Závod na deset kilometrů už je v dohledu. Jsem registrován, zaplacena částka 800 Kč, takže není kam couvnout. A proč taky… Hodinky mi sice stále predikují čas nad vysněných 44 minut (v pondělí konkrétně 44:25), nicméně doufám, že s klesající zátěží a rostoucí schopností těla vstřebat únavu a přetavit náročné prahové tréninky v lepší závodní schopnosti se sen naplní.

I když nyní spíše funguji jako robot na běhání.

Ráno vstát co nejdřív, než se vzduch začne ohřívat a ranní svěží vlhkost měnit v saunu. Už po pár kilometrech ze mne leje pot, to mi vždy přijde na letním běhání nejprotivnější. Hned v závěsu je hmyz, zrovna dneska jsem si okořenil tempový trénink polknutím pár mušek, co neváhaly a vlétly do otevřené pusy. Pevně doufám, že na Birellce už bude tma a hmyz půjde spát!

Za červenec mám v nohou 170 km, za prvních 12 dní srpna 88 km, což by odpovídalo měsíční náloži 227 km. Přes 200 km za měsíc jsem měl jen jednou za život, jinak se bez toho obejdu, k dobrým výsledkům nepotřebuji velké objemy. Navíc tohle jsou objemy plynoucí z náročnějších tréninků než dřív, když jsem si běhal jen tak.

Takže v září budu buď totálně nabušený, anebo…

Posledně jsem si postěžoval, že ustal růst kalkulované VO2max, která předtím týden za týdnem rostla. Pořád to trvá. Ba co víc, VO2max začala klesat! Aktuálně se drží na 54,1. Stav tréninku už není Růst, ale Udržování. Proč?!? Dělám něco špatně? Garmin mlčí. Velké minus, oproti živému kouči se není koho zeptat na důvody.

Nadále se zvedá pásmo HRV, protože průměrná noční hodnota se už několik dní drží nad hladinou 70 ms. Pořád si držím stravovací disciplínu a oblíbené ristretto dávám nejpozději odpoledne. Před spaním si dám vždy sklenku proteinu. Výkyvy v energetických hladinách, náladách, potažmo pocitů osobní pohody postupně zmizely s tím, jak se snažím dodržovat některé stravovací tipy, jež detailněji popíšu níže. Pravda, následující inspirativní video nelze zcela do puntíku dodržet, pokud běháte 200 km měsíčně a více a lednička nahradila televizi…

Byť mám nohy gumovější a chvíli to na začátku tréninku trvá, než je rozhýbu, cítím se rozhodně lépe než v prvních týdnech tréninku. Běžecky volných dnů mám poskrovnu, tak jeden za dva týdny. Přesto (nebo právě proto?) je mi vcelku fajn, žádné noční křeče do nohou, žádné podlamování kolen, když jsem to dřív přehnal s kilometráží. Je také fakt, že AI mi jako nejdelší běh dává max 12 km. Jen připomenu, že jedu podle adaptivních tréninkových doporučení vztažených k desítkovému závodu. Kdybych zadal do hodinek, že chci na podzim běžet i půlmaraton nebo dokonce maraton, asi by skladba běhů vypadala jinak.

Každopádně mi dlouhé longruny chybí. Intenzivní tréninky běhám kousek od bydliště na relativní rovině a upřímně – na běhu mi přijde nejzajímavější to, že se po svých dostanete až do míst, kde to třeba úplně neznáte. Ale to přijde, až budu mít za sebou ten desítkový závod. Aspoň jsem se přesvědčil, že cestování za půlmaratony a maratony mi fakt chybí!

Ale abych se vrátil k regeneraci. Moc nedám na garminí metriky typu Body Battery, Dny na regeneraci a Připravenost k tréninku. Přijdou mi jako jedny z těch slabších oproti jiným, které jsem dosud v seriálu zmínil nebo ještě chystám zmínit. Třeba se mnou nebudete souhlasit, ale jednoznačně nejvíc sleduji HRV, která fakt nejlíp ukazuje, co se v těle děje. A bohatě stačí.

Regeneraci se ale snažím nepodceňovat, ba naopak. Člověk po čtyřicítce už dobíjí baterky lehce pomaleji, o padesátce nemluvě. Šuplíky mi přetékají doplňky, vitamíny a preparáty. Výtečně mi přes den funguje kvalitní káva, po ránu nalačno ředěný kefír nebo voda s octem na stabilizaci hladiny cukru v krvi. Mimochodem, dejte si YouTube videa Glukózové bohyně, je fakt skvělá a její rady velmi užitečné!

Zajímá vás, co na regeneraci “sypu”? Je to předlouhý seznam! Vitamín C, zinek, hořčík, vápník, železo, B komplex, BCAA, ginkgo, cordyceps, kotvičník, tyrosine, Salt caps od Enervitu, Omega 3, kolagen na klouby a vazy, na delší povzbuzení i regeneraci jsou skvělé tablety Energy&Focus od Vilgainu. Pochopitelně nesypu vše najednou a denně… A samozřejmě litry ionťáku a zmíněný protein. Občas k tomu hořkou čokoládu. Z jídel je skvělá cizrna nebo humus, čočkový salát, bílý jogurt a zmíněný kefír. Podle chuti a možností střídám masitou a bezmasou stravu. Moc nemusím smažené věci a pizzu dám jen sem tam, když je fakt hlad. Pečivo minimálně, necítím se po něm dobře a za běhu funguje jako kámen v žaludku. Zapíjím většinou vodou, rád si v parném létě dám i hodně chlazené pivko.

