Ahoj všem, chtěl bych zkušenější kolegy poprosit o názor na tento plán http://www.bezvabeh.cz/…h-eny-3-50-h . Mám za sebou jeden maraton PIM 2012 v čase 4:20, na který jsem se popravdě příliš dobře nepřipravoval. 1/2maraton mám zatím nejlepší za 1:49 a 10Km za 47 min. Nějak pravidelněji běhám od ledna 2012, dřív jsem běhal také ale spíš nárazově např cca dva měsíce před mým prvním 1/2 maratonem PIM v Praze (2:02). Moc děkuji za názor, nebo radu. Ondra K.

>> ShortyBoy, 03. 01. 2013 18:20:10

Můj názor je, že pokud chceš běhat maratony za 3:30, tak bys měl mít půlmaraton kolem 1:40 (nejhůře 1:42) a desítku kolem 45 minut (nejhůř kolem 46). Zároveň se nedomnívám, že je nezbytné běhat v tréninku tak dlouhé souvislé vzdálenosti. Pokud chceš opravdu běhat maratony na 3:30, tak bych se nyní soustředil na zlepšování desítky až půlmaratonu s tím, že až dosáhneš potřebné výkonnosti, tak bych přešel na maraton.

Při současné výkonnosti na desítku a půlmaraton bych považoval jako reálný čas na maraton 3:55–4:00.

>> kanovsky, 03. 01. 2013 18:43:15 děkuji za názor upřímně, spíš to beru tak že ten tréninkový plán je koncipován na čas 3:30, jak to doběhnu já je samozřejmě věc druhá… asi se nad tím zamyslím a zkusím spíš pilovat menší vzdálenosti nicméně pokud bude mít někdo další jiný názor také ho uvítám 

ještě doplním, že čas 1/2 maratonu je z jara 2012, od té doby stále běhám, nicméně jsem zatím neměřil aktuální čas…

>> ShortyBoy, 03. 01. 2013 18:20:10

Já bych to moc nekomplikoval, stačí pravidelně běhat.

Na 10km za 43:00 jsem potřeboval naběhat cca 800km, na 1/2 mar. 1:35:00 – 1000km a na maraton 3:24:00 – 3000km.

Chce to u toho zůstat a PRAVIDELNĚ trénovat, pokud jsi mladší a máš lepší fyzický základ, tak ti stačí mnohem méně.

>> Zdeněk68, 03. 01. 2013 18:54:39 Děkuji za názor, je mi 25 a předtím jsem se věnoval spíše chůzi na delší trasy (80 km a více) jinak žádný sportovec nejsem. Tréninkový plán je pro mě pozitivní v tom že když vidím že ten den mám jít běhat, tak jdu a dodržím i vzdálenost běhu. Jenže když si řeknu že prostě budu běhat jen tak bez plánu, tak mozek smlouvá, a přemlouvá 

>> ShortyBoy, 03. 01. 2013 19:24:07

Mně se osvědčila metoda kombinace rychlých testů/závodů a spousty volných běhů, dle chuti. Myslím, že pro to, abys zaběhl dobře maraton, je výhodou, pokud máš více závodních zkušeností a víš, jakou máš závodní výkonnost na kratších tratích. Pak též lépe odhadneš tempo, jakým maraton běžet, a též máš větší šanci, že ho skutečně dodržíš. Uvidíš ale sám, co Ti bude vyhovovat lépe.

Ahoj Petře,řekni mi prosím jak vypadal tvůj tréninkový plán na tvůj maraton pod 3H dík Lukáš.>> kanovsky, 03. 01. 2013 18:43:15

>> malis, 03. 01. 2013 19:48:25

Běhal jsem v průměru kolem 125 km týdně, poskládané z větší části ze spousty krátkých volných běhů, vesměs ve zvlněném až kopcovitém profilu, z nichž obvyklá délka byla 5–10 km a obvyklé tempo bylo 5:30–6:00/km (průměrná TF 120–135). Běhy byly vesmés spojeny s přesuny, například ráno do obchodu či na úřad a v poledne na oběd, občas jsem běhal i s výrazně pomalejšími kamarády, délka například byla 8 km ráno, 10 km v poledne a třeba 1–2 km cestou z obchodu s nákupem.

