>> Martin_M, 04. 01. 2013 21:14:24

Řekl bych, že je dobré dodržovat zásadu, aby týdenní kilometráž včetně závodu nebyla vyšší než kilometráž ostatních týdnů (skutečně naběhaná), jinak ale nejsem příznivec nějakých nadměrných odpočívání před maratonem, pokud běháš jindy skoro denně.

Tréninkovému maratonu bych se nebránil, ale měl by být minimálně 4 týdny před závodním maratonem (raději šest), ale nezbytný není. Rozhodně bych ale od prvního maratonu nečekal nějaký super výsledek, spíše bych to bral jako základ pro další maratony, kde už budeš lépe vědět, do čeho jdeš (to z tréninkového maratonu tempem 6:30/km stejně nepoznáš). Jako možné bych například viděl prvomaraton dát na jaře (bez větších výkonnostních ambicí), a maraton s cílem maximalizovat výkon na podzim.

>> Martin_M, 04. 01. 2013 21:31:38

aj ano aj nie

mozes si to vyskusat nanecisto ako sa vravi ale so vsetkym, teda ladit na to 2 tyzdne znizovat objem a potom mat tyzden len regeneracny

proste akoby to bol zavod v predtremine len musis mat dost casovy odstup na komplet regeneraciu a dlasiu treninkovu fazu a potom zase vyladenie

je to ako ked bezis viac ako 1 maraton do roka

to co som pisal vyssie sa tyka nebehat prislis dlhe behy ako sycast pravidelneho treninku teda nie kazdy tyzdne alebo kazdy druhy tyzdne a tiez nestupnovat zavercenu priprvau tak ze sa poslednych 6 tyzdnov bezia treninky cez 30 km pokial som tak pomnaly ze by mi trvali prilis dlho

ono to v sbe imlikuje aj skutocnu pripravenost na maraton kedysi by nikoho kto ma 21 km niekde okolo 2H ani len nenapadlo ist maraton a atk jeho dlhe behy aj ked boli cez 21km boli do 3H

az bezci co mali rychlost napriklad 21km za 90 minut si mohli dovolit v treninku bezat 30km a zvladli to do 3H treninkovym tempom

tie stare nazory ze kym nemas 10km za tpolko a 21km za tlko ani maraton nechod nebolo nejake delenie na kasty a vyvolenych ale to v sebe zahrnovalo nepriamo to co taky bezec mzoe alebo nemoze v treninku pravidelne robit, hoci to ti skusensji radcovia nevedeli vysvetlit ze preco

Ok, děkuji Vám za odpovědi. Poupravím si trochu tréninkový plán.

Čítal som si príspevky a rozhodol som sa tiež prispieť s mojimi skúsenosťami:

1. Po behu nad 28 – 35 km (individuálne) telo potrebuje dlhšiu regeneráciu, čiže dlhšie behy pre prípravu amatera na maraton je nerozum. Ja osobne behám max 28 km, väčšinou 24 km.
2. Neviem aký je rozdiel medzi maratónom v tréningu a maratónom v závode. To už je lepšie vytipovať si 2 maratóny a prvý ísť napríklad 6-kovým tempom a druhý skúsiť 5-kovým.
3. Takmer vo všetkých tréningových plánoch je pre mňa málo volna. Ja behám 4 až 5× do týždňa. Ak behám viac ako 3 dni za sebou, tak som celkom unavený a nohy idú ťažko.

Zasa je pravda, že v 90% behám 14 až 19 km. Ako hovorí známi – kvôli 5 km by som sa ani neobúval :) 4. 20 týždňov tréningu je celkom dosť a málo kto má takú vôľu vydržať. Najlepšie je sa začať zúčastňovať závodov v okolí ( najsamlepšie nejakého bežeckého pohára ako Brnenský pohár, alebo MSBP …). Závod je takmer každý týždeň a tak je aj motivácia trénovať a zlepšovať sa. Každý závod sa dá potom počítať ako tempový tréning.

