Zdravím. Mám 15, výška 174 váha 59,5. Mojim cieľom pri behu je vyrisovať postavu a hlavne zlepšiť kondíciu, rýchlosť a vytrvalosť. Zatiaľ som nikdy nebehával nejak súvislejšie podľa plánu, a preto prosím o radu. Viem, že mnoho ludí urobilo na začiatku veľa chýb a preto skončili skôr ako vôbec poriadne začali. Tak moje otázky sú:

1. Ako dlho a často behávať?
2. Akým štýlom trénovať a približovať sa k tým mojim cieľom?
3. Vzhľadom nato, že mám dosť nízku hmotnosť mám obavy, či mi kondičný tréning v tomto neublíži a nezníži moju hmotnosť ešte viac (čo by som nerád).

Najideálnejšie by bolo ak by ste mi niekto poradili resp. pomohli ako zostaviť takýto plán, na aký časový úsek, s intenzitou, dĺžkou a podobne. Mám v tom dosť hokej, budem vďačný. Pekný večer. :)

Tyto věci se tu už řešili několikrát. Trochu pohledej ve fóru.

Někde to viselo na Běhej, je to takový docela rozumný…

Lehkým souvislým tempem 3×týdně (po dobu 10 týdnů)

1. 3×30'
2. 3×35'
3. 3×40'
4. 3×30'
5. 3×40'
6. 3×45'
7. 3×50'
8. 3×40'
9. 3×50'
10. 3×60'

pak už třeba budeš vědět sám

P.S.: vím, že už se tady někdy řešilo téměř všechno. Ale dohledat to je vážně někdy k vzteku, a spíš to odradí. Tak když u odkazovat, tak aspoň na konkrétní vlákno… 

Mám to chápať tak, že 3krát po 30 minút každý deň? No skôr nie. fajn a je pre mna na začiatku dôležitý športtester?

Ale nie – proste prvy tyzden pobezis 3× po 30min, druhy tyzden 3 x po 35 min atd. Nie triktŕat za den ale 3× za tyzden. Proste kazdy tyzden pridas 5 min. Ale cosi podobne som Ti uz pisal na sportujeme.sk Alebo to nie si ty? :) Inak sportester je podla mna neocenitelna pomocka ako som uz pisal inde ale samozrejme da sa aj bez neho. Ako uz tu bolo viackrat spomenute najlepsou kontrolov je schopnot bez vecsich problemov pri behu rozpravat.

4. a 8. týždeň to klesá je to zámer? Hej som to ja, chcel som len nájśť aj nejaké bežecké fórum. Btw tých 30 minút, ak neberiem do úvahy strečing a zahriatie, musím vydržať bežať celých 30 minút bez prestávky?..no neviem=). Behám hlavne kôli kondícii a vytrvalosti, tak ak by ste mi mohli ešte poradiť niečo špeciálne k tomuto. A nerád by som znížil hmotnosť, skôr naopak, vypracoval šlachy a zapojím si do toho asi aj niečo s vlastnou váhou. Dik

Ano, je to zamer. Trening s dlhodobejsieho hladiska by mal prebiehat v cykloch kde po postupnom zvysovani zataze pride mierny pokles aby si znova mohol navysovat zataz. Ak tych 30 min. v pohodovom tempe nevladzes bezat tak to preloz chodzov – postupne by si mal ale chodecke vlozky skracovat, aby si sa dostal k suvislemu behu (znova zopakujem tu uz velakrat povedane – Nie dlzka behu ale rychlost je limitujuca – takze zvol primerane tempo a 30 min coskoro zvladnes bez problemov). Nad znizovanim hmotnosti by so si pri tomto objeme treningu a dostatocnej strave zatial velmi hlavu nelamal. To by si sa musel dostat na 1 – 2 hodinove behy a tvoj energeticky prijem by musel byt nizsi ako vydaj.

Ok už rozumiem. Čo sa tých 30 minút týka, mám to brať len ako zabehnutý čas a občasné pásma tej chôdze nezarátavať? Chcel som ísť 10 minút rozbeh, potom 15 už trocha pridať (aby aj tá kondícia dostala zabrať) a posledných 5 výklus. Čítal som že napr. na 35 min. by som mal predĺžiť myslím tú prvú fázu, neskôr už len tú rýchlu. Je to správne?

V prvom rade by si sa mal snažiť zabehnúť tých 30 min v rovnomernom tempe bez chodeckých vložiek. Potom postupne predlžovať čas tak ako to bolo písané vyššie a až potom zrýchľovať. Samozrejme nie je to žiadna dogma a beh Ťa má v prvom rade baviť, takže ak sa cítiš tak zrýchli alebo spomaľ podľa pocitu, ale na začiatok by som to s tou rýchlosťou nepreháňal. Vybuduj najprv solídny základ a keď Ti hodinka alebo ešte lepšie 1,5 hodiny súvislého behu nebude robiť problém môžeš začať pridávať aj nejaký ten tréning rýchlosti. Ešte raz – beh ma byť hlavne zábavný,takže ak si chceš občas zašprintovať tak to urob, len všetko z mierov.

Uhm fajn to je cenná rada, vezmem si to ku srdcu. Práve som sa vrátil z prvého tréningu. Naťahoval som sa 5 minút, hlavne cviky na dolné končatiny, lýtka, stehná a hamstringy. Potom skákanie na švihadle na rozohriatie cca 2 minúty, stredným tempom. Rozdýchaný som vyrazil na trasu. Povrch, poľná cesta, zatrávnená, časť aj betón. Časť kedy som behal bola teda 30 minút, strečing pred a po (rovnaký) spolu 10 minút. Ubehol som v kuse bez prestávky približne tých 11–14 minút. Mal som asi dve alebo tri chodecké vložky cca minútové. Tempo bolo po celý čas miernejšie no po takých 10 minútach som mal už dosť celkom s dychom. Celkový dojem fajn, hlavne po tréningu som mal super pocit že som pre seba niečo spravil. Po tréningu asi 3 poháre vody, nejaké jedlo. Dal som si preparát na kosti (Zn, Mg) a multivitamíny, čo je tak každý tretí deň normálka. Takže, čo som urobil zle?