Na stránku http://www.kanovsky.cz/…ozlozeni.gif jsem umístil graf rozložení své kilometráže v závislosti na tempu na km (šířka každé třídy je půl minuty, takže třeba druhá třída značí běhy při tempu 4:00–4:30/km). Kilometráž je počítána ze všech tréninkových i závodních běhů za posledních 7 měsíců, přičemž nejsou zahrnuta jen krátká rozklusání a vyklusání po závodech, která jsem nezaznamenával (delší vyklusání ale většinou uvedena jsou). Pokud jsem v jednom běhu třeba běžel 3 km rychlostí 4:45/km a 3 km rychlostí 5:45/km, pak jsou 3 km započteny do třídy 4:30–5:00 a 3 km do třídy 5:30–6:00 (není tedy téměř nikde používáno průměrování, které by mohlo graf zkreslit).

Mé současné osobáky na 1,25–10 km spadají do druhé třídy (4:00–4:30/km), osobáky na 10,8–25,7 km spadají do třetí třídy (4:30–5:00/km) a osobáky na 30 km až maraton spadají na začátek páté třídy (5:30–6:00/km). Z grafu je vidět, že nejvíce procent km mám v intervalu 4:30–5:30/km a 6:00–7:00/km (třetí, čtvrtý, šestý a sedmý sloupec), přičemž tempo na maraton je přesně uprostřed (5:30–6:00/km).

Dostal jsem nicméně mail, ve kterým se mi jeden zkušený ultramaratonec snaží vysvětlit, že z fyziologického hlediska je při přípravě na maraton běhání v anaerobním pásmu (v mém případě první dvě třídy) zbytečné a přímo škodlivé a že je potřebné běhat polovinu běhů pod hranicí anaerobního prahu (v mém případě nyní zřejmě v tempu 4:45–5:00/km) a polovinu běhů pod hranicí aerobního prahu (v mém případě nyní zřejmě v tempu 6:30–7:00/km). Je zajímavé, že aniž bych toto věděl, tak jsem to ve skutečnosti více méně dělal, nicméně otázkou je, jaký máte názor na vhodnost nebo nevhodnost běhů v anaerobním pásmu (v mém případě pod 4:30/km) jako minoritní součást tréninků a závodů.

Dle názoru tohoto ultramaratonce nejsou tyto běhy potřebné ani při tréninku na desítku a tvrdí, že zlepšení aerobních schopností běháním v uvedených rychlostech automaticky přinese i zlepšení na desítku. Z určitého hlediska mu musím dát za pravdu, protože rekordy na 5 i 10 km jsem zlepšil v posledních týdnech a dnech relativně krátce po uběhnutých maratonech, aniž bych podstupoval nějakou speciální rychlostní přípravu (intervalový trénink a podobně). Tento člověk vlastně tvrdí, že uvedeným způsobem je možné se dostat na maraton pod 3 hodiny a tím i na desítku pod 40 minut bez jediného běhu v tréninku v anaerobním režimu a že tyto běhy jsou v podstatě zbytečné, nebo jsou možné jen ve dnech bezprostředního ladění před závodem na kratší vzdálenost (třeba 3 km), pokud mu tedy na výsledku hodně záleží.

Zajímal by mne váš postoj k tomuto názoru a také konkrétních uvedené poměry kilometráží, v jakých běháte v jednotlivých pásmech (pod aerobním prahem, mezi aerobním a anaerobním prahem a nad anaerobním prahem).

Nemám žádnou odpověď na tuto otázku, ale nějaká obecná teorie o vytrvaleckém metabolismu je zde: http://www.atletickytrenink.cz/dlouhe.php . Pro mě osobně asi ale platí ta kacířská teorie akumulace, kdy absencí tréninku, ať už aerobního nebo anaerobního, aspoň nic nepokazím :D

Je to Dan? Ať víme, o kom se vůbec bavíme.

Není to až tak podstatné. Ale určitě platí pro běžce od mládí se závodní minulostí. Nic pro nás hobíky.