>> Ján Bellay, 04. 01. 2013 23:45:46 kvôli 5 km by som sa ani neobúval :)

Však nemusíš, můžeš běhat bosý.

najsamlepsie som ako vyraz pouzival este za Marie Terezie som rad ze to zostalo v sloveskom jazyku

Najsamlepšie je najsamprv sa dobre rozcvičiť a až potom utekať 

>> rudo, 04. 01. 2013 21:17:04

tak ono když by se vzalo do důsledků pravidlo, že dlouhý běh by neměl být více než 20 % týdenní kilometráže, tak pro většinu běžců by neměl být delší než 10–15 km, což si myslím je dost málo na to, aby se to dalo nazývat dlouhým během. Nebral bych proto toto pravidlo jako dogma. Něco jiného je totiž toto pravidlo používat pro někoho, kdo trénuje třeba 10 x týdně a něco jiného pro někoho, kdo má max. 5 tréninků do týdne…

Ja som síce ešte bežec plienkar ale z nejakej diskusie na behej.com som si stiahol „tréningový plán pre ambicióznych bežcov“ hlavne kôli tomu, že ja potrebujem mať aspoň niečo na odpich. Vychádzam z toho ako sa tu diskutovalo o „behu od chuti“ a ja som si to nejako skĺbil a mám pocit, že celkom napredujem. Stále v nedeľu sa snažím dať si dlhý beh (min. 21km opt. 28–30km) a nemám subjektívne pocit, žeby mi to nejako robilo zle. Oproti mojim predchádzajúcim skúsenostiam podstatne viac dbám na zahrievanie a regeneráciu (2× týždenne sauna), rozťahovačky. Po nejakých 7 týždňoch plánovaných tréningov však dávam za pravdu Petrovi Kanovskému – začínam behať vyslovene na pocit, čo mi v konečnom dôsledku asi vyhovuje podstatne viac – telo si vždy popýta koľko chce. A hlavne cítim sa vynikajúco, bez únavy s čistou hlavou. Teraz z jari by som chcel skúsiť nejakú preteky na polmaratóm + 10km, lebo s tým nemám skúsenosti a na mojej prvej 10-tke som podľa mňa vyhorel.

Vsem vam diky za prinosne komentare. Chtel jsem zvolil tenhle trenink jako pripravu na maraton, ale jak vidim, nebude to uplne nejlepsi napad. Popravde kdyz jsem to prohlizel, docela jsem se zdesil..

>> martinm, 05. 01. 2013 09:19:45

To je výborné. Na druhé straně musím napsat, že rychlejší tréninky/testy/zá­vody se mi vyplatilo plánovat (cca. 1× týdně), třeba už jen tím, že jsem vyhlásil Hamburg, na který jsem prostě dorazit pak „musel“, i když se mi vícekrát ráno nechtělo. Neznamená to, že jsem tam vždy odběhal, co jsem chtěl, naopak jsem vícekrát usoudil, že to nemá cenu, a dal buď kratší vzdálenost, či běžel mnohem pomaleji, ale aspoň jsem to zkusil, což bylo důležité. Neznamená to ani, že jsem podle momentálních sil a chuti nezařazoval i běhy mimo plán (právě naopak, některé tréninkové osobáky mám z takových běhů – aktuálně 10 a 15 km), ale přece jen je dobré, pokud se učím běhat tempově i tehdy, když nejsou podmínky ideální.

Naproti tomu, volné běhy nechci plánovat ani proto, že nevím, kdy bude chtít běhat ten který kamarád či co a kde budu muset vyřídit, či jak se budu cítit, ale samozřejmě i zde sleduji týdenní či měsíční přehledy a kontroluji, zda výrazně nevybočuji s kilometráží jedním či druhým směrem.

