PRAŽSKÝ MARATON: Jak vrátit tělo do pohody?
A máme to za sebou! Někdo pod tři, jiný nad tři. Tělo po extrémním výkonu prahne po zasloužené regeneraci a jak rychlá bude, záleží mimo jiné na tom, co po závodu děláme. Takže na co nezapomenout, abychom se opět vrátili co nejdříve do pohody a kondice?
Základem po každém náročném výkonu je nezůstat v absolutním klidu, ale udržet se prvních deset minut poté ještě na nohou a v lehkém pohybu. Prospěšná může být v této době i lehká masáž.
Adekvátní doplnění tekutin je stěžejní pro možnost nastartování regenerace organismu. Pijte dostatečné množství vody nebo hypotonických iontových nápojů. Pokud máte chuť svůj výkon oslavit, s alkoholem počkejte až do doby, kdy se vám podaří plně hydratovat organismus. Stejně tak by si ve jménu rychlejší regenerace měli milovníci kávy její pití pro zbytek dne odpustit.
Stejně jako u tekutin, tak i u živin hraje včasnost jejich doplnění významnou roli. Využijte možnosti vzít si rychlé občerstvení ve formě ovoce přímo v prostoru cíle. Pokud dodáme tělu malou dávku jednoduchých a rychlých sacharidů optimálně do dvaceti minut po závodu, organismus se nám touto včasnou dávkou energie odvděčí účinnějším nastartováním zotavovacích procesů.
Protažení svalů nechte na pozdější dobu. Výrazně unavené svaly mohou být necitlivé ke vnímání míry natažení svalových vláken, a tak s protažením, které je však nedílnou součástí úspěšné celkové regenerace, ještě počkejte.
Regeneraci svalů a šlach můžete v tuto chvíli podpořit krátkým chlazením nebo ledováním nejbolestivějších míst popřípadě sprchováním nohou chladnou sprchou. Pokud používáte led, nepřikládejte ho delší dobu na jedno místo. Svaly a šlachy jím spíš krátce masírujte.
Pokud na vás jde únava a máte příležitost si doma na pár minut lehnout, udělejte to. Pokud usnete, spánek, třeba i jen na pár minut, je tou nejefektivnější regenerací, kterou tělu můžete dát.
Do dvou hodin bychom měli po již zmiňované první menší dávce jednoduché energie tělu podat komplexnější složení živin. Experti doporučují ovoce a zeleninu pro dodání důležitých minerálů a vitamínů, stejně tak jako pro další podpoření hydratace, dále bílkoviny pro možnost regenerace poškozených svalových vláken. Zařadit můžeme také kvalitní složené sacharidy a tuky. Na jedné straně je tu potřeba dostatečného doplnění živin, na druhé však pozor na přijetí nadměrného množství jídla najednou. Zbytečně bychom tak organismus zatížili nárokem na trávení velkého množství potravy. Najezte se v klidu a dosyta, ale pozor na přejedení.
V dalších dnech pokračujte ve vyvážené a přiměřené stravě s dostatkem ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud máte chuť na určitý typ potraviny, je možné, že tělo si tímto způsobem říká o doplnění toho, co nejvíce potřebuje.
Dopřejte v dalším týdnu svému tělu k regeneraci dostatek spánku, který je tou nejúčinnější regenerací. Stejně tak se v následujícím týdnu vyloženě rozmazlujte v jiných typech regenerace, jako je pravidelná masáž. Udělejte si čas a berte regeneraci jako součást vašeho tréninkového plánu. Vyzkoušejte v tomto týdnu například polárium, nebo máte-li možnost, některou z lázeňských procedur, jako je podvodní masáž, skotské střiky nebo střídavá koupel nohou.
Při namožených svalech si nedávejte horkou koupel nebo sprchu, ale vlažnou. Naopak před sprchováním nebo koupelí můžete nejvíce namožená místa promasírovat krátce ledem. Pro zvýšení relaxačního účinku si pak dejte vlažnou solnou koupel.