Večer se snažím moc nejíst (jaj, běžecký hlad je ale zákeřná věc!), abych lépe spal. Budím se už roky bez budíku mezi pátou a šestou, vesměs plný energie. Odběháno tak mívám v době, kdy ostatní doma ještě spí…

HRUDNÍ PÁS PRO ŽENY GARMIN HRM-FIT

Nejčastější metodou měření srdečního tepu je optické měření ze zápěstí, které je dnes integrované ve většině chytrých běžeckých hodinek. Pokud patříte k výkonnostním nebo vrcholovým běžcům, je možné, že vám optické měření nebude svou přesností stačit. Vlastností optického měření tepu je, že je poměrně přesné u vytrvalostních aktivit, ale nezvládá rychlé změny tepu u dynamických aktivit a například intervalových tréninků. Pro přesné měření srdečního tepu u dynamických sportů a intervalových tréninků se proto používají tzv. „hrudní pásy“. Ty měří elektrické impulzy srdce pomocí pásu s elektrodami obepínající hrudník. U mužů je hrudní pás snášený poměrně dobře, horší je to u žen, u kterých se hrudní pás snímače pere na hrudníku s lemem sportovní podprsenky. Se zajímavým řešením tohoto problému přišel americký Garmin v podobě dámského snímače srdečního tepu HRM-FIT. Tento snímač s cenovkou 3890 Kč neobepíná hrudník, ale využívá právě lemu sportovní podprsenky. Pomocí tří klipů se na něj uchytí a pomocí přirozeného přítlaku drží spolehlivě na místě. Při zachování srovnatelné přesnosti s hrudními pásy je pro běžkyně vyžadující přesná data o srdečním tepu při běhu jednoznačně pohodlnější.

Slíbil jsem zajímavé GPS funkce vhodné pro trénink a závod. Garmin umožňuje přidat uživatelem definované ciferníky. Jelikož se za běhu vesměs nudím, krátím si chvíli právě listováním nepřeberným množstvím ciferníků. Ale za úplně nejvíc považuji metriku, která ukazuje, jaký čas budu mít v cíli. Samozřejmě je nutno nejprve do hodinek dostat GPX trasy (tréninku či závodu), hodinky pak odvozují od dosavadního tempa (přesný algoritmus neznám, ale hodnoty u Garminu tolik nelítají jako u jiných značek) váš čas v pomyslné cílové pásce. Ideální na závody, kdy nemusí hlava nic propočítávat a vidíte, zda běžíte desítku na těch 44 minut, nebo lépe/hůře.

Velmi podobná je (odvozená) hodnota, kolik času zbývá do konce. To je užitečné, když dáváte longrun a začnete se fakt nudit a klesající číslo vás lehce nakopne. První veličina se jmenuje Odhadovaný čas ukončení, ta druhá Čas k cíli. Najdete je při definování Datových obrazovek, ať už přes hodinky samotné, nebo šikovněji přes mobilní apku Garmin Connect. Tam je to vcelku ukryté: dolní navigační lišta a tři tečky vpravo (Více) – Zařízení Garmin – Zařízení – Nastavení – Aktivity a aplikace – Běh – Datové obrazovky. Hůř už to vymyslet asi nešlo. Není divu, že devět z deseti uživatelů sporttesterů tyto skvělé funkce nepoužívá, protože o nich ani netuší!

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

Skladba tréninku pro tento týden:

Pondělí: Práh 2×15 min á 4:35/km s 5 min pauzou, 10 min rozklus a 10 min výklus

Úterý: Základ 5:45/km, 30 min

Středa: Regenerace 6:40/km, 21 min

Čtvrtek: VO2max 8× 2:00 á 4:10/km, 10 min rozklus a 10 min výklus

Pátek: Základ 5:45/km, 30 min

Sobota: Dlouhý běh 1:30:00 á 5:45/km

Neděle: Základ 5:45/km, 28 min

18.7.-7.8.: Fáze rozvoje Začleněním intenzivního anaerobního cvičení si zvýšíte rychlost a anaerobní kapacitu. Ve fázi rozvoje narůstá intenzita tréninků, aby se zvýšila vaše aerobní kapacita.

8.8.-28.8.: Vrcholová fáze

29.8.-6.9.: Fáze zvolnění

Pro jistotu opakuji, že se jedná o Garmin adaptivní trénink směrem ke konkrétnímu závodu (Birell GP 10k) s ambicí zaběhnout jej pod 44 minut. Skladba tréninku se může změnit podle mého aktuálního fyzického stavu.

Příště už se snad dostanu ke slibovaným dalším funkcím pro závod, spojeným s GPX trasy.

Přidávám průběžná čísla o sobě: váha konstantní na 69 kg, klidová TF také stále na 51, VO2max od minulého týdne klesla na 54,1, 7denní průměr HRV o jednu stoupl na 74 ms, její 4týdenní pásmo: 51–80 ms, predikce času na 10 km lehce lepší, 44:25. Hlava už si na tréninky zvykla, ale i tak se začínám těšit, až budu v Praze v cíli!