Základním palivem pro fungování buněk, včetně těch svalových pro svalové kontrakce, je ATP (adenosintrifos­fát). Z důvodu jeho obrovské hmotnosti ale nejde mít zásoby energie uloženy v této podobě. Proto to příroda vymyslela tak, že máme více různých forem energetických zásob (tuky, sacharidy, bílkoviny), z nichž se ATP vytváří. Tyto uložené zásoby se pak aktivují podle typu sportovní aktivity, která nastala. Podle toho, jaká forma uložené energie je v danou chvíli nejefektivnější.

Sacharidy jako rychlý zdroj energie

Během dlouhotrvající aerobní aktivity, do které řadíme i běh delší než 30 minut, jsou hlavními zdroji energie pro tvorbu ATP sacharidy a tuky. Rozdíl v nich je ten, že tuky se zapojují až po delší době od zahájení sportovní aktivity a dominují jako zdroj energie zvláště při nižší fyzické aktivitě. Sacharidy naopak pokrývají energetickou potřebu hned od počátku sportovního výkonu a během něho pak jejich význam roste s výší intenzity – čím intenzivnější výkon, tím více se zapojují sacharidy.

Důležitost sacharidů je dána i tím, že jsou ve formě glykogenu uloženy přímo ve svalech či v játrech, tedy ve vysoce pohotovostní formě. Když pak běžec potřebuje energii pro sportovní výkon, glykogen (uložen přímo v místě s nejvyšší potřebou) se velmi rychle rozloží na glukózu (jednoduchý a rychle vstřebatelný sacharid), což je zdroj k produkci ATP. Tzn. než si lipolýza (proces uvolňující tuky jako zdroj energie) uvědomí, že by se možná taky mohla zapojit a začít něco dělat, glykolýza (která ATP vytváří z glukózy) je už v plném zápřahu. Takže v rychlosti hraje glykogen nesmírně důležitou úlohu.

Sacharidy umožňují výkon ve vysoké intenzitě

Protože jsou ale vytrvalostní aktivity (běh, jízda na kole, běh na lyžích apod.) velmi energeticky náročné, svůj význam má nejen rychlá dostupnost a rychlá vstřebatelnost (rychlá přeměna na ATP), ale i efektivita. A tady je opět nepostradatelný glykogen, protože ve srovnání s tuky poskytuje více molekul ATP při stejném množství spotřebovaného kyslíku, což se odráží v dobře známém faktu, že při rostoucí intenzitě výkonu roste zapojení sacharidů jako zdroje energie s tím, že při anaerobních výkonech se využívají již pouze sacharidy a tuky jsou mimo hru (nestíhají). Takže i zde platí, že nebýt sacharidů, byla by naše rychlost při sportu značně omezená.

Čím je to vykoupeno?

Jedním z častých přírodních zákonů je, že každé pro má své proti. A platí to i v případě sacharidů. Jejich vlastnosti, tedy rychlá dostupnost a efektivita, jsou vykoupeny tím, že glykogen je poměrně těžká forma uložené energie, váže na sebe poměrně dost vody a z tohoto důvodu máme zásoby glykogenu dost omezené. Záleží samozřejmě na trénovanosti a intenzitě pohybu, ale jako orientační ukotvení bychom si mohli říci, že zásoby glykogenu nám vydrží na cca 90 minut sportovního výkonu, poté je začne organizmus hledat jinde (a nahrazuje je např. energeticky náročným, ale pro okamžité fungování organizmu nezbytným využitím aminokyselin, které čerpá ze svalových vláken). Ale jako by nám chtěla příroda i s tímto úskalím pomoci a nabízí nám poměrně efektivní řešení.

Jak to řešit?

Jednou z vlastností sacharidů je, že jsou v porovnání s tuky a bílkovinami snáze stravitelné, což znamená, že jen zřídka vyvolávají zažívací potíže. Jejich využití jako zdroje energie navíc představuje rychlejší a energeticky výhodnější proces než v případě tuků a bílkovin.

Další velkou výhodou je, že sacharidy přijímané stravou se dokonce dokáží chovat jako glykogen, pokud jsou v určité podobě a formě. Aby toto bylo splněno, musí být konzumované sacharidy: v jednoduché podobě (tzn. monosacharidy, nejčastěji tedy glukóza, případně doplněná fruktózou – viz níže) a musí být v řídké formě (maximálně isotonické ředění).

V takovém případě pak projdou žaludkem v řádu minut, hned poté se krví dostanou do svalových buněk (nebo do jater), kde jsou okamžitě využity jako rychlý a efektivní zdroj energie. To platí zejména pro sportovní výživu – třeba sportovní energetické nápoje (např. Enervit Isocarb C2:1) nebo řídké energetické gely (např. Enervit Isotonic Gel, Liquid Gel, Carbo Gel C2:1), které představují nejrychleji vstřebatelný zdroj velkého množství energie (v případě jednoho Enervit Carbo Gelu C2:1 je to 40 g).

