Atletický trénink: Výživa a vrcholový sport (II.)

V rámci vlastního sportovního tréninku se ve vysoké mí?e používají jednoduché cukry, a ?ím dál více tzv. maltodextriny. P?i konzumaci jednoduchého cukru totiž dochází k velmi rychlému p?enosu cukru do krve, na což organismus reaguje zvýšeným využíváním cukru jako paliva. Tento okamžit? dostupný zdroj energie se snaží ukládat do sval? a p?ebytek do tuk?. Po rychlém vy?erpání energie, které následuje, však dojde k totálnímu útlumu.

Nízkomolekulární sacharid maltodextrin se naopak za?íná z v?tší ?ásti št?pit až v tenkém st?ev?, ?ímž prodloužíme dobu p?ísunu energie a útlumu se vyhneme. Nachází se ve zvýšeném množství nap?íklad v kuku?ici. P?íjem sacharid? vrcholového sportovce je tedy obecn? na?asován tak, aby ladil s jeho tréninkovým procesem.

Bílkoviny
Bílkoviny jsou živinou nej?ast?ji diskutovanou. P?í?inou je nejen nejednost názorová, týkající se jejich množství, ale i n?které pochybné informace o nevhodnosti jejich konzumace. P?ívod bílkovin se vyjad?uje v gramech na kg t?lesné hmotnosti (TH). U vrcholového sportovce by m?l ?init 2–3 g/kg TH. P?i nep?íliš extrémním zatížení vytrvalostního typu lze po?ítat s katabolismem bílkovin 1,5–2,0 g/kg TH bílkovin.

To znamená, že konzumace 2,0 g stravou je zcela p?im??ená, n?kdy dokonce deficitní. Bílkoviny, p?edevším živo?išné, jsou ve strav? vrcholového sportovce nezastupitelné. Krom? úlohy tvorby svalové hmoty mají v ur?itých p?ípadech význam i jako zdroj energie. Pro vrcholového sportovce vážícího 80 kg m?že znamenat p?ívod 240 g bílkovin v normální strav? menší ?i v?tší problém, proto se deficit vyrovnává pomocí proteinových koncentrát? ?i aminokyselin (BCAA).

Tímto zp?sobem se do organismu dostává požadované množství protein? a trávící systém se zbyte?n? nezat?žuje. Se sportem souvisí také psychická vyrovnanost sportovce. Tu pomáhají v t?le vytvo?it i n?které speciální aminokyseliny ovliv?ující mozkovou ?innost.

Aminokyseliny ovliv?ující mozkovou ?innost
Zlepšení mozkové ?innosti zvyšují p?edevším následující ?ty?i aminoky­seliny: tryptofan, fenylalanin, arginin a lysin. Ovliv?ují mozkovou ?innost tím, že se podílejí na látkové vým?n? v mozku a nep?ímo tím, že podporují tvorbu hormon?. Tím zlepšují mozkovou a duševní ?innost. Tryptofan je výchozí substancí pro serotonin a malatonin.

Serotonin je jeden z nejd?ležit?jších p?enaše?? v mozku, zlepšuje náladu a zvyšuje sebev?domí. Z fenylalaninu jsou vytvá?eny hormony št?stí – noradrenalin, ACTH – adrenokortikotropní hormon a endorfiny. Arginin a lysin jsou základními stavebními látkami pro r?stový hormon.

Tuky
Tuky nelze ve strav? opomíjet, v žádném p?ípad? však ani p?ece?ovat. V b?žné strav? bývá dostatek na pohled neviditelných tuk?, protože jsou obsaženy v tukové tkáni v mase, ve svalových bu?kách p?ímo, mezi svalovými vlákny, dále v mlé?ných výrobcích, sýrech apod., takže není t?eba organismu dodávat další množství speciáln?. Tuk je hlavním zdrojem energie a poskytuje t?lu až 70 % energie.

Vitamíny, minerály a stopové prvky

Vitamíny
P?íliš zvýšený p?íjem samotných vitamín? není bezpodmíne?n? tou správnou cestou ke zdraví a dosažení optimální výkonnosti. Stejn? jako u všech p?ijímaných látek, musí i u t?chto látek být zachován jejich správný pom?r, aby nedošlo k narušení vnit?ní rovnováhy organismu (homeostázy), což by se projevilo až za pom?rn? dlouhou dobu. Všechny ú?inné látky musí spole?n? harmonicky p?sobit na organismus jako celek.

