>> kaz67, 10. 05. 2017 22:57:06

Asi neni na škodu sem tam se rozběhnout rychle to neříkám. Přijde mi ale i z vlastní zkušenosti, že běhat nějaké úseky, když se chystam běžet za 1:30 je zbytečné a že to chce spíš běhat tempové běhy. Něco jako „teď sem půl roku trochu běhal tak teď začnu běhat úseky“ mi přijde blbost.

Jinak jsem tady rád v anonymitě a co se týče výkonů tak jsem tohle jaro běžel jenom silniční pětku za 3:40. Můj trénink zatim poslední půlrok vypadá tak že naběham kolem 50 týdně a většinu průměrně kolem pěti na kilák, ale snažím se to postupně zrychlovat. Ale hlavně ty kilometry nabíham většinu v terénu což je obecně doporučováno.

hm kdybych běhal jen 5min/kilák, tak tu tvoji pěknou pětku nedám a hlavně bych před závodem nevěděl jak to rozběhnou, protože bych nevěděl na co mám

naštěstí MarekCB běhá již delší dobu a úseky dává, co tu někdy psal, já jsem mu ani nechtěl radit, jen ho motivivat, že pokud běhá to co tu psal v lednu, tak na desítku si může troufnou na hranici 39min jako nic

Nějaké úseky jsem běhal v březnu (400 – 1600 m). Měl jsem v plánu soustředit se v nejbližší době na tratě do 10 km, ale když jsem vyhrál startovné na dva 1/2 maratony, tak jsem to přehodnotil. Stejně nejlíp jsem běhal, když jsem minulý rok rozvíjel OV. Po pražském 1/2 maratonu jsem si ani pořádně neodpočinul a začal do toho zase šlapat s úseky a tempovými běhy, ale nestálo to za tu námahu. Měsíc běhám na tepu do 140 a za tu dobu jsem zlepšil čas na 5 km na testovacím tepu 140 o 70 vteřin (dnes 22:54). Teď už mě čeká jen vyladění formy na Vary. Pak si dám pár dní pauzu a začnu zlehka, abych kvalitně zregeneroval. Zaměřím se na dosažení času 2:55 na 1 km (v současnosti tipuju někde kolem 3:25). Už teď běhám stovky a postupně navyšuju počet.

>> MarekCB, 11. 05. 2017 21:30:17

dnes mi přišla kniha HANSONoVA METODA o které jsi tu psal, mám co studovat;-)

>> kaz67, 11. 05. 2017 23:07:45

Tak ať se líbí Vyšla i Hansonova metoda 1/2 maratonu. Ta je zatím jen v angličtině a podle recenzí na Amazonu se asi moc lišit nebude, ale snad také časem vyjde u nás, protože tam jistě budou i nějaké nové věci.

>> kaz67, 11. 05. 2017 13:43:20

V tréninku se mam problém dostat se pod 4:30 na kilák a když sem běžel tu pětku tak najednou první kilák 3:30 a ani mi to nepřišlo že jdu nějak naplno stejně sem, ale nakonec zvolnil. Časem asi zařadim nějaké tréninky např. 5×1000m na dráze, ale to bych viděl až tak za rok nejdřív až bude na čem stavět. Do tý doby mam v plánu něco jako 3 x tejdně 8km svižně a 2×12 km volně ale nevim jaký by měl být poměr těch rychlejších a pomalejších kilometrů. Jestli je lepší hodně kilometrů odklusat nebo míň v rychlejším tempu.

>> MarekCB, 11. 05. 2017 21:30:17

Já jdu o víkendu na závody kde poběžim 400 a 1500 m tak jsem sám zvědav jestli se dostanu pod 3 na kilometr. Podle tabulek co jsem našel tak to nevyhází ani zdaleka podle mého času na 5k, ale můj osobní pocit je že bych to mohl dát. Čtvrtku bych chtěl pod minutu, což je prý pro vytrvalce slušný čas.

