ahoj, vím, že podobné vlákno už tu je, ale zaměření kolegy bylo vybíhat hned na maraton atp. a já to mám trochu jinak. A tak zakládám nové téma, které možná bude bližší i slečnám/ženám Běhat jsem začala cca před dvěla lety jako přestávající kuřačka, takže podle toho to vypadalo.Kouřit se mi přestat podařilo, takže po cca 1 roce utrpení jsme začala běhat více a celkem i s radostí. Běhat jsem se učila sama, resp. s přítelem, který běhá už spousty let, ale je to také samouk, takže žádné profi rady jsem od něj moc nezískala, hlavně má úplně jiný styl běhu, já radši běhám delší tratě, klidně i 10 km, ale v pomalejším tempu. No abych to zkrátila, na začátku jara jsem se přihlásila na Metro běh na 10 km a ten jsem dala překvapivě za 1h 0min 35s to mě tak nabudilo, že jsem se zbláznila a přihlásila se na 1/2 maraton. Jenže přeci jen je to dvakrát tolik, co uběhnu a teď nevím, jak si nastavit tréninkový plán, jestli se mám snažit běhat co nejdelší tratě nebo mám zůstat u kratších a radši běhat častěji.. Jestli je dobrý v zimě trénink spojit i s posilovnou nebo běhat jak to půjde venku..

ano – běhat jak to půjde venku..

v strede tyzdna si daj 1 beh 90 minut a cez vikend si daj 1 beh 120 minut, ostatne behy drz okolo 60 minut, na tempo nemysli, pekne volne na techniku a ked sa da celodenna turistika a pripadne na bezky

děkuju za radu. co mě ještě dost trápí je váha, vím že k tomu aby se mi běžel olehčeji mi přebývá cca 5 kg, taky vím, že bych potřebovala nabrat svalovou hmotu. Ale i přesto, že běhám cca 3× týdně a do toho dělám i jiné sporty, váha se mi nehýbe. stravování se samozřejmě snažím odlehčit, ale na žádné deastické diety nejsem..

>> Lissandra, 25. 09. 2012 08:54:54

mozno len staci ked prestanes pit vsetky sladke vodicky vratane tych sportovych

>> Lissandra, 25. 09. 2012 08:54:54

váhu jsem taky kupodivu nikdy nesnížil díky většímu záběru při sportování. Je to opravdu o jídle. Vždy jsem se bál, že když nedodám tělu dost energie před a po běhu, že ztratím sílu, svaly a co já vím ještě, ale díky Rudovi jsem to přestal až tak řešit a třeba po běhu aspoň hodinku nejím nic. Vynechal jsem různé sladkosti (zakázal jsem je manželce nakupovat do zásoby), sladím si jen kafe třtinovým cukrem, jinak si nesladím už nic. Za poslední 3 měsíce šla váha dolů a přitom na výkonnosti jsem neztratil nic. L.

No v pití to 100% není, ráno vypiju nalačno sklenici vody, když přijdu do práce, tak si natočím 2l pet lahev vodou z kohoutku a tu se snažím vypít do těch 16 hod, jediné „sladké pití“ je pro mne občas čaj slazený medem.. Co se týče jídla po běhu, tak to je pro mne oblast, kterou nezvládám hlavně kvůli pracovnímu vytížení. Jediný klidnější jídlo dne je pro mě snídaně, oběd stíhám tak tak kolem té 13–14 hod, takže když vyrážim v 19 hod večer běhat a po osmé dobíhám, jsem mrtvá hlady, takže si většinou dám něco k jídlu vždy..

>> Lissandra, 25. 09. 2012 10:54:28

ranajky principialne nemam, podla kontrarianskeho systemu – ak to doktori odporucaju ci prikazuju je to urcite zle, ale ma to aj logicke vysvetlenie.

vecera by mala obsahovat tuky nejake bielkoviny a zeleninu ale podla moznosti ziadne sacharidy, najme urcite nie mukoveho povodu

ak musis mat ranajky tak daj tuky+bielkoviny a zase bez sacharidov

najzakernejsie su tie obilne cereals a vyvaruj sa striktne vsetkeho suseneho ovocia

>> Lissandra, 25. 09. 2012 10:54:28

toto je jádro pudla: jídlo na noc. Najez se 2 hodiny před během a potom už nic. Je to velmi efektivní z pohledu spalování, protože je „spuštěný“ metabolismus tuků. Je to sice nekomfortní, ale funguje spolehlivě. Zejména pokud jsi zvyklá pravidelně a dobře snídat, není v tom žádný problém. Snídaně bez sacharidů, je podle mého názoru, chyba. Ráno je na cukry nejlepší čas.