Minerály
Ztráty minerálních látek potem v pr?b?hu výkonu a mo?í a potem ve fázi regenerace jsou velmi d?ležité z hlediska jejich dopl?ování. Složení iontových nápoj? vychází ze zobecn?ných výsledk? sledování a obsahuje v sob? celou vyváženou škálu iont? a vitamín?.

Tak jako se ztrácí více Na v potu p?i zát?ži, tak se ztrácí více K a Ca mo?í ve fázi regenerace – to má dopad i na složení nápoj? a stravy. S ohledem na zna?n? individuální reakci na zatížení je jediným správným a p?esným ?ešením podrobné biochemické sledování. To však vyžaduje odb?ry krve a použití analytické laborato?e (ICP), což je v sou?asnosti v ?R málo dostupné.

Voda
Normální vým?na vody v lidském organismu probíhá tak, že denn? ?lov?k spot?ebuje p?ibližn? 3 l vody a stejné množství také vylou?í. To znamená, že p?ísun a výdej jsou v rovnováze. Je ovšem t?eba si uv?domit, že vodu získává náš organismus nejen prost?ednictvím tekutin, ale také z tzv. tuhých potravin, které krom? živin obsahují i dosti zna?né množství vody a dále p?í p?em?n? n?kterých živin v organismu, zejména tuk?.

Za normálních okolností p?ijímáme denn? v nápojích cca 1500 ml vody, v potrav? 1000 ml a p?i p?em?n? r?zných látek cca 300 ml a vydáváme mo?í cca 1500 ml vody, k?ží 600 ml, dýcháním 550 ml a stolicí 150 ml. To znamená, že p?íjem i výdej jsou ve vzájemném pom?ru 2800 ml : 2 800 ml, ?ili zaokrouhlen? 3 l : 3 l. P?i v?tším objemu zatížení výdej a tím i spot?eba vody stoupá.

Zvýšení pot?eby závisí zejména na kvalit? výkonu, na jeho délce, trénovanosti jedince a teplot? okolního vzduchu. Dostatek tekutin je nezbytný pro kvalitní termoregulaci. V pr?b?hu fyzické aktivity vzniká teplo, které je odvád?no krví do k?že. T?lesná teplota se zvyšuje, mnohá m??ení u maratonc? ukázala až hodnotu do
41 °C! Tím se zvyšuje jak obrat metabolismu, tak p?edevším kvalita p?em?ny energie, snižuje se cirkulující objem krve, zhoršuje se p?enos kyslíku až na 60% optima.

T?lesná teplota je regulována p?edevším pocením. Jednou z nevýhod i dobrého pitného režimu je to, že v?tšinou nem?že beze zbytku nahradit ztráty tekutin a solí pocením – p?íjem tekutin v pr?b?hu výkonu je vždy menší než ztráty. Za hodinu lze vypít maximáln? 0,8 litru, kdežto vypotit až 2,0 litry. Netrénovaný ?lov?k m?že vyprodukovat až 0,8 l potu/hod , kdežto dob?e trénovaný vytrvalec vyprodukuje až 3 l potu/hod.

To vše sv?d?í o velikém významu vody u vrcholových sportovc?, a proto je t?eba zajistit pot?ebný p?ísun vody i se všemi pot?ebnými minerály a vitamíny do organismu již v pr?b?hu nejen intenzivního tréninku a výkonu, ale i p?ed ním. V horkém a slune?ném dni se spot?eba vody u vytrvalc? m?že vyšplhat až na 8–10 l/den. Proto je t?eba p?íjem tekutin velmi obez?etn? hlídat a ani ve dnech chladn?jších a bez tréninku nepít mén? než 3 l/den.

dokon?ení p?íští týden

---

Karel Walter
šéfredaktor web magazínu Atletickytrenin­k.cz,
atletický trenér I. t?ídy a prezident brn?nského atletického klubu TRACK&FIELD Brno
organizátor nejstaršího p?espolního b?hu na Morav? – „B?hu Lužánkami“
jednatel Agentury Walter – agentura p?sobící na poli sportmanagementu,
www.atletickytrenink.cz
www.agenturawalter.cz

---