Protahujte se pravidelně, nejlépe dvakrát denně. Vždy ale po zahřátí svalů, ať už chůzí nebo vlažnou až teplou koupelí. Neprotahujte se příliš intenzivně, v mírném protažení svalu setrvejte vždy zhruba dvacet vteřin.
Do svého programu zařazujte aktivity jako je chůze, plavání, cyklistika nebo veslování a v druhém kratší lehčí výběhy. Z maratonu se tělo plně zotaví za čtyři až šest týdnů. Proto se do čtvrtého týdne nedoporučuje velmi intenzivní trénink nebo závod, maximálně lehké tempové běhy nebo nabíhané úseky. Také délku běhu zvyšujte postupně.
Pokud se vám podaří takto postupně a trpělivě projít obdobím prvních týdnů po maratonu, tělo se vám v dalších týdnech odvděčí lepší formou než kdy před tím.
ČTĚTE VÍCE O VOLKSWAGEN MARATONU PRAHA
Komentáře (Celkem 95)
PetrK2 09.05.2010 13:40:32
Velkolepou oslavou královské vytrvalecké trati byl nedělní Volkswagen
Maraton Praha. Přepisovaly se rekordní zápisy v obou kategoriích. V novém
rekordu závodu 2:05:39 zvítězil keňský vytrvalec Eliud Kiptanui. Padnul
i devět let starý rekord závodu žen. Ten nový vytvořila časem 2:25:29
keňská běžkyně Helena Kirop. Mistry republiky v maratonu se stali Petr
Pechek v osobním rekordu 2:22:18 a Radka Churaňová (2:59:24). ČLÁNEK BUDE
PRŮBĚŽNĚ AKTUALIZOVÁN.
Odkaz
na článek
Praha
mapo 09.05.2010 15:31:53
Všem moc, moc gratuluju. Bylo to skvělý, pro mne úplně nové – na živo a z pohledu diváka
Praha
Radek Narovec 09.05.2010 15:51:02
>> mapo, 09. 05. 2010 15:31:53
Martinko, moc díky za povzbuzení na trati!!!
Praha
Radek Narovec 09.05.2010 16:54:20
>> Filip, 09. 05. 2010 16:42:31
chvíli počkej, pak reklamuj na ranking@pim.cz
Praha 2
Serža 09.05.2010 18:08:29
gratulace všem dokončivším. Pro mě to byl můj druhý nejpomalejší maraton, no, když není natrénováno, tak tam nemám co lézt organizace za 1– a to proto, že na některých občerstvovačkách došly houbičky (pro nás, loosery vzadu) a před závodem fronty na WC závod z mého pohledu zde: http://serzovo.spaces.live.com/
Praha
Tab 09.05.2010 18:39:20
Paráda, můj první maraton po cca 4 měsíční přípravě. Čas 3:57:44 jen mám zatím real time=time tak to snad vyladěj. Pocity v cíly jsou nepopsatelný, když člověk doběhne a teď si uvedomí celou tu „cestu“, všechny tréninky, silnej pocit.
Praha
Rico 09.05.2010 19:20:10
Parádní závod. Připravoval jsem se na něj společně s Tabem. Když si vemu jak jsme začínali, tak mi přijde neskutečný. Mý začátky: 5km tréninky (běh prokládaný chůzí) a teď po 5ti měsících maraton. Mám ho za 4:10:44. Reál asi 4:10.18. Parádní neděle!
Praha
Radek Narovec 09.05.2010 19:29:53
již máme k dispozici kompletní výsledky v souhrnné podobě (zatím neoficiální). případně reklamace směřujte na mail ranking@pim.cz.
eN 09.05.2010 19:50:51
Tipoval som, že najlepší Čech bude Mireček – MIMO! Tipoval som, že PP nebude na CZE pódiu – MIMO! Tipoval som, že Dao bude tretí – MIMO! Tipoval som, že bude problém získať kompletné výsledky – MIMO! Tipujem, že končím s tipovaním.
