Ahojte, chcem sa poradit ohladom treningu, kedze sa u mna neprejavuje viacmenej ziadny progres. Zacnem asi obsirnejsie vyska 196 cm vaha okolo 106–103kg, 32 rokov. Behal som v minulosti pravidelnejsie v 2012–2013 cca rok a pol dostal som sa na objem okolo 170km/ mesiac a 4–5 treningov tyzdenne potom som kvoli praci atd prestal s pravidelnym behanim. Kazdopadne som sa aj potom hybal, behal tak dvakrat do tyzdna kratsie trasy okolo 45 minut plus nejaka posilovna. V principe 4–5krat tyzdenne aspon trocha sportu. Nasledne som sa vratil k behaniu tento rok v januari, najprv nejake nekoordinovane behanie a nasledne som sa tu na fore dozvedel o Maffetoneho pristupu k treningu ktory mi je celkom sympaticky. Podla neho som zacal behat 22.3. Moj treningovy tep mi vychadzal ako 180–32–5=143. Dal som tam aj tu kompenzaciu minus 5 kedze som tri roky poriadne nebehal a som radsej konzervativnejsi v pristupe. Kazdy trening zacinam 5min rychla chodza, 5min klus pri tepe okolo 120, 5 min klus pri tepe okolo 130 z dola. Nasledne prejdem na tep okolo 140–143 v casovej dlzke podla planu a nasleduje vyklus 10 min pri tepe mensom nez 133 a potom chodza. Tj dokopy 15min warm up-15min cool down v kazdom treningu. Zacal som na 15 min behu pri tepe 143 dvakrat tyzdenne plus dlhsi beh ktory je dvojnasobny cas pri tepe 143 nez kratke treningy. Na zaciatku to teda vyzeralo 15min rozcvicka-15min beh-15min cool down. Objem som zvysoval pridavanim 5 min k behu v jednom treningu tyzdenne tj jeden tyzden +5min ku kratkemu behu, druhy tyzden +5min k dlhemu, treti tyzden +5min ku kratkemu stvrty tyzden +5min k dlhemu atd. Tj za mesiac priadavam dokopy 20minut k odbehnutemu casu na tepe 143. Momentalne je to 15+30+15 kratsie behy 15+60+15 dlhy beh, stale behavam 3 krat tyzdenne. Okrem toho mam silovy trening 2 krat tyzdenne v pondelok a piatok v dlzke okolo 40min pricom vsetky serie su vzdy dostatocne daleko od zlyhania aby som sa nepretrenoval.

No a k problemu, viacmenej po pol roku su moje bezecke casy stale rovnake, pocit z behu je lepsi, resp necitim ho ako zataz, ale zlepsenie casov na km je na tej istej drahe viacmenej nulove. Pri tepe 143 mam cas na km okolo 7:10 pricom v marci som ho mal cca 7:15. Toto mi pride nazvyme to ako velmi minoritny posun vykonnosti po pol roku behu a hlavne je to pomerne dost frustrujuce. Napr moj dnesny beh je uplne casovo na km totozny s behom z 1.5.2016 kde som si odbehol na skusku tiez 60min na tepe 143. Je mi jasne, ze nie som rodeny bezecky talent a moja vaha tiez neni zrovna stvorena na beh, aj tak mi pride toto ako nulovy progres za dany cas. Nemam ziadne prehnane vykonnostne ambicie, ale v principe uz frustracia zacina mierne stupat, kedze mi to pride ako usilie vynalozene absolutne bez vysledku. Budem vdacny za akekolvek postrehy resp navrhy ako to vylepsit.

>> Gretas, 11. 09. 2016 20:32:06

chcelo by to vediet dost detajlov o strave, MAFF je priamo vizany na stravovaci system zladeny s treninkom

dalej ja by som ti poradil znizit treninkove tepy dolu,

naprikald bez polovicu treninku na 120 a druhu na 130

a dalej musis zaradit do treninku nacvik techniky v rychlosti behat technicke alakticke rovinky teda napriklad 6o m useky strednotratoarskou technikou

tiez by bolo treba vediet detajly o posilovacom systeme.

MAF ma vypocet na testovaci tep – raz za 3 tyzdne trenink by mal byt pri nizsom tepe

v skratko to zvycajne radim takto:

trenuj na 120 a testuj na 140

treba dat pozor aby posilovaci ternink nebol anaerobny metabolizmus

>> rudo, 11. 09. 2016 20:58:59

Čo znamená aby posilovací tréning nebol anaerobný metabolizmus ?

