S nějaký pohybem jsem začal letos, v lednu. Předtím jsem se jen válel a slušně kynul. Dřívější sportovní minulost lze považovat za nulovou, kdysi kolo a nějaká chůze. Ale se sedavým zaměstnání po absolvování tloustnoucí přípravy během základní vojenské služby už se to jen zhoršovalo. Každopádně jsem se už na to nemohl dívat a začal se sebou něco dělat. Vypotil jsem pár kilo tuku, společně s nějakými svaly na eliptickém trenažéru a při veslování. No a už mne to nebavilo, být stále zavřený v místnosti, tak jsem zkusil běh, venku, v přírodě. To mne dá se říct chytlo a pokouším se se tomu věnovat pravidelněji, jak to jen se směnami jde. Začal jsem běhat 6.3.2018, jen tak, na pocit a právě kvůli tomu dobrému pocitu. Začal jsem na 5 km, zdálo se mi to v pohodě. Z nějakých 33 minut při průměrné TF 175 jsem se v květnu dostal na 24 minut. Občas jsem vzdálenost natáhl, třeba na 15 km. A bavilo mne to. Navíc i Garmin mne chválil, jaký jsem pašák, jak se zlepšuji, jak je moje tréninková zátěž dobrá a jak parádní měl můj trénink efekt. Ale zachtělo se mi zlepšení, tak jsem začal pokukovat po nějakém tréninkovém plánu. S tím jsem se samozřejmě začetl do spousty informací a mnoho hodin se hledal v něčem jiném. Až jsem narazil na "Phil Maffetone a jeho přístup trénování v praxi ":http://roberthusanik.blogspot.cz/…ovani-v.html a řekl jsem si, že to zkusím.

Ale narazil jsem na pár zádrhelů, které mi vnitřně činí potíže… Spočítal jsem si tepovku, na které bych se mohl držet (143). Pokud pominu dohady jestli jsem neměl ještě odečíst dalších 5 tepů a potom stejně běhat klidně 15 tepů níže. Snažím se tedy držet 143. A je to samo o sobě vážně náročné a opruz, hlídat se, abych něšel výš.

Nelíbí se mi běhání po rovince, rád jsem v přírodě a tak se nevyhnu menším nebo větším kopečkům. A každé takové převýšení při mé fyzičce vede k růstu TF, takže zpomalím. Při vzdálenostech do cca. 5 km na lehčích tratích je toto řešení dostatečné, ale pokud jsem venku déle, je potřeba přejít k chůzi. A to mne „nebaví“. Dnes jsem porušil zásadu nikdy nejít s TF nad práh 143, zpomalil podle pocitu (aby to ještě šlo) a TF se držela někde na 160. Ale toto je špatně?! Při 15 km už i mírný kopeček znamená chůzi. Ale při chůzi už zase spadne tep moc nízko, tak si hraji na indiána. Jde to, ale nemůžu tvrdit, že z toho mám radost. Tempo je mizerné. I vzhledem k mým normám, ne jen k vám, borcům…

Další psychický problém mám s Garminem. Vůbec nemá ohledy. Tak se snažím se zlepšovat a tvořit nějaký základ té posvátné pyramidě a on mne sprostě odbyde sdělením, že moje aktivita pouze pomohla udržet můj aerobní základ. A to v tom lepším případě. Každopádně moji aktuální zátěž považuje za nedostatečnou. I když běhám víc, než předtím. Třetí MAF trénink trval včetně zahřátí a vychladnutí cca. 2,5 hodiny. Dostal jsem se ven třikrát za týden a udělalo to v součtu nějakých 48 km (týden předtím 43 km). Taky se nějak vnitřně snažím dorovnat ten „záhul“, na který jsem byl zvyklý dřív – což vede k navýšení vzdálenosti.

Nevedlo by to běhání, které jsem provozoval dřív k lepším výsledkům? Myslím zase běh podle toho, jak se cítím. Není rozumější odložit běh na nízké TF na pozdější dobu? Povedlo by se mi dostat na nějakou úroveň (k tomu abych začal s MAF) vůbec takovým způsobem, jakým jsem to dřív dělal?

