Na naše otázky odpovídají:

Jan Pernica, Perňa Systém a adidas Runners Prague

Petr Vabroušek, www.petrvabrousek.cz a www.facebook.com/PetrVabrousek

Pavel Baběrád, www.babos-sports.cz

Jak se mají běžci udržet ve formě během karantény?

JP: “Já bych jim naopak radil nesnažit se držet formu za každou cenu. Pokud tělu nyní dopřejeme 1–2 volnější týdny, dojde sice k menšímu poklesu formy, ale zároveň si tělo odpočine a často i doléčíme chronická zranění. Velmi záleží na úrovni trénovanosti. Hobby běžec zvyklý běhat 2–3× týdně neztratí za 14 dní bez běhu nebo s jedním kratším výběhem či procházkou tolik jako běžec, který trénuje sedmkrát v týdnu, často dvoufázově. Tito běžci si vesměs úplné volno nedávají, a když je to možné drží svůj tréninkový plán. Ale když se budeme bavit o situaci, že je žádoucí neběhat venku vůbec a že je běžec v domácí karanténě bez možnosti vycházet z bytu, nabízí se další varianty tréninku. Samo sebou největší efekt směrem k běhu má jakákoli dlouhodobější aerobní aktivita. Někteří vyhrabou starý rotoped či opráší dříve moderní eliptical. Jestliže žádný stroj není k dispozici, má své místo posilování a protahovaní. Jestliže uděláme takový 14denní silový a protahovací blok, sice lehce ztratíme vytrvalostní formu, ale sílu a flexibilitu využijeme v další tréninku po odeznění restrikcí.”

PV: “Důležité je nevyhýbat se úplně pohybu. Není nutné pokračovat v původním vyladění na jarní závody, které se aktuálně ruší. Spíše se udržovat v rytmu základní objemové přípravy a občas si to za pěkného počasí zpestřit kratšími rychlými úseky pro udržení rychlosti a ekonomiky pohybu. Pokud má někdo za sebou hodně náročný tréninkový blok (například těžká soustředění v teple, zásadní maratonský blok atp.) může přijít na řadu i 1–3týdenní přechodné odpočinkové období, abychom protahováním přípravného bloku bez závodů nedocílili přetrénování a vyhoření.”

PB: “Já jen dodám, že teď to není ani tak o udržení formy, jako spíš o tom co možná nejzodpovědněji se chovat! A to nejen k sobě, ale i k druhým. K čemu vám bude forma, když i díky bezohlednému chování některých jedinců bude tento stav pokračovat nebo se dokonce zhoršovat?”

SLEDUJTE TRÉNINKOVÁ VIDEA NA FB SKUPINĚ ADIDAS RUNNERS PRAGUE

Jak hodně jste museli svým svěřencům upravit tréninkové plány? Na co se v nich nově zaměřujete? Je to znovu více objem (jako v zimní části sezony), nebo spíše rychlost?

JP: “Velmi záleží na tom, o koho se jedná a jaká je jeho situace. Mládež, která má nyní nadbytek času, trénuje někdy dokonce dvoufázově, ale snažil jsem se jim dát do tréninku impulzy, kterým se během roku příliš nevěnují – např. zpevňovací a protahovací cvičení. U dalších výkonnostních běžců jsme plán upravili pouze tak, že jsme vynechali společné tréninky, a dal jsem doporučení, aby trénovali sami a mimo frekventovaná místa a časy. U většiny našich běžců není problém toto doporučení splnit. Co se týká náplně tréninků, tak my zatím trénovali ve větší míře objemově a ještě jsme nepřecházeli do rychlosti, proto držíme stále tento vytrvalostní mód se vstupy tempové rychlosti nebo tréninků na úrovni anaerobního prahu (ANP). Píšu plány i některým hobby běžcům a tam je situace často složitější, když bydlí v zástavbě nebo mají prostor na běh pouze po práci, tak jako standardní většina pracujících. Takže existuje větší předpoklad, že se mohou potkat s dalšími běžci. Tam jsem doporučil postup, že plán na chvíli posuneme a „přežijeme“ toto období buď na volném klusání, procházkách nebo domácím cvičení. Neočekávám u nich nějak dramatický pokles výkonnosti. Ostatně většina z nás je někdy během roku zraněná nebo nemocná a taky se s touto situací v plánování dokážeme vypořádat. Nepovažuji tuto situaci z hlediska plánování zatím za nějak dramatickou. Když by to bude trvat déle než měsíc, tam už bych se nad tím zamýšlel více.”