[quote=forest]Je to Dan? Ať víme, o kom se vůbec bavíme.[/quote]

v předloňské zimě jsem prostudoval spoustu materiálu, neb jsem nemohl k vůli ostruze běhat . Při porovnání s vlastní zkušeností a nynější výkonností, která je nyní cca běh 3–5 týdně t.j. 25–50 km a 10 km za cca 44 min. , závody většinou v délce trvání 30–50 min, u OB 45–65 min., občas půlmaraton stačí 60% celkového objemu km volný běh při průměrné TF 75% což mám asi 5:30–6:00min/ km podle povrchu a výškových změn na trase 20% celkového objemu km střední tempo, běh při průměrné TF 80–85% což mám asi 4:50–5:15 min/ km zbytek závody a a sem tam nějaký úsek v při TF 85–90% což mám asi 4:30 min/ km modelové dva týdny ut 8km volně, stř 8 km z toho 4 km střední tempo, so volně 12 km, neděle 7 volně ut 8km z toho 2 km střední tempo, čt 7 km volně, so závod 10+3RV, neděle 7 volně v zimě běhám v sobotu 16–22 km , někdy z toho část 6–12 km v tempu 4:40–5:00 na běhy v rozsahu 30–60 min to stačí, pro mladší běžce je žádoucí se více zabývat rychlostí tedy nějaké intervaly 800–1500m pro závody od 21 km více jsou asi nutné delší víkendové běhy 25–30 km, pro závody 5– 10 km více kopců a intervalů běh v tempu 6:30 a pomalejším má podle mne smysl jen pro regeneraci tréninkových plánů a názorů je na internetu spousta, podle mne je lepší takový zdroj, kde se člověk dozví i něco o osobnosti autora, mne se nejvíc líbily názory U. Pipigi- býv. něm. maratonkyně, I. Kristiansen -býv. norská maratonkyně, a kniha Steffny, Pramann: Běh pro zdraví (myslím že ji chválil na foru Štefan) (to jsem se zas rozkecal, ach jo)

Milan: Právě já si myslím, že je to podstatné. Vzhledem k tomu, že Dan při současném tréninku neběhá to (jak výkony na 5K a 10K, tak specializace), co běhal za mlada. A aby se ten nárust na výkonnosti projevil jen aerobních běhů, tak ten objem by téměř nikdo nevydržel – valná většina by se rozsypala.

Obecně si myslím, že hodně nás hobbíků se bojí rychlých tréninků (a to raději nezmiňuju silovou přípravu) Ano, překvapivě jsou to tréninky, které i bolí. Ale na druhou stranu přinesou zvýšení výkonnosti při menším vkladu (i za cenu menší udžitelnosti „formy“). Pokud to jen jde, tak je zařadím do tréninku nějaké intervaly, kdy v závěru končím nad ANP. Rozhodně mě to baví více než točení kilometrů konstantním tempem.

Přístup, který zprostředkovává kanovsky, mi přijde takový veteránský (nic ve zlém). Trvá déle, je jistější, rozvážnější.

Forest: myslím, že si moc dobře rozumíme :) Jen mě napadl minimálně jeden ultraběžec, který stále umí maraton pod 3 h. Na jménech opravdu nezáleží…

Děkuji za názory. Jedná se o slovenského ultramaratonce, který píše, cituji: „pri rozvoji aerobnych schopnosti, by si nemal nikdy – opakujem nikdy bezat tempom 4:30 a rychlejsie. normalne skuseny bezci by mali mat zhruba polovicu objemu pri a tesne pod AE a zhruba polovicu tesne pod AN, ale nikdy nie rychlejsie.“. O jména skutečně nejde – pouze mě zajímalo a nadále zajímá, jaký máte na toto názor.

[quote=forest]O­becně si myslím, že hodně nás hobbíků se bojí rychlých tréninků (a to raději nezmiňuju silovou přípravu) Ano, překvapivě jsou to tréninky, které i bolí. Ale na druhou stranu přinesou zvýšení výkonnosti při menším vkladu (i za cenu menší udžitelnosti „formy“). Pokud to jen jde, tak je zařadím do tréninku nějaké intervaly, kdy v závěru končím nad ANP. Rozhodně mě to baví více než točení kilometrů konstantním tempem. Přístup, který zprostředkovává kanovsky, mi přijde takový veteránský (nic ve zlém). Trvá déle, je jistější, rozvážnější.[/qu­ote] Dobře, mohl bych se zeptat konkrétněji, kolik procent kilometráže odhadem běháš (a i další, co se zapojili běháte) v anaerobním pásmu? Díky předem za tuto cennou informaci.