Hokki 09.05.2010 20:24:20
Gratulace všem, ovšem kdybych měl klobouk, tak ho smeknu před tím „šílencem“ (myšleno v dobrém) Klugem, který běžel pozpátku. Vešel se jen tak tak do sedmihodinového limitu, ale co udělá takový nenormální pohyb s nohama, to si vůbec nedokážu představit!
Praha
Štefan 09.05.2010 21:06:10
Vstoupila do světové ligy, ale podle mne jenom časem vítěze, který je na Pražskou trať fantastický. Co se týka organizace, jsem dost sklamaný.
mikaviveva
mikaviveva 09.05.2010 21:45:10
Všem kdo doběhli do cíle ve zdraví velká gratulace a těm co to nevyšlo tak to klapne určitě příště;-)
RADUZ 10.05.2010 01:30:03
Praha předčila všechna má očekávání … předstartovní euforie mezi závodníky, startovní výstřel za zvuku Smetanovy Vltavy … popřání si hodně zdaru s Francouzi a Italy a do 20 km volný pokec s vodičem na 3:30 … kapely a lidi kolem trati ..... na to se bude dlouho vzpomínat!!! Nakonec můj reálný čas v cíli 3:27:15 s průměrem na km 4:55 … a to je ta třešnička na dortu!!!! I like running
Liberec
megatraged 10.05.2010 06:35:51
Byla jsem jen divákem, moc dík za překrásnej zážitek všem startujícím a velká gratulace.Bylo nesmírně zajímavý vidět to z pohledu diváka- běžce.Silně motivační.Když hráli Vltavu , srdíčko plesalo a slzy kanuly…bylo mi strašně líto, že nejsem v koridoru s vámi.A chumle běžců kolem vodičů byly až dojemný,jak ovečky kolem pastýře na cestě dom. Tak snad příště ..Ahoj
České Budějovice
bumbovka 10.05.2010 07:10:08
Doběhla, došla, přežila, zvítězila jsem sama nad sebou. Díky za zážitek!
Filip 10.05.2010 07:45:50
>> Filip, 09. 05. 2010 23:46:38
sam 10.05.2010 07:54:42
Snad jednu docela zásadní věc bych pořadatelům vytkl. Umístění startu štafet do startovního pole maratonu a do čelních částí startovního koridoru byl opravdu nešťastný nápad. Jistě zde existovaly štafety složené z kvalitních běžců, kteří svým během a časem předním pozicím pole stačily, ale podle mých zkušeností z tratě bych řekl, že většina byla složená z běžců a běžkyň, které si prostě netroufají na celý maraton a zcela zřejmě nejsou v mnoha případech schopni ani uběhnout 10km v kuse. Podle toho to pak vypadalo, když již před 2. kilometrem jsme předbíhali lidi, kteří chodili. Pořadateli se tak „úspěšně“ podařilo vytvořit špunt na startu, který způsobil, že jsme se jako vodiči na 3:45 z koridoru 1100-… dostali přes start za 3 minuty a 50 sekund. Nutností stahovat tu ztrátu na oficiální čas jsme možná bez našeho zavinění způsobili, že někteří maratonci plánující náš čas prostě nestíhali. Myslím, že by občas bylo fajn, kdyby pořadatel více myslel na své maratonce, než jen na komerční hledisko a nafouknutí počtu startujících za každou cenu (zde například štafetami).
Praha, Jičín
Sandera 10.05.2010 08:46:45
Celkově skvělý závod a hlavně skvělé zážitky. Za to patří PIMu poděkování. Nechápu však některé „detaily“. 1) Předávka štafet v Těšnovském tunelu, to byla hrůza. Úzká ulička, do které se sotva vešli dva běžci vedle sebe a do toho ještě zmateně pobíhající členové štafet sem a tam. 2) Proč byly kadibudky v Platnéřské ulici zamčené? Zapomněl je někdo odemknout nebo to bylo naschvál? 3) Společný cíl procházky a minimaratonu způsobil až 30 min fronty na medaile. Oceňuji sprchu u šaten, voda ledová, ale hlavně že byla
Liberec
megatraged 10.05.2010 08:52:05
To Sam : No to je fakt, kamarádka chtěla běžet s vodičema na 4 hodiny, ale ztráta na oficiální čas byla dost velká…tempo je pak vražedný… nakonec to v real čase zvládla za 4:03…a oficiální 4:09 Vodiči jí bohužel utekli a to i načas 4 :15 !Teprve jako divák jsem si uvědomila, jaká dřina to vodičování je ! Klobouk dolů.
