>> MarekCB, 01. 01. 2016 22:12:36

Jestli mas desitku na konci brezna, tak ty ctyrstovky nech a ten vlozeny usek v sobotu je takovy minifartlek, takze ok. Jo, tech 10 km po 4:25/k je slusny zacatek. Zabehni a uvidis, jake to bylo. Bude-li moc lehke, da se dale pritvrdit. Pockame, az zabehnes.

>> MarekCB, 01. 01. 2016 22:12:36 …staci behat v aerobnim pasmu a rychlost prijde sama…

Uz jsem tu nekolikrat hledal nekoho (a stacil by mi JEDEN takovy), komu se pres behy na nizkem tepu podarilo VYRAZNE ZRYCHLIT, a zatim … vice mene nic … 

>> jm1, 01. 01. 2016 22:40:38

nahazuješ udičku a čekáš na jedinýho kapra v rybníce (rybníku) 

máš hromady závodů – uf, mám dotaz, to bereš vždy jako že závod a tedy dny přípravou před závodem a závod na max, a nebo někdy jen v rámci treninku to jdeš jako takový tempáč ?

>> jm1, 01. 01. 2016 22:40:38

Otázkou je, jestli jsi vůbec našel někoho, kdo běhá jen na těch nízkých tepech, abychom pak mohli posoudit, jestli se zlepšuje či nikoliv. Pak je tu samozřejmě otázka, co ještě považovat za nízkotepový trénink, protože máme-li posuzovat zrychlení, tak dotyční občas nějaké závody běžet musejí, čímž pak ale to nízkotepové běhání poruší. A pak je tu otázkou, co je myšleno tím slovem VÝRAZNĚ. Mohl bys tedy nějak tyto záležitosti konkretizovat? Dí­ky.

Čítam to tu: a moc niektoré veci nechápem a posledné čo mi treba je „hádať sa tu s niekym“ tak to tu napíšem s pohľadu svojho uvažovania. Keby som mal osobák 42:43 na 10km tak ho prehlásim za svoj anaeróbny prah (niekto funguje na laktátovej krivke, niekto na tepovke ale furt sa dostávale k tomu že sa jedná o „maximálnu hladinu“ fungovania metabolizmu po dobu 30–60 minút – podla trénovanosti… a o zvyšovanie tejto hladiny mi pri tréningu na 10km ide. Takže tempo okolo 4:13–4:16 by som považoval za beh na anaeróbnom prahu (ak tú 10 -ku nebežíš s rezervou). Ktorý ma v plnej dlžke 45min (stred) stojí energetické zdroje, psychické zdroje a technické zdroje (poškodenia pohybového aparátu). Po prvé treba si upresniť to že tréning je proces a nie len záťaž, preto nevydávajme výpis sekcie záťaží za tréning. Ľahko to môže mýliť a rovnaké sekcie záťaží možu byť v podstate úplne inými tréningmi. No ale k veci cielom tréningu je vytvoriť superkonpenzačný efekt niektorého, alebo kombinácie zdrojov. Tak že ho chvilkovo preťažím aby som vytvoril v tele potrebu tento zdroj navyšovať. Prakticky to znamená že pri behu 10km v tempe 4:25 sa dostávam už do čerpania energetických zdrojov a psychickej energie vďaka dlhodobému trvaniu zvýšenej záťaže ale okrem toho že ich mám potom istý čas nemej do ďalšieho tréningu som žiadny superkompenzačný efekt nevytvoril nakoľko som nevytvoril potrebu aby telo zvyšovalo úspornosť práce s energetickými zdrojmi alebo psychickou energoiou. Z môjho pohľadu tento „tréning“ úplne zbytočne únavný bez požadovaného efektu. Efektivita ako 10 ľahkých v tempe 4:55–5:20, s tým že uberá možnosť kvalitne absolvovať najbližší den-dva kvalitný tréning. Niekedy si pripadám že som svedkom objavu teplej vody či kolesa. všade sa píše o VO2 max (6–8×200–800m 1:4)3:54–3:58, tempo (4–6×1–3km 1:1–2)4:10–4:15 easy 3–12km(4:55–5:20, long 12km a viac 5:15 a viac – tempách a stále sa špekuluje 20×400, 2× 4000 alebo kopa celkom dlhých voľných. Neúmerné množstvo nabehaných km, myslím že 200km/ mesiac je už pre veľmi pokročilých. Niekedy sa už ani nečudujem tomu keď niekto napíše že behá 250 + a stále tú 10 pod 45 nedá…ja sa čudujem že vôbec ešte ráno vstane z postele … keď niekoho baví nabehať kopec km tak to je v poriadku ale keď to začne spájať s nejakým výkonom často tu máme problém. A potom tu máme ešte tretinové pravidlo 1/3 primárny šport, 1/3 kondičné a kompenzačné aktivity a 1/3 doplnkové športy, ktoré je úplne ignorované a plnú paletu behom degenerovaných tiel. No už sa v tom motám. Tak kto chcete tak si z toho niečo vyberte.