[quote=Exploser]Ne­mám žádnou odpověď na tuto otázku, ale nějaká obecná teorie o vytrvaleckém metabolismu je zde: http://www.atletickytrenink.cz/dlouhe.php . Pro mě osobně asi ale platí ta kacířská teorie akumulace, kdy absencí tréninku, ať už aerobního nebo anaerobního, aspoň nic nepokazím :D[/quote] Toto by z těch článků mohlo podporovat koncepci aerobních tréninků: •Rychlost na 10 a více km (více jak z 90% aerobní) •Rychlost na 5km (z 90% aerobní) Samozřejmě i přesto rozumím, proč při tréninku na 5 km je anaerobní složka potřebná. Otázkou nicméně je, zda a proč je potřebná při tréninku na maraton, který se v podstatě celý běhá mimo anaerobní pásmo. Sám neznám odpověď, ale rád bych ji získal od těch, kdo máte s těmito tréninky pozitivní zkušenosti.

kanovsky: „Otázkou nicméně je, zda a proč je potřebná při tréninku na maraton, který se v podstatě celý běhá mimo anaerobní pásmo. Sám neznám odpověď, ale rád bych ji získal od těch, kdo máte s těmito tréninky pozitivní zkušenosti.“

Není to tak jednoznačné jak myslíš. Např. při PIM 07 jsem měl od 30 km tepy vyšší než tehdejší ANP. Tedy skoro třetimu závodu. Můžu spekulovat jak přesně jsem znal hodnotu ANP, ale průměrná hodnota TF při hodinovce je snad dostatečně vypovídající.

kanovsky:"•Rychlost na 10 a více km (více jak z 90% aerobní) •Rychlost na 5km (z 90% aerobní)

Podle mě se jedná o zdroje energie a jejich poměry, což není totéž co pásmo TF. Na pětce jsem měl průměrnou TF přes 180 při přibližné max. TF 190–196.

[quote=milan]Není to tak jednoznačné jak myslíš. Např. při PIM 07 jsem měl od 30 km tepy vyšší než tehdejší ANP. Tedy skoro třetimu závodu. Můžu spekulovat jak přesně jsem znal hodnotu ANP, ale průměrná hodnota TF při hodinovce je snad dostatečně vypovídající.[/qu­ote] To je zajímavé, pokud jsi běžel na 3 hodiny, tak by to znamenalo, že jsi nad ANP byl při maratonu 52 minut nebo více (a pokud by byl Tvůj čas o něco horší, tak bys nad ANP byl celou hodinu), což považuji za velmi neobvyklé. Možná se mezitím Tvé ANP posunulo nahoru, nebo jsi při hodinovce neběžel na maximum.

[quote=milan]ka­novsky:"•Rychlost na 10 a více km (více jak z 90% aerobní) •Rychlost na 5km (z 90% aerobní) Podle mě se jedná o zdroje energie a jejich poměry, což není totéž co pásmo TF. Na pětce jsem měl průměrnou TF přes 180 při přibližné max. TF 190–196.[/quote] Ano, samozřejmě, v tom se shodujeme. Já jsem také celou desítku běžel v anaerobním pásmu, tedy při průměrné TF kolem 180. Poměr zdrojů energie jsem uváděl spíše proto, že se zde diskutuje o tom, zda je nezbytné v tréninku rozvíjet i anaerobické využití energetických zdrojů.

Tak a teď vám ještě zamotám hlavu. Letos jsem na jaře začal běhat pražské kopce (v zásadě krátké závody, které jde člověk od začátku do konce naplno, dokonce jsem při jednom se svým doporučeným TF max 172 měl změřeno 191). Proto jsem zařadil do treninku rychlé výběhy, tempové úseky ap. A v létě jsem se zúčastnil 24 hodin Kladno a před ním jsem dva měsíce běhal skutečně pomalu (sporttester na mě „řval“ při překročení TF 140). A teď na podzim jsem si zaběhl druhý nejlepší čas na maratonu (ze 42 kousků). A BABO RAĎ. Co za to může? 

Výrazný letošní nárůst objemů o víc než 50 % oproti předchozím rokům? :) Navíc v kombinaci s tempovými úseky a rychlými výběhy?

[quote=EvženGe]Tak a teď vám ještě zamotám hlavu. Letos jsem na jaře začal běhat pražské kopce (v zásadě krátké závody, které jde člověk od začátku do konce naplno, dokonce jsem při jednom se svým doporučeným TF max 172 měl změřeno 191). Proto jsem zařadil do treninku rychlé výběhy, tempové úseky ap. A v létě jsem se zúčastnil 24 hodin Kladno a před ním jsem dva měsíce běhal skutečně pomalu (sporttester na mě „řval“ při překročení TF 140). A teď na podzim jsem si zaběhl druhý nejlepší čas na maratonu (ze 42 kousků). A BABO RAĎ. Co za to může? [/quote]

Kanovsky: fakt to jen odhadnu, hodně hrubě. Jsem fakt lempl na evidenci tréninkových ukazatelů. Minimálně jeden trénink trénink týdně jdu nějaké dlouhé intervaly (mám oblíbené 2×4km/i 2'), ale samozřejmě celý tento trénink (rozklus+inter­valy+výklus=cca 16 km na příkladu) není nad ANP. Takže teď v přípravném období to odhaduju cca 15 % z jednoho takové tréninku a ten může dělat 20 % z celkové kilometráže.