Tak nějak nechci dělat věci zbytečně a rád bych se ujistil, že takto to má být a tato cesta vede k cíli a je pro mne „nejlepší“.

>> pan_pepa, 28. 05. 2018 16:32:23

No a jaký je tedy ten Tvůj cíl? Od toho třeba vyjít.

K číslům: a jaké je to mizerné tempo na 143? Pokud na 4:48/km máš tep 175, tak by mi k Tobě na 143 vyšlo kolem 7:00/km na rovině, tak mě zajímá porovnání, díky.

>> Petr Kaňovský, 28. 05. 2018 16:40:34

tempo

základním cílem je zásadní zlepšení fyzičky (třeba půlmaraton v horském terénu?)

>> pan_pepa, 28. 05. 2018 16:32:23

Pokud tě běhání před zkoušením MAF bavilo a zlepšoval si se (v začátcích je většinou zlepšování jendoduché, stačí prostě běhat), tak se na MAF vykašli. Pokud tě nebude trénink bavit, proč bys pak měl běhat? Ok, na pár měsíců se člověk třeba kousne, ale co z toho…

Klidně bych se vrátil k předchozímu tréninku a zatím si netrápil hlavu speciálním tréninkem, ať už to bude MAF, nebo něco jiného. Pokud běháš od března, nemá cenu to moc řešit, a běhej podle pocitu a aby tě to bavilo.

Jiný přístup, než podle zábavnosti pro tebe, bych řešil až se přestaneš zlepšovat s tréninkem, co tě baví :)

>> pan_pepa, 28. 05. 2018 17:16:25

Odkaz mi bohužel nefunguje.

>> pan_pepa, 28. 05. 2018 16:32:23

Zábavná a srandovní cesta hrrr do toho má jednu nevýhodu… obzvlášť u někoho bez sportovní minulosti. Často vede k menším nebo větším zraněním. Kumulovaným, ačkoli pocitově tolerovaným, dlouhodobějším přetěžováním pohybového aparátu si můžeš vytvořit nějaký problém. Anebo taky ne, pokud máš štěstí a od přírody odolný pohybový aparát 

Každopádně dělat něco, co Tě nebaví, nemá asi smysl. Jen je třeba si i uvědomit rizika přístupu, který Tě baví. A pak se rozhodnout. U vytrvalostního sportu je celá věda o trpělovisto 

Vůbec Tě neznám, čili každá rada je k ničemu, ale myslím, že ideální je kompromis. Běhej si jak jsi byl zvyklý běhat, ale jednou nebo dvakrát týdně (podle toho, kolikrát chodíš běhat) jdi něco pomalého podle tepů.

>> Petr Kaňovský, 28. 05. 2018 21:51:17

Už to funguje, odhadl jsem to dobře, na tempu kolem 7:00 samozřejmě není při Tvé výkonnosti vůbec nic špatného, prostě to odpovídá Tvé výkonnosti na pětce.

*>> pan_pepa, 28. 05. 2018 16:32:23 Při vzdálenostech do cca. 5 km na lehčích tratích je toto řešení dostatečné, ale pokud jsem venku déle, je potřeba přejít k chůzi. *

A o tom to je, MAF metoda by měla rozvíjet především aerobní vytrvalost a postupně by se mělo zpomalování v průběhu času při stejném tempu zmenšovat. Zkus někdy udělat MAF test na rovině, ať je to naprosto jasné, nicméně se mi to jeví, že toto ještě pořád u Tebe je smíšený režim. Neříkám, že je to pro Tebe špatné, jen třeba vědět, že těch 143 asi nebude v této chvíli odpovídat MAF tréninkovému tepu; navíc třeba počítat, že je třeba běhat určitým způsobem aspoň pár týdnů, než si tělo zvykne, po třech trénincích nelze poznat vůbec nic.

Jinak souhlasím s ostatními, hlavně běhej tak, jak Tě baví.

