Dobrý den,

našel sem nespočet tréningových plánů jak natrénovat na vzdálenost uvedenou v nadpisu nicméně všechny tyhle tréningy jsou směřovány pro lidi kteří mají běh jako hlavní sportovní aktivitu, a proto jsem nucen založit toto vlákno a trochu specifikovat svůj dotaz.

Připravuji se na fyzické testy k organizaci kde je splníte pouze pokud zaběhnete 5km do 20 minut (mimo jiné).

Sice běhám několik let a jsem poměrně fyzicky zdatný nicméně běh není moje hlavní disciplína, 4× týdně navštěvuji posilovnu, souběžně se připravuji i na plaveckou část testů a k tomu ještě samozřejmě pracuji.

Čas by nebyl ani tak problém, přece jen kde je vůle tam je cesta, problém je spíš to, že disponuji určitou váhou a mám strach, že kdybych začal běhat více nežli 1 – 2× týdně půjde dolu i hmota a s ní samozřejmě síla.

Nicméně se ptám s opravdu velkým předstihem, mám čas na tréning ještě téměř 2 roky abych vše dokonale dopiloval, a proto bych se Vás tedy rád zeptal – je vůbec možné zlepšovat se v běhání při tréningové intenzitě 1× (max. 2×) týdně kdy celková doba tréningu bude max. 50 minut a pokud ano tak jak na to?

V tuhle chvíli běhám kilometr okolo 5 minut. Poslední čas ze závodů mám 00:51:18 na 10 km trati – město, asfalt, snažím se běhat spíše intervaly po 100–400m kde 400m běžím zhruba 00:01:30 a 100m cca 15 vteřin.

Pro úplnost trénuji v posilovně kulturistické/si­lové/crossfit splity, občas kontaktní a úpolové sporty a plavání ve vnitřním bazénu.

Nemám problém v podstatě s jakoukoliv tréningovou metodou, počasím ani sportem, ať sněží nebo mrzne, pokud je třeba nějaká proprieta k tréningu nemám problém jí dokoupit.

Všem předem děkuji za rady.

>> Olafek, 27. 12. 2015 14:14:36

„kdybych začal běhat více nežli 1 – 2× týdně půjde dolu i hmota a s ní samozřejmě síla.“ – to mi připadá jako neodůvodněná obava, zvlášť pokud nebudeš běhat často nějaké dlouhé pomalé štreky, ale trénovat na tu pětku. Zbytečně si tímhle strachem omezuješ možnosti tréninku – dle mého je 1–2 x týdně na nějaký větší progres málo, ale zas 20 minut na 5 km pro sportovce není nic tak náročného. Fundovaněji ti poradí chlapi běžci těžších váhových kategorií. Jsou tu tací.

>> Olafek, 27. 12. 2015 14:14:36

Jsi IMHO jasny aspirant na otestovani metody 30:20:10. Namatkou viď treba tady: http://www.bezeckaskola.cz/…t-deset.html

Zdar. Jako první mě napadla poučka:

co dělám 1× týdně je tak akorát na dobrej pocit (=k ničemu, běh 1× týdně je tak pro třicetiletý blbečky/bárbíny se sluchátkama a tempem 7min/km)

co dělám 2× týdně je dobré na udržení (i když bys zařazoval nějaký intervaly tak to asi moc nikam nepovede)

co dělám 3× týdně je dobré na rozvoj (trénink v úterý+čtvrtek a k tomu sobotní závod to už někam posune)

Otázka je taky kolik ti je. Pokud se chceš začít zlepšovat ve 40ti letech tak to půjde mnohem hůř než ve dvaceti. O váhu bych se nebál, pokud píšeš, že jsi kamarád s fitkem tak si už tělo dávno navyklo na rychlejší metabolismus z fyzické zátěže).

Pětku za 20 by měl zvládnou každej zdravej kluk do 40ti let. 20minut převážně anaerobní činnosti není nic výrazně obtížného. K čemu zaběhnout pětku za dva roky? Podivný toť cíl… kdybyses ptal na maraton tak to pochopim.

