Ahoj, nerada zakládám duplicitní témata, ale… Nemůžu se v tom vyznat. :D Přijde mi to celé jako strašná věda a taky se píše všude něco jiného.

Takže: Je mi 25, měřím 165 cm a vážím kolem 60 kg. Aktivně se věnuji turistice (chodím se psama denně, plánuju za 5 týdnů ujít 82 km dogtrekking), dřív jsem dělala závodně aerobik a poté jsem lektorovala 6 hodin týdně. Od té doby jsem přibrala a zlenivěla. Chtěla bych začít běhat. Mým cílem je zlepšení kondice, dobrý pocit ze sebe sama. Kondici nemám úplně dobrou a nechci to zpočátku přehnat. Je možné začít běhat např. 3× týdně cca 40 minut s tím, že budu např. 5 minut běžet a 2 minuty půjdu? V kuse určitě zatím běžet nevydržím. Tepovou frekvenci bych prý měla držet cca kolem 120 – 130. Je to pro mě těžké, protože je to v mém případě strašně pomalé tempo, ale budu se snažit to dodržovat. I když zase jsem někde četla, že běhat takhle pomalu nemá smysl (i když já myslím, že má, protože minimálně bych po rychlejším běhu byla odvařená a bylo by to demotivující).

Po týdnu střídání 5 min běh a 2 chůze bych to zkusila dát např. na 6 běh a 1 minuta chůze a další týden (pokud by mě to pustilo) bych zkusila už např. 30 min v kuse pomaloučku běžet.

Je to dobrý plán nebo na to mám jít jinak? Jsem vážně naprostý začátečník, nikdy jsem neběhala, tak prostě nevím. Nechci z toho dělat žádnou vědu, hlavně se nechci odvařit…

Budu ráda za informace, jestli je toto dobrá cesta…

Myslím, že jsi našla ty správné odpovědi.

>> Dellisa, 01. 03. 2012 12:38:03

A už neděláš? Kromě tréninku jsi asi chodila i na fitness kongresy nebo maratony, což je celkem dobrý celodenní trénink, i když z pohledu výkonu je to spíš intervalový trénink, kondičně velice dobrý. Jak běhat, to víš, HiLo nebo stepy Ti taky nezaškodí, protože je máš v prokondiční paměti a strečink, ten asi umíš.

Zapomněla jsem upřesnit, že se nejednalo o aerobik na žádné vrcholové úrovni! Bylo to jen při středisku volného času, takže takový sranda aerobik pro děcka a pár soutěží. :) Takže se to vlastně v podstatě ani nedá počítat!

Věřím, že s tím základem co máš a když nebudeš tlačit na pilu budeš v pohodě běhat i víc než 30 minut … Nejdůležitější je mít motivaci a vydržet a nikam nespěchat.

Veď si deník.

Když už se tady píše o radách pro začátečníky, chtěla bych si taky přihodit. Jedná se o Maffetonovu metodu s nízkými tepy, o které jsem se dozvěděla tady díky rudovi, našla nějaký bližší informace a hodně se mi to líbí. Odkaz na článek, kde je metoda vysětlená: http://www.angio.net/…run/hadd.pdf

Přijde mi to logický a půjdu do toho, jen co mi přestane rýmička :) 10–14km denně pomalým tempem by mohlo dát slušný základ … nemělo by se tohle jméno říct každýmu začátečníkovi, něco jako „univerzální kuchařka pro běžce“, aby podle ní běhali všichni?

Je to založený na tom, že se trénuje na nízkých tepech, který se nikdy nepřekračujou. Jenom mi malinko přijde, že je to dělaný jenom pro běžce, který nedělají nic jinýho než běhají a mají přístup na dráhu, aby prováděli kontrolní měření.

Taky doufám, že při tadytom způsobu tréninku nevadí, když člověk dělá i jiný činnosti, při kterých je vysokej tep nevyhnutelnej: běžky (do kopce se prostě ploužit nechci, při stoupání na skialpech taky člověk musí makat atd.)