Kromě toho jsem 1–2× týdně běhal testy či závody na nejrůznějších vzdálenostech, nejčastěji však 5–10 km, ve submaximálním úsilí (TF cca. 165–180), kdy jsem se vesměs snažil o překonání osobáku, avšak tak, abych i poté byl schopen fungovat. V roce 2012 jsem běžel 77 závodů, včetně Hamburgů, viz přehled a kromě toho minimálně 10–20 testů mimo závody.

Poněkud netypické je, že právě v září, kdy jsem zaběhl maraton pod 3h, jsem měl nejvyšší měsíční kilometráž za celou historii (682 km) a měl i nejvíce závodů, které rozhodně nebyly jednoduché. Byl jsem ale v euforii a byl schopen v krátkém rozmezí překonat osobáky v celém spektru, počínaje 400–800–1500m (25.8.), přes 10–15 km (13.9.) konče maratonem (22.9.), když ani 5 km na lize v Třinci nebylo špatných (9.9.).

Shrnu-li to, tak tréninkový plán mám dlouhodobě velmi jednoduchý: běhám 1–2× týdně rychlé souvislé běhy a ty prokládám spoustou pomalých regeneračních běhů, které vytvářejí kilometráž. Tyto běhy zařazuji podle chuti a momentální potřeby, neřídím se žádnými rozpisy, ale podstatná pro mě je jen celková kilometráž a to, abych se pokud možno po běhu cítil lépe než před ním.

>> ShortyBoy, 03. 01. 2013 19:24:07

Jenže když si řeknu že prostě budu běhat jen tak bez plánu, tak mozek smlouvá, a přemlouvá 

to je bezne

tak ti dam plan : behaj kazdy den 2× a minimalny cas behu je 30 minut ak sa ti chce si to predlz ale nechod cez 60 minut

a ziadne vyhovorky kazdy den rano aj vecer a behaj tak pomaly aby si mohol vybehnut zase bez fyzickcyh problemov

to by tak bolo aby sme s tym mozgom nevybabrali

Běhat 6 x týdně v objemu od 50 do 75 km, úseky (např. 4×1500 m v tempu na 5–10 km), nedělní závody střídající se s dlouhými běhy jako 32, 35, 38, 42 kilometry! Podle mě náročnost plánu vysoce převyšuje ambice 3:30 h na maraton.

>> milan, 04. 01. 2013 08:46:30

Těch 42 km přitom běží jen tři týdny před závodem, přičemž pokud uvážím, že dle návodu má běh být tempem cca. 6:00–6:30/km, tak bude trvat skoro čtyři a půl hodiny, takže se obávám, že přínos takového běhu pro závodní výkon je u běžných hobíků spíše záporný (regenerace u nich bude trvat až příliš dlouho).

Jinak myslím, že abychom mohli tréninkové plány dostatečně posoudit, tak by bylo dobré, kdyby bylo zřejmé, kolik lidí už podle nich trénovalo a jaké byly jejich výsledky.

>> kanovsky, 04. 01. 2013 08:59:56

Petře, pokud počítám správně, tak 3:30 h je tempo 5 min/km a proto by se měl tréningový maraton běžet v tempu 6:30 – 7 min/km! To je pětihodinový ultraběh, to s treningem na maraton nemá nic společného. Do tří hodin maximálně, z mnoha důvodů (jak energetických, tak přetížení pohybového aparátu, psychické únavy aj.).

>> kanovsky, 04. 01. 2013 08:59:56

Petře, pokud počítám správně, tak 3:30 h je tempo 5 min/km a proto by se měl tréningový maraton běžet v tempu 6:30 – 7 min/km! To je pětihodinový ultraběh, to s treningem na maraton nemá nic společného. Do tří hodin maximálně, z mnoha důvodů (jak energetických, tak přetížení pohybového aparátu, psychické únavy aj.).

