Komunita běžců je vstřícná ke všem, kdo projeví o běhání zájem. Běhat může začít téměř každý a kdykoliv, bez rozdílu pohlaví, věku, sportovní kondice či společenského statusu. Není potřeba chodit do žádné sportovní haly ani tělocvičny. Potřebné vybavení je dostupné a většinou přívětivé k peněžence. Jedna z nejhezčích věcí na běhu je fakt, že si prostě můžeš nazout běžecké boty (nebo jít naboso), vyběhnout z domu a vychutnat si pocit z běhu. Ale má to trochu háček. Snadná dostupnost může být současně i největší pastí. Zvlášť pro lidi, kteří běhat právě začali. Mnozí začátečníci totiž velmi často zlehčují potřebu informovanosti a erudice.

Příliš mnoho příliš brzy

Základní chybou začátečníků je zapomenout vytvořit si potřebný základu. Často se stává, že když si začínající běžec stanoví svůj cíl, je plný nadšení a současně netrpělivý. Adrenalin pumpuje celým tělem, entuziasmu má na rozdávání a motivace je obrovská. Díky této motivaci je člověk schopen běžet dvakrát delší vzdálenost, než kterou doposud urazil. Je velmi důležité toto prvotní nadšení umět trochu zkrotit. Při každé nové činnost jsou důležité postupné kroky a stanovení dílčích cílů. Vyvarujte se chyby trénovat příliš mnoho a běhat příliš rychle, dokud na to nejste pořádně připraveni. Budujte základ pro postupné navyšování uběhnuté kilometráže a zvyšování tempa. Neuváženým zvyšováním tréninkové zátěže zvyšujete také riziko zranění.

Komentář Pavla Nováka:

U začátečníků bych doporučoval začínat trénovat 3 až 4× týdně po 20–25 minutách (jednou týdně 30–35 minut) běhu ve velmi nízké intenzitě. Každý týden lze přidat cca 20 % celkového zatížení s tím, že každý čtvrtý týden je potřeba zatížení výrazněji snížit. V nízkých intenzitách je potřeba setrvat minimálně 2× 4 týdny.

Ignorování regenerace

Mnoho lidí si myslí, že jediná důležitá věc na běhu je běh samotný. Mnoho začátečníků je tak schopno ihned po běhání, skočit do sprchy a vrhnou se vstříc dalším aktivitám. Toto je velká chyba. Běhání je intenzivní sportovní činnost a péče o celý organismus umožňuje využití daného potenciálu. Ke zmírnění rizika poranění a bolesti je potřeba pozornosti k zotavení. Zotavení vždy začíná vychladnutím. V každém tréninku je důležité minimálně pětiminutové závěrečné zpomalení, výklus a závěrečné protažení. Protažení minimalizuje bolestivost, která se po náročném tréninku často dostavuje. Začátečníci by se také měli soustředit na pořádné zavodnění organismu a doplnění výživových látek.

Komentář Pavla Nováka:

Zotavení je stejně důležité jako samotný trénink. Když organismus zatížíme reaguje na zátěž tak, že se připravuje na další takovou zátěž – zkrátka chce ji příště zvládnout lépe. To si vyžaduje čas a dobrou regeneraci. Když tedy další zátěž uděláme příliš brzy, dojde k nežádoucím dopadům v tréninku a tělo si to vysvětlí špatně. Začne se těmto zátěžím bránit a čeká nás nepříjemná únava. Místo zlepšování je tu stagnace a špatné pocity. Dobrá regenerace mezi tréninky nám umožní jít dříve znovu trénovat, a i organismus funguje lépe, když ví, že ho nenecháte na holičkách. Závěr tréninku by měl tedy vypadat takto: warm down (vychladnutí), protažení, regenerace. I pouhé zchlazení dolních končetin na závěr sprchy je regenerační procedura. Je celá řada rychlých procedur, které zaberou 10 minut a velmi pomohou tělu v regeneraci.

Nevhodná obuv a vybavení

Přestože se má všeobecně za to, že k běhání člověk potřebuje minimální náklady, je potřeba zmínit pár užitečných rad k výběru vhodného vybavení. Nejdůležitější jsou samozřejmě běžecké boty. V současné době probíhá mezi běžci diskuse, jestli je lepší koupit „tradiční“ boty od velkých značek jako je Asics, Mizuno či Brooks nebo je lepší dát se cestou minimalismu a běhat buďto úplně bosí nebo v minimalistických botách značky Vibram. Každopádně je velmi důležité, aby vaše noha byla nějakým způsobem chráněna. Kvalitní bota vám pomůže ochránit nohy od negativního vlivu tvrdého povrchu. Ať se přikloníte při těchto diskusích na tu či onu stranu barikády, je důležité si uvědomit, že boty na basketball či tenis jsou pro běh velmi nevhodné. Tyto boty se budou snažit usměrnit vaše nohy úplně jinak a v horším případě se nevyhnete zranění. Současně s obuví nezapomínejte ani na vhodné oblečení, které vás ochrání před různými povětrnostními vli­vy.

Komentář Pavla Nováka:

Dnešní doba je dobou technologické běžecké obuvi a je někdy těžké se na trhu orientovat. Dnes není až tak těžké najít si běžeckou speciálku nebo zátěžovou laboratoř. Tam vám řeknou, zda máte vybírat obuv neutrální, nebo s pronační či supinační podporou. To je základní informace a pak si musí běžec pouze uvědomit, zda chce boty na nabíhání objemu, nebo na rychlé tréninky, botu do terénu, nebo univerzální. Osobně bych začátečníkům doporučil na první tréninky si obout silniční boty s hrubší podrážkou, určené na nabíhání kilometrů. Budete moci střídat všechny povrchy, bota bude dobře polstrovaná a spíše měkčí. Nebude se hodit pouze na sníh nebo do bahnitého terénu. Při výběru bot by měl běžec především zkoumat, zda je bota pohodlná, zda nikde netlačí a zároveň není příliš volná. Všímat by si měl především pocitů v nártu, v oblasti klenby a okolo patní kosti.