PS Dellisa: Když jsem začala běhat, běhala jsem jenom čtvrt hodiny denně – asi tři týdny. Pak jsem si jedno odpoledne řekla, že to zkusím na hodinu … a ono to šlo taky, prostě pomalej poklus, i když jsem nikdy předtím nesportovala ani neběhala tak mi nebylo třeba střídat chůzi a běh

Aby nikdo nerejpal tak jsem se přepsala, není to Maffetonova, ale Haddsova metoda.

ides na to dobre. V bezeckom treninku je strasne vela roznych pristupov a systemov zalozenych na inych myslienkach a tak si musia vzajomne odporovat, potom sa zda ze je to zlozite a nik sa v tom nevyzna dolezite je vybrat si nieco ci mi sedi z hladiska zivotneho stylu a z hladiska moijej mentality psychiky a potom to dodrzovat a vobec sa netrapit tym ze ine systemu tomu protirecia.

snad len jednu technicku poznamku – behaj podla casu nie podla vzdialenosti. ten recept ze 10–14 km denne je velmi zavadzajuci, ak musis behat velmi pomaly tak by si musela bezat kazdy den 2Hodiny aj viac.

ignoruj vzdialenost nemeraj si dlzky behaj len podla casu predpisane mnozstvo minut. dava to aj psychicku volnost,. mozem bezat kde chcem zmenit trasu zahnut do inej ulice alebo novy chodnik v parku, lese atd a len mrknem obcas na hodinky ze kedy je cas sa otocit a bezat naspat.

Sám se stále považuju za začátečníka, ale myslím, že existuje jediný univerzální trénink: Poslouchej svoje tělo! Nikdo jiný než ty sama ti stejně lepší „tréninkový plán“ nenapíše, nikdo jiný nezná lépe tvoje pocity při/po běhu. A vůbec, pokud ti jde „jen“ o zlepšení kondice a o dobrý pocit z běhu (o což by mělo jít dle mého především) a nechceš lámat rekordy, stačí běhat pravidelně, pomalu a uvolněně. Uč se rozpoznat každičký signál, co ti vyšlou nohy/trup/ruce/atd. a uvidíš, že to půjde a budeš se zlepšovat :)

>> Jacobus, 01. 03. 2012 22:11:29

Nojo ale jsme tu i my začátečníci co nepotřebujeme lámat rekordy, ale stačí nám nějak se dostat do cíle… já mám teda zrovna „zmarasenou haxnu“ (během klidového režimu jsem přišel na tento web), takže ještě netrénuju, ale potřebuju nějak přijít na to jak za měsíc natrénovat to „abych vůbec byl schopný ty určité kilometry uběhnout a nechcípl na trati“

Zdravím, a chci poprosit také o radu. Běhám od léta a strašně mne to baví. Dokonce jsem se rozhodla absolvovat pár závodů. Ale max. jen běh na 10km, na půlmaraton se ještě necítím:-) Trénuji 2× až 3× týdně (běhám 7km u nás v lese)..a také chodím do fitka na K2 hiking. Jak si mám vytvořit efektivní trénink??Mám sporttester a podle něj běhám, ale často se dostávám k vysoké TF… Ale pomalý běh mne zase moc nebaví:-) Děkuji za reakce…

>> pevi7, 03. 03. 2012 12:33:47

v podste mas 2 moznosti, behat to co ta bavi a obetovat terajsiu aj buducu vykonnost, alebo zacat behat na nizkych tepoch a behat podla casu straveneho behom a nie podla km. na nejake perspektivne zvysovanie vykonnosti je behat 2–3 x do tyzdna malo, zrejme preto ze trenujes moc rychlo, nemas sil alebo chut behat castejsie.

snaz sa napriklad nabehat za tyzden pomaly 5H a je jedno ako to dokopy poskladas a kazdy tyzden to mozes skladat inak napriklad 5×1H. minimalne by si mala bezat 40 min a maximalne 90 minut v jednom treninku, ak niektory den ides 2× tak 2×30 minut je tiez fajn.

>> rudo, 03. 03. 2012 20:44:39 Děkuji Rudo, za reakci. Takže tímto tréninkem si zvýším výkonnost a jak mám zvýšit rychlost:-)Mám trénovat v intervalech?Občas si tu TF zvýšit??Při jaké TF je tedy trénink na vytrvalost nejefektivněj­ší??145??

>> pevi7, 04. 03. 2012 11:31:24

vytrvalost je dost vseobecny pojem a nie je jedna hodnota HR pre jej trenink. Ovsem da sa postupovat logicky, tak ako ked sa stavia dom, najprv zaklady potom pivnici a az nakoniec sa da strecha a podla toho ako vysoky dom planujes tak silne zaklady musis urobit. Preto ako zaklad vseobecne odhadujem tep 120, po urcitom obdobi je uz vhodne zacta pracovat individualne podla toho ako bezec reaguje na trenink a ako sa postupuje.

