Začínáme zátěžovým testem

Kdo si závodní sezónu prodloužil, musí počátek zimní přípravy adekvátně posunout. My ostatní začínáme prvního prosince 2011. Chcete-li odstartovat pondělkem, tak se poprvé proběhněte s Mikulášem o čtyři dny později.

Ještě před započetím zimní přípravy, stejně tak jako po jejím ukončení, doporučuji absolvovat zátěžový test, abyste věděli, jak jste na tom v obou případech po fyzické stránce a podle naměřených hodnot mohli nastavit a korigovat svůj trénink.

Rizika zimního tréninku

Zatím, až na smogové situace v některých částech republiky, jsou podmínky pro běžeckou přípravu více než dobré, ale nemějte obavy, sníh a mráz se dostaví. Absolvovat zimní běžecký trénink není v našich klimatických podmínkách jednoduché, obzvláště když všude leží sníh, v horším případě břečka anebo ještě hůře – náledí. K tomu je ještě třeba přičíst nízkou teplotu, o délce, respektive krátkosti denního světla ani nemluvě. Většina z nás tím pádem musí ve všední den trénovat za tmy.

Je to pro nás zkrátka zkouška „ohněm“, ale musíme si uvědomit, že co natrénujeme v tomto ročním období za nelehkých podmínek, zúročíme v běžecké sezóně. Čím pevnější základ vybudujeme, tím lépe, protože to bude dobrý odrazový můstek pro naši další přípravu ve snaze dosáhnout lepších výsledků.

Nad náročnými podmínkami ale není třeba jen lamentovat. Pokročilejší běžci vědí, že není nic krásnějšího, než když při krásně modré obloze běžíte v čerstvě napadaném sněhovém poprašku, který křupe pod nohama.

Zimní příprava je nejdůležitějším obdobím přípravy. Trénink by neměl být narušen zdravotními komplikacemi, rovněž se vyvarujte zbytečného rizika ve formě zranění či onemocnění. Na rozdíl od letních měsíců je třeba dávat pozor na prochlazení nebo úraz vinou uklouznutí.

Jak a kolik trénovat

Období zimní přípravy má 13 týdnů, trénovat budeme od prosince do února. Uvedená ukázka plánu je příkladem zimního tréninku pro kondiční běžce začátečníky bez výrazných závodních ambicí na dobu jednoho týdne. Budete-li se jej držet po celou dobu zimní přípravy, tempo vašich běhů se bude týden od týdne při stejné tepové frekvenci zvyšovat, přitom tepová frekvence zůstane zachována. Prioritou bude posílení aerobní zóny, což znamená, že se budeme zaměřovat především na běhy v pásmu obecné vytrvalosti v zátěži na úrovni 70–75% maximální tepové frekvence. Tím dosáhneme pevných základů. Zvýší se hustota kapilár ve svalech, ukládání běžeckého paliva – glykogenu a využití tuků. Neopomineme ani budování síly a cviky pro ekonomiku běhu.

Budeme počítat s pěti tréninkovými jednotkami běhu, přičemž dva běhy je možné nahradit jednotkami doplňkových sportů (běh na lyžích, spinning, plavání,…), dva dny budou volné. Doporučuji zatížení plánovat spíše v časových jednotkách než v jednotkách naběhaných kilometrů. Těžko budeme v měnících se povětrnostních podmínkách držet předepsané tempo, ale tepovou náročnost a délku zátěže dodržet můžeme. Případně zvolme běh na běžkách či na sněžnicích, nebo si zaběhejme na běžeckém trenažéru či navštivme spinningové centrum. Bude to jistě příjemná změna v náročném tréninku.

Nečinnost vede k rychlé ztrátě kondice

Pro ty z vás, kteří hodlají strávit zimu v nečinnosti za kamny, mám jednu důležitou zprávu. Zahraniční studie ukázala, že už sedm dní netrénování má negativní vliv na fyzickou kondici. Šestitýdenní „odpočinek“ může dokonce vést až k tomu, že trénovanost bude ta tam. Pokud si tedy chcete alespoň udržet základní fyzickou kondici, pak během zimy trénujte alespoň tři dny v týdnu a ne méně než 50% své obvyklé kilometráže.

Tréninkový plán – ukázka

• Pondělí – volný běh dle trénovanosti (30–45 min.) při cca 75% max. TF
• Úterý – volný běh nebo doplňkové aktivity (běh na lyžích, spinning, stepper, plavání, zumba, aerobic, atd.) do 60 min. při cca 75% max. TF
• Středa – volný běh dle trénovanosti (30–45 min.) při cca 75% max. TF
• Čtvrtek – volný běh nebo doplňkové aktivity (běh na lyžích, spinning, stepper, plavání)

Poznámky

Max. TF – maximální tepová frekvence (viz naměřené hodnoty ze zátěžového testu). Pokud jste ho neabsolvovali, tak můžete alespoň orientačně použít vzorec: 206,9 – (0,67 x věk) – KTF (klidová tepová frekvence – měřeno ráno, ještě předtím než vstanete, a to několik dnů po sobě a hodnoty zprůměrujeme) x % + KTF.

Strečink provádějte v prostředí, kde nebude hrozit prochlazení. Při běžecké abecedě, strečinku i posilovacích cvicích dbejte více na správnost provedení než na počet opakování!!

Úplný text o zimní běžecké přípravě s kompletními tréninkovými plány pro různé výkonnostní úrovně a další cenné informace najdete v listopadovém vydání časopisu Běhej.

Pavel Baběrád

Bývalý výborný maratonec s osobním rekordem 2:19:07 z roku 1993, maratonský mistr republiky z téhož roku a vicemistr Česka v běhu na 100 kilometrů.

Přestože již ukončil závodní kariéru, u běhání zůstal i v profesní činnosti jako dovozce běžeckých bot. O zkušenosti získané během své závodní kariéry se rád dělí. Stále kondičně běhá. Podle okolností zvládá 70–100 kilometrů týdně.

www.babos-sports.cz