Změření tepové frekvence není psina!

Názor všech klasiků české i světové literatury nás přesvědčuje o jednom. Chceš-li si pořádně nabít hubu, zapomeň na to, co ti radí mozek a poslechni hlas svého srdce. Možná na pár okamžiků zažiješ pocit dokonalého štěstí, ale pak skončíš zle, možná tě to bude stát život. Všichni ti autoři mohli mít ve své době pravdu. Tehdy totiž ještě neznali sporttester. 

Řídit se vlastním srdcem už od té doby není v rozporu s rozumem. Sporttester už dávno není vyhrazen jen špičkovým sportovcům. Hrudní pás si pravidelně připíná stále víc amatérských běžců i cyklistů. Ani já nejsem žádná sportovní hvězda, ale bez hrudního pásu  nedám ani ránu už třetím rokem. Párkrát jsem měl příležitost půjčit si model, který umí přenést záznam o celém průběhu tréninku do počítače a byl jsem ztracen. Rodina naštěstí brzy pochopila, že chtějí-li ode mě mít aspoň občas klid, budou muset investovat. 

A tak jsem pod vánočním stromkem nalezl tu vytouženou hračku. Zpočátku jsem měl trochu obavy, zda hrudní pás nevyvolá nějaké uštěpačné poznámky. Pod tenkým tričkem se z určitého úhlu dá velmi snadno splést s podprsenkou, a k té se zase ze stejného úhlu pohledu nehodí má připlešatělá hlava. Naštěstí jsem si už tehdy ověřil, že běžecký národ je dostatečně tolerantní. (Nebo že by to bylo tím, že už přece jen hůř slyším?) Časem jsem se přestal ostýchat úplně, protože podobných úchylů jako já už běhají stovky. 

Jako správný hračička jsem okamžitě začal zkoumat všechny dostupné funkce, abych po pár měsících pokusů došel k závěru, jaký udělá průměrná uživatelka automatické pračky během týdne. Ze všech čtyřiceti sedmi dostupných začne používat dva, ve velmi výjimečných případech tři programy. I tak ale sportester stojí za to. Už jen vedení tréninkového deníku je s takovým přístrojem úplná lahůdka. Velice brzy zjistíte, že přístroj zaznamená všechno důležité a vám stačí doplnit pár drobností. S postupujícím časem úplně zahodíte papírový deník, pak přestanete zálohovat a nakonec přijdete o záznamy za několik měsíců, jako se to podařilo mně začátkem letošního roku. Teprve v tom okamžiku jste se stali zkušenými uživateli. 

Protože nemám ambice vrcholového sportovce, můžu si dovolit luxus používat sportester i v situacích, kdy by si to rozumný závodník nedovolil. Srdce na mě od té doby prozradilo spoustu věcí. Některé si snad mohlo nechat pro sebe. Tep před závodem bezpečně prozradí, že nervy jsou na pochodu, přestože sám sebe i okolí balamutím bezstarostnou maskou. Stejně nemilosrdně na mě práskne, když v tréninku odfláknu některý úsek. Je docela zajímavé, že i když se při tréninku občas (velice zřídka) domnívám, že jsem si hrábl až na dno, málokdy se mi podaří dosáhnout hodnoty tepové frekvence srovnatelné se závodem. 

Se sportesterem se mi také otevřela vrátka k celé řadě měření, o kterých jsem si dříve mohl jen číst v chytrých knihách. Není mým cílem popisovat zde podrobné postupy jednotlivých testů, ale možná se někomu bude hodit pár mých zkušeností a snad vám pomohu vyhnout se některým mým začátečnickým chybám. 

Těžko najdete něco jednoduššího a bezpečnějšího než v Polaru zabudovaný test kondice, zřejmě navržený Ally McBealovou těsně po té, co prohrála spor s dámou, která v mikrovlnce usušila kočku. Ublížit si při testu, který od vás nevyžaduje nic jiného, než v klidu ležet pět minut, není rozhodně snadné, ale věřím že se najdou borci, kteří posunou hranice lidských možností i v tomto směru. Výsledek má být ekvivalentem hodnoty VO2 max. Mně sportester spočítal kondici sice někde lehce nad průměrem běžné populace, ale zdaleka neukázal tak vysoké číslo, jaké jsem očekával. Asi mají někde chybu. Léta dřiny, hektolitry potu a teď taková zrada. Docela by mě zajímala zkušenost těch čtenářů, kteří měli možnost porovnat svoji exaktně změřenou hodnotu s výsledkem podobného testu. 