>> bellayp, 02. 01. 2017 02:57:12

Pokuds chtel rict, ze je to asi dlouhe a pomale, souhlasim. Ale Marek mel zavod uz dele, jeho aktualni formu neznam a je tedy lepsi byt opatrnejsi. Misto behu na ANP to nejspise bude neco kolem pulmaratonskeho tempa, cemuz se spise rika steady state/rhytm run. Na skodu to vsak nebude a az to Marek zabehne, tak muze rict, jestli to bylo lehke ci tezke, pripadne moc dlouhe.

Zaroven mas pravdu, ze vsude je materialu hodne, takze neni problem si to sam nastudovat. Bohuzel vetsina sepsanych clanku, ktere se daji najit, spise cili na obcasne bezce, ne na nekoho, kdo se chce zlepsovat dlouhodobe.

200/mesic urcite neni pro zacatecnika, ale zaroven to neni ani dost pro nejake slusne zlepseni vytrvalosti, jsou to zhruba 4 hodiny tydne. S doplnkovymi sporty a kompenzaci zase souhlasim 

Myslim, ze klidne muzeme mit jiny nazor a nehadat se, takze budu rad, pokud pripadne doplnis, opravis.

Týden 2.-8.1.: celkem 71 km vč. závodu na 5 km

• po lehký běh 10 km 5:04/km, vč. 2 km za 7:55, max. tep 168
• út rychlost 5×600m po 2:15, mk 400m, celkem 12 km
• st volno
• čt lehký běh 10 km 5:01/km, tep 138 – kvůli práci a 4-hodinové cestě autem do Budějovic jsem vybíhal až ve 23:15, ale bylo to fajn.
• pá tempový běh 10 km 4:27/km, tep 155, celkem 14,5 km
• Tříkrálový běh Zliv, 9. místo/44 za 20:09 (4,94 km), tep 159, rk + vk 3 km – neplánovaný běh na začátku roku. Plán byl běžet první 3 km zadrženě za 4:10 – 15 a zkusit rychlý finiš. V reálu první km za 3:53… :D Ale jinak super závod na sněhu. Spokojenost
• ne dlouhý běh 16 km 5:01/km, tep cca 150 – sněhu ještě připadlo, silně to podkluzovalo. Kde sníh nebyl, šlo to se stejným úsilím ke 4:50/km.

Vzhledem ke sněhovým podmínkám jsem maximálně spokojen. Odtrénoval jsem to, co jsem chtěl. Tempáč mi dal zabrat, rychleji bych to aktuálně v tréninku na sněhu nedal. Přesně tohle mi ale v tréninku chybělo. Díky MS82 za radu. V následujícím týdnu bych chtěl běžet 2×5 km po 4:20. MS82 – ze čtvrtka na pátek jsem v Praze. Neukázal bys mi krásy Prahy z pohledu běžce, pokud nemáš ten den v plánu běžet po 4:00/km? 

