?ekli jsme si, mimo jiné, že svaly podílející se na stabilizaci se jen velmi t?žko ovládají voln? a nelze je do ?innosti zapojit jednotliv?. Tyto nejhlubší systémy vstupují do hry p?evážn? v situacích, kdy dochází ke ztrátám a následn? ke znovuobnovení rovnováhy. K t?mto stav?m dochází p?i pohybech b?žn?. Navíc ale lze tyto situace navodit um?le a dále je výhodn? využít pro trénink cílových svalových skupin. Velkou pozornost jsme v?novali bránici a zmínili jsme se rovn?ž o svalech pánevního dna. Všechny znalosti nyní využijeme k efektivnímu zapojení a zlepšení funkcí hlubokých vrstev.

Vzhledem k tomu, že budeme pracovat p?evážn? s rovnováhou, je vhodné použít ke cvi?ení labilní plochu. N?kolik let se zabývám skupinovým cvi?ením na velkých a malých mí?ích. Velký mí? jsem zvolila nejenom proto, že je patrn? nejrozší?en?jší labilní pom?ckou, ale p?edevším proto, že z vlastní zkušenosti mohu potvrdit efektivitu tohoto výcviku.

Pokud však máte k dispozici trampolínu, Bosu, labilní úse?, nebo dokonce Posturomed, jste na tom lépe, protože na t?chto nestabilních plošinách lze trénovat navíc ve stoji, což na velkém mí?i nelze.

Pokud budete se cvi?ením na velkém mí?i za?ínat, doporu?uji nejd?íve zvládnout správný sed a pokud to je možné a p?es den setrváváte v sedu delší dobu, nebát se vym?nit židli za mí?. Jestliže vám to prostor kancelá?e nedovolí, ?i z jiného d?vodu není tato zm?na možná, po?i?te si malý mí? (overball). Není to investice veliká, jist? se ale vyplatí – krom? toho, že jej p?im??en? nahušt?ný lze použít jako bederní oporu v sedu (na židli, ale i v aut?), dá se na n?m na židli sed?t, nebo dokonce ho použít jako oporu mezi p?ední stranou trupu a pracovní deskou stolu – po celou dobu v sedu bude zajišt?n kontakt s labilní plochou a sou?asn? p?im??ená aktivace sval?, které se p?i sedu s „kulatými“ zády nemají šanci zapojit.

Než za?nete cvi?it, zvolte správnou velikost mí?e. V sedu by se m?ly ky?le nacházet výše než kolena. V žádném p?ípad? se nesmíte do mí?e propadnout jako do k?esla. Za?ínejte vždy s mén? náro?nou variantou jednotlivých cvi?ení. D?ležité je udržet na mí?i stabilitu – zejména v p?ípad?, kdy budete zvyšovat obtížnost cvi?ení. Dále je pot?eba se soust?edit, n?které pozice jsou rovnovážn? náro?né a ztráta pozornosti m?že skon?it pádem z mí?e a úrazem. Plynulé dýchání by m?lo být samoz?ejmostí, možná ale zjistíte, že to není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Posa?te se na mí?, pánev uve?te do st?edu (neklopit dop?edu ani vzad), kolena max. na ší?i ramen, oba bérce jsou rovnob?žn? (nestá?ejte kolena k sob?), chodidla mírn? ven, ramena s lopatkami spus?te dol? (ne dozadu k sob?), hlava vzp?ímen?. Není to v žádném p?ípad? pohodlný sed, zjistíte po chvíli, pro jeho udržení je nutné zapojit svaly, jakmile zakulatíte záda, pov?síte trup do vaz? a zatížíte meziobratlové ploténky. Využijeme tuto variantu sedu k nácviku lepšího dýchání a sou?asn? zapojíme svaly dna pánve. Posa?te se s mí?em p?ed zrcadlo. S nádechem za?n?te v oblasti horní t?etiny b?icha, pokra?ujte dolní, st?ední a kone?n? horní ?ástí hrudníku. Zkontrolujte, abyste s nádechem nezvedali ramena k uším. Dejte si záležet na tom, aby se s nádechem hrudník rozši?oval do stran a p?edozadn?. Nesp?chejte. Spíše, než prohloubit, snažte se dech prodloužit – p?edevším výdech, protože více svalové aktivity spadá do této fáze. Stejn? jako nádech, i výdech zahájíme v oblasti b?išní a budeme pokra?ovat stejným sm?rem. Lehce za?n?te se za?átkem výdechu vytahovat oblast pupku sm?rem nahoru. P?edstavte si, že v oblasti sv?ra?? je výtah. Se zahájením výdechu zav?ete dve?e výtahu (jemn? stáhn?te sv?ra?e), s dalším pokra?ováním vytahujte výtah do prvního a následn? druhého poschodí (pro další zjednodušení – od pupku dol? je spušt?no lano, které výtah vytahuje). Pro úpln?jší p?edstavu pracujícího výtahu nám chybí závaží – nebude jedno, ale dv?. Tím závažím jsou lopatky. Výtah stoupá nahoru – závaží (lopatky) naopak sm?rem dol? (ne k sob? navzájem). Plynule vracejte žebra postupn? do p?vodní pozice p?ed nádechem. Veškerá tato aktivita se odehrává b?hem VÝDECHU. Zkuste si osvojit pr?b?h dechové vlny v?etn? aktivace dna pánve a mezilopatkových sval?, se správným dýcháním budeme dále pracovat v balan?ním tréninku.

Zvládnutí rovnováhy a osvojení dechové vlny není zcela snadné, ale vytvo?í základ, na kterém budeme dále stav?t. Proto bude vaším hlavním a jediným úkolem do p?íštího dílu, kdy nás ?ekají další cviky.