>> Lissandra, 24. 09. 2012 12:41:32 A nejíš ty moc málo? Já kdybych měla mezi jídlem tak velký rozestupy, tak buď umřu hlady nebo se průběžně dojídám čokoládkama .

>> Lissandra, 24. 09. 2012 12:41:32

na netu se tréninkových plánů válí mraky, tak si nějaký vyber a následuj ho. Pokud se ti žádný nelíbí, tak většinou volné výběhy na obecnou vytrvalost a jednou do týdne zařaď fartlek, aby jsi neměla trénink tak jednotvárný:).

Co se týče hubnutí, tak od boku se střílí blbě. Kolik ti je, kolik vážíš a měříš, jak vypadá tvůj současný jídelníček, nejíš skryté tuky (tučné sýry, smažená jídla, salámy atd)?

>> rudo, 25. 09. 2012 11:30:49

tak si říkám Rudo, co ti západní medicína udělala tak strašného, že jsi proti ní tak vysazený. Odkud vlastně čerpáš své názory na stravování, ať už sportovní a nebo obecné?

mockrát vám všem děkuji za rady.. pravda je taková, že při svém zaměstnání nejsem schopná sníst víc jak tři jídla denně a taky mě to štve. I proto se snažím snídat opravdu více, v podstatě snídám dvakrát, protože hned po probuzení nejsem schopná pozřít víc než jogurt a po příchodu do práce si dám normální snídani- většinou pečivo se šunkou a kousek zeleniny. Všeobecně si myslím, že se snažím stravovat zdravě, klasická česká jídla se u mě objevují sporadicky. Dokonce si myslím, že už zdravěji jíst a žít neumím můj oběd většinou tvoří maso a příloha typu brambor, rýže (neloupaná), těstoviny (celozrnné semolinové) a samozřejmě zelenina. 1× týdně zařazuji do jídelníčku rybu (losos). jinak je mi 24 let, měřím 165, vážím 64 kg.

>> Lissandra, 25. 09. 2012 15:23:40

Taky jsem si myslela, že jím správně :) Zkus se zaregistrovat do STOBu, dej si, že chceš zhubnout jen tak 2–3 kilo, zadej si tam sportovní aktivitu a pak tam zkus zadávat, co jíš. On totiž nevyhodnocuje jen přijatou energii, ale hlavně poměr BxSxT, a v tom může být zakopaný pes. Jinak přeju, ať to běhá c.

>> Lissandra, 25. 09. 2012 15:23:40

možná je taky chyba, že se snažíš jíst více než 3 x za den :) já jsem obecnou radu jíst minimálně 5 x denně díky Rudově radě opustil a je mně mnohem lépe aneb jak to Ruda okomentoval: „nejez abys jedl, ale abys přežil“ :)))

>> Lissandra, 25. 09. 2012 15:23:40

pecivo a cestoviny by nemali existovat

a brambory a ryzi len ak mas na to nejaky velky dovod, napriklad ides bezat maraton v nasledujuce 2 dni

sunka nie je maso, je to plne chemikalii a jedovateho druhu soli

kazdy den by sme mali mat avokado, kokosovy olej rybaci olej a napriklad prave 100% kravske maslo

pokial pojedas ovocie pocas dna, tak si neustale navysujes inzulin ktory je hormon priberania a nedovoluje pocas dna pouzivat telesny tuk na energiu, takze stale citis hlad a potrebu jest – a zvycajne su to cukry ci uz ovocie alebo chemicke cukry alebo tie komplexne, muka brambory…

predmaratonska pasta party je podvod, ale hlavne v podvedomi bezca je potom nieco zafixovane a pojeda pastu pravidelne akoby mal z toho behat

>> rudo, 25. 09. 2012 22:38:39

popravdě nějak tomu tvému jídleníčku nerozumím. co tedy běeme dne jíš?příklad tvého jídleníčku? podle toho, co píšeš mi právě bouráš veškeré mé představy o zdravém životním stylu .-)

>> rudo, 25. 09. 2012 22:38:39

Rudo, to myslis vazne? Pomuni li pecivo, ktere az tak nutne neni, testoviny, ryze, ani brambory hmmm. Premyslim z ceho budu brat energii, kdyz nebudu snidat ( jak zminujes vyse, neb to je vymysl doktoru ), pujdu normalne do prace, dam si avokado, zapiju vodou, dam si zase avokado, ktere namazu kravskym maslem ( na co jine, vse ostatni jsi zakazal), zapiju kokosovym olejem, pak rybim a po 8h v praci dojdu domu, obuju boty a pujdu si zabehat na 90 – 120 min, ostatni behy tak 60min. Tak jo, to by zhubnul kazdy, akorat ze to neni k zivotu a i dle fotky soudim, ze slecna si chce zivot radostne uzit, ne jej prozit jako asketa.

