Ořechy považujeme za skvělý zdroj mono a polynenasycených mastných kyselin – tuků, které chrání lidský organismus před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.

Především mastné kyseliny řady omega-3 jsou v této oblasti nejúčinnější. Omega-3 mastné kyseliny jsou přínosné i po stránce fyzické výkonnosti. Předně působí vázodilatačně, což znamená, že roztahují cévy, jimiž pak může protékat větší množství krve k srdci a pracujícím svalům. Svaly tedy dostávají více kyslíku a živin.

Ořechy také podporují regeneraci, zvyšují citlivost tkání k účinku inzulínu. Tuky jsou rovněž významným zdrojem energie pro vytrvalostní běžce. Kombinace tuků a vyššího množství vlákniny však činí z ořechů náročněji stravitelnou potravinu. Proto je třeba vyhnout se konzumaci většího množství ořechů v posledním před- a v prvním potréninkovém jí­dle.

Pro sportovce i obecnou populaci jsou ořechy vítaným zdrojem celé řady dalších nutrientů – bílkovin, malého množství sacharidů, vitamínů (vitamíny řady B, vitamín E, kyselina listová, karotenoidy), minerálních látek (draslík, hořčík, vápník, fosfor, síra, zinek, u solených výrobků – chloridy a sodík) a stopových prvků (železo, měď, selen). Vysoký obsah hořčíku je výhodný při prevenci křečí, užitečný při neurózách.

Pro vysoký energetický obsah musí na nadměrnou konzumaci ořechů dávat pozor obézní jedinci a lidé redukující své tukové zásoby. Předností ořechů je nízká hodnota glykemického indexu – ořechy dobře a na dlouhou dobu sytí. Díky své vysoké nutriční hodnotě je dobré konzumovat ořechy v malých množstvích pravidelně, vícekrát za týden.

Pozor ale na prošlé a špatně skladované ořechy. Hrozí nebezpečí rozvoje plísní, které produkují aflatoxiny – látky s potentními karcinogenními účinky. Skořápkové ovoce je zdrojem řady sloučenin, které způsobují u senzitivních jedinců alergické reakce. Při alergiích na ořechy je třeba mít se na pozoru nejen před ořechy samotnými, ale také potravinami, při jejichž výrobě byly ořechy použity, třebaže jen jako minoritní surovina.

Mandle: 620 kcal/2590 kJ, 55% T, 19% B, 19% S, 7,5% vláknina. Hovoříme o nich jako o „králi“ ořechů. Svým složení patří mezi nejhodnotnější skořápkové ovoce (mimo jiné vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, skvělý zdroj hořčíku).

Vlašské ořechy: 675 kcal/2830 kJ, 60% T, 18% B, 15% S, 6% vláknina. Mezi ořechy jeden z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Vyšší obsah vitamínu E a dalších antioxidantů. Pomáhají redukovat krevní tlak při hypertenzi.

Arašídy – burské oříšky, podzemnice olejná: 600 kcal/2500 kJ, 47% T, 23% B, 20% S, 7% vláknina. Velmi bohatý zdroj vitamínu E, obsahují resveratrol, látku, která prodlužuje podle některých výzkumů bezchybnou funkci buněk a z tohoto důvodu se jí také říká látka dlouhověkosti. Obsahují vyšší množství bílkovin. Značná náchylnost k plesnivění. Z podzemnice olejné se připravuje také arašídový olej, arašídové máslo a mouka.

Lískové ořechy: 675 kcal/2830 kJ, 65% T, 14% B, 15% S, 7,5% vláknina. Vyšší množství vlákniny. Často se přidávají do čokoládových výrobků.

Pistácie: 645 kcal/2700 kJ, 55% T, 20% B, 17% S, vláknina 9%. Jeden z nebohatších zdrojů vitaminu E, vysoký obsah karotenoidů, rostlinných barviv s antioxidačním účinkem.

Pekanové ořechy: 735 kcal/3080 kJ, 70% T, 10% B, 13% S, 6% vláknina. Mezi ořechy největší množství karotenoidů.

Kešu ořechy: 580 kcal/2425 kJ, 45% T, 15% B, 25% S, 5% vláknina. Převaha mononenasycených mastných kyselin. Ty jsou zdraví prospěšné, chrání proti srdečním chorobám a ateroskleróze, tedy kornatění cév, způsobeném ukládáním tuku na nich. U nás častěji prodávané jako pražené a solené.

Makadamové ořechy: 750 kcal/3135 kJ, 73% T, 9% B, 9% S, 3% vláknina. Mezi ořechy nejvyšší množství tuků, mononenasycených mastných kyselin a celkové energie. Významný zdroj vitamínu E a vápníku.

Kokosový ořech: 700 kcal/2935 kJ, 65% T, 17% S, 8% B, 8% vláknina. Rarita mezi ořechy – vyšší obsah nasycených mastných kyselin než kyselin nenasycených. Proto považujeme kokosový tuk za aterogenní, tedy takový, který podporuje rozvoj aterosklerózy velkých tepen. Ateroskleróza je patologický stav, jehož příčinou je nadměrné ukládání tuku ve stěnách cév.

Kolové ořechy (kola): oproti ostatním ořechům přináší vyšší množství sacharidů. Kolové ořechy jsou značným zdrojem teobrominu a kofeinu, díky čemuž vykazují stimulační účinky. Dobře tiší žízeň, snižují pocit hladu.

Kaštan jedlý: 205 kcal/850 kJ, 3% T, 4% B, 40% S, 4,5% vláknina. Konzumují se až po tepelném zpracování – pečené kaštany. Rozemletím vzniká mouka (neobsahuje lepek). Výborný zdroj vitamínu E i vitaminu C. Tuků obsahují velmi malé množství.

Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz