Zdravím,

přidal jsem se mezi ledňáčky a rozhodl se, že si dám do svého běhání nějakou strukturu a vytvořil si 5 měsíční plán na 12 minutovku (nyní jsem zhruba na 2,9km a chtěl bych se přiblížit 3,2 km). Nepatřím k talentovaným běžcům, ale nějakou fyzickou průpravu mám (spíše anaerobní výkonnost z posilovny).

Potřeboval bych slyšet od zkušenějších běžců, kteří už nějaké plány sestavovali nebo dodržovali, jestli by mi ten můj ohodnotili a připomínkovali, viz odkaz dole. Děkuji za každou radu a poznámku. S pozdravem Pavel.

Trénink

>> pavel3333, 03. 01. 2023 20:07:44

Ahoj, v prvé řadě je třeba říct, že 2,9 km na 12 minut není vůbec špatný výchozí bod. Nevím, kolik ti je a co je tvým záměrem, proč sis vybral právě 12minutovku a zlepšení jen o 300 m.

Ale budu li uvažovat, že jsi asi mladší a tvým cílem je splnit nějaký limit pro talentovky někam, tak na to ti, vzhledem k tomu kde jsi, bude stačit i jen trochu pravidelnější pobíhání.

Díval jsem se na tvůj plán a moc smyslu mi tedy nedává. Jeden týden tam máš 2 běhy, pak obtýden 5 běhů, máš tam 4 SPEEDY z toho dva jsou natlačeny do pěti dní, zpočátku ti narůstají objemové běhy až na 15 km a v posledních týdnech chodíš max 3,5–4. Jen navyšuješ neúměrně intenzitu.

Je to takový guláš podle receptu na svíčkovou, nebo k čemu to přirovnat.

Pokud jde o objem, vypusť ty běhy nad 10 km, budou ti stačit běhy do 10 km (nebo v tvém případě klidně i jen 8 km) a raději přidej o jednu volnou běžeckou tréninkovou jednotku navíc. Dále se vykašli na ten tvůj SPEED (což speed ani není, ale úplně nechápu, jak je to myšleno) a HIIT a raději zařaď nějaké rovinky a místo těch intervalů si „zablbni“ s rychlostí v těch fartlecích (i když tedy nevím, zda podle popisu úplně chápeš, co fartlek je). Pokud jde o intenzitu tam vůbec nechápu, jak to v tom tvém rozpise myslíš, ale pokud ji budeš navyšovat, což je ok, tak ne tak výrazně a jen v dílčích úsecích, ne celkově.

>> skorobezec, 04. 01. 2023 14:14:32

Čau, děkuji za odpověď. Dopřesním, chápu, že to asi nedávalo moc smysl z pohledu někoho jiného.

1. Trénink jsem dělal, aby většinou byli 3 běhy týdně. Chtěl jsem to udělat trochu nahoru, dolů, aby mě to nezačlo nudit. Koncepce je taková, že si zezačátku naběhám objemy (které skrz to, že mám na trénink 4 měsíce jsem si dal se zvyšující tendencí). A poté začnu pracovat na schopnosti držet vyšší tempo (špatně jsem to označil jako intenzita min/km).
2. SPEED jsem si nazval trénink na rychlost/tempo za ten čas 3 až 4 min/km (špatně jsem to tam napsal, promiň zařadil ho do střední fáze (mezi dlouhé běhy na začátku a intenzivní běhy na konci, které spějí k požadovanému tempu).
3. Jinak dneska jsem si zaběhl těch 5 km s tepovkou pod 160 TF (čas 5:40/km) a ani jsem se neunavil, tak mi to vychází že bych měl trochu zvýšit objem, abych byl v aerobní zóně a zároveň se zlepšoval. Jak je v plánku.
4. Doplnil jsme si znalosti k tomu FARTLEKu a máš pravdu, dřív jsem chodil totiž prostě běhat do členitého terénu, bez toho abych si držel tempo a říkal tomu FARTLEK, tak jsem to vzal jako dogma, každopádně to není zase až tak daleko od pravdy.

Když jsem to tedy doplnil, aby to dávalo smysl. Mohl bys mi napsat ještě krátkou odpověď, jestli mám teda změnit věci, které si psal, díky.

>> pavel3333, 04. 01. 2023 15:25:58

Zkus sem hodit pár info.

