Začnu obecnější otázkou – proč vlastně trénovat s (jakýmkoliv) koučem? Přestože běhám už 20 let, stejně vím, že chci-li se zlepšovat, musím nabourat stereotyp ve svém běhání. Namísto nicneřešícího kumulování měsíční kilometráže nahradit jalové kilometry kvalitou. Určitě musím do týdenního programu zařadit „nechuťovky“ v podobě temp, intervalů, sprintů… prostě vše, co bolí a nutí tělo k adaptaci. A mám vysledováno, že funguju občas jako robot. Když mi někdo zvenčí „poručí“, že dnes se běhá 15 minut v tempu závodu, tak to prostě dám. Nechci přemýšlet o struktuře tréninku a vymýšlet vymyšlené, když mi hodinky zdarma tuto službu nabízejí. A ještě o mně za ty roky, co je mám skorononstop na ruce, vědí už hodně. Kdybych si takto měl poručit sám, že dneska půjdu brousit intervaly, tak to prostě nedám.

Nebudu v tomto seriálu řešit, zda je lepší trénovat s koučem živým, nebo postačí ten v hodinkách (na mobilu, v počítači). Digikouč za vámi nepojede na závod, aby vás povzbudil, neporadí s botami, nepohladí na duši, nepokárá, když trénink přeháníte a ženete tělo do přetrénování. Opačně lidský kouč s vámi není 24 hodin denně a nemá přehled o aktuálním stavu vašeho těla, aby mohl poradit optimálně. Leckdy na vás má pár minut týdně a tréninkový plán vám občas sype na týdny dopředu, ať se děje, co se děje. Tohle všechno všichni víme. Teď se chceme pár týdnů věnovat všemu, co souvisí s trénováním podle hodinek. Jaké mám zkušenosti já (Garmin používám denně od roku 2020) a jaké máte postřehy a rady pro ostatní vy.

Seriál bude sponzorován Garminem, ale neváhejte se zapojit, i když používáte podobné či jiné užitečné funkce sporttesterů jiných značek. Může to být dobrá osvěta, kam se svět velkých dat a digitálních koučů za poslední roky posunul a může posouvat dál. Jen malé upozornění pro ty, kteří s Garminem či jiným sporttesterem teprve začínají – přístroj bude potřebovat pár týdnů na to, aby si o vás posbíral co nejvíc relevantních dat. O vašem pohybu, ale i spánku. Jděte do toho, na míru šité rady budou odměnou za prvotní pocity bláznovství, že „v těch hodinkách i spíte“.

Začnu vychytávkou, kterou považuji za nejvíc top a současně i nejvíc skrytou. Garmin nabízí tzv. adaptivní závodní trénink (Daily Suggested Workouts), což je přesně to, co jsem si počátkem července nastavil – formu budu ladit primárně na “noční” Grand Prix v Praze, sekundárním cílem mají být Běchovice.

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

Jak na to, pokud se budete chtít připojit? Zrovna adaptivní závodní trénink není úplně jasný na první dobrou, proto si vše ukážeme krok za krokem pro ty, kteří si Garmina pořídili nedávno, nebo jej používají jen na pár procent. Ano, zcela upřímně, Garmin má asi nejvíc metrik a užitečných funkcí pro běžce ze všech značek na trhu, ale trochu to skřípe, když jednu či druhou chcete spustit. UX/UI je něco, na čem by měl americký výrobce jinak špičkových přístrojů rozhodně zapracovat.

Takže zaprvé: nejprve si v mobilu nebo v Garmin Connectu na počítači zvolte Trénink a plánování / Training & Planning. Tam vyberte Závody a události / Races & Events a dále si vyfiltrujte domácí závody v září od 9 do 11 km. Zvolte jeden nebo i víc, ale označte, který je pro vás primární a za kolik byste jej rádi běželi.