>> mates111, 05. 01. 2013 08:45:53

jasne pravidla su na porusovanie ale keby sa to vzalo do dosledkov ak sa beha len 50km do tyzdna tak by sa nemalo hovorit o priprave na maraton a teda by ani nejaky na maraton smerovany dlhy beh nemal existovat a ak si z tak maleho treninku obcas nejaky maraton das ides na to bez maratonskej pripravy

tato tema je o plane treninku na maraton, pre cloveka co si len tak pobehuje pre zdravie alebo pre radost kludne staci ak si da ako dlhy beh len 10–15km pekne pomaly

>> kanovsky, 05. 01. 2013 09:43:25

Tak, tak. Ja som tiež došiel k tomu, že by bolo dobre sa aspoň trocha otestovať, len u nás s pretekmi je to problém (na východe SVK sa toho veľa nebehá a dochádzať cca 50 – 80 km je dosť). Ale každopádne plánujem aj v rámci tréningu skúšať svoje možnosti. Pre mňa je teraz dôležitá úprava váhy (175cm/82kg) aspoň o 5–7kg (čo je pri mojom vzťahu k degustácii vína trocha obtiažnejšie), ale na neplánovaných behoch je nádherné aj to, že aj po 20km v jeden deň mám na druhý deň opäť chuť behať (a je mi jedno za akého počasia). Tempové behy mám tiež rád a to hlavne „rovinky“ do kopca.

>> martinm, 05. 01. 2013 09:59:22

Máš-li aspoň 2–3 kamarády z okolí a někde změřený úsek/okruh, tak můžete též rozjet projekt „Hamburgů“, není to nic těžkého.

Každopádně Ti přeji úspěšný rok.

Chcem sa spýtať na určité stratégie na maratón: Je lepšie začať pomalšie a potom postupne zrýchľovať? Alebo bežať konštantne 5km/hod ak chcem ísť na 3:30:00? Ak mám tabuľkovo max TF 185, na akú by som mal ísť a kde už neísť? Vďaka za každú dobrú radu.

>> martinm, 07. 01. 2013 20:50:49 Alebo bežať konštantne 5km/hod ak chcem ísť na 3:30:00?

Já se většinou pokouším o konstantní tempo. Bohužel, ještě nemám tu správnou vytrvalost a v závěru zpomaluji (snad to zpomalení u mne není tak zlý?). 5km/hod je maraton za 8:26:20, zkus běžet alespoň 12,06km/hod a mohlo by to vyjít za těch 3:30:00 

jasne, že 5min/km. prepáčte

Najideálnejšie je držať rovnomerné tempo 5min/km. Avšak ono sa to ľahšie povie ako vykoná. Sú maratónci, ktorý z 50 maratónov nedokázali udržať rovnomerné tempo a vždy ku koncu spomalili, pretože maraton začína až medzi 30 – 35 km. Ďalej každý maratón je iný počasím, divákmi a bežeckou pohodou. Niekedy má človek natrénované, ale proste sa to nepodarí. Na maraton pod 3:30 by som doporučil bežať prvých 5 km rýchlosťou 5:10min/km, od 5 do 30 km 4:50min/km od 30km do cieľa sa snažiť držať tempo 5 až 5:15 min/km.

>> Ján Bellay, 07. 01. 2013 22:49:26 Sú maratónci, ktorý z 50 maratónov nedokázali udržať rovnomerné tempo a vždy ku koncu spomalili

Jsou také maratonci, kteří se o rovnoměrné tempo ani nepokoušejí a kteří spíše volí strategii rovnoměrného úsilí (v podstatě konstantní tepovky) – zpomalování ale musí být jen mírné a řízené, viz například tento rozpis

Určitá výhoda takového přístupu je, že i pokud člověka potká nějaká krize či zdržení, tak může mít dostatečný náskok na to, aby cílový čas po překonání krize ještě dosáhl, pokud se mu podaří ke konci běžet podobným tempem jako před krizí, zatímco pokud je rozpis „na doraz“, tak je potřeba pak běžet rychleji, což není úplně jednoduché.