Zatím nevím, na co vlastně trénuju. Ale přijde mi hloupost, abych neběhal podobná tempa – tělo si musí zvyknout na podobný pohyb. Všichni asi uznáte, že je sakra rozdíl v biomechanice pohybu mezi 6:00/km a 3:00/km. Zatím je prostě cíl posunout ANP směrem nahoru, aby normální tréninky nebyly v rovinatém profilu s průměrem 5:00/km (to tempo mi přijde nepohodlné).

to: milan Jo, ale co z toho? Ten nárůst objemů byly hlavně ty pomalé, ale hodně dlouhé běhy (to bylo klidně 30 km za 3 1/2 hodiny a večer ještě desítka za hodinku)+pocho­pitelně těch 150 km z Kladna (také pomalých . Rychlá tempa jsem dřív prakticky neběhal. A je tedy za ten čas na maratonu „zodpovědný“ ten objem nebo ta rychlost? Nebo to, že budu běhat obojí?

[quote=EvženGe]to: milan Jo, ale co z toho? Ten nárůst objemů byly hlavně ty pomalé, ale hodně dlouhé běhy (to bylo klidně 30 km za 3 1/2 hodiny a večer ještě desítka za hodinku)+pocho­pitelně těch 150 km z Kladna (také pomalých . Rychlá tempa jsem dřív prakticky neběhal. A je tedy za ten čas na maratonu „zodpovědný“ ten objem nebo ta rychlost? Nebo to, že budu běhat obojí?[/quote] Evžene, jsou to v našem věku spíše ty objemy, i když tělo si ty jarní anaerobní běhy (ať už do vrchu či v tréninku) taky dobře pamatuje. A až si dáš v budoucnosti zase nějaké to ultra, tak si možná po té zaběhneš v marathonu i osobák :).

[quote=Mirek Kostlivý][quo­te=EvženGe]to: milan Jo, ale co z toho? Ten nárůst objemů byly hlavně ty pomalé, ale hodně dlouhé běhy (to bylo klidně 30 km za 3 1/2 hodiny a večer ještě desítka za hodinku)+pocho­pitelně těch 150 km z Kladna (také pomalých . Rychlá tempa jsem dřív prakticky neběhal. A je tedy za ten čas na maratonu „zodpovědný“ ten objem nebo ta rychlost? Nebo to, že budu běhat obojí?[/quote] Evžene, jsou to v našem věku spíše ty objemy, i když tělo si ty jarní anaerobní běhy (ať už do vrchu či v tréninku) taky dobře pamatuje. A až si dáš v budoucnosti zase nějaké to ultra, tak si možná po té zaběhneš v marathonu i osobák :).[/quote] Ultra??? Tfuj, nestraš!!! 

Pokud to nějak pomůže, uvedu svoje čísla, které mi vyhodil tr.deník:

Tempo – Km – Procenta (Rok 2006 – celkem 2159,4 km) – započítány i rozklusy a výklusy vyjma úseků do kopce (obvykle tempo 3:00/km a rychlejší)

2:00–2:30/km – 54,17km – 2,5% 2:30–3:00/km – 144,92km – 6,7% 3:00–3:30/km – 222,34km – 10,3% 3:30–4:00/km – 239,5km – 11,1% 4:00–4:30/km – 406,5km – 18,8% 4:30–5:00/km – 650km – 30%

pomaleji jak 5:00/km – 442km – 20,4%

Anaerobní prah sem měl při kratších úsekách (1–2km) na cca 3:40/km, při delších cca 3:50/km. Aerobní práh nevím a neřeším. Z toho vychází, že v anaerobním pásmu sem naběhal zhruba 25% (pokud počítám cca polovinu z tempa 3:30–4:00/km do anaerobního). Aerobní tedy odpovídá zhruba zbytku – tedy 75%. Čísla z letošní sezóny jsou podobná pouze s přesunem procent km z kategorie 4:30–5:00 do 4:00–4:30 což odpovídá zrychlení při souvislých bězích.