Další velice jednoduché měření je klidová tepová frekvence. Jednoduché? Klidová tepová frekvence se měří nejlépe těsně po probuzení, ještě než vstanete a přejdete do aktivního bdělého stavu. Ta zdánlivě jednoduchá podmínka má své háčky. Obléknu si hrudní pás před spaním a až se probudím, spustím měření? Špatně usínám a mám lehký a zároveň dost neklidný spánek. Když už se mi náhodou podaří usnout s navlečeným pásem, kde bude až se probudím? Připnu si pás pod peřinou hned po probuzení? Pokud při připínání pásu vzbudím manželku, už se těším, jak jí budu vysvětlovat, že právě provádím důležitá měření. Pořizovat si speciálně kvůli jednomu typu testu bezpásový měřič Chung-Shi se mi zdálo jako dost drahý špás. 

Nakonec jsem zjistil, že daleko jednodušší cesta, než podstoupit popsané úkony a rizika, je vhodně umístěný displej hodin s vteřinovým údajem a tep nahmataný na zápěstí. Měříme-li poctivě každý den, máme po týdnu dost podkladů pro výpočet průměru, který se stane naší výchozí hodnotou. Později můžeme interval mezi měřeními prodloužit na jedno měření týdně, i když ideální by bylo vytrvat u každodenního měření. Seznam věcí, které bych měl dělat každý den a nedělám, se neustále prodlužuje. Pokud někdo nezařídí, aby den měl třicet hodin, težko mohu počítat s obratem k lepšímu. 

Chodecký test na dva kilometry je proti předešlému mnohem jednodušší. Pokud se vám podaří nalézt a přesně změřit vhodnou trať bez zbytečných převýšení, je občasné zopakování testu snadné a dlouhodobě poskytne vcelku spolehlivé údaje. 

O něco horší už to bude s Conconiho testem. Pokud nemáte přístup na změřený atletický ovál, zapomeňte na jakékoli improvizace v přírodě. Rovnoměrně zvyšovat tempo podle pokynů dokáží jen opravdu zkušení běžci. Řešením může být motorové běhátko s nastavitelnými rychlostními stupni, ale pozor na únavu, až se dostanete k vysokým rychlostem, aby vás běhací pás neuklidil někam do kouta. Kdo chce získat správné hodnoty aerobního a anaerobního prahu, může si nechat změřit laktátovou křivku například v CASRI. Stojí to méně než nové značkové tričko, ale podobná investice má cenu jen pro běžce, kteří s naměřenými hodnotami budou seriózně pracovat v tréninku. 

Protože člověk vždycky začne pošilhávat po něčem, co sám nemá, mrzelo mě, že můj sportester není dostatečně vybavený pro test přetrénovanosti. Zjistil jsem ale, že existuje ortostatický test, který může poskytnout srovnatelné výsledky, jen při jeho provádění musí člověk být dostatečně pečlivý, důsledný a trpělivý. Po úvodních nadšených pokusech jsem zjistil, že té pečlivosti, trpělivosti a důslednosti nemám dost. Mám-li být upřímný, můj tréninkový deník napovídá, že přetrénovanost mi nehrozí ani náhodou. Mé mizerné běžecké výkony mají naprosto opačnou příčinu. Své záznamy z pokusů s ortostatickým testem jsem uložil do šuplíku. Klidová tepová frekvence mi musí stačit. 

A co vy ostatní běžci se sportesterem? Jaké funkce využíváte? Co testujete? Co vám schází, co vás zklamalo, jaká další měření se svým sportesterem provádíte? Zkušenosti uživatelů jsou vždycky cennější než nejtlustší manuály. Nenechte si je pro sebe. V diskuzi je určitě dost místa. 

Popisované testy:

Test kondice

Test zabudovaný v dražších modelech Polar (např. Polar S610i, S410, …). Testovaná osoba  na sportesteru zkontroluje nastavení základních údajů (věk, pohlaví, hmotnost, stupeň fyzické aktivity), v klidu v tiché místnosti bez rušivých vlivů si lehne, zklidní se a uvolní. Spustí test, během testu klidně dýchá, nemluví a nenechá se ničím vyrušovat. Po pěti minutách signál oznámí ukončení testu a zobrazí index kondice (hodnotu odpovídající VO2 max). 

Vedlejším produktem absolvovaného testu u Polaru je orientační hodnota maximální tepové frekvence. Není možná úplně přesná, ale pro amatérské tréninkové účely (většinou nám jde jen o výpočet tepových frekvencí pro různé stupně tréninkového úsilí) bohatě postačí. 

Klidová tepová frekvence

Po klidném ranním probuzení (pokud něco takového existuje) si vyhraďte pár minut na pravidelnou kontrolu klidové tepové frekvence. Stačí mít v dohledu vteřinovou ručičku. Nahmatejte tep na zápěstí a minutu počítejte. Aby byl údaj dostatečně přesný, nepoužívejte zkrácené varianty počítání s šesti nebo deseti vteřinami. Údaj zaznamenejte, po týdnu pravidelného měření vypočtěte průměr. 

