Protože nemám vůli běhat delší běhy nežli 10km v jedné treninkové jednotce,dvakrát týdně běžím brzy ráno cca 8km flartek v tempu cca 5,10–5,20mi a večer třeba ve 20hod rychlejší běh v délce cca 7km,kdy poslední 2km vystupnuji třeba na 4,30min.Dá se takto nahradit jeden delší běh o délce 15km?

>> radon, 12. 06. 2011 21:42:24

Ahoj Radone, jsme skoro stejně staří a běháme podobné objemy.

Podle mě, když nebudeš běhat běhy cca 20km na vytrvalost, tak se budeš pomaleji zlepšovat na 10km, ty dva krátké běhy to asi nezachrání. Já jsem si začal dávat i k těm 20km běhům kopečky. Další dny se snažím trénovat i rychlost. U mě je vidět zlepšení na 5km, tu desítku bych chtěl zlepšit do konce roku.

Možná se pokusit najít nějakou atraktivní trať , kde se nubudeš tolik nudit u běhu – já to někdy řeším se synem, že on jede na kole a závodíme ke každé odbočce – kdo má víc bodů vyhrál – to pak dostanu zabrat 

>> radon, 12. 06. 2011 21:42:24

podla mna moc nezalezi na tom ci sa bezi 15km v luse alebo ci sa to rozdeli na 2 fazy, ide hlavne o tom v akych rezimoch a podmienkach sa to odbeha

teda vsetky parametre ako rychlost, tep, a strava pred behom.

pokial by bol 15 striktne aerobny, pripadne co najviac tukovy,

a nahradi sa 2 fazami co skor ANP pripadne viacmenej cukrove, tak

sa to vzajomne zamenit neda.

Pokail by obe fazy boli rovnako pomale ako by bol 15km v kuse, tak nevidim principialny rozdiel a rozdelenie na 2 fazy povazujem za vyhodne z hladiska prevencie zranenia a umoznenie navysenia celkovej tyzdennej km

>> Zdeněk68, 12. 06. 2011 23:19:47

5km je trať,kterou mám nejraději.Bohužel se běhá málo.Já nemám ambice běhat při závodech delší běhy nežli 10km,kde bych se chtěl posunout do konce roku ke 41min.Prvních 5km běžím vždy okol 20,30–20,50 a druhou pětku zpomalím o cca 60sec.je otázkou zda je to vinou nedostatečných objemů,nebo třeba psychikou.

>> rudo, 12. 06. 2011 23:38:47

Díky za radu.i na ta případná zranění myslím.A vzhledem k tomu,že závodím pouze na tratích od 3 do 10km,tento způsob navýšení objemů zřejmě postačí.rychlostní treninky běhám samostatně 1krát týdně,a to většinou 8krát 500m s 3minutovými meziklusy a závěrečným pomalým během o délce cca 2km.

>> radon, 12. 06. 2011 23:47:34

pretekar na 3–10lm potrebuje mat siroku zakladnu v aerobnej vytrvalosti, anaerobna vytrvalost a anaerobna-laktatova odolnost – co sa mylne oznacuje za rychlost, je len nadstavba.

Najjednoduchise je to podla vysvetlit takto :

treba zacat tym aka je rychlost behu pri AEP, AEP je rychlost priemerneho vykonu pri 6H a je to problzne rychlsot ked sa bezi takmer vylucne na tuk.

na tuto zakladnu sa postavi vbyssie nadstavba – rychlost behu pri ANP teda vykon na hodinovku a az na to sa postavi dalsia nadstvaba – anaerobna laktatova odolnost. ktora ale nemoze stat celych 12 mesiacov je to vzdy len docasna stavba, ktora od zaciatku stavania az po jej padnutie trva asi 3 mesiace.

Takto ja chapem Lydiarda.

vybudovat AEP, neskor zvysit intenzitu na vybudovanie ANP uz na vysoku AEP a az tesne pred kratkou zavodnou sezonou zcat stavat anaerobnu laktatovu nadstavbu, ktora neskor padne.