• kolik ti je
• stručnou běžeckou historii
• zda cílíš jen na těch 3,2 km nebo máš dlouhodobější cíle
• kdy jsi zaběhl těch 2,9 km

Jasný.

Je mi 25 let.

Běhal jsem už od dětství, ale ne pravidelně, někdy míň, někdy víc. To znamená že při hezkým počasí jsem běhal 5 až 10× do měsíce, v zimě třeba vůbec. Většinou jsem běhal trasy 5, 10 a 15 km, protože u nás máme pěkněj 5kilometrovej o­kruh.

Cílím na 3,2 km a pak bych se chtěl udržovat.

2,9 km jsem zaběhl v červenci 2022.

>> pavel3333, 06. 01. 2023 15:00:22

Takže, začni první dva týdny 3–4 tréninky týdně a pak zůstaň na těch 4 pokud možno. Zpočátku můžeš navyšovat objem, ale v tvém případě bych směřoval max k 30–40 km/týdně. A ten objem pak už udržoval v podstatě až k tvému cílovému datu. Poslední týden můžeš i ubrat, ale ne tak moc, jak to máš ty v tom plánku. Nezvyšuj zároveň objem i intenzitu. Buď jedno a nebo druhé. HIIT a SPEED vypusť, to bys ani při tvé trénovanosti nebyl schopen zvládat, 1 min na 90 % je už hodně vyšší dívčí. Netrefíš to a ještě tě to rozbije. Nahraď to rovinkama, jestli máš možnost tak někdy dej kopečky a pokud zařadíš i fartlek i s delšíma úsekama, ale tak max 400–600 m, tak máš splněno. Jinak fartlek je hra s rychlostí a je to vlastně volný běh prokládaný rychlejšíma úsekama, podle chuti a pocitu. Delší běhy max do 10 km, ty fartleky do 8km.

S tím kde už jsi, bys to měl zvládat a mělo by ti to bohatě na tvůj cíl stačit. A nepřetrénuješ se, takže pokud tě to bude bavit, neznechutí tě to a budeš moct pokračovat dále.

Ahoj, tak jsem to změnil, dle rad. A vypadá to takhle.

• Změnil jsem plánek na 4 tréninky týdně.
• Objem držím mezi 20 až 30 km
• Zařadil jsem rovinky 500 až 800 metrů v rychlém tempu.
• Mám tam takové zachytné body na okruh 5 km (což je můj oblíbený okruh, po kterých se další 4 týdny trénink opakuje, s vyšší intenzitou a malinko menším objemem)
• Hodil jsem si tam pár běhů na kopečky.
• Snížil jsem tempo růstu intenzity.
• V posledním týdnu budu nabíhat na zmiňované 3,2 km v cíleném tempu.

Plánek

>> pavel3333, 11. 01. 2023 16:21:45

Teď nestíhám, ale zítra nebo v pátek se na to více kouknu. Jen ty máš docela mezery v terminologii a pak se ne vždy pochopíme. Rovinky – jsou krátké úseky a protože se většinou běhají na stadiónu, tak mívají obvykle 100 m. Pokud máš rovinku, která má 120 m, tak to není ještě problém, ale 500–800m už jsou dlouhé úseky, i když je budeš běhat rovně Myslel jsem tak 6–8 rovinek, uvolněných, ale rychlejších, než plánované tempo toho běhu.

>> skorobezec, 11. 01. 2023 21:10:36

Aha takhle, no ještě na to zitra mrknu. Myslel jsem, že je to na trénink vyššího tempa běhu, který bych zařadil do treninku, abych pak neselhaval na držení tempa pro delší běhy a neskakala mi tam tepovka moc vysoko.

Ahoj, mohl by mi někdo z vás pomoct nebo poradit s během? Chci docílit 3000 m pod 12 minut a když tak je zlepšovat. Dělal jsem intervaly 6×500 m pod 2 minuty s pauzou 30s až 1 minuta. Teď dělám 1km za 4 minuty. Výsledek: udělal jsem 2 km za 1850 m asi bych bych toto tempo držel i poslední km, ale není to 3000 m pod 12 minut. Poradí mi někdo jak se zlepšit nebo mě opravit v tréningu?

Udělal jsem za 8 minut 1850m