Když škrtnete nejlepší a nejhorší známku, jak tomu kdysi bývalo zvykem v krasobruslení, neuděláte chybu. Občas si klidovou tepovou frekvenci ověřte. Zrychlený klidový tep bývá prvním signálem začínající nemoci, velice často již v okamžiku, kdy se nestačí projevit žádný jiný příznak. Ovšem podobně se na ranní klidové frekvenci podepíše včerejší náročný trénink, rodinné nebo pracovní konflikty, příliš krátký spánek nebo třeba předchozí bujará oslava narozenin. 

Chodecký test

Změřte si co nejméně zvlněnou trať (pokud možno zcela bez převýšení), na které si občas zopakujete dvoukilometrovou vycházku. Zkuste jít co nejrychleji, ale neběhejte. Test se jmenuje chodecký. Zaznamenávejte hodnoty tepové frekvence a dosaďte je do vzorce, ketrý zachycuje závislosti na věku, pohlaví,  poměru výšky a hmotnosti (BMI) a průměrné tepové frekvenci během výkonu. 

Index vypovídá o stavu kondice z hlediska porovnání vzhledem k populaci a koresponduje s hodnotou maximální spotřeby kyslíku – VO2max v ml/kg/min. Jinak vám ale neřekne příliš mnoho, jen se pohledem do tabulky můžete přesvědčit, zda jste na tom lépe nebo hůře než ostatní populace vašeho věku. Pokud si test zopakujete vždy po měsíci, porovnání s vlastními minulými hodnotami napoví, jestli se vaše kondice zlepšuje, stagnuje nebo zhoršuje. 

Conconiho test

Conconiho test vám pomůže stanovit hodnoty aerobního a anaerobního prahu. Samozřejmě se dá běhat, aniž byste se o podobné hodnoty zajímali, ale posun obou prahů řekne mnoho o efektivitě tréninku. Test vám napoví, jaké držet tempo při dlouhých bězích a poradí, jaká rychlost je pro vás optimální při různě zaměřených tréninkových jednotkách. Pro hrubou orientaci vám výsledek Conconiho testu bude stačit. 

Máte-li přístup na čtyřsetmetrový atletický ovál, odpadne starost s měřením vzdáleností. I tak ale budete potřebovat asistenta, který bude dohlížet na udržování správného tempa, i když se jinak sportester postará o záznam všech hodnot. Podle vlastní výkonnosti si stanovíte výchozí rychlost a předpokládaný počet stupňů. 

Každou rychlost budete udržovat v úseku 200m, pak přidáte vždy o půl km za hodinu. Pokud nemáte sportester se záznamem, odečítejte hodnoty vždy až ke konci úseku (před zvýšením rychlosti). Test končí, když už nejste schopni udržet další rychlostní stupeň na dvousetmetrovém úseku. Zaznamenané hodnoty vyneste do grafu. Velká část grafu je lineární a vcelku nudná. Důležité je místo, ve kterém se frekvence zlomí a křivka namaluje esíčko. (Někdy to esíčko je k nenalezení.) V místě prvního zlomu je hodnota anaerobního prahu, aerobní práh je zhruba o dvacet tepů za minutu níž. 

Ortostatický test

U ortostatického testu platí několikanásobně to, co u testů ostatních. Jedna naměřená hodnota neznamená nic. Teprve pravidelným opakováním měření a důsledným dodržováním co nejpodobnějších podmínek získáte užitečnou informaci, která může posunout váš trénink správným směrem.

Provedení ortostatického testu v domácích podmínkách není obtížné. Obtížnější je dodržet vždy pokud možno stejné podmínky. Začátek je velice podobný měření klidové tepové frekvence, není nezbytně nutné držet se času po probuzení, ale ráno je pro tento typ testu ideální, pokud jsme ochotni obětovat pár drahocenných minut před odchodem z domova. 

Před měřením připneme hrudní pás, lehneme si a počkáme tři minuty. Cítíme-li se dostatečně uklidněni, změříme tepovou frekvenci a vstaneme. Pokud máme možnost zaznamenávat průběh tepové frekvence, vstoje vydržíme další minutu. Pokud hodnoty musíme zapisovat, pro orientaci nám stačí jeden údaj změřený po dvaceti vteřinách. Důležité je jen vždy zachovat stejný časový interval. 

Ortostatická tepová frekvence je rozdíl hodnoty vstoje a vleže. Běžně se pohybuje v rozmezí 15 až 30 tepů za vteřinu. Stejně jako u předchozích testů nemá jeden údaj příliš velkou vypovídací hodnotu. Důležité je porovnání s řadou hodnot předcházejících. Jednorázový nárůst může být signálem nastupující nemoci, ale řeba jde jen o důsledek včerejší bouřlivé pracovní debaty. Trvalejší změna pak může varovat, že začíná hrozit přetrénovanost, ale možná nenápadně upozorní na startující chorobu. Snížení tréninkových dávek v takovém případě vždy nadělá menší škodu, než když budeme první varovné signály ignorovat a dopustíme, aby se naše tělo dostalo do hlubšího stadia přetrénovanosti.

Miroslav Kratochvíl