>> milan, 04. 01. 2013 09:12:53

Oni těch 90–120s připočítávají k tempu desítky, ne maratonu, ale to je jedno – oba jsme se shodli, že něco podobného 3 týdny před maratonem je pro běžného hobíka (nikoliv ultramaratonce, který je na podobné běhy zvyklý) nevhodné.

Ostatně, dobře si vzpomínám na kamarádku z fora, která v tréninkovém plánu na maraton na 5h měla běžně čtyřhodinové běhy, což bylo pro ni dost náročné, avšak přesto čas pod 5h na závodu nezaběhla, přestože se snažila (dle mého názoru byla přetížená).

>> kanovsky, 04. 01. 2013 09:25:43

a vsetci vieme kto jej tie genialne plany pisal

>> kanovsky, 04. 01. 2013 09:25:43

Máš pravdu, je tam desítkové tempo. K těm výsledkům běžců řídící se tímto 20 týdenním plánem. Tam záleží, co ti lidé už mají v minulosti za sebou, každý to bude mít jinak a těžko se to vzájemně porovnává.

>> rudo, 04. 01. 2013 09:35:28

Co je dobrého pro olympioničku, nemusí být dobré pro hobíka, i když si jinak toho trenéra vážím, co všechno pro popularizaci běhu a hobíky dělá.

>> milan, 04. 01. 2013 09:36:12

Však ano, museli bychom k tomu mít i informace o výchozí výkonnosti. Je přece velmi rozdílné, vstupuje-li do plánu s půlmaratonským časem 1:30, či 1:40, či dokonce 1:50.

>> kanovsky, 04. 01. 2013 09:48:08

jj, ale da sa na to pozret aj tak ze keby dal potencialnej olympionicke behat 4–5H treninky ze by ziadna olympionicka nebola

problem je ze on rozmysla v km a nechape ze telo funguje v case

alebo odlkukane zahranicne plany v km bez pochopenia prezije rychly bezec, aspon obcas niektory a pootom to vyzera ze aka slava

trener sa neposudzuje podla ojedineleho uspechu alebo podla armady padlych na bojisku pod jeho zastavou

>> ShortyBoy, 03. 01. 2013 18:20:10

Hodne se stotuznuji s vyse zminenym, plan je v souctu o velke kilometrazi a presahuje sve ambice. Tobe na tom casu az tak nesejde, chapu li to dobre, chces dobehnout se cti a pokud mozno solidne. Plan ti pomuze v pravidelnem behani. V tom pripade bych udelal nasledujici. Dle meho skromneho nazoru ti staci, kdyz budes behat 5* tydne, jeden den dodrzis uplne volno (je dobre zaradit treba saunu) a jeden den nejaky jiny sport jako nahrada za nektery z behu. Treba bazen, kolo, turistika ci cokoliv, co te bavi.

Useky a fartleky bych dodrzela uz proto, ze useky jsou sice obtiznejsi, ale rozbiji ti stereotyp volnych behu, navic se stridaji s fartleky ci kopci. Je to jednou tydne, coz je v pohode. Ostatni behy bych dodrzela jak delkou tak tempem, zkracene – jedna se o formu pohybu kolem hodiny ± -az na jeden den pohodoveho behu, ktery bych nahradila jinym sportem, jak zminuji vyse.

Je tu vsak otazka delsich behu, jak se shoduji kluci vyse, je to moc. Az asi do tydne 8 bych to nechala a pak vzdy ubirala 15 –30% z daneho objemu. 15% pri delce 29, 30% pri delce 42km s tim, ze trenink by nemel presahnout 3:00. Pokud bys mel treba 35km bezet dele, tak utikej jen ty 3:00. To bohate staci na cil, jak planujes maraton bezet. Ovsem u tech kilometru vzdy zavisi na tom, jakym tempem bezis a jake je to pro tebe intenzita. Pokud by ti nevadilo vykaslat se na kilometry, pak dlouhe behy stridej treba nasledne 1:30 behu – 2:00 – 2:30. A pak znova. Uz i 3:00 behu mi prijdou jako zbytecne dlouhy beh, ale nejsou nicim proti nicemu.

