Co jíst a nejíst před sportem?

Cokoliv před sportem by nás mělo optimálně připravit na výkon. V praxi to znamená především mít dostatek energie, nemít hlad nebo naopak nemít problémy s plným žaludkem a být správně zavodněn. Ideální časování ve 4 hodinách před sportem by proto mělo vypadat zhruba následovně:

4 hodiny před sportem – poslední možnost, jak běžným jídlem podpoříte zásoby glykogenu ve svalech, tedy energii uloženou uvnitř těla.

3 hodiny před výkonem – až do času maximálně 2,5 hodiny před výkonem je prostor pro poslední objemnější jídlo, jehož hlavní funkce už je ale spíše jen psychologická (komplexní sacharidy, tuky ani bílkoviny již do startu nelze vstřebat).

2 hodiny do sportu – do tohoto úseku byste měli vstupovat s tím, že jste najedení (ale nikoliv přejedení), protože na zahánění hladu běžným jídlem v této době je již pozdě a mohlo by to znamenat těžký žaludek. Nyní naopak zaměřte pozornost na pitný režim.

1 hodina před sportem – přichází důležitá závěrečná fáze přípravy organizmu na sportovní výkon. Ten zhorší konzumace čehokoliv sladkého v této době, protože rozkolísá hladinu krevního cukru a tedy i hormonální odezvu v organizmu včetně přípravy zásob energie na výkon. Vhodné nejsou ani bílkoviny, ani tuky ani vláknina, které se velmi dlouho tráví a spíše trávení zatěžují, než aby byly během výkonu prospěšné. V poslední hodině před sportem pomůže lehce stravitelné komplexní sacharidové želé (s nízkým glykemickým indexem), které zažene nepříjemný pocit hladu, ale díky své konzistenci nezpůsobí pocit těžkého žaludku. Pomalu se uvolňující sacharidy pak optimálně připraví tělo na sport. Řeč je například o vytrvalci oblíbeném Enervit PRE Sportu.

Pomůže mi nějaký doplněk při řešení akutní krize při sportu, kdy mám pocit, že už nemůžu dál?

Zásadní věc je tomuto problému předcházet, protože i když se nám podaří tento pocit zažehnat velmi rychle, nevyhneme se poklesu výkonnosti. Proto je důležité doplňovat energii a dodržovat pitný režim pravidelně, i když máte pocit, že je vše v naprostém pořádku a může se zdát, že nic nehrozí. Žaket, jak se mezi sportovci říká akutnímu stavu vyčerpání (výstižněji jej charakterizuje tzv. hlaďák), totiž může přijít během minuty.

Když už na vás hlaďák přijde, jde o odraz nízké hladiny krevního cukru. Proto je potlačení hlaďáku závislé na tom, jak rychle dokážeme hladinu krevního cukru zvýšit. Běžná potrava, kterou musíme v ústech rozžvýkat, stráví vždy velmi mnoho času v žaludku a živiny ze stravy se pak vstřebávají až za žaludkem v tenkém střevě. Přijmeme-li ale sacharidy v jednoduché formě (tedy hned zpracovatelné) a v řídkém roztoku, pak prochází žaludkem téměř bez zastavení a na zvýšení hladiny krevního cukru tedy mají téměř okamžitý efekt.

Když takový produkt sportovní výživy obsahuje molekuly glukózy a fruktózy, tedy dvě základní formy monosacharidů, zaměstnáme i dva různé sacharidové nosiče a objem zpracované energie za stejný čas téměř zdvojnásobíme. Je-li navíc místo glukózy v produktu obsažen maltodextrin, z něhož se za stejný čas vstřebá 5× více energie než z čisté glukózy, bude efekt přijaté energie opravdu obrovský a díky tomu se i výrazně rychleji a v plné síle můžeme vrátit zpět do závodu. Proto jsou mezi běžci tolik oblíbené tzv. liquid gely.

Jak rychle mohu očekávat nástup účinku energetických doplňků typu gelů, tablet a tyčinek?

Rychlost vstřebání živin je závislá na formě jednotlivých složek potravy a na konzistenci. Čím je roztok v žaludku hustší, tím pomaleji se vstřebává. Z jednotlivých makroživin se nejpomaleji vstřebávají tuky, pak bílkoviny a nejrychleji polysacharidy. Přesto se i u nich bavíme o vstřebávání v řádu hodin.

Obráceně samozřejmě platí, že přijmeme-li sacharidy v jednoduché formě, tedy ve formě monosacharidů (které již není potřeba více štěpit), a současně tyto monosacharidy nejsou přijaty společně s bílkovinami ani s tuky (které by jejich vstřebání zdržely), rychlost vstřebání se výrazně zrychlí. Energii z poměrně hustých gelů tak pocítíme zhruba za 20 minut, u tuhých tyčinek přibližně do 30 minut. U isotonických (tedy řidších) gelů ale můžeme efekt z jejich příjmu zaznamenat už po 10 minutách a bleskovou energii dodají i tzv. liquid gely (prakticky tekuté).

Jak správně ředit iontový nápoj? Přijde mi, že na některých závodech jde jen o vodu vydávanou za ionťák.