>> Luckyboy,

>> Petr Kaňovský,

Zábavná a srandovní cesta … Často vede k menším nebo větším zraněním. U vytrvalostního sportu je celá věda o trpělivosti. Běhej si jak jsi byl zvyklý běhat, ale jednou nebo dvakrát týdně jdi něco pomalého podle tepů.

Srandovní? Budiž. Zábavná? Částečně. Hrrrr – jako že mám zvolnit? Zkrátit vzdálenost? Hrozící zranění nějak poznám? Je možné doporučit třeba nějakou knihu ke studiu? Tady na fóru nebo těch internetech obecně je informací spousta, jen je najít a pak i správně uchopit je potíž. Navíc raději budu běhat, než hodiny hledat. Trpělivost – OK. Ale říkal jsem si, že se mi dostane rady ve smyslu, že nejefektivnější je opravdu pomalý běh, klidně na tepovce 120 a důrazná věta „na Garmin se vykašli“. Mám v tom trochu zmatek a chtěl jsem jít cestou bez zbytečných objížděk.

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 15:33:23

MAF přístup je postavený na běhání na poblíž aerobního prahu, postupně se pak zlepšují tempa na něm a tím se posouvá výkonnost i u rychlejších běhů, ale třeba nebýt ve smíšené zoně, proto těch cca. 120–130 pro většinu tréninků (143–5–10 = 128) s tím, že se občas provede kontrolní test na MAF tepu (143) a až se dostatečně posune vytrvalost, zlepší se tedy tempa na nízkých tepech a zajistí se stabilita tempa v průběhu pokusu, tak se pak naváže rychlejšími běhy, ale to je záležitost několika měsíců. Ne každému takový přístup vyhovuje, jinak platí zásada, že v rychlejších tempech/tepech by mělo být maximálně 20% kilometráže , to je asi to hlavní, čím se při prevenci zranění řídit.

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 15:33:23

Chlape, tady bude problém, že neexistuje univerzální rada. Proto najdeš spoustu protichůdných přístupů, které fungují u každého jinak. Já bych poradil, abys vyzkoušel, co Ti sedí a přitom hodně koukej na to, jestli se Ti „nedaří“ dlouhodobě přetěžovat jakoukoliv část těla. Obecně, když budeš běhat pomalu, nic nepokazíš, ale zase nemůžeš běhat tak, jak Tě to nebaví, to prostě nejde.

Neboj se na sobě experimentovat. Obecně bys měl pozorovat nějaký vývoj, tedy váha jde dolů (počítám, že tuku máš pořád dost), na stejných tepech dokážeš stejnou vzdálenost uběhnout rychleji, nebo určenou vzdálenost za stejný čas zvládneš na nižších tepech. Pak už si vyber některý z milionů tréninkových plánů, případně vytvoř vlastní. Dej si cíle, co Tě udrží být motivovaným a hoď sem občas report. 

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 15:33:23 …se mi dostane rady ve smyslu, že nejefektivnější je opravdu pomalý běh, klidně na tepovce 120…

Opakovane jsem v minulosti na foru pokladal dotaz, zda tu vubec nekdy nekdo z debateru zrychlil behem JEN A POUZE na MAF tepech (ev. pomaleji), a … reakce nic moc .

A BTW, co myslis slovem „nejefektivnější“ ?

>> jm1, 29. 05. 2018 15:55:29

Našel jsem článek

Mohu poprosit o vyjádření k tomu Garminu? Vážně mají algoritmy udělané pro výkonnější sportovce a já se tím řídit nemám? Nebo na tom něco bude? Bývalých „Začátečníků“ tady přece musí být nepočítaně…

Jinak >> Petr Kaňovský, 29. 05. 2018 15:49:11 >> Meescha, 29. 05. 2018 15:52:32 >> jm1, 29. 05. 2018 15:55:29

Dle aplikace MAF (přímo autora) je výpočet jinak a i on píše o dodržování té konkrétní hodnoty. Ne nižší (zároveň ale v žádném případě vyšší). No a integrovat jiný běh po dobu alespoň cca. 10 týdnů se vysloveně zakazuje. Je to běh na dlouhou trať, ale těch 10 týdnů by třeba šlo vydržet.

