadu ale aj do strana, takze pri kazdom kroku ci uz bezeckom alebo chodeckom ale aj pri stani, je potrebne udrzovat rovnovahu predozadnu aj bocnu a prekonat akoby pregulovaci odpor.

ma to napodobnit situaciu ked stuois bosou nohou na hruby konar a noha sa ponad to akoby pruguli dopredu a udrzuje stabilu. Toto zaroven posiluje svaly celej nohy spodnej aj hornej zvlast to ma posobit na hamstringy zadok a cely chrbat, pouziva sa to na liecenie rehabilitaciu ale aj na prevencnytrenig a niektory ludia vtom proste chodia stale, podla referencii takata chodza a stanie vyzaduje dostsvalovej namahy navyse, takze sa to spomina aj pri chudnuti.

Boty co som aspon ja videl su vsak velmi velmi drahe, kedze vyrobca ma na to patent tak som to nikdy nekupil a vzdy som len spekuloval ze rozrezem daku loptu z hrackarsta a nalepim, nikdy som sa k tomu nedostal.

>> pam65, 13. 11. 2010 22:34:24

Dik za odpoved, este pospekulujem. A este jedna otazocka, stoji to za tie peniaze? Ma to fakt viditelny ucinok?

>> rudo, 14. 11. 2010 11:53:09

možná by stačilo něco takovéhoto? http://www.balancestep.cz/

>> andyxx7, 14. 11. 2010 13:08:13

No, otázku bych položil takto:

• zdraví: Mám problémy se zády, ramenem, nemám problémy způsobené asymerickou dysbalancí?
• výkon: Mám rezervy ve výkonu způsobené slabým core?

No a pak se rozmyslím, jak na to. Pokud chceš pracovat s centrem a nebaví tě míč či Pilates, tak je tyčka dobrá volba. Cviky jsou přesné a účinné. Ale svalovce z člověka neudělají.

A ještě jedna věc: dvěma lidem můžou na stejnou věc vyhovovat různé cviky. Vždyť i Jitka by dnes vytvořila vytvořila jinou sadu na míči. Pokud můžeš, zkus si tyčku někde vyzkoušet. Ovšem ty nejrozšířeněší jsou lehčí (pro skupinové cvičení).

>> pam65, 14. 11. 2010 16:54:49

ok, dik za radu

>> tomaz, 14. 11. 2010 13:53:58

vdaka toto vyzera vyborne, neplni to vsetky funkcie ale na zaciatok by to bol velky progress.

Tak jsem se dozvedela opet neco noveho, dik. Mic mam doma tak urcite neco vyzkousim. Ta tyc je taky zajimava. Musim mrknout na ceny tady. Celkem me boli zada a nohy pri behu tak mozna mam ochable svalstvo co?