Všem děkuji za odpovědi.

>> neon, 28. 12. 2015 02:18:22

Je mi 25 let, s tím problém nebude.

Co se té váhy týče – jsem k tomu trochu náchylný, měřím 194cm a každé kilo se mi nabírá opravdu neskutečně těžko, ale stačí chvilička nepozornosti a je dole..:)

Sečteno podtrženo radíš 3× týdně tréning – s tím by asi ani takový problém být neměl, spíše by mě zajímalo jestli to tělo dokáže samo zregenerovat, 4× fitko, 3× běh, plavání..

>> neon, 28. 12. 2015 02:18:22 …Pětku za 20 by měl zvládnou každej…

Neco malo reality : staci bezet za nikoliv idealnich podminek (= teplo, vitr, pocetne pole ucastniku, …) a za 20 min (=do 4 minut za elitou ala Dan Oralek atp) to da jen zlomek ucastniku. Vid treba vysledkova listina letosniho brnenskeho zavodu TEC – 5km na draze

>> Olafek, 27. 12. 2015 14:14:36 Mam kontra otazku.Mam 68 kg,10kmza 35min,,t.j.3:30/km,be­ham 4 z 5 dni(cyklus).A ! ..túžim dát na benchpress 130g (doposud 100kg cca,kedy-ako) pri zachovaní aktuálnej hmotnosti (aj o 3kg menej) aj výkonnosti.Je to možné???.dik(vaha ma zostať,komplex sila enormne vzrásť).Nepriečii sa to zákonom fyziky??

• posilujem vyhradne s vlastnou váhou,kliky,zhyby na hrázde..etc..Pro­teiny mam ,posilovnu som ochotny navstevovat 1× / tyz.. 

>> runtachykard72, 28. 12. 2015 09:52:00

Runty, proč se snažíš sedět na 2 židlích najednou? Tzn. snažíš se vylepšovat časy na M a zároveň chceš mít opravdu sílu a kvůli tomu hodně posiluješ (viz tvoje nové profilové foto – to jsou svaly do akčního filmu!!! 

Sám to dobře víš a několikrát jsi to psal, že jsi zbytečně osvalený.

Chápu, když někdo nechce vypadat jako houžvička, ale spíš bych to čekal u borců s M nad 3 hod. Když už jsi takhle výkonnostně zaměřený, tak bych řekl, že se budeš soustředit na ten 1 cíl – co nejlepší maraton. A je jasné, že 68 kg je na tvoji výšku strašně moc, při ambicích, co máš…

Mimochodem jsi velká inspirace – co píšeš, že občas odběháš za tréninky, to obdivuju. Respekt!

>> miroglue, 28. 12. 2015 10:31:17 .nemam ziedne vynimocne treningy,to das bez debaty aj Ty Noo..mas pravdu,logiku to nedáva.Trochu experimentu a poznania-t.j.,do akej miery sa da včleniť komplexná sila do vytrvalostnych distancii…Ano,M osobak tohto roku-iluzia..mal by s om oscilovat medzi 2:45–2:53.Je to zábava -a takyto postoj som k tomu aj zaujal.Trochu pestrejsie.S vahou uz dufam vyssie nepôjdem…a ked sa nahnevam-3kg katabolizujem ! …este je čas. Ps:v minulosti pri nizsiej vahe ,v ramci M som mal pocit,ze do M -cca za 2:30 postradam kus sily(v skutocnosti to nie je tak,,bolo treba EŠTE!..zhodit zo 66–7 na 62–3,,coš urcite nie som ochotny..netuzim mať look maratoncov za 2:30.Videl som.)…je tazke sklbit tieto dve veci..apropo-mať dobry look,silu..i byt kvalitny vytrvalec :-/…soft schizoo..