>> Gretas, 11. 09. 2016 20:32:06 …ako to vylepsit…

Mozna hloupa otazka: Cilem treningu ma byt vylepseni CEHO ?

>> Craig, 11. 09. 2016 21:22:44

to istre co pri behu, ked ides opakovane 400m rychlo, teda ides do laktatu

ked dvihas cinky a seria trva 40–180 sekund a ides naplno tvoris laktat ides anerobne a dalej by si nevladal

to je klasicka kulturistocka metoda kde sa prvae vyuziva satiracia svalu laktatom na zvacsenie objemu (je to ovela zlozitejsie, ale ako ednoducho podany princip)

>> Gretas, 11. 09. 2016 20:32:06 v marci … dnesny beh; pocit z behu je lepsi, resp necitim ho ako zataz

No a jaká byla teplota v marci a jaká byla při posledním pokusu? Tep ovlivňuje hodně faktorů, počasí hodně. No, a jaké bylo rozložení tempa při tom posledním pokusu? Důležitější je to „pocit z behu je lepsi, resp necitim ho ako zataz“

Peter,

presne na toto som sa chcel opytat. Ja som v auguste behaval pri tepoch okolo 130 pricom podla mojich zaznamov v zavislosti od teploty vzduchu sa tempo menilo od 7:30 (20–25C) k 6:15 (10–12C).

>> tiborw, 12. 09. 2016 08:26:12

Koukám, jak slabé časy se běhaly třeba v sobotu v Ostravě , teplota hraje velmi významkou roli. Kupodivu teď i při poledních pomalých bězích mám tepy obstojné, nicméně třeba v tom Jeseníku jsem ráno a večer měl tep o 10–15 nižší než v poledne. Ale teplota ovlivňuje i celkový stav organismu, takže bych dokonce ani úplně věrohodně neporovnával tepy v březnu a teď v extŕemně teplém září, více dotyčný pozná až v říjnu, po ochlazení. Teď bych to vůbec neřešil, i když samozřejmě souhlasím s Rudou, že zbytečné běhat všechny běhy na 143, že lepší mít více třeba na těch 120.

Ja som vcera bezal polmaraton v Budapesti. Rano na starte o 9.00h uz bolo 28C a ked som dobiehal do ciela tak 32C. Nebudem tajit ze moj vysledny cas bol o 10min za osobakom ktory som zabehol pri 17C 

>> rudo, 11. 09. 2016 20:58:59 Co sa tyka stravy, neratam kalorie ale na hrubo mam denne okolo 150g bielkovin, 100g sacharidov zvysok tuk. Denne jem okolo 1kg ovocia/zeleniny. S tym, ze sacharidy su ratane aj z ovocia/zeleniny v tych 100g. Co sa tyka siloveho treningu v principe vyzera nejak takto Pondelok Drepy s velkou cinkou 3 rozcvicovacie serie a nasledne 5 opakovani s 65%max, 5 op s 75max 5 op s 85max Kettlebell swing 3×15 Bench press velkou cinkou 3 rozcvicovacie serie a nasledne 5 opakovani s 65%max, 5 op s 75max 5 op s 85max Zhyby 4 serie stred tela 5 cvikov

V piatok sa drepy menia za mrtve tahy a bench press za tlaky na ramena s velkou cinkou

Cely ten trening sa cykluje tak, ze dalsi tyzden sa v pracovnej serii prida 5% z maxima tj 70, 80, 90 a pocet opakovani v serii sa zmensi na 3, treti tyzden sa opat prida 5% a pocet opakovani je potom 5,3,1 a vo stvrtom tyzdni sa robia len rozcvicovacie serie ako deload. Nasledne sa cely cyklus opakuje s tym, ze sa k maximu prida 5kg. Pauzy su okolo 45 sekund tj ano je to anaerobne kedze seria samotna trva porovnatelne dlho minimalne ked sa robi 5 opakovani. Kazdopadne tento silovy trening chcem zachovat aj ked viem, ze Maffetone toto neodporuca.

>> jm1, 11. 09. 2016 21:49:20 dobra otazka, povedal by som, ze odpoved je dobehnut rychlejsie a dalej. Kazdopadne si uvedomujem, ze s mojou fyziologiou zo mna ultra nebude, takze povedzme ze vzdialenosti na ktore by som chcel skusit zavod budu asi 10 a 5km.

>> Petr Kaňovský, 12. 09. 2016 07:12:51 Pozeram teploty a v Marci bola 10 stupnov, vcera 17. Samozrejme ked som behal v 25 stupnoch tak som to citil a behy boli pomalsie, kedze tep skakal velmi rychlo hore kvoli chladeniu,

>> Gretas, 12. 09. 2016 10:47:39

to je potom tazke, preco nejdes na 3 opakovania ? zvysis vahu alebo pridas serie?