Co se týče jinak zmíněného, myslím, že pouhým aerobním tréninkem je možné uběhnout maraton pod 3 hodiny – je to však možné u běžce, který má určité rychlostní předpoklady (tím myslím, že když člověk, který dá z fleku stovku třeba pod 14 sekund, neměl by mít problém dát maraton pod 3 hodiny pokud bude trénovat prakticky jen aerobně. Ke zlepšení dojde samozřejmě i na pětce i desítce. Jde však o to, kam až se dá takovým tréninkem dojít. Pokud má někdo vyšší ambice, není možné trénovat pouze aerobně při tréninku na desítku. Tak jednoduché to není. Velmi kvalitní výkon na desítce není dán pouze aerobními schopnostmi. Jenom dobře vytrénované plíce a srdce ji za vás rychle neodběhnou (a to nemluvím o závodní trati třeba 1500m či 3000m). Je třeba si uvědomit, že třeba Bekele při závodu na 5 km běží každý km za 2:31, což je stovka za 15,2. Běžte na stadion a zkuste v tomto tempu uběhnout alespoň jedno kolo – myslím, že až ho doběhnete, bude každému jasné, že nestačí jenom klusat po 6:00/km. Svaly Bekeleho mu dovolují běžet tímto tempem 5 km. Někomu nedovolí svaly tuto rychlost ani vyvinout – tento problém není možné svést na nedostatečnou aerobní trénovanost, nýbrž na nedostatečnou silovou a rychlostní (případně technickou) přípravu. Pokud to tempo neudrží po 400 metrů, můžeme to svést na nedostatečnou silovou a anaerobní přípravu a tak dále. Je to příliš složité, aby se to dalo nějak popsat v komentáři. Ale snad jsem to aspoň trochu srozumitelně vylíčil, jaký názor na to mám.

to Dooma: Dékuji moc za informace, nicméně smysl pro mě mají jen tehdy, pokud bys v profilu měl i osobní rekordy na 10 km, pulmaraton a případně maraton.

Možná jsem se špatně vyjádřil, takže smyslem metody není klusat stále 6:00/km, ale běhat polovinu běhů pod úrovní AKTUÁLNÍHO anaerobního prahu a polovinu běhů pod úrovní AKTUÁLNÍHO aerobního prahu. V mém případě by to tedy znamenalo běhat polovinu běhů kolem 4:45/km a polovinu běhů kolem 6:30/km, když mé tempo osobního rekordu maratonu je 5:36/km a tempo desítky 4:22/km. Tímto tréninkem by se prahová tempa měla dále posouvat (k čemuž třeba v tomto roce došlo velmi podstatně, viz i mé zátěžové testy na rotopedu, http://www.kanovsky.cz/testUSM.htm), což by znamenalo, že za půl roku bych třeba běhal polovinu běhů na 4:30/km a polovinu běhů na 5:45/km, s posunem tempa na maraton na 5:15/km a tempa na desítku na 4:10/km (čísla slouží jen pro ilustraci), aniž by bylo potřeba běhat intervalové tréninky. Toto je nicméně jen teorie, která může ale také nemusí platit.

[quote=kanovsky]to Dooma: Dékuji moc za informace, nicméně smysl pro mě mají jen tehdy, pokud bys v profilu měl i osobní rekordy na 10 km, pulmaraton a případně maraton.[/quote] V té době jsem samozřejmě tyto tratě neabsolvoval, ale výkonnost by byla zhruba následující: 10km – cca 33:00 Půlmaraton – odhaduji tak 1:14–1:16 Maraton – myslím tak 3:00 bych uběhl

Je to samozřejmě pouhý odhad, ale postavený na tréninku a zkušenostech (závod na 8km atd., nebo dlouhé výběhy přes 20 km).