>> bellayp, 02. 01. 2017 02:57:12

Možná se mýlím stejně jako Ty, ale s Tvým příspěvkem souhlasím. Běhat tzv. lehké běhy tempem 5–5:10/km s osobakem + – 42:30 minut je pro mě nesrozumitelné. To bych neměl problém tu desítku pod 40 minut dat. Pokud nejsem limitován např. nedostatečným rozvojem tukového metabolismu.

>> milan, 09. 01. 2017 18:04:57

Mozna bych mel psat svizny. Lehky beh je pro tempo 5:15 a pomaleji.

>> MarekCB, 09. 01. 2017 18:55:27

Nic se neděje, jen mám takový neodbytny pocit, že naše subjektivní pocity hodnocení aktuálních temp mohou být poněkud zavádějící. U mě je třeba aktuální lehký běh někde kolem 6 min/km. Ale v kopcích a ve sněhu je to poctivý fartlek jako vyšitý. A to bych si na jaře na desítku za 40 minut celkem věřil.

>> MarekCB, 09. 01. 2017 12:07:12

Dohromady to vypada ok, ale da se tam par veci jeste poladit. Uz minule jsem ti mohl napsat, ze ty ctyrstovky (ted teda sestistovky) nejsou na rychlost, ale VO2Max. Abys trenoval rychlost, potrebujes byt uplne odpocaty (a taky v tvem pripade behat podstatne kratsi vzdalenost). Pro klasicke intervaly to mas spis trochu rychle a maly celkovy objem. Priste treba muzes zkusit 5×800 po 3:10 s meziklusem do 3 min. Kazdopadne v tydnu, kdy mas kratky zavod, bych sel v utery tempac a intervaly vypustil, protoze petka by to nahradila.

U toho tempace mas tepovku, ale nevim, jestli je za cely beh nebo jen tech rychlych 10 km. Taky nevim tvou maximalni tepovku. Pokud je to ale prumer za tempac a nemas extremne nizkou maximalku, muzes jeste mirne zrychlit. Kazdopadne na klasicky tempovy beh je 10 km strasne moc. Mas to bezet tempem zavodu na hodinu, takze bys to mel jako 3/4 zavodu a to je hnus, ja to nedam Staci 20 min na zacatek, takze tvuj plan bych zredukoval na 1×5 km po 4:20. Pokud to bude moc lehke, mas slabe osobaky 

Zavod po tempovem behu je taky dobra kuriozita, ale tempo bezel jsi to dost rychle, takze asi ti to svedcilo Ten nedelni beh po zavode musi byt dost pomalejsi, jinak budou nasledky zavodu delsi.

A ke spolecnemu behu – centru se vyhybam, beham porad stejnou trasu po cyklostezce kolem vody, takze nevim, jestli je to dostatecne krasne. Spolu muzeme vyrazit, ale asi spise patek rano. Utery a ctvrtek mam tezsi treninky (pokud to vychazi). Zitra jsem mel jit tempac, ale ma byt –10, takze bude asi spis nejaky delsi stredni beh a tempac ve ctvrtek vecer (po 3:45, jestli se zadari). Rano rychleji nez 5/k behat neumim, takze bych te zbytecne nestresoval.

>> MS82, 09. 01. 2017 20:14:34

Zitra mam v planu 4×800 po 3 minutach, ale uvidim, jak to pujde dohromady se snehem. Pristi tyden 3×1 km a pak zase znova 6×400. 155 je odhad 10 km tempace (nemerim to zvlast). Max. HR z lonskeho zavodu mam 176. Vic jsem nikdy nenameril. O zavodu jsem se dozvedel ve ctvrtek vecer a nijak specialne jsem se na nej nepripravoval. Chtel jsem si vyzkouset taktiku, viz vyse Mam cas jen ve ctvrtek vecer, pripadne jeste ve stredu po 20. hodine.

>> MarekCB, 09. 01. 2017 21:22:06

Psal jsem ti email, ale nevim, jestli dosel.

