Dobré dopoledne ve spolek,

jsem si vědom, že jsou zde tématická vlákna příspěvků typu „Jak trénovat na desítku“, „Jak předejít stagnaci“ a nápodobně. Ale přesto hledám něco jen trochu jiného.

O co mi jde? Pokud byste mi mohli dát pár tipů, jak pozměnit trénink, jaký používám teď.

Je mi dvacet let. Běhat pravidelně jsem začal asi v roce 2007. Přes rok jsem to táhnul sám. Pak jsem přišel do atletického klubu. Tam jsem zůstal asi čtyři roky s tím, že jsem trénoval vlastně každý den se specializací na 3 a 5 kilometrů na dráze. (OR z této doby, když mi bylo osmnáct jsou, 5km za 17:15.92, 3km za 9:44.14 a tehdy jsem běžel 10km na dráze za 36:15.70). Pak jsem se závoděním skončil, kontakt s klubem jsem neztratil, chodím pořádat závody a stále tam občas trénuji. Ale více než rok se trénuji sám, vlastně jsem nad tím moc nepřemýšlel, byly jiné věci na práci. Tak čtyřikrát, v poslední době i víckrát do týdne, si jdu klusnout dvanáct čtrnáct kilometrů. Byl jsem vždycky zvyklý běhat hlavně rychle z dráhy, tak i všechny mé klusy jsou v tempu 4:25 až 4:05. Ale poslední dobou už si říkám, že bych začal trénovat i pořádněji. Začal jsem před klusy přidávat abecedu, pár rovinek, abych si to zpestřil.

Shrnu-li to měl bych na tom být vytrvalostně lépe než v osmnácti a to i tempově. Takže ty OR jsou možná i odpovídající i teď. Předevčírem jsem šel tempo na dráze skoro po roce a mám pocit, že bylo časově srovnatelné s tím, na co jsem byl zvyklý před skoro dvěma roky.

No a teď jsem si vymyslel následující. Nechci trénovat s roční periodizací jako atlet. Už není mým cílem republika v přespolním běhu, liga a republika na dráze. Baví mě běhat venku a závody s atmosférou, i když jsem za poslední rok šel jen nějaké přespoláky s nejasnou distancí. Tak bych chtěl zkusit natrénovat na něco od 10k do půlmaratonu. Chci poskládat trénink s tím, aby byl nějak obecně zaměřený na fyzickou připravenost s běžeckými prvky. A nechci uvažovat v měsíčních periodách apod. Vím, že to takhle bude horší, ale otravovalo by mě to.

Jestli byste mi okomentovali něco jako mé následující schéma, které bych chtěl pár měsíců používat, na konci podzimu s tím něco zaběhnout a přes zimu hlavně naběhávat kilometry a rychlejší věci začít asi až zase v únoru.

PO: volno ÚT: klus tak 12km (donutit se pomaleji tak po 4:30/km), taková rychlejší OV až TV ST: delší běh mezi 14 až 26km (po těch 4:45), OV ČT: odpočinkový den 10km po 4:50, hodina silové cviky s vlastní vahou na břicho, záda, ruce, výjimečně i na nohy PÁ: něco na dráze, buď tempo třebas 2×4km po 3:45 a potom dva kiláky po 3:25; v případě subjektivní únavy třebas jenom deset rovinek SO: běh ± 12 km (třebas po těch 4:30) NE: běh ± 14 km

A dvakrát třikrát do toho přidat jen krátké posilování toho typu, že si třebas udělám jenom 30 kliků, 10 shybů, dva cviky na břicho a rotace, dva cviky na spodní záda, a plank na zpevnění celého těla, to stihnu za 15 minut a nemusím si to plánovat, protože to tam dám stejně skoro pokaždé. Kdybych byl unavený, tak něco vypustím a každých pár týdnů si dám třídenní pauzu na úplný odpočinek s tím, že v tom týdnu tři tréninky vynechám.

Je to velká blbost? Namáhavé to tak není. Čím byste to zpestřili? Odrazy nechci chodit, nemám je rád. Klusy běhám v kopcovité krajině, občas něco zkrátím a půjdu pár kopečků (třebas 6×400 do kopce s meziklusem) místo toho, ty jsem tam nedal schválně. Sporttester vlastním i s hrudním pásem, ale nepoužívám ho, protože mi vadí ten pocit s tím běhat. Jediné co používám jsou hodinky s GPS. Máte někdo zkušenosti třebas s Crossfitem jako doplňkem? A jak fungují běžecké kluby při PIMu? Co ten nový Running Mall na Letné?