[quote=kanovsky]Mož­ná jsem se špatně vyjádřil, takže smyslem metody není klusat stále 6:00/km, ale běhat polovinu běhů pod úrovní AKTUÁLNÍHO anaerobního prahu a polovinu běhů pod úrovní AKTUÁLNÍHO aerobního prahu. V mém případě by to tedy znamenalo běhat polovinu běhů kolem 4:45/km a polovinu běhů kolem 6:30/km, když mé tempo osobního rekordu maratonu je 5:36/km a tempo desítky 4:22/km. Tímto tréninkem by se prahová tempa měla dále posouvat (k čemuž třeba v tomto roce došlo velmi podstatně, viz i mé zátěžové testy na rotopedu, http://www.kanovsky.cz/testUSM.htm), což by znamenalo, že za půl roku bych třeba běhal polovinu běhů na 4:30/km a polovinu běhů na 5:45/km, s posunem tempa na maraton na 5:15/km a tempa na desítku na 4:10/km (čísla slouží jen pro ilustraci), aniž by bylo potřeba běhat intervalové tréninky. Toto je nicméně jen teorie, která může ale také nemusí platit.[/quote] Vyjádřil si se jasně, to spíš já to vyjádřil nejasně:-). Ano, věřím, že ke zlepšení musí dojít, i když budeš běhat polovinu pod ANP a polovinu pod AEP. K posunu tempa samozřejmě dojde. Jak jsem se však snažil říci, otázkou je, KAM AŽ může tento posun jít. Zlepšení by mělo přijít i když nebudeš běhat intervalové tréninky. Kdo ví však, zda by k většímu zlepšení nedošlo při trochu jiné volbě tréninku.

[quote=Dooma]Ma­raton – myslím tak 3:00 bych uběhl Je to samozřejmě pouhý odhad, ale postavený na tréninku a zkušenostech (závod na 8km atd., nebo dlouhé výběhy přes 20 km).[/quote] Děkuji za ochotu i upřesnění. Potřeboval bych ale spíše data od těch, kteří už maraton uběhli a kteří přitom poměr mezi maratonem a desítkou nemají vyšší než 5 (jako optimální se uvádí kolem 4,7). Můj poměr je zatím 5,40, Forest má 5,09, Exploser má 4,70 (ale jeho tréninkové metody jsou pro mne nepoužitelné), Vlastik neuvádí rekordy v profilu a Evžen má 5,74, což se ale těžko porovnává, když rekord na 10 km je tolik let starý a i (ultra)maratonec a můj kamarád Sváťa má 5,11. Zůstává tedy z diskutujících v tomto vlákně Milan, který má 4,65, a Mirek Kostlivý s 4,85. Právě jejich rozložení kilometráže by mě tedy zajímalo nejvíce. 

[quote=Dooma]. Ano, věřím, že ke zlepšení musí dojít, i když budeš běhat polovinu pod ANP a polovinu pod AEP. K posunu tempa samozřejmě dojde. Jak jsem se však snažil říci, otázkou je, KAM AŽ může tento posun jít. Zlepšení by mělo přijít i když nebudeš běhat intervalové tréninky. Kdo ví však, zda by k většímu zlepšení nedošlo při trochu jiné volbě tréninku.[/quote] Ano, na tuto otázku se odpovídá velmi těžko a lze jen spekulovat. Nejde mi tedy ani o to, abych analyzoval to, co jsem dosud dělal, ale abych hledal cestu, jak běhat v budoucnu. V úvahu připadají tyto možnosti:

1. zachovat současné rozložení, které vyplynulo z mé aktuální chuti bez toho, aniž bych se ho snažil příliś cíleně měnit (když vezmu, že se prahy v průběhu roku měnily, tak řekněme 10 procent v anaerobním pásmu, 40 procent v aerobně-anaerobním pásmu a 50 procent v aerobním pásmu)
2. řídit se radami slovenského ultramaratonce a vypustit úplně anaerobní tréninky a dostat kilometráž na 50 procent horní hranice aerobně-anaerobního pásma a 50 procent na horní hranici aerobního pásma
3. řídit se radami lidí z této diskuse a navýšit počet běhů v anaerobním pásmu na řekněme 20 procent s tím, že by pak 40 procent bylo v aerobně-anaerobním pásmu a 40 procent na horní hranici aerobního pásma (pozn. nepovažoval bych za šťastné všechny tyto běhy přesunout do aerobně-anaerobního pásma, a naštěstí to ani s ohledem na to, kdy a kam běhávám, není v současné době možné).

Zkuste, prosím, poradit, pokud bych chtěl optimalizovat časy mezi desítkou a maratonem.