len v idealnych podmienkach (teda napriklad pocasie a ze sa nebude oteplovat dostatok obcesrtvovaciek a ziadna tlacenica na starte ani bitka o vodu…) sa da premyslat o rovnomernom tempe alebo zrychleni inak je to nerealne

a to tiez este vyzaduje mat v nohach skutocny dlhodoby maratonsky trenink, vacsina hobikov ho nema a ani ho nema vacsina klubovych a subelitnych bezcov vratane domacej spicky, a tak udrzat idealne max tempo je nemozne a spomalovanie nutne nastane

su vynimky a spominam si na Vilkov dojak z Berlina kde sa nedalo bezat medzi tisicovym sprievodm a tak sa od startu zaradil do davu a neplytval energiu preskakovanim obiehanim atd a az ked sa cesta otvorila niekde za 20km mozno az na 25km nechal nohy ist co chceli a bol prekvapeny aky cas to nakoniec dalo, ak sa pamatam bol to jeho vykon roka, ovsem tomu mohlo pomoct pocasie – dazd a zima

>> rudo, 07. 01. 2013 23:17:21

Ak si mal na mysli jeho maraton v r. 2012, tak to bolo v Moskve, nie v Berline. Samozrejme tam malo hlavnu rolu pocasie a jeho nechut ist vobec pretekat (silny dazd) – ergo zacal vyrazne pomalsie, nez inak zvykne a navyse aj psychicky sa nehecoval a usetril si mentalne rezervy na posledne kilometre.

Vila poznam velmi dobre osobne, je to navyse dlhorocny partak mojho otca na vikendove behy, takze viem o kazdom detaile jeho behov. Naprostu vacsinu zo svojich maratonov (tusim ich je uz vyse 100vky, ak ratame aj ultra z Trangosky) behal s vyraznym pozitivnym splitom. Sam uzna, ze je to najma nedostatkom kilometrov, co nabeha, kedze sa zvycajne pohybuje okolo 180–250km mesacne, pri 4roch behoch tyzdenne. Nie raz sme spolu riesili jeho bolacky z pretekov. Napriek tomu ma nebyvalu dlhovekost (kedze je 70tnik), udrzuje si maturitnu hmotnost, ma extremne setrny a lahky krok (naozaj radost pozriet) a stale vie desiatku pod 43minut. Kratsie trate mu vzdy isli famozne, pricom intenzitu behaval skor nahodne, ked sa beh trosku strhol, pripadne iba na pretekoch, ktorych nabeha rocne spustu.

Vilo je zjav a geneticka anomalia a v rodine maju historiu agilnych 90tnikov… Geny ma teda po kom zdedit. Zaroven je dobry priklad rekreacneho bezca, co nikdy veci netlacil, behal vzdy iba pre radost a ukazuje, ze aj pri cca 50km tyzdenne sa clovek moze stat maratoncom a celkom slusnym (v absolutnych cislach) a vybornym, ak berieme v potaz jeho vek. Chcel by som mat v jeho veku take zdravie a chut behat.

>> kanovsky, 07. 01. 2013 23:06:39

Dik za tabulku, bude sa mi hodit. Hoci som chcel ist moj prvy oficialny maraton az o nejaky rok ci dva roky (ked na to natrenujem)…s naj­vacsou pravdepodobnosotu ho pojdem uz toto leto. Presnejsie 14.7.2013 sa kona ROTH Challenge 2013, kde pojdem Ironman stafetu za nasu firmu, idem teda bezecky usek-maraton (brat pojde bike a dalsi kolega plavanie).

Kedze netusim co mozem v polovici jula v nemecku cakat, viem len to, ze by som mal zacinat beh okolo 16–00, no odhadujem ze idealne-chladne pocasie to nebude. Cielovy cas by som si stanovil na 2:59:00. Podla tvojej tabulky by som zacal na 4:08 ,potom dalej 4:09–10–12–14–16–18–21–23 s medzicasom na 1/2M za 1:28:04, co je split +2:52.

