Důvodů, proč zařadit běh na dráze, je hned několik, seznamuje s nimi zkušený pražský kouč Jan Kervitcer: „Dráhový trénink by měl být součástí přípravy hobíků, na dráze se naučí správnou techniku, vyzkouší si speciální běžecká cvičení a rovinky a zejména získají cit pro konkrétní tempo.“ Takové běhání na dráze má i svůj řád. „Trénink na dráze má vždy průpravnou část, hlavní část a vyklusání se závěrečným cvičením,“ vysvětluje Kervitcer.

Navzdory daným předpokladům jako je postava, výška či délka končetin, se dá na běžecké technice skutečně pracovat. Výborně k tomu slouží běžecká abeceda (ABC) nebo tzv. speciální běžecká cvičení (SBC). Jde o dynamická cvičení, která pomáhají zesílit určité partie, rozvíjejí rychlost a také zlepšují koordinaci pohybu. K těm základním patří liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, odrázky či poskočný klus stranou.

Právě na atletickém stadionu, kde je dokonale rovný povrch, a to jak na oválu, tak uvnitř dráhy na travnaté ploše, můžete cvičení vyzkoušet. Před jejich prováděním zařaďte asi desetiminutový rozklus, důkladné rozcvičení a protažení. Nakonec přidejte několik rovinek, tedy série asi pěti stometrových úseků buď na dráze nebo na trávě. Rovinky se dají běhat mnoha způsoby – například stupňovaně v rámci jednoho úseku či stupňovaně v rámci celé série. Běhejte je lehce a vždy při nich myslete na správnou techniku. Právě tato cvičení ji totiž zlepšují a také rozbíjejí obávaný stereotyp.

Nevíte, jaká je vaše současná forma? Velmi snadno to zjistíte na atletickém sportovišti. „Tréninky na dráze a kontrolní závody jsou nejspolehlivějším ukazatelem aktuální výkonnosti,“ upozorňuje Kervitcer. Nikde jinde si totiž nevyzkoušíte uběhnout naprosto přesný kilometr či jinou, kratší nebo i delší vzdálenost. Tu totiž na dráze nemusíte složitě vyměřovat, jedno kolo má přesně 400 metrů a na povrchu dráhy jsou vyznačené i další dílčí vzdálenosti.

„Na dráze je důležité soustředit se na tempo,“ dodává sportovní trenér Josef Smetana. „Běžec tu nepotřebuje žádný složitý sporttester, stačí mít hodinky se stopkami. Dobrou pomůckou je možnost nastavení časovače na jedno kolo. Podle pípnutí běžec pozná, zda drží plánované tempo,“ radí kouč Smetana.

Trénink na dráze je vhodné absolvovat v jarních a letních měsících jako přípravu na sezonu dráhových závodů. „Ideální je zařadit více temp v jedné tréninkové jednotce, například 2× 1000–800–600–400–200 m s 200m meziklusem, kdy se v druhé sérii mírně zrychlí. Nebo lze trénovat konkrétní závodní tempo na desítku formou 10× 1 km s meziklusem. A konečně je možné se na dráze věnovat i tréninku rychlosti v kratších úsecích např 2× 5× 300 m,“ vypočítává Kervitcer.

Na dráhu vyrazte v běžných tréninkových silničkách nebo v tempových botách. Vyhlédněte si v blízkosti svého bydliště atletický areál a zjistěte si podmínky jeho využívání. Pokud je hřiště ve správě sportovního klubu nebo oddílu, můžete se stát jeho členem a po zaplacení členského příspěvku budete mít přístup na dráhu neomezený. Nebo uhradíte poplatek za jednorázové návštěvy či si předplatíte sezónní vstup na několik měsíců.

Tajným tipem jsou dráhy u škol, které většinou může v odpoledních a večerních hodinách využívat bezplatně i veřejnost. Jejich nevýhodou však bývá často menší rozměr a nižší počet drah, jejich povrch také někdy bývá v horší kondici. Nebo se vám může stát, že se vám tu pod nohy připlete fotbalový míč, protože školní sportoviště jsou multifunkční.

Přípravu na dráze pak využijte v některém z dráhových závodů pro veřejnost, o kterých budeme informovat příště.