Týden 9.-15.1.: celkem 74,2 km

• po 12 km na sněhu do kopce a dolů 5:27/km, tep 140, 172 up
• út silový běh 5×1000m na dráze (cca 160 tep), mk 400 m (cca 130), rk 3 km a vk 2,4 km, úseky 4:03, 4:05, 4:02, 4:08, 4:08, celkem 12 km
• st svižný běh 14,7 km s MS82 5:01/km, tep 144, 91 up. Martinovi moc děkuji, že mi ukázal Prahu z pohledu běžce. Na sněhu mi připadalo, že běžíme tak o 15 s rychleji, čemuž odpovídal vyšší tep než obvykle.
• čt volno
• pá svižný běh 12,3 km 5:03/km, tep 138
• so tempový běh 5 km 4:20/km (max. tep 161), celkem 11 km. V plánu bylo 6 km a tempo 4:15–20, ale byl jsem unaven z předešlého běhu a nedostatečné regenerace. Navíc jsem napálil první kilák za 4:00 a pak jsem byl rád aspoň za těch 5 km.
• ne fartlek 12,2 km dle terénu 5:13/km, 182 up. Rovinky a z kopce rychle, nahoru pomalu. Parádní trénink, který mi dal na závěr týdne poměrně dost zabrat.

Celkově náročný a různorodý týden z pohledu variability i místa (ve 4 městech) tréninku. Tento týden mám v plánu zaměřit se na kvalitnější regeneraci včetně spánku 

>> MarekCB, 16. 01. 2017 11:52:11

4 mesta? Kvalitne behat a jeste do toho cestovat, na to by me neuzil 

>> MS82, 16. 01. 2017 19:35:40

Až budeš v tréninku pociťovat stereotyp, tak je to ideální způsob, jak ho rozbít 

Týden 16.-22.1.: celkem 88,7 km

• po lehký běh 10,2 km, 5:27/km, tep 134, 139 up
• út silový běh 5×1000m na dráze (cca 160 tep), mk 400 m (cca 130), rk 3 km a vk 2,4 km, úseky 4:00, 3:58, 4:02, 4:05, 4:03, celkem 12 km – běželo se parádně, v průměru o 4 vteřiny rychleji než minulý týden.
• st rege 10,7 km, 5:53/km, tep cca 120 – normálně mívám ve středu volno, ale bylo pěkně, tak by byla škoda toho nevyužít
• čt tempový běh 6 km, 4:17/km, prům. tep 155, celkem 12 km. Excelentní trénink, jeden z nejlepších, co jsem absolvoval. Pravý opak posledního sobotního tempáče, kdy jsem zvládl sotva 5 km v pomalejším tempu. Povedlo se mi začít volně a následně jsem tempo stupňoval.
• pá lehký běh 11,8 km na hrbolatém zmrzlém sněhu, 5:12/km s vloženým 6. a 8. km za 4:23/km, tep 132
• so dlouhý běh 21 km, 5:07/km, tep 139, 222 up. Původně jsem se chtěl dostat s tempem pod 5:00/km. Prvních 9 km celkem ok, ale pak to nějak upadlo a ke konci jsem měl dost a ani mě to už tak nebavilo. Musím zvážit, jestli mají v tréninku na 10 km smysl takhle dlouhé souvislé běhy a nedaly by se nahradit něčím jiným.
• ne rege 11 km, 5:34/km, tep cca 128, 170 up – běželo se krásně lehce, výsledné průměrné tempo mě překvapilo, čekal jsem tak o 15 sek/km pomalejší.

Povedený týden, hlavně kvalitní tréninky v úterý a ve čtvrtek mě potěšily.

>> MarekCB, 22. 01. 2017 18:24:01

Pekne treninky! Ten dlouhy beh bych nechal i kdybys ho chodil jen pomalu.