Kedze je to ironman stafeta nebudem to brat ako svoj 1.oficialny maraton, skor taky nulty 

EDIT: dna 18.11. som isiel test na 30km, udrzal som priemer 4:09/km vcelku rovnomerne bez spomalenia s mierne narastajucou TF pri avg165, tak snad sa to v lete podari udrzat s miernym spomalenim aj na vzdialenosti 42,2km.

>> Mato, 08. 01. 2013 09:17:30

Mato, Vilkovu Moskvu pamatam, ale som si isty ze to bol Berlin snad uz 2011 alebo 2010. ps – pozdrav ho ked ho stretnes, dik

ešte späť k TF. Na akú %TF z max TF priemerne bežíte maratón? Všade sa píše niečo iné. Inak k tým časom ja asi skúsim ešte v rámci nejakého testu, čo mi bude viac vyhovovať napr. na 25km vzdialenosti (najprv v konštantných časoch a potom stupňovane). Uvidíme, čo bude viac vyhovovať. Ale skôr sa mi vidí ako to v rozpisoch písal peter kanovsky podľa jeho rozpisu – asi začať rýchlejšie a potom sa uvidí, či tempo vydrží, alebo telo uberie, alebo pridá:-).

>> martinm, 08. 01. 2013 20:58:29

Peter ma podrobnu dokumnetciu treninkov a pretekov a ma pri kazdom zavode aj TF udaje, tak si tam mozes porovnat jeho TF z maratonu voci udajom z kratsich zavodov

>> rudo, 08. 01. 2013 21:16:20

Ano, přehled mám velmi ucelený a je možné z něj dost získat (prokliknutím na komentář pak lze téměř vždy zobrazit i grafy vývoje tempa a tepovky konkrétního závodu).

>> kanovsky, 08. 01. 2013 22:12:46 no odvčera som to študoval a rozhodol som sa začať s časom 4:50/km a pokiaľ mi TF nepôjde do nejakých závratných výšok, udržať tempo čo najdlhšie. V Košiciach 2012 som to tempo vydržal do cca 28 km, potom sa mi však obnovilo zranenie triesla takže som počkal na vodiča 3:30 a držal som sa ich až do cca 35–37km a potom som už cez bolesť išiel ďalej. Ale ako som pozeral Tvoje TF na maratónoch za cca 3:15–3:17 tak predpokladám, že by to mohlo vyjsť. Každopádne o nič nejde, ak sa bude dať bude, ak nie, tak nie. Určite sa ešte teraz otestujem na nejakých dlhších tratiach či postupne zrýchliť alebo ísť konštantne.

Jak se blíží můj první maraton(21.3)za­čínám blbnout a nervóznět.Nejsem ani moc běžec, spíš takový všesportovec. Běhat jsem začal loni v zimě (březen pečská 10za 43 a 1/2 v pardubicích 1.36 bez krize ale na 99%tepu). Znovu běhám od října a cíl na M je 3.20.Běhám plány z polaru-většinou 50(rodina práce)+1×hokej+1×te­nis, mezi svátky90.teď se snažím o rychlost. Myslíte že 3.20 je reálné. Začal jsem blbnout s došlapem – což je teď asi taky blbost co?dík j.

>> popoběhni, 09. 01. 2013 23:00:07

Z loňské výkonnosti na desítku a půlmaraton mi vychází odhad 3:23, ale mezitím ses mohl zlepšit, takže 3:20 by mohlo být reálné, pokud máš dostatečnou vytrvalost. Však uvidíš při samotném závodě, jak to půjde, není čeho se bát.

>> kanovsky, 09. 01. 2013 23:08:16 Dík za odpověď. nevím pořád se mi nelíbí tempo hlavně u kratších běhů, když jdu na plno dostanu se na 4.04 (na celkem měkké škváře poslední kilák z ostřejších 9)- o svátcích jsem zkusil 30km 5.40 min na tep 134. ,ale závod je plně něco jiného. Myslíš snažit se to tlačit na šličku,nebo to raději neřešit.