Promin, tady radis devcici, ktera da 10km za vic jak hodinu a chce se s radosti a usmevem pripravit na 1/2 marathon. Slecna beha 10km vzdalenosti a ty ji posles behat na 120min aniz ji predtim poradis, ze se k tomu musi nejdriv dopracovat postupnym prodluzovanim. Jasne, jeste ji take vysles na 90min v pulce tydna, tudiz jen ve dvou dnech nabeha asi vice, nez do dnesniho dne za tyden. Fakt by mne zajimalo, zda ji to bude jeste za mesic bavit, neb po pridani dalsich 60min behu ji nezbude cas na nic jineho nez na beh, doplnkove sportovni aktivity nevyjimaje. Navic vyplodis takovou hovadinu (pardon) ohledne jidla, ze slecna bude mit pocit, ze de facto nemuze nic jist. Pises lidem zijicim v CR, ne v Australii a muzu ti s klidem rici, ze mimo Prahu sehnat mnohe tebou zminovane ingredience je skoro nemozne (ctim vlastni zkusenost, kdyz chci varit u sestry ci mamky, tak si vezu veci z Prahy, neb i blbe bezne Balsamico muze byt ve 20 000 meste v CR problem). Kdyz slecna bude behat to, co pises volnym tempem a nebude se pak cpat sladkym a pit sladke limonady, pak zhubne i bez takovych drastickych zasahu.

>> rudo, 25. 09. 2012 22:38:39

můžu se tě zeptat, co ti udělaly sacharidy, že jsi proti nim tak vysazený? A nebo inzulin? A proč máš tak rád glukagon a ne už adrenalin, noradrenalin a jiné hormony, které zvyšují glykémii? Nebo je snad tvym cílem každý den dosáhnout hypoglikemickou nirvánu? A jaké je logické vysvětlení nesnídání?

Dovolím si citovat z Tebou oblíbeného Lydiarda (konkrétně „Laufen mit Lydiard“ 1987):„Pro běžce, kteří trénují dle maratonského tréninkového systému, je nezbytný zvýšený příjem energie. Není možné navýšit příjem potravy pouze zvýšenou konzumací potravin bohatých na vlákninu, ta je těžko stravitelná a dodatečně zatěžuje trávicí systém. Obilniny, chléb a brambory patří mezi nejlepší zdroje sacharidů.“ Nebo jsem tuto citaci vytrhl z kontextu a Arthura nepochopil?

To, že člověku, který se ptá:" Co mám udělat pro to, abych uběhl půlmaraton?" poradíš: „Každý týden si ho v tréninku zaběhni.“, nechávám být.

>>>. Lissandra

ohledne treninku je tady na webu spousta rad pro zacatecniky. Je otazka, jak rychle to chces ubehnout a kolik casu jsi ochotna behu dat. Zatim si behej dal jako dosud, hezky v klidu, pokud myslis 1/2 marathonem Hervis, casu mas dost. Pujdes li behat 3 –4* tydne na hodinu, vybudujes si do ledna/unora dostatecny zaklad proto, aby se s nemusela 1/2 marathonu bat. I kdyz pokud takto behas uz vice jak rok, melo by to byt v pohode. Pujdes li behat 3*, dej si k tomu treba obcas spinning, plavani, zminene fitko, proste co te bavi a treba prave plavanim budes i regenerovat. Navic je dobre mit i jine sporty kvuli nabourani stereotypu, zmene a jde i o to, aby ten pohyb telu neco daval porad dal, aby si nezvyklo, ze jen volne beha a vlastne to uz nebyl moc prinos. Plavani muzes brat i jako ne aktivitu, jako nahrada volneho dne. Pokud te nebudou jen hodinove behy bavit, mnen intenzitu, vybehni ostre kopec, dej si v prubehu 10 min ostre at uz jednou ci opakovane, mnen tempo, hraj si s tim.

Nauc se behat v zime, v horsich klima podminkach, pokud bezkujes, klidne misto behu vyraz na bezky bez vycitek svedomi, ze jsi nebyla behat. Je to adekvatni nahrada.