>> runner159, 12. 05. 2017 09:57:04

nevim jaký by měl být poměr těch rychlejších a pomalejších kilometrů. Jestli je lepší hodně kilometrů odklusat nebo míň v rychlejším tem­pu.

to záleží kdo ti na to odpoví ,

jestli třebas já nebo Petr Kaňovsky nebo že by Rudo ?, a pak je na tobě kterou cestou z tří cest se vydáš 

>> kaz67, 12. 05. 2017 11:18:41

Záleží samozřejmě i na tom, kdy chce člověk výkon zaběhnout, jinak bude postupovat při snaze o nejlepší výkon za 2 měsíce a jinak při snaze o nejlepší výkon za 2 roky. Jinak doporučuji zvolit takový přístup, který člověkovi lépe vyhovuje dle jeho možností, povahy apod. s tím, že je možné čas od času sledovat, jestli to přináší i očekávané změny výkonnosti – pokud ano, není důvod přemýšlet, zda by něco jiného nebylo lepší, pokud ne, tak si to člověk zváží a pak se rozhodne. Kromě toho, jinak trénuje člověk, který běhá každý týden jeden a více závodů (viz třeba článek o Lukášovi ), jinak člověk, který běží jeden závod za dva měsíce. Já běhal v nejlepších letech jeden, někdy i více, závodů či souvislých běhů závodním tempem za týden, a už bych vlastně žádné další intenzity nebyl schopný, pokud jsem se nechtěl zranit, proto vše ostatní bylo volně, v podstatě regeneračně.

>> Petr Kaňovský, 12. 05. 2017 12:14:01

Zatím jsou změny výkonnosti celkem povzbudivé, ale na čem bych chtěl zapracovat je technika běhu. Přijde mi, že mám hrozně slabý odraz a šoupu nohy po zemi. Proto se teď snažim dělat téměř pokaždé abecedu a nějaké poskoky na jedné noze. Taky se snažím v rámci výběhů zrychlovat, když je nějaká rovina s důrazem na techniku.

>> kaz67, 12. 05. 2017 11:18:41

Tak ono je otáska co je rychlý a co pomalý běh, ono to není tak jednoduché. Je rozdíl regenarační výklus – krátký velmi pomalý, zařazuje se pokud jsi po těžkém tréningu nebo závodu. Dlouhé objemové běhy na úrovni aerobní zátěže (Což ale může být docela svižné) a pak jsou tu běhy ve speciálním tempu – plánované maratonské +10s a podobně, a pak ty, které rozvíjí rychlost a anaerobní kapacitu, tedy ty nejrychlejší. Poskládat to dohromady je umění. Myslím že ani Petr ani Rudo netvrdí, že by se mělo trénovat tak nebo tak. Oni trénují nějakým způsobem a můžou o tom psát. Pak jsou tu obecné principy platné pro všechny – obecně mají převažovat ty běhy v aerobním tempu a člověk musí sám trochu experimentovat kde to pro něj vůbec je aerobní a kde ne a co mu vyhovuje, jak často zařadit intenzitu a tak dál.

>> pepa.m, 12. 05. 2017 14:16:14

Jak si mam určit plánované maratonské tempo když sem nikdy neběžel ani půlmaraton po silnici? A to nabíháte objem na asfaltu, že si můžete takhle plánovat tempo? Já spíš běham na pocit, abych byl zadýchaný ale nebylo to nějak moc nepříjemné čili asi v aerobní zóně. S délkou samozřejmě intenzita klesá. Do anaerobní zóny vůbec nezavítám jedině snad, když vyhrotím nějaký kopec . Dokonce i tu pětku jsem běžel s prům. tepem 169 což jsem se docela divil vzhledem k tomu že maximálku musím mít 190–200, ale zrychlit jsem už nemohl.

>> runner159, 12. 05. 2017 14:35:23

Pokud dáš pětku po 3:40/km, tak 1/2 maratonské tempo bys měl mít kolem 4 minut a maratonské o 10/15 vteřin pomalejší. http://www.runningforfitness.org/…racepaces/rp?… Podle čeho usuzuješ tu maximálku?