Ahoj. Odhaduji že tempem rychlejším než ANP jsem v létě běhal asi 10% – 15% všech běhů. Ale moje osobáky pocházejí ještě z doby před tímto tréninkem a to vůbec netuším co jsem běhal, zhruba asi to samé. Překvapilo mě, že můj poměr maraton/10km se dostal pod 5 a to jsem maraton běžel s rezervou a bez maratonského tréninku. Nepovažuji se ale za vhodný příklad a stejně za vhodný příklad pro tebe Kanovský nepovažuji ani nikoho jiného z diskuse. Každý tady máme jinou sportovní historii a jinou genetiku, jiné cíle a podmínky. Souhlasím s Doomem, že čistě aerobním tréninkem se dá zlepšovat, otázka je kam až. Myslím, že vývoj tréninkových metod za poslední století ukázal, že intervaly jsou nutnou součástí tréninku úspěšného maratonce. Ostatně největší podíl na rozvoji této metody pochází přímo z Čech od Zátopka. Který prej říkal: „Naco mám běhat pomalu, to už umím. Já se chci naučit běhat rychle.“ To je samozřejmě myšleno s nadsázkou, ale výsledek je jasný, dnes těžko najdeš úspěšného atleta, který by neběhal intervaly. Nepočítám li ultramaratonce, tam se možná takový najdou. Ale to, že nějaký ultramaratonec zastává tak extrémní názor jako píšeš, se mi zdá divné a zpátečnické, můj náhled na složení tréninku to nijak neovlivní. Hlavně bych ale vycházel z té nejpodstatnější části bodu 1. složení tréningu podle tvé chuti. Zkoušej a uvidíš. Nemyslím si taky, že by bylo na škodu, kdybys běhal třeba až do jara jenom pomaly, aby to ale přineslo výsledky, musíš zárověn navýšit kilometráž. Podstatou zlepšování se je změna v tréninkových podnětech.

[quote=kanovsky]Zůs­tává tedy z diskutujících v tomto vlákně Milan, který má 4,65, a Mirek Kostlivý s 4,85. Právě jejich rozložení kilometráže by mě tedy zajímalo nejvíce. [/quote] Čím déle marathon běhám, tím jsem více skeptický na nějaký jednotný sjednocující návod, natož porovnávat se s Milanem. Před těmi našimi osobáky jsme snad měli jedině podobnou kilometráž. Jinak já jsem sice trénoval před osobákem na PIMu 2004 ve Stromovce s Milošem Š. (1× týdně, běhali jsme hodně 400ky, tempové běhy ap.), ale jinak se řídil vlastní „Tragédí“ hlavou:

1. chodil jsem na závody, i když to Miloš nedoporučoval (vzpomínám na 25km závod v Šárce – myslím za 1:54), a to z plného tréninku!
2. běhal dlouhé víkendové běhy podle hesla: „Když chci běžet na 3:30, tak všechno běhat pod 5:00/km“ a tělo to kupodivu vydrželo.

A jak je to všechno složité, ukazují naše poslední marathony, které šel Milan skoro z třetinové kilometráže (v porovnání se mnou), ale přitom jsme oba dva byli přibližně 15min. za svými OR. Také je zajímavé, že oba dva jsme běželi přibližně stejnou dobu (okolo 50min.) nad svým anaerobním pásmem (a to jsem v něm neběhal 5 měsíců!).

Jinak v tréninku běhám poslední dobou pravidelně v aerobním pásmu – trénuji na ultra, marathon beru jako zpestření. A jak už to říkali přede mnou marathonci s osobáky hluboko pod 3:00 hod. (myslím že Maťo), na marathon za 3:30 stačí běhat dostatečné velké objemy. Ale nezlob se, něco přes 50km v měsících před ním, je u Tebe asi málo. To stačí tak do toho půlmarathonu. Jinak by jsi nemohl běžet pár dní po marathonu pod 4:00 půlmarathon za 1:40. Jedině, že by jsi ten marathon flákal :). Takže bych přestal počítat procenta v kterých běhám aerobně nebo anaerobně, a klidně začal běhat podle pocitu. Na další při Tvém mládí je času dost.

[quote=Mirek Kostlivý]A jak už to říkali přede mnou marathonci s osobáky hluboko pod 3:00 hod. (myslím že Maťo), na marathon za 3:30 stačí běhat dostatečné velké objemy. Ale nezlob se, něco přes 50km v měsících před ním, je u Tebe asi málo. To stačí tak do toho půlmarathonu. Jinak by jsi nemohl běžet pár dní po marathonu pod 4:00 půlmarathon za 1:40. Jedině, že by jsi ten marathon flákal :).[/quote] Ve větě „něco přes 50 km v měsících před ním“ Ti vypadlo slovo „týdně“, že? Měsíční kilometráž mám z posledních měsíců: 245 km – 2009, Říjen 235 km – 2009, Září 197 km – 2009, Srpen 275 km – 2009, Červenec 211 km – 2009, Červen

Kolik km týdně bych podle Tebe měl před maratonem běhat?