Praha
Štefan 10.05.2010 09:01:08
>> sam, 10. 05. 2010 07:54:42 Já jsem běžel na 4:30, na startovní čáře jsem měl ztrátu 7:55. Snažil jsem se to dohánět co nejopatrněji, ale stejně pro ty, co chtěli běžet na tento čas to bylo dost náročné, tá ztráta představuje asi 1,3 km. Podle mne je dost vážný problém, že vzádu není slyšet startovní výstřel. Zato komentátora bylo slyšet velmi dobře, pomohlo by, kdyby start odpočítal. Takhle jsem si zmáčknul stopky až na startu a pořád dopočítával ztrátu na oficiální čas a přepočítával tempo. Bylo to docela náročné.
Praha 5 - Barrandov
Rosťa 10.05.2010 09:11:13
Ano, mám stejný názor jako Sam. Oficiální 3:44:18 a reálný čas 3:40:29, které jsem dosáhl jako vodič na 3:45 snad hovoří samy za sebe. Byl to opravdu problém.. V minulých letech jsem byl jako vodič na startovní čáře za 1,5 až 2 minuty.
Praha
EvženGe 10.05.2010 10:08:53
Mě samotnému se maraton vůbec nepovedl, z normálních (tj. nepočítám horské a jinak náročné) třetí nejhorší čas a zdaleka nejhorší Praha. Ale to je jen můj problém. Naopak pro všechno, co mohli ovlivnit pořadatelé mám známku dvě až podtržená jedna (hlavně pořadatelé na trati a na občerstvovačkách dělali, co mohli). A vracím se k slavné „nádherné“ atmosféře. Při průběhu kolem Národního divadla jsem měl hlasitou poznámku, kterou kvůli atmosféře mohli slyšet běžci 30 metrů ode mne, že i ve Stromovce neběhám v takovém tichu. Tentokrát chyběla i většina fandicich cizinců (sopka?) a tak ani Sára nedokázala ty diváky roztleskat. Na Palackého náměstí jsem si Martiny Němečkové všiml jen kvůli tomu, že byla jediný povzbuzovač (Martino díky!!). Před třemi týdny jsem byl ve Vídni a tam mě diváci hnali tak 25 km z těch 42. V Praze posledních 300 metrů a tam už to nepotřebuji.
eN 10.05.2010 10:24:25
„Problém“ vodičov riešia v lepších rodinách radením výsledkov podľa netto časov (s výnimkou prvej elit lajny). PIM medzi lepšie rodiny patrí, bolo by na čase problém riešiť. Vodič má utekať pridelené tempo od štartu do cieľ a nie naháňať stratu na štarte, za ktorú nemôže.
Liberec
megatraged 10.05.2010 10:25:15
>> EvženGe, 10. 05. 2010 10:08:53
Já za Anežským klášterem křičela a tleskala až mě ruce bolely!Ale je fakt, že jsem byla jediná…a tebe už jsem neviděla.Ještě jsem kousek popoběhla s kamarádkou a šinula se k cíli obdivovat její medajli.:-D
Ratlik 10.05.2010 10:47:35
>> EvženGe, 10. 05. 2010 10:08:53 když jsem po svém doběhu vrátil před cíl, čekal na Janu a fandil, ptala se mě tam cizinka – již téměř ochraptělá – co s těma Čechama je, že vůbec nefandí. Ukázala rukou okolo, náměstí plné, i koridor obležený, ale ticho. Neuměl jsem jí odpovědět. Můžete mi někdo poradit?
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.