>> rudo, 12. 09. 2016 11:01:09 3 opakovania su v druhom tyzdni cyklu, nasledne 1 opakovanie v tretom tyzdni cyklu.

Kazdopadne moze toto ovplyvnit bezecky trening sposobom, ze po pol roku nevidim ziadny progres?

V principe by som sice velmi laicky ale aj tak ocakaval ze aj pri objeme 100km mesacne po pol roku uvidim nejake zlepsenie.Je mi jasne, ze to neni naozaj bezecky objem, kazdopadne pri behani 3 krat tyzdenne aspon s ako tak urobenym planom… V opacnom pripade nema ziadny vyznam behat (okrem toho, ze ma to bavi), ked sa treningom nikam neposuvam a beham rovnako rychlo ako ked som nebehal vobec.

>> Gretas, 12. 09. 2016 11:17:24

na rozvoj aerobnych vlastnosti (co je podtstata MAFF) je 100km za mesiac naozaj malo, najme ak ku tomu nemas nejake ine aerobne sporty.

MAFF sportovci casto napriklad jazdia na bicykly dlhe hodiny na nizkych tepoch a naberaju ten casovy zaklad, pripadne iny sport, ako turistika atd.

MAFF metoda je nenarocna co sa tyka intenzity a tak prave umoznuje sustavne navysovanie objemov a to je jej vyznam alebo pouzitie.

objem 40km za tyzdne je take akesi nutne minimum, ktore ani nesplnas,

60km za tyzden uz by malo zarucit subisly pomaly treninkovy efekt

hobici zvycajne maju za ciel 100km za tyzden (80–120) a sa s tym uspokoja.

dalej aerobny rozvoj vyzaduje tych 5 dni do tyzdna aerobneho treninku.

su systemy kde sa hobici snazia zlepsit na 3–4 treninkoch tyzdenne ale tam je potom zakomponovana dost tvrda intenzita v roznej forme, to nie je mozne ako MAFF

>> rudo, 12. 09. 2016 11:44:05 Aha, tak chapem. Vies mi odporucit treningovy plan na 3–4 treningove jednotky s intenzitou teda? Kedze kym sa dostanem na 60km/tyzden s MAFF tak ratam, ze to bude trva aspon dalsieho pol roka, skor by som povedal, ze aj viac, navyse to bude pri mojej terajsej rychlosti znamenat 9 hodin behu tyzdenne, co uz mi tak uplne nevychadza s pracou.

>> Gretas, 12. 09. 2016 13:07:07

pozri v tejto faze nejde o nejaky plan

proste vyuzi kazdu chvilu na pomaly beh a ono sa to nejako nazbiera pocas tyzdna

ja som kedysi ako decko-pubertak setril na elektricku a tam som vsade chodil poklusom

do zkoly zo skoly do mesta na kruzky, na jazykovku to je jedno vsade som siel poklusom

a ked som neskor chodil do prace ked sa dalo som behal tam i nazad alebo len cast trate

alebo som si rano vybehol hoci len na 20 minut, po praci hned z roboty na hodinu a podobne.

plan nema cenu pista, pretoze potrebujes flexibilitu vo vlastnom dni a vybehnut ked sa da

napriklad v australii je kultura obednej prestavky 1–2 H ktora je neplatena a vacsina ide do restiky naobed alebo do ochadaku atd

bezci maju takto 1H treninku v poludnie

mnohi si to zorganizovali tak ze cast z a do prace bezali takze mali rano 1H cez 1H po praci 1H a ked prisli domov mali odbehany 3 fazovy trenink

a mali cas na poriadny trenink uz doma vecer

No skusil som teda tepy 120–130, v pondelok 25minut pri priemerke AHR 120 rychlost 10:06min/km, utorok 60min AHR 122 rychlost 9:07/km. Nie som si uplne iste ci ten nulovy progres bol menej frustrujuci ako to, ze ma predbiehaju ludia na prechadzke… Ale uvidim no, skusim to na chvilu. Uvidim jak to bude s kilometrazou, touto rychlostou to asi moc neporastie.