Pravidelnym behem se samovolne zrychlis, osobak na 1/2 marathon padne bez problemu. Udelala bych to, ze krom PIMu (na nejz asi chces ten trenink cilit), bych se prihlasila i na 1/2 marathon at v Praze ci Pardubicich a pouzila jej vzdy misto delsiho behu, i kdyz by to bylo kratsi kilometrove. Budes li mit strach z unavy, muzes v tydnu pred zavodem vypustit ty useky, ci je ocesat na polovinu. To uvidis sam, jak te unavuji. Ucast na 1/2 maratonu ti nastavi zrcadlo a rozbije nudu samostatneho behani.

Jeste doplnim. V clanku jsme si vsimla vtipne casti: ' Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená délku rozklusu před hlavním tréninkem a výklusu po tréninku."

V te zavorce je uvedeno 8km. Autor evidentne spatne prelozil ci stylizoval vetu (nehodlam dohledavat original). Jedna se urcite o vzdalenost samotneho fartleku. Predstava nebozaka, ktery rozklusava a vyklusava 8km je usmevna.

A jeste doplnek, po treninku samozrejme protahnout. Raz dva tri je malo, vetsinu lidi to nebavi, tak si nastav na hodinkach treba 15min ci 20 po dlouhem behu a pravidelne to po behu a sprse zarad. Mnozi budou nesouhlasit, ze 15min je malo, ale divam se na to pohledem rady lidi, co to k smrti nebavi. Kazdy sam casem zjisti, ze po dlouhem behu bude protahovat dele, neb mu to bude delat dobre a 15min napr. 3* do tydne (kdyz ne po kazdem behu), je lepsi, nez nic.

Dík za rady.>> kanovsky, 03. 01. 2013 22:23:10

Vážím si všech názorů, a ještě jednou za ně děkuji. Asi si to uzpůsobím více na pohodu a zaměřím se na to abych více běhal pro radost a méně pro nějaké cíle 

Trenuji take podle tohoto planu, takze bych chtel podekovat za komentare.

Letost chci jit na muj prvni maraton a dosahnout casu pod 4h, takze jsem si vyhledl prave tento treninkovy plan.

Par lidi mi rikalo, ze ty posledni dlouhe behy 35,38,42km je pro maratonskeho zacatecnika moc velky orisek. Fajn to slyset i od jinych. 

Diky

>> Martin_M, 04. 01. 2013 18:51:35

Tyto dlouhé běhy dle mého názoru vyžadují přinejmenším dostatek pití, pokud už ne i jiného občerstvení, takže pokud už bych něco podobného běžel, tak raději na závodě, kde mám občerstvení zajištěno, nejlépe na nějakém okruhovém maratonu, kde mohu absolvovat podle potřeby třeba jen část.

Podle svých záznamů jsem v roce 2012 běžel jen 9 souvislých běhů s délkou 30 km a více, z toho 4 závodní maratony, dvě závodní třicítky (Hamburgy) a tři jiné běhy, jednou 45,3 km v podstatě omylem (zabloudil jsem; ten den jsem pak naběhal celkem 70 km, bylo to 1.9.2012), tři týdny před maratonem v Ostravě), jednou 35,2 km (1.2.2012 misijní běh) a jednou 32,1 km (10.2.2012, větší část s Danem) a stačilo to nejenom pro maraton pod 3:30, ale i pro maraton pod 3:00.

Myslím si, že aj 3-hodinový tréning je už zbytočne dlhý počas prípravy na maratón. Iba pár x som v tréningu bežal dlhšie ako 2 hodiny. Myslím, že je lepšie radšej bežať cca 2 hodiny aj na druhý deň, ako byť po 3 a viachodinovom behu vyčerpaný tak, že si potom musím dať voľno a nielen na druhý deň.