V lednu / unoru pak muzes zacit v klidu behy prodluzovat a ubehnes to, ani nebudes vedet jak. Pokud budes chtit trenovat cilene a jsi schopna dodrzovat treninkovy plan, tak Milos Skorpil bude na www.bezeckaskola.cz urcite zase zverejnovat treninkove plany pro ruzne urovne. Nemusis je brat jako dogma, uprav si dny, jak se ti hodi a uvidis. Sama budes v unoru vedet nejlip, kolik jsi zatim nabehala a budes si moci vybrat na jaky cas se citis. Vytyc si cil treba 2:00, ktery te bude nutit zrychlovat ( je rychlejsi, nez ted tva desitka) a hlavne se tim bav. Cil 2:00 neni ani pro divku, ktera sportuje a evidentne ac volne, tak pravidelne beha, extremne obtizny.

>> skritek Hugo, 26. 09. 2012 10:28:59

>> ewerex, 26. 09. 2012 10:29:27

ak ma niekto osobak zo zavodu na 10km cez hodinu, tak ak pojde behat pomaly tak za tych 90 alebo 120 minut neda polmaraton, su to jednoduche pocty a urcite to bude mensia namaha ako behat 10km na krv, prave preto sa zaciatocnikom radi v minutach a nie v km.

Co sa tyka stravy, nemzoem za to ze ste obaja tak sokovany, pretoze ste sa s tym doterz nestretli a drzite sa starych pravidiel.

To co pisem nie je nic nove a je sucast velmi mnohych systemov a vsetko sa da lahko najst, pouzivanie vyrazov ako hypoglimecka nirvana moze byt efektivne na odstrasenie neznalych ale zaroven to poukazuje na absolutnu neznalost problematiky

a clovek nema energiu z cukru alebo sacharidov, to je velmi mylna interpretacia.

kto chce najde si info a zacne rozmyslat, no a kto nechce, tak zostane postarom, co s tym mam ja, mozem len odporucat ignorovat moje prispevky

>> rudo, 25. 09. 2012 22:38:39

pasta party je společenská akce, nic víc nic míň,

člověk je všežravec,

bohužel k tvému zklamání se jinak nevyvinul, a pokud některé tzv. " vědecké kapacity" tvrdí něco jiného je to jejich výzkum a aplikace na dobrovolné králíky,

než lítat dvě hodiny po Praze, abych sehnal příslušné potraviny, tak je lepší si zaběhnout i bez nich,

PS: pokud utlumíš produkci některého z vlastních hormonů, může se ti stát, že pokud ho organismus v extremní situaci vyplaví větší množství, než na které jsi zvyklý, nemusí být už cesta zpět,

>> rudo, 26. 09. 2012 11:13:30

tak mne prosím pouč. Již jsem tě o to prosil. Proč jsou škodlivé sacharidy? Proč je špatné snídat? Mohl by jsi postnout buď nějaké linky a nebo navrhni literaturu, kde si to mohu přečíst.

Mimochodem, co je glukóza, když ne sacharid?

vacsina tukjovych a mineralovych potravin je prirodzene dlhotrvanliva a tak ziadne dennodenne behanie po Prahe nie je nutne.

mimochodom je vela v CZE ktori si bez problemov vsetky potraviny dokazu zohnat sustavne a lacno a priprava jedla trva menej ako priprava sacharidovych je­dal.

>> Lissandra, 26. 09. 2012 09:32:32

myslím si, že holky Ti radí celkem dobře,

>> ewerex, 26. 09. 2012 11:19:20

mozes sa napriklad pozriet na biologicke denne hodiny, v case od 4 rano do 12 poludnia je telo v rezime cistenia a vylucovania, je to 8 hodin, kde sa telo moze zbavovat toxinov ci uz z jedla alebo z vlastneho metabolizmu od bunkovej urovne cez tkaniva organy az po velke ocistne vystupy z tela. akonahle zacnes jest alebo pit nieco kaloricke tak cistiaci mechanizmus sa okamzite zastavi ak ranajkujes o 6 rano okradnes sa o 6H ocistneho procesu ak o 8 rano tak o polovicu – o 4H ocistneho procesu.

cas travenia je medzi 12 poludnim a 8 vecer, v praxi teda jedlo by sa malo zacat prijimat az po 12 poludnie a malo by sa skoncit tak aby o tej 8 uz bolo stravene alebo vacsinou stravene, co v praxi vedie ku systemom kde sa alebo konci s jedlom uz pred 14:00 alebo sa jedava hlavne len vecer, takmer len 1× do dna okolo 6 vecer.