>> runner159, 12. 05. 2017 14:35:23

To s tím maratonským tempem je příklad. Někteří lidé zastávají názor, že speciální tempové tréninky v rámci přípravě na závod byds měl opravdu běhat na tratích podobných závodní – takže třeba asfalt. Ano asi běháš v aerobní zóně, ale možná bys byl překvapen jak vysoké tempo je pořád v aerobní zóně. Maximálka 190 – 200 proč si to myslíš? Můžeš mít 176 nebo 214, i když to druhé asi ne pokud jsi běželpětku s takovým tepem. Já mám letos naměřenou max 196 (ale nebylo to speciálně kvůli maximálce, takže to nemusí být aktuální maximálka) a běžel jsem 10 průměrem myslím 184, ale každý jsme jiný… Jak tady někde psal Maťo, pokud dokážeš souvisle hovořit (tedy říci nějakou krátkou větu, ne recitovat shakespeara) tak se nacházíš v aerobní zóně. Pokud budeš trochu experimentovat zjistíš co ti vyhovuje a začneš podle toho běhat a možná i trénovat. Nejsem si jist co myslíš terénem – polňačky a lesní cesty? Nebo opravdu běháš cross? Samozřejmě, že měké podloží je lepší pro klouby a víc rozvíjí sílu a stabilizační systém. Pokud bys běhal v hodně těžkých podmínkách nemá smysl se zaměřovat na hlídání tempa. Já měl loni nejrychlejší běh někdy do března kolem 5:30 na km (kopečky občas pole a louky) a zaběhl jsem půlmaraton pod 1:30. Každopádně tu rychlost trénuju později na jaře na ovále a na rovných cestách aby si tělo zvyklo tak rychle točit nohama .

Mazec, dneska jsem běžel 1500 za 4:57 úplně na vteřinu přesně podle téhle tabulky když si vezmu svůj čas na 5000 dva týdny zpátky 18:27. https://www.spanker.cz/beh/tab_23.txt Asi to nějakou vypovídací hodnotu má. To se na tu měřenou desítku za tejden můžu vybodnout když dopředu přesně vim za kolik to dam. 

>> runner159, 14. 05. 2017 14:00:04

Len aby si nebol prekvapeny. Ci uz prijemne, alebo neprijemne. Namatkou som kukol na tie tabulky, porovnal svoje vykony a naj vykony niektorych bezcov, ktorých osobne poznam a kludne sa pohybuju v ramci trati aj 8–11 bodov hore a dole. A to ide o bezcov, co boli dobre trenovani a mali na posun svojich casov na vsetkych tratiach aspon 10 a viac rokov.

Never prilis tabulkam, hlavne nie takym, co sa snazia natesnat vsetky typy bezcov do jednej. Ked, tak mozu sluzit na pribliznu orientaciu, ale pokial nejaky cas nezabehnes, nie si na danej urovni, co ako mozes mat ostatne casy na iných tratiach dobre. Takze len pekne na zavod chod a snaz sa zabehnut co najlepsie – bez ohladu na tabulku. BTW, ak si dobre vytrvalostne trenovany, s osobakom na 5km pod 18:30 by si mal poskulovat po case pod 38:00… Aj z dobre trénovaných bezcov, nie kazdy vie tu 10ku behat (idealne je mat osobak 5ky x2 plus 45–55s).

>> Mato, 15. 05. 2017 15:56:02

Taky jsem té tabulce zprvu vůbec nevěřil, ale popravdě čas 38:30 asi bude odpovídat maximu mých současných možností, jakkoliv bych si přál aby to bylo „alespoň“ pod 38. Asi si to teda nakonec zaběhnu, protože je pravda že jsem v podstatě ještě ani desítku pod 40 nedal.

>> runner159, 17. 05. 2017 10:00:47

Různé typy běžců zohledňuje můj kalkulátor , tak když tak si ho zkus pro zajímavost též vyplnit a napiš, jak to vyšlo, či i pošli vyplněný soubor.

>> Petr Kaňovský, 17. 05. 2017 11:36:32

Vyšlo mi že aktuálně mám potenciál na čas 39:21 což se mi zdá, že by mohlo odpovídat. Až to zaběhnu tak dam vědět, která tabulka byla blíž pravdě.

>> Mato, 15. 05. 2017 15:56:02

Ty tabulky jsem vytvořil já. Čirou náhodou jsem sem zabrousil :), v poslední době sem chodím jen vyjíměčně, už tak moc neběhám. Jenom bych chtěl upozornit, že ty tabulky neříkají nic o tom, že někdo něco zaběhne :). Pokud někdo běhá jenom střední tratě, tak těžko zaběhne podle tabulek maraton. Tabulky jenom říkají to, jakému času na určité trati odpovídá jiný čas na jiné trati ve stejné kvalitě. Pokud někomu vyšel na některé trati lepší výkon, tak prostě podal na této trati lepší výkon.