PV: “Mí svěřenci se připravují většinou na triatlony, a tak bojujeme hlavně s plaváním. To prozatím nahrazujeme tréninkem s plaveckými expandéry, a jakmile se voda venku trochu oteplí, začneme s individuálním plaváním s neoprenovými pomůckami i venku – pokud to bude povoleno. Z původního vyladění na jarní závody se obecně trochu vracíme k údržbě nebo objemovému tréninku, podle odhadovaného závodního cíle. Takže v první fázi je to trochu úleva a polevení z dosavadní zátěže.”

PB: “V podstatě jsem plány upravovat ani nemusel. Mám to štěstí, že mí svěřenci jsou natolik inteligentní a zodpovědní, že to bylo o dohodě. Kdo má možnost vyběhnout do parku či lesa rovnou za domem, ať si běhá na pocit a psychickou regeneraci než na fyzický výkon. Takže žádný výkon, objem kilometrů, čas ani tempo. Kdo tu možnost nemá, je spousta cviků a kompenzačních cvičení pro domácí realizaci. Se všemi jsem se shodl na tom, že je spousta materiálů pro samostudium a teď je čas na jejich řádné prostudování. Domluvili jsme se i na tom, že pokud objeví cokoliv, ať mi to pošlou a budeme to konzultovat. Je totiž i spousta materiálů, kterým je se lepší vyhnout a rozhodně se jimi neřídit.”

Za jak dlouho začne běžcům forma stagnovat, pokud nezačnou závodit?

JP: “Top forma vydrží cca tři týdny. Ale není to jen o závodech, formu lze vyvolat i určitým typem tréninku, jednoduše řečeno snížením objemu a vyšší intenzitou. Jinak je to s vytrvalci a jinak s mílaři a půlkaři. Ale obecně lze říct, že bez zařazení jistých tréninkových vstupů (např. tréninků na úrovni ANP) dojde během 10 až 14 dnů k poklesu vytrvalostního výkonu. Avšak po opětovném zapojení těchto impulzů do tréninku forma opět poroste.”

PV: “Pokud by se několik měsíců nezávodilo, není potřeba stagnaci řešit jako zásadní problém. Spíše jde o rozfázování přípravy tak, aby nebyla dlouhodobě jednostranná. I za této situace se dají vymýšlet stále nové a zajímavé podněty.”

PB: “Mí svěřenci aktuálně stagnaci neřeší – není důvod. Jsou totiž důležitější priority, a běžecká forma a i závody to rozhodně nejsou!”

Dá se vůbec vrchol sezony oddálit, posunout na jiný měsíc?

JP: “Ano, v tom není žádný problém. Je to jen o úpravě tréninku. Manipulace s formou je součástí plánování.”

PV: “Nic jiného nám nezbývá. Můžeme jen odhadovat, kdy stávající omezení pominou a začnou se opět konat závody. Nebude to ze dne na den, takže by nám to mělo dát určitý čas na rozhodnutí o novém vrcholu nebo jeho novém datu a nasměrovat k němu cílenou přípravu. Možné to samozřejmě je, ideální ne.” 

PB: “Dá se všechno, nebo skoro všechno, ale teď toto není na programu dne.”

Jak své běžce motivujete, aby toto období bez újmy překonali? Má takto rozhozený tréninkový rytmus velký vliv na psychiku jedince?