Byť iontové nápoje obsahují sacharidy pro příjem energie i minerální látky za účelem zachování vodivosti nervových impulsů (a často tedy předcházení křečím), jejich hlavním efektem je doplňování tekutin. Cílem je udržovat dostatečnou hydrataci a zajišťovat tak i ochlazování organizmu pocením. Zahušťuje-li se organizmus enormně, přestává se potit, čímž se přestává ochlazovat a na základě růstu vnitřní teploty pak kolabuje. Proto je účelem pitného režimu doplňovat tekutiny – aby se organizmus co nejpomaleji zahušťoval a byl schopný se co nejdéle potit.

Aby docházelo k co nejpomalejšímu zahušťování, měli bychom doplňovat stejně hustou tekutinu, jaká je z těla odváděna – nejvíce potem. A protože pot je hypotonický (vysvětlíme později), pak i iontový nápoj by měl být hypotonický. Protože hustší nápoj by organizmus zahušťoval a naopak řidší nápoj by nedoplňoval energii ani ztrácené minerální látky. Navíc výzkumy ukazují, že čistá voda se vstřebává pomaleji než iontový nápoj s obsahem sacharidů…

A co znamená zmíněná „hypotonicita“? Hustota nápoje se odvozuje od hustoty krevní plazmy. Tekutina se stejnou hustotou se nazývá isotonická, je-li tekutina řidší než krevní plazma, nazýváme ji hypotonickou, a naopak tekutinu hustší jako hypertonickou.

Jaký je rozdíl mezi iontovým a regeneračním nápojem?

Od regeneračního nápoje očekáváme, že nám pomůže s regenerací. Pijeme jej tedy nejčastěji po výkonu, který z našeho organizmu vyčerpal hodně energie ve formě sacharidů, z těla odešlo hodně minerálních látek, sportem vzniklo hodně volných radikálů a zůstala po něm i poškozená svalová vlákna. Úkoly pro regenerační nápoj proto zní – doplnit sacharidy, minerální látky, vitaminy (nejčastěji antioxidační) za účelem redukce volných radikálů, plus doplnění aminokyselin za účelem opravy poškozených svalových vláken. Složení regeneračního nápoje koresponduje s výsledky výzkumů, které dokládají, že regenerace s takovým nápojem je v porovnání s jiným rychlejší. Koneckonců dokládají to i zkušenosti vytrvalců třeba s dnes už legendární „R dvojkou“ (nově Enervit Recovery Drink).

Iontový nápoj doplňuje ionty, tedy minerální látky nejvíce ztrácené potem. Nejčastěji jsou v iontových nápojích obsaženy hořčík, sodík, draslík, vápník a někdy také chlor. Protože mají kompenzovat ztráty minerálních látek potem, je vhodné pít iontový nápoj během výkonu. Proto je správný ionťák doplněný i o jednoduché sacharidy, tedy rychle vstřebatelnou formu energie. Jde tak o ideální nápoj při sportovním výkonu.

Pro jak dlouhý běžecký závod se vyplatí přemýšlet o využití sportovní výživy?

Hodně záleží na časování sportovní výživy. Sacharidové želé před výkonem má za úkol optimálně připravit organizmus na sport a je jedno, jestli je to výkon rekreační, nebo vrcholový. Vždy od něho očekáváme maximum z pohledu daného cíle, a tedy ideální nastavení organizmu. Proto by se správná příprava měla řešit před každým výkonem.

I na regeneraci je třeba myslet po každém výkonu. Samozřejmě ale tak intenzivně, jak intenzivní byl předcházející výkon. Po lehkém tréninku tedy postačí tělo hydratovat a doplnit sacharidy. Po hodně těžkém tréninku je pak potřeba řešit regeneraci v řádu několika hodin a doporučujeme zařadit regenerační nápoj (např. Enervit Recovery Drink).

Během výkonu je to hodně individuální a závislé také na počasí. Asi vždy bychom měli myslet na iontový nápoj, a to i když jdeme třeba jen na krátký trénink. Stejně tak se osvědčilo mít s sebou nějakou formu „první pomoci“ v případě, že by přišel neočekávaně hlaďák (což se stává i trénovaným borcům) – gel, tyčinky, energetické tablety. Doplňování energie je pak hodně závislé na individuálních potřebách i druhu sportovního výkonu. Někomu třeba i při 90minutovém běhu stačí jen iontový nápoj, ale při stejně dlouhém cyklistickém tréninku nutně potřebuje po hodině šlapání doplnit energii tyčinkou či gelem. Při výkonech nad 90 minut je pak zcela jistě nutné myslet na výživu, a to především ze zdravotních důvodů s ohledem na zákonitosti energetických systémů.

Nechce se mi na každý trénink utrácet za sportovní výživu tolik jako na závod. Dá se říct, který doplněk je nezbytný i pro trénink?

Je důležité si nejdříve kategorizovat tréninky. Ty regenerační, jejichž cílem je spíše aktivní odpočinek, v pohodě absolvujete třeba jen na pitný režim. Pak jsou tady ale tréninky stěžejní, jejichž cílem je silný adaptační impulz za účelem rozvoje výkonnosti. Aby byl tento trénink opravdu kvalitní, musíte na něj být velmi dobře připraveni a současně i během něj je důležité se opravdu „vymáčknout“ – aby pak následný růst výkonnosti, nazývaný jako superkompenzace, byl výrazný. Z toho vyplývá, že při stěžejních trénincích je dobré volit výživu hodně blízkou závodům, včetně té sportovní. Už proto, abyste si vyzkoušeli, zda vám vše sedí.