Pak následuje krok dva: Když pravým horním tlačítkem pouštíte aktivitu, tedy říkáte přístroji, že chcete jít běhat, následně podržte střední levé tlačítko (vstup do Menu) a pak vyberte položku Trénink a pak Tréninky a jako první by se mělo objevit Denní doporučení pro primární závod. Pozor – Garmin má i speciální tréninkové plány od koučů. Nemíchejte je ale dohromady s tímto tréninkem uzpůsobeným vašemu závodu. Vznikl by trochu chaos. Podle mne je lepší vybrat funkci Denních doporučení, zejména pokud do data konání závodu už moc času nechybí.

Denní doporučení mají být tzv. adaptivní, tzn. budou se přizpůsobovat vašim cílům (kterým je konkrétní závod a vaše ambice na něj, ale klidně i závodů více a nesourodých), možnostem jít běhat, aktuálnímu fyzickému stavu a samozřejmě budou i sledovat váš spánek a hlavně to, jak si tělo poradilo v době klidu s předchozí námahou, což signalizuje vaše centrální nervová soustava a veličina Variabilita srdeční frekvence (heart rate variability, HRV). Veličině HRV se chci věnovat separátně v některém z dalších dílů, protože ji považuji za nejvíc vypovídající o tom, jak tělo na zátěž reaguje a bude v nejbližších hodinách asi reagovat. A zvládne i napovědět, zda se o vás nepokouší bacil, případně zda tělo nemá problém se zvládnutím naakumulovaného stresu, ať už psychického, tak i fyzického. Všichni víme, že běh nám někdy pomáhá hlavu pročistit, ale někdy nás naopak pěkně dorazí.

PRODUKTOVÝ TIP: GARMIN FORERUNNER 165

Víte, že hodinky Forerunner 165 (aktuálně v ceně 6990 Kč) se měly původně jmenovat Forerunner 65? A že je Garmin přejmenoval poté, když si uvědomil, že jejich funkce jsou příliš dobré na to, aby hodinky měly dvouciferný název, který u Garminu zatím vždy označoval modely základní kategorie? Forerunner 165 jsou běžecké (nebo lépe sportovně všestranné) chytré hodinky, které jsou dostatečně jednoduché na ovládání, ale svými funkcemi uspokojí hobby i výkonnostní sportovce, kteří nechtějí do sportovních hodinek investovat zbytečně moc peněz. U Forerunner 165 oceníte zářivý, skvěle čitelný displej, kombinaci dotykového a plnohodnotného tlačítkového ovládání, funkci adaptivních závodních tréninkových plánů nebo například možnost bezkontaktních NFC plateb Garmin Pay. Více na stránkách Garmin.cz.

V mém případě budu ladit přípravu na 44 minut. Sice mám osobák pod 41 minut, ale to bylo již v pravěku. Nyní je mi 51 let, pořádně běhat jsem po pauze začal v době covidu a dneska běhávám tak 100–140 km měsíčně, VO2max mi Garmin ukazuje 54 a desítku jsem loni zaběhl za 48 minut a něco. Bylo to v Mělníku, kde je prima trasa s vyhlídkou na zámek a zákeřnými schody kousek před cílem…

Pokud jsou mezi čtenáři analytici, přidám další údaje o sobě: 172 cm výška, 69 kg váha a BMI 23,3. Při pravěkém osobáku 40:33 z roku 2009 jsem míval váhu o pár kilo níže. Laktátový práh měřený Garminem je nyní 165 t/min a 4:55 min/km. Klidová srdeční frekvence 52/min, průměrně 13 nádechů za minutu v klidovém a bdělém stavu. Zde jsou mé výkony v našich tabulkách.

Co se týče kilometráže, běhám letos v průměru 123 km měsíčně, loni to bylo 112 km, v roce 2022 průměrných 91 km. Vše víceméně po rovině, v Polabí bohužel moc kopců nemáme. Kdo chcete, můžete mne sledovat v Garmin Connect, na Stravě nebo v naší apce Actigo. Moc jiných sportů vyjma běhu pohříchu nedělám, sem tam chůze se psem, sem tam projížďka na kole a občas (chtělo by to víc) domácí jóga na protažení zatuhlých beder a krku. Přes léto plavu na gumě v zahradním bazénu, ale to je spíš topení se než regulérní sport.