Za těch 20% (v rychlejších tempech by mělo být maximálně 20% kilometráže) díky.

Váha je pouze o jídle, ale jasně že tuku mám stále na rozdávání.

Spadne mi TF i pokud budu běhat průměrem někde kolem „Garminova Laktátového prahu“ neboli chcete-li 85% max. TF?

Časem?

Nejefektivněji = prostě takhle se to nejdřív musí udělat (základ) a pak se dá něco vymýšlet. Jinak to někde něco stopne.

• A nebo s Tvými výkony je to jedno, až budeš běhat druhou pětiletku, tak se možná dá mluvit o nějakých možnostech. Teď prostě jen běhej.
• 20 km týdně v tempech pod 60% max. Ti dá víc, než 40 km na 75%.

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 17:21:11

Jenže těch 180-věk je jen velmi orientační hodnota, proto tam mají ještě ty korekce pro začátečníky, lidi po zranění apod., a lepší být o pár tepů pod „optimální“ hodnotou než z nějakých důvodů být nad. K tempu viz toto , asi se na těch stránkách dá najít odpověď skoro ke všemu kolem tohoto tréninku.

>> Petr Kaňovský, 29. 05. 2018 17:01:40

Peter Airbilly Bilik by mi asi dokázal na spoustu věcí odpovědět a zároveň ukázat jeho vlastní realizaci v praxi. Bohužel asi nemá (veřejně) někde historické aktivity (rok 2011 už je fakt dávno, ale dnes je úplně jinde, to je paráda. Článek pěkný, ale krátký a je velká škoda, že nemá pokračování.

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 17:21:11

Bodově (a body budu doplňovat):

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 17:21:11 …“…vyjádření k tomu Garminu…”

• algoritmy jsou z Finska (firma FirstBeat), Garmin je JEN jejich „uživatel“
• na “začátečníky” to IMHO pasuje lépe, nez na “elitu” (důvod: statisticky větší vzorek)
• tady na fóru je ale “pravých” začátečníků (= tech, kteří od prvopočátku běhají s tepakem) pomalu
• a abych to PRAVE TADY cele “shodil”: jsem tu “mluvčím” tech, co bez garminu na ruce zásadně ani nevybíhaji ⇒ muj pohled nemusi byt nestranny

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 17:21:11 …dodržování té konkrétní hodnoty. Ne nižší (zároveň ale v žádném případě vyšší)…

• v pocatcich MAF metody (roky rekneme 1970 az 1985) se HR merila „uplne jinak“, nez dnes
• MAFu ekvivalentni hodnota z Garminu je proto (tedy IMHO ) nikoliv tep okamzity, ale tep PRUMERNY

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 17:21:11 …Spadne mi TF i pokud budu běhat průměrem někde kolem „Garminova Laktátového prahu“…

• IMHO ANO, ale …
• nikoliv za tydny, ale spis za mesice (az roky ) behu

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 15:33:23

Odpověď spíše telegraficky…

Trpělivost byla myšlena ohledně zlepšování a výkonnosti… můžeš běhat hlavně proto, aby ses neustále zlepšoval, jenže zlepšování má logaritmický průběh vzhledem k investovanému úsilí a tak to ve většině případů vede k přetěžování z frustrace, že se člověk už nezlepšuje tak rychle. Pokud nemáš sportovní minulost, stejně musíš postavit vyšší výkonnost na „pyramidě“.

Svaly a „plíce“ zvyšují výkonnost nepoměrně rychleji, než pohybový aparát (vazy, úpony, klouby). K běhání nepotřebuješ jen svaly na nohách (které by neměly být zkrácené), ale i břicho, záda, hluboké svaly… bez toho je jen otázka času, kdy se zrakvíš.