Když budeme formu zahušťovat (například hustější gely, energetické tyčinky apod.), bude se zároveň prodlužovat doba vstřebání, na kterou samozřejmě mají vliv i druhy obsažených sacharidů. Tím se mimo jiné dostáváme k rozlišení gelů na tzv. rychlé a pomalé nebo k důvodům, proč jsou tyčinky vhodnější při delších sportovních výkonech a při těch kratších volíme právě nápoje nebo gely.

Je tu i nějaký zádrhel?

I když by se mohlo zdát, že sacharidy jsou v tu chvíli nevyčerpatelné, má to samozřejmě svá omezení. Jedním z nich je omezená kapacita transportérů, které molekuly glukózy a fruktózy přenášejí krví na místo určení. I zde má vliv trénovanost (nikoliv však fyzická, ale zažívací, tedy jak jste zvyklí konzumovat sacharidy během sportu – vyšší vstřebatelnost lze natrénovat). Zde se bavíme o maximálně 60 vstřebaných gramech za hodinu u glukózy a o zhruba polovičním množství u fruktózy.

Protože 1 gram sacharidu obsahuje 4 kcal energie, pak těmito 90 gramy doplníte během hodiny 360 kcal (a to opravdu jen v případě, že tělo máte na těchto 90 gramů trénované a že důsledně ctíte poměr sacharidů 2:1). I těchto 360 kcal je ale daleko od toho, kolik energie během hodiny sportu spálíte a tento rozdíl musí být samozřejmě kryt z glykogenových zásob. Takže glykogen uložený v těle i v případě použití sportovní výživy ubývá, ale samozřejmě se to děje pomaleji.

A pak je tu ještě jeden háček – mnoho sportovců si myslí, že dnes to zvládnou bez gelů nebo tyčinek. Při kratších výkonech se to dá vydržet, ale při trénincích nad 90 minut (zvláště proto, že běh je dost energeticky náročný sport) již začíná energie docházet a trénink se mění v boj. Záchranou je rychlé doplnění sacharidů, ale tělo si mezitím prošlo výraznou krizí, během níž se zhoršil efekt tréninku. Takže jasnou volbou by mělo být průběžné doplňování energie během výkonu sportovní výživou.

Proč doplňovat energii i během tréninku

Udržování zásob glykogenu tím, že je budete během sportovní aktivity doplňovat, zabraňuje poklesům hladiny glukózy v krvi a tedy předchází (nebo alespoň minimalizuje) únavu, závratě a další negativa spojená s hypoglykémií. Předcházení těmto stavům je dalším klíčovým faktorem vaší výkonnosti – sacharidy přijímané během sportu vám nejen zvyšují množství rychlé a efektivní formy energie pro lepší výkon, ale současně zabraňují negativním stavům spojeným s hypoglykémií.

Náš organizmus je nastaven tak, že s klesajícím množstvím sacharidových zásob klesá i výkon, protože mozek si „svoje“ sacharidy hlídá. Čím méně jich máme, tím více znemožňuje jejich využívání jako zdroje energie pro sport. Naštěstí i tady můžeme využít další významný benefit – jestliže receptory v ústech zaznamenají nějaký sacharid, uvolní vnitřní sacharidové zásoby (bez ohledu na to, že se tyto sacharidy v ústech ještě nestačily vstřebat). A v tom tkví známé kouzlo sacharidů, jejichž energetické povzbuzení velmi často pocítíme téměř hned, ačkoliv jejich vstřebání a doputování ke svalům zabere (v ideálním případě vhodně zvolené sportovní výživy) alespoň 10 minut.

Na co se při běhu spolehnout?

Pokud už máte jasno v tom, že sacharidy a sportovní výživa jsou nezbytnou výbavou každého běžce, zbývá ještě vybrat tu pravou. My doporučujeme Enervit – specialistu na výživu běžců a dalších vytrvalostních sportovců, který letos slaví 70. výročí svého vzniku. Má tak za sebou bohatou historii, zkušenosti i spolupráci se špičkovými sportovci včetně těch největších globálních person typu dvojnásobného vítěze Tour de France Tadeje Pogačara a jeho týmu UAE Emirates. V Česku mezi ambasadory Enervitu patří mimo jiné špičkoví běžci – několikanásobný mistr republiky v maratonu a půlmaratonu Vít Pavlišta, mistryně republiky v maratonu a olympionička Marcela Joglová, vítěz závodu Světového poháru v orientačním běhu Miloš Nykodým nebo mistr světa v OCR Petr Vinický.