Atletický trénink: Rozvoj všeobecné síly u běžců

Prost?edky rozvoje silových schopností
V atletické trenérské praxi se setkáváme s t?mito základními typy rozvoje síly: obecné posilování, posilování dolních kon?etin (PDK) a kruhový trénink (KT).

A) Obecné posilování

Obecným posilováním se myslí posilování celého t?la bez ?inek i s nimi. Jedná se p?edevším o tricepsový zdvih na madlech (triceps), bench press (prsní svaly), pull-over – komplexní cvik (hlavn? prsní svaly), vytahování ?inky nadhmatem k nosu (ramena), bicepsový zdvih s ?inkou (biceps), zdvih trupu na švédské bedn? – hyperextenze (zádové svaly), shyby s širokým úchopem na hrazd? (zádové svaly), mrtvý tah – zádové svaly (pouze pro vysp?lé sportovce), výrazy od ramen – komplexní cvik (hlavn? ramena).

Existuje nespo?etn? mnoho dalších posilovacích cvik? v této kategorii, tyto cviky jsou dob?e známé. Samostatnou podskupinou obecného posilování tvo?í posilování b?išních sval?, které je velmi d?ležité a za?azuje se do tréninku pravideln?, i když se do posilovny nejde. Jedná se p?edevším o „sklapova?ky“, lehy sedy se zát?ží i bez, tzv. „metronomy“, p?ednosy apod.

B) Posilování dolních kon?etin

Posilování dolních kon?etin u b?žc? tvo?í samostatnou skupinu cvik?. Jedná se p?edevším o d?epy (sval ?ty?hlavý stehenní), výpady (sval hýž?ový), leg pressy (sval ?ty?hlavý stehenní, hýžd?), výpony se zát?ží (lýtka), p?edkopávání (?ty?hlavý sval stehenní), zakopávání (dvouhlavý sval stehenní), cvi?ení na posílení p?itahova?? stehna.

Do PDK zasahuje i tzv. „p?emíst?ní“, což je komplexní cvik na posílení celého t?la. Využívají ho však p?edevším sprinte?i a je náro?ný na správné technické provedení.

C) Kruhový trénink

Kruhový trénink (KT) v sob? zahrnuje rozvoj síly, vytrvalosti, ale z?ásti i rychlosti. Pat?í mezi organiza?ní formy rozvoje silových schopností. Za?azuje se také do tzv. kondi?ních pohybových schopností. Výhodou je, že m?že cvi?it v?tší po?et cvi?enc? najednou. Pracuje se nejen se zát?ží a po?tem opakování, ale i s p?estávkami a intenzitou, resp. ?asovým omezením doby cvi?ení.

To má za následek spojení rozvoje silových schopností s rozvojem vytrvalostních schopností. Jeho místo je jak v první ?ásti p?ípravného období, tak i v pr?b?hu pozd?jších fází tréninkového ro?ního cyklu. Cviky se snažíme za?adit za sebou tak, aby se st?ídala intenzita podn?tu pro ob?hový aparát se zatížením jednotlivých svalových skupin.

Nedochází k nadbyte?né hypertrofii svalových vláken, cílem cvi?ení je anaerobní zát?ž. Celková délka cvi?ení se postupn? zvyšuje až p?es 40 min. Jedná se o vynikající kondi?ní p?ípravu, která je základem pro náro?ný anaerobní trénink.

Doporu?ení u KT:

• délka trvání cviku 10–60s,
• interval mezi cviky (pom?r cvik:pauza) – 1:1 až 2:1,
• p?estávky mezi sériemi 1–3 min, lze vypl?ovat klusáním
• po?et cvik? v sérii 6–12, po?et sérií 3–6(12)
• na za?átku p?ípravného období: 25 sekund zatížení – 15 sekund pauza (6/7 stanoviš?, max. 3 série)
• na konci p?ípravného období: 30 sekund zatížení – 10 sekund pauza (až 10 stanoviš?, 6 sérií i víc)
• v období ?íjen, listopad, prosinec za?azovat 2× týdn?, nejlépe po tréninku OV, TV

P?íklady jednotlivých cvik?: je možné cvi?it bez zát?že, s expandery, plnými mí?i, na ná?adí, na strojích i s ?inkami. Jedná se konkrétn? o pod?ep/výskok, výskok/odhod (s medicinbalem), sklapova?ky, výstup na lavi?ku/výskok, posilování hyperextenzor? na švédské bedn?, vysoký skipink na míst?, lehy-sedy, „angli?áky“, „metronomy“ a další cviky, jejichž provedení záleží také na podmínkách v dané posilovn? ?i t?locvi?n?.

Všeobecný rozvoj síly tvo?í základ k rozvoji síly speciální a vždy p?ed ní p?edchází, a to jak v pr?b?hu ro?ního tréninkového cyklu, tak v dlouhodobém n?kolikaletém cyklu rozvoje b?žce.

Pom?r rozvoje všeobecných silových schopností a speciálních silových schopností se v jednotlivých letech p?ípravy m?ní. Je proto nutné vyvarovat se zanedbání rozvoje všeobecných silových schopností, protože to následn? vede vždy k limit?m v rozvoji jednotlivých speciálních pohybových dovedností.

---

Karel Walter
šéfredaktor web magazínu Atletickytrenin­k.cz,
atletický trenér I. t?ídy a prezident brn?nského atletického klubu TRACK&FIELD Brno
organizátor nejstaršího p?espolního b?hu na Morav? – „B?hu Lužánkami“
jednatel Agentury Walter – agentura p?sobící na poli sportmanagementu,
www.atletickytrenink.cz
www.agenturawalter.cz

---