>> miroglue, 28. 12. 2015 10:31:17

Ahoj, runty-ho osobne nepoznám, ale z jeho príspevkov je jasné, že je typ, ktorý keď niečo robí a baví ho to, tak to chce robiť na 110%… Niekedy to nie je optimálne ale človek vlastnú povahu vie ťažko ovplyvniť. Ja som na tom podobne, hoci v menšej miere, ale keď ma niečo začne baviť, tak do toho idem naplno…(pred dvoma rokmi som začal behať, po prvej päťke v teréne som ledva nastúpil na električku, tohto roku som zmákol Magnezitársku 60-ku, Tatranskú šelmu ultra, budúci rok plánujem prvú stovku…). Samozrejme keď zdravie vydrží, lebo vek je limitujúci (o dva roky budem mať 60-ku, naplánoval som si na ňu domáci MMM a čas, ktorý radšej nepoviem, aby ste sa mi nevysmiali…).

pre: *runtachykard72 muž Dnes 09:52:00 >> Olafek, 27. 12. 2015 14:14:36 Mam kontra otazku.Mam 68 kg,10kmza 35min,,t.j.3:30/km,be­ham 4 z 5 dni(cyklus).A ! ..túžim dát na benchpress 130g (doposud 100kg cca,kedy-ako) * predpokladám, že ide o 130kg nie 130g . V tejto oblasti sa vôbec nevyznám, posilňovňa ma vôbec nebaví (je to môj veľký handicup, zanedbávam to, hoci viem, že pre zlepšovanie sa v behu je to asi nevyhnutné). Našiel som výsledky na net-e v tvojej váhovej a vekovej kategórii tých 130kg už patrí ku špičke v kategórii RAW (predpokladám, že žiadne kompresné tričká na seba nedávaš) a keď to dáš len s tým posilovaním čo robíš, tak dole klobúk.

>> AdCo, 28. 12. 2015 12:34:28 ..130je vlastne velky premršteny fór.Do 100kg je reál,,nech ti to položia na ruky,skús,čo to je(budešsa kyvať )Ako celkovo na M závody :snad by boli namieste hmotnostné kategórie,,predsa s 35cm bicepsom,,107cm hrudou,a od prírody mohutnym 80cm obvodompásu-bez štipky tuku(poriadny -jeden z mojich handykeepov),ne­možem súťažiť s dan-om,,alebo 55kg ukrajincom,ktory su od počatia light-prirodzene,ako vytrusene jedľe.De facto-sa sťažujem.Maš 69kg-citiš sa dobre,si pri sile.avsak tie svaly(komplex) su nie v pozadovanej efektivite-nepremietneš ich do vykonu(M-distance),,,Maš 65,si ľahučky ako pierkodávaš kilometrove useky po 3:15–20,,avšak chýba sila.Prečo??Pretože tvoje telo je prirodzene nastavene na svoju nepoddimenzovanu váhu-ktorej sa neustále dožaduje.Je možne s tym hybať,avšak jedine kontinualne,v dlho­dobom horizonte.Chce to hodne usilia i know-how.Nemám moc chuť a ani moc času-vek tlačí…To preto ta paranoja..jed­noducho sa cítim omnoho lepšie mocnejši a univerzalnejsi,av­šak pyta si to svoju dan v ramci M......Vabrousek sa totiž nerodí každy rok 

>> runtachykard72, 28. 12. 2015 14:45:43

Áno, je to tak, prirodzené danosti sa dajú ohýbať len do určitej miery. Z takého Peťa Sagana tiež nebude nikdy horská blcha ale svoje danosti využije tam, kde sa mu najlepšie hodia – veď preto sa stal majstrom sveta. Možno ten maratón nie je pre teba najoptimálnejšia disciplína ale predsa väčšina nás tu nie sme profíci a keď dosiahneš v maratóne hranice svojich možností a keď si vedomí svojich limitov, tak ťa to určite uspokojí. Držím palce, nech nám to beží bez zranení aj budúci rok.

>> Olafek, 27. 12. 2015 14:14:36

Mám kámoše z baráku, dlouhodobě vymakaného z posilovny, který běhá jen celkem krátko, a jen nárazově, přesto dnes měl pětku za 19:40. V nejlepších fitness období měl asi 105 kg, teď má kolem 90 kg. Pošlu Ti na něj kontakt, napiš mi na petr@kanovsky.cz