>> MarekCB, 22. 01. 2017 18:24:01

souhlasím s MS82 nech je tam, a jestli to bude 19km nebo 21km , tak to už je jedno

a jestli budeš takto běhat až do jara a trošku to vyšperkuješ v kvalitě, tak budeš s časem dosaženým na desítku opravdu překvapený 

>> kaz67, 22. 01. 2017 21:09:18 Byl jsem překvapený už ve středu, ale pak jsem si uvědomil, že zatím jen chybou GPS 

Týden 23.-29.1.: celkem 47,1 km

• po rychlost 10×400m v tempu 3:45/km (tep cca 160), mk 400m (cca 130), celkem 12,5 km – po delším sobotním běhu jsem měl chuť na oživení rychlosti. Snažil jsem se běžet uvolněně a dařilo se 90 vteřinové úseky trefovat celkem přesně s několika sekundovou rezervou.
• út volno
• st tempový běh 8 km na dráze cca 4:15/km, prům. tep cca 156, celkem 12,1 km – v plánu bylo 8 km v aerobním tempu kolem 4:30/km, ale hned první okruh byl za 3:54. Pochybuju však o přesnosti GPS. Způsobeno zřejmě tím, že jsem běžel na ne úplně přesně od sněhu vyčištěné dráze v protisměru a hodinky tak byly dál od mantinelu. Dokonce mi to naměřilo 19:58 rekord na 5 km, což se mi nestalo ani v závodě Jinak ale parádní trénink s velkou rezervou.
• čt silový běh 6×1000m na dráze, mk 400 m, rk 2 km a vk 2,4 km, úseky 3:53, 3:56, 3:57, 3:55, 4:01, 3:59, celkem 12,4 km – ještě lepší časy než minule a to jsem běžel 1 úsek navíc. Teď už měřilo GPS dobře.
• pá 10 km chůze – výstup ke zřícenině Dívčí hrad (Pavlovské vrchy nedaleko Břeclavi) před (nez)řízenou degustací ve vinném sklípku
• so volno
• ne silový běh 3×2000m, mk 500 m, rk 2 km a vk 1,1 km, úseky 8:17, 8:15, 8:38, tep cca 160, celkem 10,1 km – zakončení intenzivnějšího týdne. První 2 úseky celkem šly, ale ten třetí mi dal zabrat. Byla tam 2 mírná stoupání, poslední km za 4:28 jsem měl dost.

Dle rady MS82 jsem přestal běhat volně a začal makat, což mi, jak se zdá, prospívá. Ještě týden v mrazu a v neděli odlet na 2,5 týdne do teplých krajin 

>> MarekCB, 30. 01. 2017 23:06:56

Pekny trenink! Ale nehazej na me vsechno Mas tam 4× kvalitu a zadny volny beh, to taky neni idealni. Cilil bych na 2 tezke treninky, dlouhy beh a dva volne k tomu.

>> MS82, 31. 01. 2017 09:03:08

Neházim Ještě jsem se inspiroval tady: http://www.oztrack.com/hicham.htm Odkaz jsem našel v jednom starém vlákně, kam ho dal SlavoK. Hicham běhal aerobní běhy v maratonském tempu (pro něj okolo 3:00/km) a kilometrové úseky v tempu 2:30 (tempo mezi 3–5 km). Jinak doporučuju shlédnout záznam ze závodu na 5000m z OH 2004. Speciálně z pohledu, kdo skončil na 2. a 3. místě. Tenhle týden byl specifický. Volné běhy nahrazovaly 3 dny bez běhu. Věděl jsem, že budu mít k dispozici jen 4–5 dní, tak jsem je raději využil intenzivněji. Je sice pravda, že ten středeční běh měl být pomalejší, ale když mi to tak hezky běželo… 