JP: “Mám běžce, kteří si s tím poradí snadno, protože běhání není středobodem jejich světa. Ale pak mám naopak běžce, pro které je běhání všechno. Tam je to hodně o komunikaci s nimi a vysvětlení si, že běh je opravdu jen koníčkem a život je to ostatní, co se děje okolo nás. Snažím se obrátit negativní věci v ty pozitivní. Zmiňuji například právě to, že je prostor doléčit zranění, zkusit jiné a nové impulsy, nebo prostě vysvětlím to, že menší přestávka v tréninku musí přijít vždy v průběhu sezony, a když si ji vybereme nyní, tak ji nezařadíme tam, kde má tradiční místo. Prostě sezona bude jiná než standardně. Jen nikdo nyní nedokáže odhadnout, kdy se opět rozběhne. Můj odhad je, že to nebude dříve než v půlce května a to jen u menších lokálních akcí. Ale to jen hádám jako laik. Skupině jsem nasdílel informaci, že v Číně už proběhly první závody bez diváků. To je pro mě takové světlo na konci tunelu.”

PV: "Zatím to všichni nesou statečně a nikdo se z toho nesložil. Mé základní motto je, že problémy jsou od toho, aby se vyřešily. Je to jen nevítané „zpestření“ na cestě za sportovními cíli. I to může přinést nové podněty a motivaci.” 

PB: "To je otázka spíš na svěřence než na mě. Pro každého z nás je tato situace nová a je zkrátka třeba na ni reagovat. Někdo to zvládne líp, někdo hůř. Věřím, že bude i spousta nových pacientů na psychiatrii.”

Je možné udržovat formu v době, kdy už měla gradovat jarními závody?

JP: “Dá se udělat modelový trénink, který závod nahradí. Tak jsem to navrhl většině běžců, kteří chtěli závodit v Pečkách nebo na Pražském půlmaratonu. Situace má ale tak dynamický vývoj a omezení vztahující se ke karanténě jsou den o dne přísnější, proto to budu v plánování brzy u některých běžců přehodnocovat.”

PV: “To je velmi obtížné. Dalo by se o tom uvažovat, pokud by došlo k posunu v rámci několika málo týdnů. Současná situace vypadá spíše na měsíce, takže je potřeba pojmout koncepci přípravy zcela nově a k formě se postupně znovu propracovat, až ji bude možné prodat na závodech.”

PB: "Samozřejmě je to možné. Ovšem já mám takové svěřence, kteří nemají až tak velký výkonnostní rozdíl mezi přípravným a závodním obdobím. Tedy spíš běhají – trénují, že je to především baví, a sem tam si jdou zazávodit, aby se porovnali s ostatními běžci. Nepřipravují se vysloveně (alespoň nyní) na nějaké vrcholy jako třeba maraton atp.”

Jaké kompenzační sporty doporučujete v tomto období, kdy se vlastně skoro nic nesmí?

JP: “Pro mě je osvědčeným doplňkem do tréninku kolo. Ale prostor je i na domácí cvičení, jógu apod. Např. s naší skupinou adidas Runners nyní vedeme i online tréninky, protože je fajn, když vás někdo vede. Navíc platí, že sdílená dřina je poloviční dřina. (úsměv)”

PV: “Vzhledem k rozsáhlým omezením padají všechna sportoviště i kolektivní sporty. Nabídka je tedy velmi malá. Běžci nicméně jednotlivě běhat mohou a jsou na tom tedy o něco lépe, než plavci a triatlonisti, kterým nejvíce chybí plavání. To se také nejhůře nahrazuje jinou aktivitou. K tomu je vhodné jen speciální posilování s gumovými expandéry. Pokud nebude možné vyběhnout samostatně ven, dá se slušný trénink (i ve větší místnosti v bytě) absolvovat na agility žebříku nebo třeba při skákání přes švihadlo. Pro zavřené v bytě se také nabízí možnost rotopedu. Ty nejlevnější jsou celkem dostupné a zadýchat se můžete i na nich. A samozřejmostí je posilování vlastní vahou. Právě tam má spousta běžců netušené rezervy. Pokud se do toho teď pustí, budou možná za pár týdnů příjemně překvapeni, až se zase rozběhnou!”

PB: “Doma můžete provádět tolik různých kompenzačních i jiných cvičení, že ani ven nemusíte… S klidem můžete těmito cviky, co se týče doby zátěže, nahradit vlastní běh. Já se snažím držet hesla, že všechno špatné je k něčemu dobré, i když kolikrát je velmi obtížné v ten daný okamžik najít, co je dobré. Věřím, že spoustě běžců tato „pauza“ (pokud to bude pauza) může v budoucnu pomoci.”