Anebo můžeš běhat primárně kvůli zábavě, pohybu samotnému (tudíž dává smysl provozovat i jiné formy pohybu) a neřešit zlepšování a tu pyramidu si vybudovat tak nějak přirozeně, postupně, aniž bys k tomu musel nutně poslouchat Garmin, nebo pořád sledovat, kolik tepeš. Nikde samozřejmě není zaručeno, že to nepřeženeš i takhle, ale aspoň se nebudeš tolik stresovat A jako bonus se mnohem lépe naučíš znát, rozumět a ovládat své tělo (což je konec konců na rekreačním/zdravém sportu to nejdůležitější, podle mě).

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 15:33:23

Ked to tak velmi chces pocut (citat), tak ja Ti to napisem – na Garmin (Suunto, Polar, TomTom…) sa vykasli. Najma ak uz poznas dlzku svojich tras a vies odhadnut, co je to primerane usilie. No, ale tu aj bude asi pes zakopany – vacsina zaciatocnikov totiz nevie odhadnut (pocitovo urcit – niekedy daleko presnejsie, ako tepak), co je PRIMERANE usilie pre zvolenu zataz. Je jedno ci si urcis 50, 60, 75, 80, 90 a 100% usilie, alebo slovne – volne, mierne, svizne, rychlo, naplno, pripadne oznacis rychlost behu – pokojny, stredny, svizny, rychly. Musis si to vybehat a casto to trva roky, nez si dane usilie a tempo vzijes tak, ze ho dokazes urcit bez akejkolvek pomôcky (aj tak sa obcas stane, ze si uplne mimo – najmä po vypadku, po dnoch volna, ci vo vysokej unave). Takze ak Ta to vylozene neobmedzuje, aspon tepak (ten s hrudnym pasom – na zapasti je velmi nepresny a prakticky nepouzitelny pri pohybe, iba v klude dava ake take orientacne udaje) a vzdialenost si nechaj zapnute, nech mas nejaku spatnu vazbu. Diagnostiku si vsak vypni (mam na mysli tie vselijake hodnotenia, narast VO2 max, kolko hodin oddychu akoze potrebujes a pod.). Podla mojich skusenosti, su tieto statisticke vypocty od First beat absolutne, ale fakt ze uplne mimo – vratane odhadu vykonnosti. Bud Ti to dava falosnu nadej, alebo Ta to demotivuje. Ak chces naozaj vediet, ako na tom si, iny sposob, ako otestovat sa na preteku na danej vzdialenosti neexistuje. Vo vseobecnosti – nic, co je zalozene na statistike nemoze presne fungovat v individuálnom pripade. Kazdy je iny a urcit presne zataz, typ tréningu, regeneraciu, progres a vykonnost na zaklade statistickych udajov, je doslova smiesne. Ber to od bezca, co ma za sebou stvrtstorocie behania a viac ako 150tisic km v nohách… skusil som vsetky mozne elektronicke pomôcky (tepaky, gps, akcelometre, meracie kolecka…) a nic nefunguje lepsie, ako kontrola intenzity dychania a zhodnotenie levelu unavy po prvých 10–15min behu. Ak chces vediet presnu vzdialenost, chod na drahu, pripadne na presne odmerany usek na rovine. Inak je to vlastne uplne jedno, ci bezis 5,3km alebo 5,1km.

>> jm1, 29. 05. 2018 20:57:40 nikoliv tep okamzity, ale tep PRUMERNY

Otázkou je, jestli ne spíše KONEČNÝ, tam se to asi měřilo tak, že se člověk zastavil a změřil ručně. S tím souvisí, jestli se od MAF skutečně chce, aby člověk rozběhl rycheji a pak postupně zpomaloval, byť tam je ta zahřívací fáze, která přepálení částečně eliminuje, či zda je lepší běžet přibližně rovnoměrně s tím, že tep postupně bude růst (u zkušenějších téměř vůbec, ale u začínajících celkem podstatně), až na konci bude těsně pod tím MAF tep, s tím pak souvisí i to rozpětí, tedy že pokud člověk běží dle tepu, tak by v první polovině měl být spíše kolem dolní hranice.