Rychlost v pravom slova zmysle je lespie si predstavit ako vykonnost na kratke sprinty 60 a 100 metrov a je mozne kratke useky v trvani napriklad 6 sekund zaradavot niekolkrat tyzdenne na zaver dlhych pomalych behov, je tiez dobre robit sprintersku abecedu a danamicke cvicenia ako skoky odrazy velmi kratek sprinty a tiez viacskoky do kopca a beh dolu schodmi kde sa musi stupit na kazdy jeden schod.

>> rudo, 04. 03. 2012 20:16:44 Ty jo 120…to nedám…tak 140–145 méně ne… Ještě se chci optat, zda tedy při tréninku na nízkých tepech nevadí, když 1× za týden jdu na K2 hiking, kde TF mám i na 170?Nerozhodím si tím trénink? Děkuji

>> pevi7, 05. 03. 2012 15:46:41

striktne podla Maffetona rozhodis, ale aj tak je taky tyzdne lepsi ako nic neskor uvidis ako sa to vyvyja ja chodim rozne pristroje na nizky tep, ale na do mnou nestoji ziadny ukricany cviocitel vo fitku.

Momentálně chodím 3× týdně běhat na cca 40 minut. Běžím opravdu pomalu. Mám okruh dlouhý 4,5 km po polních cestách a vyjde mi to na těch 40 minut.

Mám velký problém – nejde mi běhat při těch např. 130 tepech. :( Nevím, jak toho docílit. Mám tak 140 – 150 a to běžím úplně pomalu, chlap se mi i smál, když mě viděl. :D I chůzí bych šla totiž snad rychleji…

Jinak běží se mi dobře, do chůze přejdu tak 2× na minutku a to jen proto, že se cítím ztuhlá a chůzí se protáhnu. Udýchávám to kupodivu v pohodě, přestože jsem začala hned souvisle běhat.

Pokud budu běhat ten svůj okruh tímto tempem, je možné, že se mi kondice zvýší a budu zvládat např. běžet stejným tempem s nižší TF?

>> Dellisa, 30. 03. 2012 10:32:27

jasne je to v pohode tep sa postupne znizi pri rovnakom tempe avsak : tep je viac funkciu teloty vnutra tela – core temeprature stavu hydracie a electrolytov, nielen funkciu rychlosti behu.

ak budes v tej istej kondicii a pride postupne teple jaro, leto atd tak ti mozu ist tepy hore prave koli tymto faktorom. ak chces nizsi tep skus ist menej oblecena, nech je ti viac zima a s prazdnym bruchom aby nemuselo telo pracovat este aj na traveni.

ak zvladas tie behy v pohode, nohy v poroiadku, tak rozmyslaj pridat dalsi beh, pretoze 3× do tyzdna je skor take udrziavacie minimum, nie moc trenink na zlepsovanie

podla pomaleho tepu sa trenuje 5–6 x do tyzdna, prave preto ze behy su pomale tak sa da zvl;adnut vacsi casovy objem a tak sa zlepsuje trenovanost

Ahoj. Začala jsem běhat loni v září. Nikdy jsem neběhala a začala jsem úplně od začátku a dnes dám i 11km v kuse. Průměr 8,5km 3krát týdně. Od září 12kg dole a kondičku určitě lepší než kdy jindy. Mám dvě děti a mladšímu je 18měsíců a když jedu s ním na kole,tak v poho jako malý výlet dáme 30km. Malej je spokojený a má výhled a já jsem spokojená,že nefuním jako lokomotiva. Jen chci říct,že běh mě dnes už i baví a těším se,že si vyběhnu. Běhám sama a už mi to neva. Začátek byl těžký,ale překonala jsem to a jsem tomu ráda. Běhám pomalu a není to na závody,ale to není zase až tak důležité. Čas ukáže na co mám. Já jinak jezdím na kole a i brusle vezmu na nohy. Prostě vydržet a ono to časem půjde.

>> Dellisa, 30. 03. 2012 10:32:27

Běhej si podle svého a na nějaké řeči se vyprdni. Běhám 8,5km tak 60min. na závody to není,ale hlavně,že se hýbu a že mě to baví.