Ďalej treba byť pripravený na to, že počas maratónu sa môže prihodiť všeličo a to nielen prvomaratóncovi, ale aj skúsenému maratóncovi. To je už ale iná téma…

>> Drahoš, 04. 01. 2013 20:00:18

Plně souhlasím s oběma částmi.

Ostatně, vůbec není náhodou, že poslední dva maratony před maratonem pod 3h (22.9.) jsem nedokončil, 27.7. bylo až příliš horko (dal jsem 26,4 km) a 30.8. jsem byl nevyspalý a v nepohodě (dal jsem 26 km) a předchozí jsem za deště jen doklusal, těsně pod 3:15 (9.6.). Jistě, kdybych se snažil, tak bych všechny asi dokončil, ale cítil jsem, že by mě to vyčerpalo až příliš, což jsem považoval za zbytečné a riskantní.

Budu-li usilovat o další zlepšování i v tomto roce (ještě nevím, je-li to reálné, s ohledem na neběžecké problémy, které mám), tak k závodům budu nadále přistupovat s poměrně agresivní strategií, avšak i s poměrně velkou obezřetností, takže jakmile zjistím, že se necítím dobře, či nejsou dobré podmínky, tak odstoupím a zaběhnu za pár týdnů lépe někde jinde. Toto nicméně doporučuji jen ambiciózním běžcům, kteří mají konkrétní běžecký cíl, za kterým z různých důvodů jdou, a kterému podřídí i dílčí neúspěchy, které mohou být spojeny i s kritikou od okolí (často přitom oprávněnou).

>> kanovsky, 04. 01. 2013 19:07:21

běhám na okruhu po 8km. Pokud mám v plánu více jak hodinový běh, obvykle sebou beru pití a zřídím si něco jako občerstvovačku 

Já jsem si právě krom jiného tento běžecký plán vybral právě proto, že se v tréninku běží celý maraton, což se mi libí v tom, že při závodě budu vědět do „čeho jdu“. Četl jsem, že to je zbytečné. V tréninku stačí(?) pár krát zaběhnout 30–35km.

Ještě bych se Vás chtěl zeptat na názor co si myslíte o posledních 14 dnech před maratonem? Zda-li plán (s ohledem na začátečníka) není příliš nátočný a nepoupravit/zmenšit o trochu objemy km?

>> Drahoš, 04. 01. 2013 20:00:18

ano to je vo svete vseobecne akceptovany nazor ze max dlzka behu z hladiska optimalneho treninku je 150 minut, pricom aj 120 minut urobi takmer to iste

vsetko co trva viac ako 150 minut uz nema nejaky pozitivny prinos a iba zbytocne zvysuje riziko zranenia alebo chronickej unavy atd ale aj zabrani dobrej rege a tak znizi moznost kvalitneho trenovania pocas celeho tyzdna tak suma sumarom vsetko nad 150 minut v podstate dlhodobo skodi

ked si uvedomime ze vsetko od 3H dlhsie je v podste uz krastie yulra a ze po ultra trva hormonalna reganeracia niekedy 3 tyzdne a pri dlhsich ultra to moze byt az 3 mesiace tak je jasne k comu moze viest dlhotrvajuce treninky

treba zabudnut na km, ak olympionicka vzladne trenink 32–36km do 3H alebo super nadolympionicka zvladne test 45km za 3H je to ine ako ked sa hobik pokusa v treninku nejoko uplacat tych 32–36 alebo viac km a robi si z toho ultrautrpenie

a dalej pristupi faktor ake % z tyzdenneho objemu je ten dlhy beh ak drzime pravidlo ze by nemal byt viac ako 20%

tak ak je 30km = 20% to znamena ze bezec kazdy tyzden dlhodobo dava 150km a ak nie tak si behy 30km nemoze dovolit a ak to obcas da potrebuje tyzden volno

>> rudo, 04. 01. 2013 21:17:04

teď si více méně potvrdil, že moje zažitá představa, uběhnout si v tréninku aspoň jednou maraton, není správná.(pro mě)