Nyní mi garminovský Race Predictor ukazuje, že mám na to dát desítku za 45 minut, ale beru to s rezervou, výkony v tréninku tomu úplně neodpovídají. Spíš bych to přičítal aktuálním vedrům, které Garmin zohledňuje, ale nejsem si jist, zda správně – chodím běhat hodně po ránu, kdy jsou teploty ještě fajnové a regenerace tak netrpí tolik, jako kdybych vyběhl přes polední vedro a vypotil dvakrát tolik.

Mimochodem – jak to máte vy ohledně běžecké sebedůvěry? Jsem přesvědčen o tom, že na mne působí hodně placebo – když mi hodinky řeknou, že mám na to běžet třeba na 48 minut (a já do té doby myslel a v tréninku běhával výkony spíš na 52 minut), prostě to rozeběhnu na těch 48 minut a… ono to zpravidla vyjde. Asi to bude o nastavení hlavy. A samozřejmě vyhecování se na startu v davu stejně postižených jako já. Jo a taky mám vždycky strašnou chuť být co nejdřív v cíli, protože tělesnou bolest jako správný hobík nesnáším! :)

První týden mi Garmin nasadil hned sedm tréninků v sedmi dnech. Tím mne maličko zaskočil, ale mám zkušenost již z loňska, kdy jsem pro změnu běhal s MySasy a ta mne taky zrovna moc nešetřila. Pocit, nepocit, hybaj do tréninku! Bylo z toho hned několik dobře zaběhnutých závodů v září a říjnu, ale také totální nezájem o běh v měsíci poté. Tak si vyberte… My hobíci máme prý spíše sklon k podtrénování než přetrénování. Ale taky si ceníme radosti z běhu, že?

Na obranu garminového digikouče musím ale dodat, že mi na oddech nakládá jen půlhodinové výklusy běžným tempem 5:45/km, v tomto týdnu mám jen tři náročnější běhy, a to úterních 15 minut v tempu 4:35/km s rozklusem před a výklusem po, v pátek bude lehký očistec v podobě 7× minuta tempem 3:50/km s tříminutovou pauzou mezi a na sobotu mám naordinován „delší“ běh na jednu a čtvrt hodiny. S tímto budu asi mít krapet problém, protože miluju takové ty courací delší běhy, ideálně v sobotu nebo neděli po ránu, kdy vše kolem ještě spí a občas (hlavně na podzim a zjara) leží mlžný opar nad krajinou a vše krásně voní. Potkat u nás srnu, zajíce či dravce není neobvyklé a prima pocit z běhání to jen umocňuje.

Během prvního týdne jsem zvládl poctivě odběhat vše, vyjma pátečních temp, protože jsme přijeli pozdě domů a v pátek bylo před bouřkou k padnutí, tak jsem raději jeden trénink oželel, abych se úplně neodrovnal. I tak to bylo za týden 37 km a v půli července mám v součtu 72 km. Zprvu jsem bojoval s únavou, ale pak se tělo „našlo“ a naopak v pondělí, kdy jsem měl jít lehký klusík, nohy šlapaly nádherně – pružně a lehce.

V příštím díle (za týden) se podíváme na některé další funkce a metriky, které já osobně považuji za velmi užitečné. A možná ani nevíte, že je vaše hodinky umí. A pokud víte, že je umí, možná netušíte, k čemu jsou dobré zrovna pro vás. Bude to měření laktátového prahu (bude nutný hrudní pás!), povíme si něco o VO2max a přiblížím, jak jsem v posledních měsících měnil kadenci kroku a proč.

Budu rád za vaše ohlasy, komentáře a vlastní zkušenosti. Prima běhání!