Ano, je jasné, že jsem se při maratonu pod 4:00 v Ostravě zřejmě „flákal“, ale zvolil jsem cestu, jak co nejjistěji zaběhnout pod 4:00, aniž bych se snažil o to, aby čas byl na hranici mých možností. I proto jsem měl pak sílu na 25 km pod 2:00 pár dní po něm a teď i na 10 km pod 44 minut pár týdnů po něm. I proto si také myslím, že by mohlo být ještě v mých silách čas na maraton dále zlepšit.

[quote=Mirek Kostlivý]Takže bych přestal počítat procenta v kterých běhám aerobně nebo anaerobně, a klidně začal běhat podle pocitu. Na další při Tvém mládí je času dost.[/quote] Zde bych slovo „začal“ nahradil slovem „pokračoval“. 

Nicméně to řeším hlavné proto, že mi došly zmíněné maily, ve kterých se dost jednoznačně píše, že trénikový přístup, který volím, je nesprávný a že při správném přístupu (včetně výše uvedeného) by se mé výkony zlepšovaly jistěji a výrazněji.

Nakonec to ale stejně dopadne tak, že zvážím všechny názory, se kterými se setkám, a pak si vyberu cestu, která se mi bude zdát jako pro mne nejvhodnější. Tak jsem to ostatně dělal i v posledních měsících a i když se mi třeba eN vysmíval mimo jiné za účast na Visegradu, tak věřím, že bylo pro mne prospěšné, že jsem běhal tím způsobem, jaký jsem považoval za vhodný a věřím, že i to přineslo určité zlepšení, byť podle názoru některých by mohlo být při jiném mém přístupu větší (čemuž sice věřím, avšak jedná se jen o spekulaci, zatímco zlepšení maratonu z 5:02 na 3:56 považuji za reálný fakt).

[quote=kanovsky]Ve větě „něco přes 50 km v měsících před ním“ Ti vypadlo slovo „týdně“, že? Měsíční kilometráž mám z posledních měsíců: 245 km – 2009, Říjen 235 km – 2009, Září 197 km – 2009, Srpen 275 km – 2009, Červenec 211 km – 2009, Červen

Kolik km týdně bych podle Tebe měl před maratonem běhat?

Ano, je jasné, že jsem se při maratonu pod 4:00 v Ostravě zřejmě „flákal“, ale zvolil jsem cestu, jak co nejjistěji zaběhnout pod 4:00, aniž bych se snažil o to, aby čas byl na hranici mých možností. I proto jsem měl pak sílu na 25 km pod 2:00 pár dní po něm a teď i na 10 km pod 44 minut pár týdnů po něm. I proto si také myslím, že by mohlo být ještě v mých silách čas na maraton dále zlepšit.[/quote] Jasný, tu tabulku jsem viděl, ale vypadlo mi to „týdně“ :). Klidně bych tu kilometráž nechal, ale navýšil bych to jedním pravidelný delším víkendovým během v délce 25–30km (podle pocitů, klidně okolo 5:30/km, když to půjde tak rychleji). Aspoň mě to psychicky pomáhá, že jsem schopný uběhnou téměř kdykoli 33km těsně nad 5:00/km. Ale znovu zdůrazňuji, trénuji na ultra. 2–3 týdny před marathonem je dobré zařadit závod v délce půmarathonu. A že se v marathonu zlepšíš, o tom nepochybuji /možná i hodinu :)/.

[quote=Mirek Kostlivý]Jasný, tu tabulku jsem viděl, ale vypadlo mi to „týdně“ :). Klidně bych tu kilometráž nechal, ale navýšil bych to jedním pravidelný delším víkendovým během v délce 25–30km (podle pocitů, klidně okolo 5:30/km, když to půjde tak rychleji). Aspoň mě to psychicky pomáhá, že jsem schopný uběhnou téměř kdykoli 33km těsně nad 5:00/km. Ale znovu zdůrazňuji, trénuji na ultra. 2–3 týdny před marathonem je dobré zařadit závod v délce půmarathonu. A že se v marathonu zlepšíš, o tom nepochybuji /možná i hodinu :)/.[/quote] Ještě jednou moc děkuji za cenné rady. Tomu zlepšení o hodinu nevěřím, ale o půl hodiny by se to jednou, po několika letech, mohlo podařit. 

Těším se i na připomínky od dalších uživatelů diskuse a i za ně předem děkuji. Věřím, že to, o čem tu diskutujeme, může být přínosné i pro další běžce, ať už zastávají jakýkoliv názor.