Pak je to o určité zkušenosti, kterou člověk získá, tedy spojí si tep s úsilím a tempem, aby měl představu, jak rychle či pomalu běžet, případně i o vyběhanosti při příslušných tempech, pomalých i rychlých, aby to pak byl člověk schopný odhadnout i pocitově.

>> pan_pepa, 29. 05. 2018 19:35:46

Tak pridam aj ja nieco do diskusie, v podstate stale beham podla maximalne po MAF(aj bajkujem). Drvivu vacsinu behov vsak bezim ovela nizsie vid napriklad toto beh https://connect.garmin.com/…y/2664514444 bajk https://connect.garmin.com/…y/2737989903 Okrem toho ficim na lowcarbe s malymi prestavkami(vi­anoce, leto pivo atd) Ako bolo spomenute v par prispevkoch, clovek si musi ujasnit priority co vlastne v sporte a zivote(zdravi) chce dosiahnut a nepoznam okrem seba nikoho kto trenuje tak ako ja, aj ked tak niekto zacal tak nevydrzal. Pri tepe 145 teraz beham tempo cca 5 min/km. Zaciatky boli okolo 7:45 min/km. Treningovy efekt na garmine mam maximalne 3.0 Vo2Max pise garmin 57 Mesacne beham okolo 200 km a 1000 km mam bajk. S

>> airbilly, 30. 05. 2018 20:55:57

Nemáš hodnoty MAF tempa, jak se vyvíjelo s postupem doby, abychom si udělali představu o rychlosti zlepšování? Díky.

>> Petr Kaňovský, 30. 05. 2018 21:04:54

Nejako som prestal tie MAF testy robit, odkedy som presiel na stravu a vidim spoj cas/tep v segmentoch tak som to prestal riesit. A po rovine takmer nebeham, ale vid moj blog http://xblog.sk/…-alebo-zivot- kde boli casy taketo 21.1.2013 10:31

18.2.2013 9:55

7.3.2013 9:41

8.4.2013 9:13 som nasiel este toto

13.2.2014 9:19

26.5.2014 8:55

27.9.2014 8:28

>> airbilly, 30. 05. 2018 21:22:57

Díky. Jinak, praktikujícíc MAF asi bude dost, viz třeba 775 členů ve skupině MAFMethod

>> airbilly, 30. 05. 2018 21:22:57

Kolik let tedy běháš dle MAF? Můžeš sem hodit nějaké výsledky závodů, např. 10 km, půlmaraton, pokud na závody chodíš?

Jen tak pro zajímavost, díky :)

airbilly: Ze 7:45/km na 5:00 je slušný posun

>> airbilly, 30. 05. 2018 21:22:57

>> Xarameer, 30. 05. 2018 22:39:27

Zeptám se na něco z té doby, kolik bylo běhů v letech 2013–2014 nad MAF tepem, ať už to byly závody či něco jiného? Jde mi o to, aby bylo jasné, jestli se zlepšení realizovalo jen MAF tréninkem či i zařazením občasných běhů na vyšších tepech, díky.

MAF chce objem

studovat:

Mark Allen

Erik Van Aaken (hell week)

a skutocne to ma vyznam s Nizkosachari­dovkou.

a odporucam pochopit : aerobne bunkove mitochondrie

ich vyziva rozmnozovanie a zivotna sila-energia

>> airbilly, 30. 05. 2018 20:55:57

Děkuji za odezvu…

Smekám před dosaženými výsledky, tréninkem a morálkou.

Ještě bych se zeptal: Veškeré běhy byly tedy poté co padlo rozhodnutí pod MAF? A k tomu pouze testy na MAF a zbytek těch 15 tepů pod? Co kopce? Vzhledem k tomu, že tempo u mne spadne z cca. 5,07 min/km (tep 169) na 9:16 min/km (tep 118), stává se to i časově hodně náročné. Jak to bylo kolem toho roku 2013? Mohu poprosit o odkazy na nějaké běhy v začátcích (connect)?