Vykon na trataich 3–5 km je teda dany ako rychlost behu :

rychlost pri AEP + rozdiel rychlosti medzi ANP a AEP (co je ANP nadstavba) + laktatova anaerobna odolnost.

Lydiard originalne bol specialista trener prave na 5000m, tam brali jeho zverenci medaily a tento system dokonca vyborne fungoval aj pre 800m

kedze jeho zverenec bezal ako test AEP+ANP rychlosti zavodny maraton, asi 3 mesiace pred tym ako vyhral na olympiade 800m, samozrejme to bezali aj bezci na 5000m, az po tom maratone sa zacali pripravovat aj na laktatovu odolnost.

Ked sa vratim k tojej povodnej otazke, mas kvalitny 2 fazovy den zamerany na rozvoj ANP.

Mas pocas tyzdna aspon 1 trening zamerany na AEP, neviem odhadnut spravne tempo, ale iba ako priklad, 15km v tempe 6:30 moze byt nahradeny rano 8km v tempe 7:00 a vecer 7km v tempe 6:00

500m intervaly by si nemal behat dokola 12 mesiacov, mal by si mat suvislych 9 mesiacov bez laktatovych treningov

>> rudo, 13. 06. 2011 00:44:07

Ještě mám dotaz na Ruda.Když běžím závod na 10km,prvních 5 km jsem schopen běžet cca 20,30–20,50min-samozřejmě je to odvyslé od charakteru terénu ,a tedy tempem 4,05–4,10min.Druhou polovinu závodu mám vždy o 60sec pomalejší a nejpomaleji běžím vždy mezi 7–9km.Naopak poslední km jsem schopen tempo znovu vystupňovat na těch 4,05min.V čem je tedy chyba?Slabá vytrvalost,svaly řeknou dost,nebo snad psychika?Faktem ale je,že jsem i jako žáček a později jako jinoch vždy lépe běhal tratě od 100m do 3000m a ty delší mně nešly,byl jsem vždy spíše rychlostní typ.třebaže při výšce 179cm vážím pouze 69kg jsem spíše svalový typ a možná mně není dáno být tedy dobrým vytrvalcem.

>> radon, 13. 06. 2011 11:00:46

rychlostny typ je nieco ine, sprinty skoky atd

Zda sa ze mas oblubu laktatoveho stavu a si na to zvyknuty a dokonca akyby si bez toho nemohol byt.

Ja som to kedysi poznal na sebe a je mnozstvo sportovcov ktori su zavisly na laktate, je to rovnaka chemicka zavislost ako vsetky ine.

Myslim ze tvoje rozlozenie tempa na 10km nie je dane psychikou.

Si zvyknuty na urcitu namahu vyvolavajucu laktat a v nej sa ti akoby bezi lahko, preto vybiuehas prvu polovicu v tempe ktore sa ti zda udrzatelne…

spolamalenie je nutne vzhl;adom na stav a typ trenovanosti,

samozrejme prepnut posledny 1 km na iny rezim je dost zvycajna vec to dokaze kazdy.

Myslim si ze pokial nezmenis trening a nerozvines najpr poriadne vsetky zlozky aerobnej vytrvalosti, tak sa velmi limitujes aj na kratkych vzdialenostiach

neda sa to nijako obist

>> rudo, 13. 06. 2011 11:21:08

Velmi zajímavý názor a bohužel pro mě pravdivý.Jsem prostě závislák.Děkuji ti za upřímnost

>> radon, 13. 06. 2011 11:00:46

Faktická poznámka k „vystupňovanému“ poslednímu kilometru: rozdílu 10s/km při tempu okolo 4min/km klidně dosáhnu při závěrečném sprintu na posledních 200m, které místo za dejme tomu 50s dám za 40s. A neznamená to, že jsem měl dost sil a mohl běžet rychleji. Ani když nebudu vyloženě sprintovat, tak podvědomě ke konci zrychlím, je to psychika. Ten poslední kilometr bych vůbec neuvažoval a zůstává ti problém, že po polovině neudržíš tempo. A to je na hobby závodech problém většiny běžců.