>> runner159, 17. 05. 2017 13:04:52

>> spanker, 17. 05. 2017 15:48:10

Mé výpočty říkají, že to člověk pravděpodobně zaběhne, pokud se jedná o vzdálenosti MEZI výkony označenými jako „nejlepší“, ale pokud se jedná o vzdálenosti krátké či velmi dlouhé, tak to může být dost odlišné. Každopádně jsem na zpětnou vazbu zvědav, tak děkuji předem.

Tak 1/2 maraton ve Varech předčil všechna má očekávání. Cílil jsem pod 1:30 a nakonec z toho byl čas 1:28:10! O 6 minut rychleji než loni a o 4 minuty rychleji než letos v Praze. Měsíc jsem běhal volně podle MAF metody do tepu 140 (výjimkou byla vesnická pětka, kterou jsem běžel na konci dubna v únavě v tempu 4:26/km). Proto jsem měl trochu obavy, zda zvládnu 21 km v tempu 4:15/km. Měl jsem v plánu začít volněji a hlídat si tep okolo 155, ale už ze začátku se běželo dobře a na 5 km jsem byl za 21 minut. Vodičům na 1:30 jsem utekl na občerstvovačce před 8. km (za celý závod jsem se ani jednou nenapil, počasí vyšlo krásně kolem 15 stupňů). Pak jsem se dalších asi 10 km držel za Josefem Láškem z Hradce, který běžel přesně to, co jsem potřeboval. Až si pár dní odpočinu, zařadím jednou týdně aerobní intervaly, např. 12×400 m nebo 5×1 km s výhledem zrychlení na kratších tratích.

>> MarekCB, 21. 05. 2017 08:53:04

možná kdybys nad tím méně mudroval a radši prostě víc běhal, zaběhl bys lépe, protože zhruba o deset minut rychleji se to dá běžet ze základního tréninku

>> MarekCB, 21. 05. 2017 08:53:04 Pekne zlepsenie! Gratulujem k osobaku …mal si vyrovnane tempo …takze si ho pekne trafil …drzim palce v dalsej priprave.

>> Trepifajxl, 21. 05. 2017 20:45:34

Myslíš jako kdybych běhal 160 km týdně nebo co přesně si mám představit pod pojmem základní trénink?

ttomino1980: Díky

Marku, důvody proč jsem reagoval jsou dva

1. na nějakých 1:20 na půlmaraton se zlepšíš prostým běháním podle pocitu
2. no a když už bys chtěl mermo mocí trénovat podle nějakého plánu, budiž, ale z toho co píšeš je patrné, že nemáš jasno co a jak

takže s tím neztrácej čas a běhej, časem narazíš na výkonnostní limit takového pojetí a pak se třeba můžeš rozhodnout pro další zlepšení, které už bude vyžadovat systematický trénink, ke kterému třeba i mezi tím získáš potřebnou edukaci, zkušenost

a propos, aerobních 12×400 m ti s rychlostí taky moc nepomůže

>> MarekCB, 21. 05. 2017 21:51:43

podle toho, jak jsi sbíhal pod Vindebonou, tak jsi tam ještě tři minutky rezervu měl, 

>> MarekCB, 21. 05. 2017 21:51:43

můj lajcký názor postavený na mých zkušenostech,

máš dobrou kilometráž,

jak píšeš poslední měsíc na MAf metody – jako proč? – no tam mi chybí běhy kolem půlmaratonského tempa, ať už dělěné o málo rychlejší nebo tempové něco v kuse, takže určitě jsi přišel o pár minut v závodě,

aerobních 12×400 slovo aerobních je zavádějící

a pokud budeš mít dobře zvolené tempo, tak , tak tě to posune – neboj se, dej i klidně úseky o něco delší než 400m, nevím co je tvoje představa tempa na této trase,

>> Trepifajxl, 21. 05. 2017 20:45:34

„..protože zhruba o deset minut rychleji se to dá běžet ze základního tréninku“

To je zajímavá myšlenka, tos myslel konkrétně na Marka a nebo obecně.

>> Suiciderpol, 22. 05. 2017 00:48:41

ne obecně, ale obecněji, úplně zevšeobecnit to nejde, ale zdravý muž ve sportovně ideálních letech dá půlmaraton za 1.20 ze základního tréninku