anglicky vyraz pre ranajky – break_fast -== prerusenie hladovky-postu to tiez pekne vysvetluje a je kt omu hodne citania, teraz najnovsi lekarsky vyskum dobieha poiznatky a prakticke skusenosti ludi a zaviedol termin IF = intermitent fasting s roznym,i prilis opatrnymi ale niekedy uz aj s dobrymi odporucaniami. velmi dobra knizka ako uvod do tohoto aj inych veci je QUANTUM EATING od Tanya Zavasta, kde sa pekne vysvetluje myslienka nejest v kuse zhruba 16H-18H kazdy den ako kratkodoba hladovka

co znamena ze mas 6–8 H okno ked sa len moze jest a pit kaloricke napoje, to je ale skor len uvod pre ludi co prechadzaju od systemu ked sa jedava v kuse dokola, neskor je praktickejsie mat jedacie okno tak asi 4H.

alebo si nastuduj system kde sa jedava len kazdy druhy den.

>> skritek Hugo, 26. 09. 2012 10:28:59

>> skritek Hugo, 26. 09. 2012 10:37:28

dost dobře napsáno

>> rudo, 26. 09. 2012 11:31:42

pokud si budu číst nějakého autora dietologie, podívám se kolik mu je a jak vypadá, faktem je že řada starších autorů píše především o sobě, a jak jim to vyhovuje,

zapomíná, že organismus v dětství, mládí a jednotlivých etepách dospělosti funguje úplně jinak,

pokud by mladý člověk nesnídal, je dost možné, že by záchranka velice často jezdila na případy hypoglykemické­ho šoku,

mladý organismus většinou nějakou razantní detoxikaci nepotřebuje, to potřebuje až ten starší,

ještě jednou, člověk je všežravec, a neměl by zapomínat, že pokud byl mlád vyhovovalo mu něco jiného

>> rudo, 26. 09. 2012 11:31:42

ale potěším Tě tím, že o tom jednom jídle denně začínám uvažovat, ale až budu v důchodu ( snad mi na to bude stačit),

>> rudo, 26. 09. 2012 11:31:42

Myslim, ze ty rozbory slecne obrovsky pomuzou. Stalo by za to obcas, alespom obcas zamyslet se nad tim komu radim, jake ma vykony, ambice, casove moznosti. Pokud radim, preberu si v hlave jednoduchy fakt – co ten clovek chce. A tve rady se stim absolutne nestotoznuji. Chytas se toho, ze kolega zminil s trochou nadsazky to, ze by mela dle tebe ubehnout 1/2marathon tydne. Asi kazdy z nas si spocita, kolik asi tak da za tech 90 ci 120min, pocitameli, ze za 60min 10km. A to da. Osobak je jedna vec, bezela jeden zavod, ale jaky? Prervany Metro beh, kdy ti atmosfera super pomuze, ale jak vim od znamych, od casu na nejakych 47–48min to jiz byl v davu takovy masakr, ze se na dobre casy dalo zapomenout. Necela dvacitka mych kamaradu bezela, bezne behaji mezi 45–50min a na Metro behu? Nejlepsi vykon zacinal casem 49:30. real time. Ti, co stali vic vzadu dali i pres hodinu. Vsichni extremni zhorseni proti Nike o tyden drive.
A prave proto, ze si toto spocitam, mi tva rada prijde mimo. Zajimalo by mne, kolik lidi by u sportu vydrzelo, kdyz zjisti, ze na cas kolem 2:00 je treba takto se casove omezit a to vice jak 1/2 roku predem.....

Na tve prispevky je treba reagovat, pokud nechceme, aby kazdy novacek zhnusene neopustil rady bezcu, neb chce take zit i v jinych rovinach, nez jen te bezecke.

Otazky vyzivy nechavam stranou, kluci to vyjadrili naprosto presne.

>> skritek Hugo, 26. 09. 2012 12:05:19

děkuji za rady, moc si jich vážím. jde vidět, že máš něco odběháno a přitom si pořád pamatuješ začátky a neboj, hladovět rozhodně nebudu. A taky dobře vím, že u mě by byl real time o něco lepší, když bych první stovky metrů nešla krokem v davu a neuskakovala před ostatními běžci, kteří byli s vidinou dobrého času často bezohední k ostatním běžcům. A ano, pro mne to byl první závod, na který jsem se dostala na popud kamarádky běžkyně, ale jsme jí za to vděčná, protože atmosféra byla skvělá