Když ti desítky připadnou dlouhý, tak je neběhej a nehledej nějakou tajnou zkratku. Podle mě v tréninku běháš pořád dokola na stejných rychlostech a relativně krátkou trasu. Zkus na to jít obráceně a natrénovat na 3km za 11:00, 5km za 19:00 a pak si můžeš „vyklusat“ 10km za 40:00.

>> mulisak, 13. 06. 2011 11:48:13

To se řekne lehce.3km jsem letos běžel nejrychleji 11,35min a 5km 20,16.I když mám tyto tratě rád,na zlepšení to už moc nevidím.ve 34 letech jsem jako fotbalista běžel silvestrák v terenu za 11,04min bez speciálního treninku a myslím,že tehdy bych běžel 5km a potažmo 10km taky lépe než nyní.Mým limitem je podle mě věk,a taky to,že mimo běh,jezdím i na kole a v zimě hraji hokej a fotbal.Ale vše špatné pro něco dobré.

>> radon, 13. 06. 2011 13:43:06

Už jsme o tom psali. Především během tím způsobem, který Ti vyhovuje.

Pokud se jedná o udržení tempa, tak i když se závod běží třeba na 10 km, tak se rozhodni v rámci něj běžet „soukromý“ závod ve smyslu, jak dlouho udržíš dané tempo, například 4:10/km. Po zpomalení buď odstoupíš, nebo to doběhneš, bez ohledu na výsledný čas. Můžeš to samozřejmě dělat i v tréninku, pokud se tam „vybičuješ“ ke kvalitním výkonům.

Svého času se mi v diskusi někdo smál, že eviduji osobáky na všech vzdálenostech, ale pravdou je i to, že mezi 5 km a 10 km je tak velký rozdíl, že má dle mého názoru smysl vědět, jakým tempem jsem schopen běžet třeba 7 nebo 8 km.

>> kanovsky, 13. 06. 2011 14:46:48

V sobotu jsem běžel závod na 7,5km v tomto tempu 3,50min,4,07m­in,4,11min,4,07min,–poté přišel poměrně rovinatý ale nepřehledný terén,takže 4,32min,4,29min a na závěr silnice 4,19min a závěrečných 500m 2,04min.Myslím,že bych ale těch zbylých 2500m nebyl schopen běžet pod 4,15min,ale spíše někde okolo 4,20min.A opět jsme u těch mých 42–43min na desítku.

>> radon, 13. 06. 2011 15:10:00

Je dobré vycházet ze závodů na silnici, zpevněné cestě nebo na dráze a soustředit se na to, že preferuješ zachování tempa i na 6.km (7.km) před kvalitním výsledným časem na celý závod.

Radone, samozřejmě Ti i nabízím, že by sis některou sobotu mohl udělat výlet do Brna a mohli bychom pak udělat nějaké společné testy na dráze v Bystrci. Myslím, že na tempo kolem 4:05/km bych byl velmi slušný vodič. 

Mým limitem je podle mě věk, >> radon, 13. 06. 2011 13:43:06

Věkem bych se moc neoháněl, někde jsem četl, že vytrvalostní běžci se zlepšují cca 7 let, s ohledem na náš věk řekněme 5 let – koukni třeba na Milana. 

Jestli se chceš zlepšovat, tak podle mého musíš přehodnotit trénink. Já zkoušel na jaře 3km a nedal jsem je pod 12 minut (4:00min/km), pak jsem zahrhul do tréninku víc vytrvalosti a přišlo to skoro samo – 5km 19:31 (3:54/km) – vím, že to musím dostat alespoň k 19:10. A jak píše Kanovský , to se musí odrazit i na 10km a 1/2 maratonu.

Dnes běhám cca 10 tras, aby tam nevznikl stereotyp a ještě je různě kombinuji. Tu desítku by měl člověk rozběhnout na určitý čas (nebláznit) a v druhé půlce se pokusit zrychlit, ale to chce mít na trénovánovanou vytrvalost – asi se tomu nevyhneš pokud se chceš zlepšit. 

Já bych chtěl běžet maraton – ale nějak mi nezbývá čas na ty objemy – snad někde najdu čas? 