2 měsíce jsem nic nepřidal. Po únoru jsem ani neměl náladu. Na začátku měsíce jsem totiž prodělal krátkou virózu. Musela být krátká, protože jsem měl na 5. února letenku na Filipíny. To se na mě podepsalo a naběhal jsem jen 78 km, co mám jindy za týden. Z toho půlku po návratu v posledních 4 dnech v měsíci. Tepy vyletěly, kondice nabraná přes zimu se ztratila. Začal jsem pomalu a postupně přidával, takže za březen jsem zvládl opět 320 km. Na poslední chvíli, ve čtvrtek, jsem vyhrál startovné na pražský 1/2 maraton, který jsem vůbec neměl v plánu běžet. Zhodnotil jsem své možnosti a zvolil cílový čas 1:32. Závod jsem rozběhl rozvážně a užíval si pohledy zběsilé tempo některých běžců okolo sebe. Měl jsem koridor B. Co mě překvapilo, bylo to, že do A v klidu pouštěli i ty, co měli na čísle D apod. Asi známí. První kilometr za 4:36, ono to ani přes ty davy ani nějak výrazně rychleji nešlo, pokud jsem nechtěl ztrácet síly kličkováním. Zvlášť mě naštvaly 3 „dámy“, které běžely uprostřed asi tempem 6:00/km v pohodě vedle sebe a všichni je museli obíhat. Desítku jsem si naplánoval za 44:10, což jsem zvládl s rezervou 9 vteřin. na 15. km jsem byl na vteřinu přesně podle plánu za 1:05:50, ale cítil jsem, že už moc rezerv nemám. Nakonec jsem to zvládnul za 1:32:21, poslední km za 4:25, s čímž jsem spokojen. I podle jindy poměrně přesné GPS jsem naběhal asi o 150 m víc. Měl jsem v plánu běžet teď o víkendu 10 km na Masarykově okruhu v Brně, ale z toho sešlo. Stejně bych se pod 40 nedostal, tak budu dál trénovat a doufat, že na podzim to vyjde.

1:32 je luxusní čas. Stačí vydržet běhat a 10 pod 40 dáš jako nic.

V posledních létech si nepamatuji, že si pořadatelé na velkých akcích nehlídají vstupy do koridoru podle dosažené nebo plánované výkonnosti. Pražská akce asi má jiná kritéria, kterými dosáhla svojí „světové proslulosti“…

V Brně na půlmaratonu a čtvrtce jsou necelé dvě tisícovky startujících bez koridorů, celkem to funguje, většina startujících se soudná. Bohužel VIP startující ve všech čtyřech ročnících startují z první lajny a tak není na Masarykové ulici o kolize nouze.

>> runner159, 10. 05. 2017 12:44:56

Měl jsem opět štěstí a vyhrál startovné na karlovarský půlmaraton , který jsem v loňském roce běžel za 1:34. Teď bych se rád dostal na čas 1:29:XX. Není to sice taková rovina jako Praha, ale když všechno sedne, mohl bych to zvládnout. To už by odpovídalo desítce pod 41. Přes léto bych se rád zaměřil na kratší závody a na podzim 40-minutová hranice padne 

>> MarekCB, 10. 05. 2017 15:07:52

Kilometráž máš pěknou, a co je pro tebe nyní priorita, jestli desítka pod 39:00 a půlmaraton za 1:29:xx, tak stačí jen makat 5–6× v týdnu, 1× úseky a jestli 500m nebo 1000m je skoro jedno s MK do 2 –2,5minut, 1× tempový běh, 1× oV cca 16 –20km , a 1–2× volně s rovinkama, 1× volně, vycházím ze svých zkušeností, držím palce

někde jsi psal lednový týdenní trening, tam mi chybělo to delší OV, a aspoň jeden volnější běh třebas s rovinkami, no ale je to těžké , co běžec , to jiný názor 

já jsem nyní tak nějak ani nevím, dám tak 4,5–5běhů týdně koncem měsíce si jdu testnout desítku do Bráníka, doufám že pod 39:30, jinak má teorie je asi blbá 

>> kaz67, 10. 05. 2017 22:08:36

Nevím jestli je přímo nutné běhat úseky na tyto časy.

>> MarekCB, 10. 05. 2017 15:07:52

Tak to blahopřeju :) Raději bych se k nějakému času moc neupínal vždycky mi to akorát pokazilo závod.

>> runner159, 10. 05. 2017 22:26:00

pokud radím, tak žádná teorie, ale jen vlastní zkušenosti, jestli je to dobře nebo ne, tak to je otázka,

u mne úseky nejsou rozhodně do mrtva, ale svižné v optimálním tempu a počtu a jsou určitě potřebné, intervaly do mrtva taky nedělám a tedy neblinkám 

tvoje jméno mi nějak nevyskočilo že jsi něco běžel, nevím tedy jak jsi na tom ty, napiš dej vědět,