>> Gretas, 12. 09. 2016 10:48:51 …dobehnut rychlejsie a dalej … vzdialenosti … asi 10 a 5km…

>> Gretas, 14. 09. 2016 21:18:25 …pri priemerke AHR 120…

Nooo … pred casem jsem tu pokladal dotaz, zda tady VUBEC NEKDY NEKDO uspesne absolvoval ZACATECNICKOU FAZI BEHANI (=etapu relativne velmi prudkeho zrychlovani pri SOUCASNE pomerne nizkych nabezich) na tepech 120 az 130, a pokud si dobre pamatuji, neprihlasil se nikdo 

>> jm1, 15. 09. 2016 10:04:36

Jsou ale lidé, co velmi dobře praktikovali prudký růst výkonnosti při nízkých nábězích, když většina tréninku tvořila chůze na TF 120–130.

>> jm1, 15. 09. 2016 10:04:36

protoze zadnej zacatecnik nema rozum a beha kazdej den az do mrtvoly (pardon Hillary)

>> Petr Kaňovský, 15. 09. 2016 10:10:22 …většina tréninku…

Nemas nejaka cisla:

• k „vetsine“ (i zatim nezminene MENSINE ) absolvovanych treningu (= rekneme trening. sablonu)
• dokumentujici casovy prubeh zlepsovani (= faktor motivacni)?

>> jm1, 15. 09. 2016 10:38:14

Jo, taky se divim, ze jsem sve zacatky behani vicemene ve zdravi prezil. A to jsem o vsem samozrejme vedel, jen jsem si rikal, ze uz beham dostatecne pomalu a navysovani objemu je rovnez dostatecne pomale. Zpetne si to nemyslim, navic podobnych veci jsem se dopoustel letos na kole 

>> jm1, 15. 09. 2016 10:38:14

Kdysi tu bylo takové pěkné vlákno. Většinu z něj mám uložených, tak stačí, když dotyčná osoba dá souhlas a oživím ho. 

>> Petr Kaňovský, 15. 09. 2016 11:11:09

1. odpoved nemusi byt hned maximalisticka , IMHO by uplne stacilo navrhnout ALTERNATIVU k stavajicimu pristupu

… 15+30+15 kratsie behy 15+60+15 dlhy beh, stale behavam 3 krat tyzdenne…

>> jm1, 15. 09. 2016 10:04:36 No prave ja nemam problem behat na nizkych tepoch, nie som premotivovany co sa behu tyka. Skor mi ide o to, ze u mna sa jaksi ten narast vykonnosti nedostavil vobec, aj ked samozrejme moje tyzdenne nabehy su nizke. Kazdopadne z toho co mi Rudo pisal mam pocit, ze ak nezacnem behavat ≈160–200km/mesacne tak sa narast ani nedostavi. Nepredpokladam, ze by vsetci ludia zacali z gauca behavat 200km/mesiac a rovnako ako ze po pol roku behania nemat ziadny progres je standardny stav, ak je, tak potom obdivujem vnutornu motivaciu vsetkych prispievatelov ;)

Hodim sem zhrnutie tohto tyzdna

• Pondelok 26min@AHR 120 10:06min/km nastupane: 16m, doobeda som mal trening noh v posilke, bezal som vecer
• Utorok 60min@AHR 122 9:07min/km nastupane: 31m
• Streda 25min@AHR 119 9:28min/km nastupane: 18m
• Stvrtok 60min@AHR 123 8:24min/km nastupane: 30m, v treningu 5 roviniek po 60m
• Piatok: 24min@AHR 118 8:52min/km nastupane 2m, doobeda trening v posilke, beh bol vecer
• Sobota 24min@AHR 118 9:02min/km nastupane 16m
• Nedela 90min@AHR 127 8:54min/km nastupane 80m v treningu 5 roviniek 60m

>> Gretas, 18. 09. 2016 20:02:01

Obavám se, ze trening. Aktivity současne jak na nízkých tepech, tak velmi krátké (řekneme pod 40 az 50 min) nemají na kondici témeř žádný dopad.

>> jm1, 18. 09. 2016 20:19:38

Nemyslim si.

>> Gretas, 18. 09. 2016 20:02:01

Vypada to dobre. Jen castecne souhlasim s Jaromirem, ty nejkratsi behy bych prodlouzil na 30 minut. Pokud budes behat alespon 6× tydne, z toho jeden dlouhy 90 min a dva kolem hodiny, zlepsovani prijde samo. Tak dva mesice bych nezrychloval, ani nepridaval na objemu, ale potom bych uvazoval o zrychleni nekterych treninku. Nevim, jakou mas klidovou ani maximalni tepovku, ale orientacne by se ty rychlejsi treninky daly behat kolem 145–150 tepu.

>> Gretas, 18. 09. 2016 20:02:01

Zkus někdy tento test , možná nám pak bude jasněji.