Vracím se k původní otázce. Domnívám se, že rozdělením zátěže na dvě (nebo i více) části se dá nasimulovat zatížení o délce větší, než je prostý součet původních dvou částí. Myslím, že docela dlouho trvá, než tělo přejde z režimu zatížení do stavu klidu. Pokud ještě před tím přijde další impuls, nechá se organismus oblbnout a považuje to za souvislou zátěž. Přesná čísla ale nepovím, myslím že někdo z ultra by o tom věděl podstatně více.

>> Dav, 13. 06. 2011 21:29:19

velmi zaujimava tema. mysli ze prestavka cely den je dlha na to aby vyvolal kombonovany efekt skor to vidim ako 2 treningy ktore umoznia vyssiu intenzitu casovy rozdiel napriklad 6:00 a 20:00 je prilis veljky, skor je tu opacna moznost beh neskoro vecer sa kombinuje s nasledujucim ra­nom.

Poznam niekolko typickych modelov :

• ultra Pam Reed – beha 3×1H denne pred ranajkami pred obedom a pred vecerou a okrem toho po obede este 1H volne plava – berie to skor ako hydroteraoiu nez ako trening. Tu zrejme ide o kombonovany efekt, kedze zavodi na 100 mil v horach a robi aj dlhsie zavody (2–3 dni)
• hell week podla Aakena, beha sa kazdu druhu hodinu je to teda 7×1H s prestavkou 1H zacina sa rano o 6:oo, start teda je :

6,8,10,12,14,16,18, je to specialny trenigovy tyzden opocas zimnej priporavy na rozvoj tukoveho metabolizmu velmi sa neje a bezi sa polovicnou rychlostou z potencialu hodinovky, v trenigovej slkupine ztrednotratiuari vytrvalci maratonci

• specialny trenig maratonu typicky 1× v tyzdni v nedelu : rano okolo 30km a poobede 10km, prestavka medzi behmi je asi 4–6 hodin

treba si uvedomit ze elitny maratonec pri pomalom behu bezi 30km do 150 minut, takze ranajsi trenig nesmie byt 3H a je pomaly, poobede 10km na unavenych nohach ale s doplnenym glykogenom sa bezi presne v tempe maratonu po dokladnom rozcviceni

• KEN treningovy tabor pred MS v krose, camp trval niekedy aj 2 mesiace spojeny pre specialistov na kros na 6 km a na 12 km, trening 3× denne, prestavka medzi prvym a druhym behom asi 3–4 hodiny, beh 6:00 1H okamzite ranajky a o 10:00 zacina rozcvicovanie na druhy beh, cas tretieho behu si nepamatam ale nebolo to neskoro vecer, trenig c 2 alebo 3 boli intervaly v zavodnom tempe, dlzka jednotlivych intervalov 2–3km

>> Zdeněk68, 13. 06. 2011 16:49:53

Souhlas do písmene. Pře zimu jsem běhal hlavně objemy (pro mě osvědčených 300km/měsíc) a na 10km trati v Modřicích jsem neočekávaně vyrovnal osobák z r. 2007.

Radon má podle mého názoru malé naběhané objemy. Při jeho dynamice je to jen otázka trpělivosti běhat pomaleji a víc km.

Berte to jen jako rychlý nekvalifikovaný názor…

>> milan, 13. 06. 2011 22:23:18

Souhlasím i já. Na desítku pod 40 jsem se dostal poté, co jsem od podzimu 2010 běhal kilometráž mezi 300–400 km/měsíc a bylo přitom zřejmě nepodstatné, že jsem ji měl rozdělenu minimálně do 60 běhů měsíčně, z nichž většina byla dost pomalých (vesměs 2–3 běhy denně cca. 25–28 dní v měsíci).

>> milan, 13. 06. 2011 22:23:18

Radon má podle mého názoru malé naběhané objemy. Při jeho dynamice je to jen otázka trpělivosti běhat pomaleji a víc km.

.................

si myslím, že to je právě Radonův problém – trpělivost nebo disciplína nebo jak to nazvat.