A díky, že jsem to sem mohl napsat, já si o tom nemám s kým popovídat, tak to je místo toho. I kdyby to nikdo nečetl.

Běhu zdar.

Mně to připadne hodně náročný a to mám o něco lepší osobáky. Většinu běhů bych zpomalil, ale to poznáš sám, že až budeš běhat 6 dní v týdnu, budeš unavený a nebudeš mít problém v tom, že by ses musel nutit běhat pomaleji než 4:30. Také ten trénink na dráze – 8 km v tempu desítku a 2 km v tempu pětky je hodně těžký.

Zaběhni si zkušebně desítku nebo hodinovku a tempo odvozuj od současné kondice. Radím jeden tempový běh týdně 40 minut v tempu hodinovky nepočítaje rozklus/výklus, na dráze bych dal dvou/tříkiláky v tempu desítky, dlouhý běh prodloužit na 90 – 120 minut a ostatní běhy 40 – 60 minut spíš klusat.

>> mulisak, 09. 09. 2013 13:26:49

40minut v tempe hodinovky? Z plneho treningu? Iba ak v sucte z kratsich usekov. Inak je to dobry recept na vyhorenie. To je hodne, hodne intenzivny trening a v kontexte celkovej zataze a unavy, skoro pretekove usilie (ja napriklad nedam kazdy tyzden 12km v tempe 3:20/km, ak by som pri tom nepretekal). Tempo 40min, to ano, aj ked uplne postaci aj 30minut, ale usilim tempa polmaratonu, ci kustik pomalsie, aspon prve 4km. Obcas to je dobre prelozit intezivnejsim dlhsim behom – napr. 20km v tempe kusok pomalsom, ako by sa v ten den dal bezat maraton.

Ak hovorime o tempe 2×20min, pripadne 2×15–20min (teda 2×5–6km), tak tam uz mozme hovorit o tempe aktualnej hodinovky.

Inak si tiez myslim, ze papier znesie vsetko, realita vsak byva ina. Treba zacat s tym pravidelnym behanim, nemat privysoke ambicie – najma na treningu – a ono sa to uz nejako vyvrbi. Skus to rok, tleskacz, nemas co stratit, zlepsenie by sa malo dostavit. Nezacinal by som vsak tyzden volnom a nasledne dalsim lahsim dnom. Na co? Po volne mozes dat ten intenzivnejsi den, co by si chcel behat v piatok, nasledne lahsi den a dlhy beh, potom lahsi den a tempo, pripadne mozes zdvojit tempo a dlhy beh, ci useky a dlhy beh dni za sebou, nasledovane dvomi lahsimi dnami.

Máte asi pravdu, chtělo by se to asi víc se krotit. Takže ty klusy rozhodně pomaleji, jeden dát delší. OK. … Ta pauza na začátku týdne je tam schválně, chci potom, co budu mít čas trénovat o víkendu, trochu si vždycky odpočinout. Kdybych byl unavený, tak tam rozhodně dám víc volna a pomalejší věci. Už jsem roky nebyl zraněný a ani nechci. … Díky za rady. Zkusím za čtrnáct dní zaběhnout nějakou desítku na silnici (ne Běchovice, spíš nějakou rovinatější) a uvidím, pokud mi to vystřelí o hodně líp, než mám dva roky starý osobák, tak se podle toho zařídím. (Nejsem moc zkušený, desítku jsem běžel jenom jednou v životě a tehdy v hrozné únavě na lize, takže, navíc, pokud jsem na tom líp než tehdy, tak je to reálné.)

Jinak s tou dráhou. Přijde mi, že to zase není tak hrozné, ale stejně se nad tím zamyslím. Včera jsem to zkusil, ale bez únavy se mi to běhá.

Díky, dám tam víc volna, možná místo nějakého z těch tréninků kolo nebo plavání. Člověk musí být opatrnější. Ať Vám to běhá.

Budu se prozatím řídit tímto: https://docs.google.com/…U0w2NlE/edit?… (Psal jsem to v autobuse rukou, tak je to takové roztřesené.) Tempo jednotlivých běhů upravím dle testu na 10k.

Zkusím myslet na Vaše rady, mulisak a Mato. A ono se to stejně upraví dle toho, jak bude čas a zda nebude tělo unavené. Díky, že jste mě nakopli to přehodnotit a nezačal jsem to navrhované prvně, aspoň se nezavařím.

Pardon, že jsem tak zmatený a nepřesný. Inu, on se člověk chybami a časem snad poučí.