>> Bronson, 20. 04. 2021 14:30:30

Tempovy beh pre elitu, je urcite aj tempo M, specialne vo vysokej zatazi a najma oni maju maly rozdiel medzi tempom na urovni ANP (pre nich 1/2M tempo, pre Teba rychlejsie ako tempo 15km preteku) a M. Ale ty mas medzi tymito tempami desiatky sekund, oni tak 5–6s/km. Potrebujes ten rozdiel znizit a najucinejsim sposobom je rozvoj ANP – dlhsie useky s kratkymi pauzami a suvisle tempace v trvani od 30–50min.

Urcite ti prospeje aj suvisle tempo v trvani 30–50min v rychlejsom tempe, ako tempo M. Mesiac -dva pred maratonom je dobre pilovat cielove tempo M, ale ty dnes este nevies, ci nebudes v podstatne lepsej forme (a zeby si mal byt z takychto treningov). Rozvoj laktatoveho prahu zuzitkujes napriec vsetkymi pretekovymi vzdialenostami. Od 1500m po maraton.

>> Mato, 20. 04. 2021 15:14:01

Vďaka Mato. Upravím to a nebudem, ako píšeš, prehanat tu kvalitu. Pre moje upresnenie- dlhšie úseky myslené (ako spomínal rudo) nie viac ako 2 km a tempo 10tky prípadne o malinko rýchlejšie. Krátke pauzy 3/4 neskôr polovica času úseku alebo sa dávajú ešte kratšie? alebo potom už radšej mierne zrýchliť tempo? Celkový objem km v úsekoch 8–10 km? alebo sa trénuje aj viac?? Veľká vďaka vopred.

>> Mato, 20. 04. 2021 14:20:48

to boli 2 tyzdne

>> rudo, 20. 04. 2021 20:38:25

To som postrehol, ale v druhom tyzdni mal 2 dlhe behy, dvojo usekov a tempovy beh. Preto moja poznamka vyssie.

>> Bronson, 20. 04. 2021 19:53:29

Ak sa budes drzat tempa desiatky, mozes smelo pauzu skracovat az do 1/3 trvania samotneho useku a pauzu mozes postupne menit s chodze na medziklus. Ak tempo zrychlis (co by si obcas mal, aj za cenu znizenia objemu nabehanych km v tempe), tak neskracuj pauzu pod 1/2 casu trvania useku, aby si udrzal intenzitu. Priklad -odbehas 8×1km v tempe o 5–8s/km rychlejsom, ako by si v ten den bol schopny dat desiatku naplno – je to velmi kvalitny trening a vobec by nevadilo, keby si dal iba 6×1km. V iny tyzden mozes dat 10×1km o 5–8s pomalsie a s medziklusom v trvani 70s- 80s. Dvojky by som zatial nehrotil v tom rychlejsom tempe, tam sa drz desiatkarskeho tempa, mozno posledny usek o par sekund rychlejsom…

Az si na to zvyknes a budes aj citit rozdiely tempa (nielen si ich kontrolovat na hodinkach), mozes skusit rozne druhy pyramid so zmenami tempa – od 5karskeho cez 10karske, polmaratonske a patkarske a zas 10karske a koniec zas v patkarskom – napr. 1km – 2km – 4km – 1km – 2km – 1km. Nauci ta to zvladnut zmeny tempa v preteku sposobene zrychlenim skupiny, behom v protivetre, stupanie na trati… a aj, keby si to nahodou trochu prepiskol.

>> Mato, 21. 04. 2021 08:10:21

Často tu uvádíš, že je při plánování temp úseků důležité vycházet z tempa dlouhého úseku (např. desítky), které je běžec schopen dát ten konkrétní den. Omlouvám se, pokud jsi to tady už psal, ale z čeho určíš výkonnost v konkrétní den?

Zase až tak moc dlouhých závodů odběhaných nemám, ale často mi výkonnost na desítce kolísala i o několik minut a popravdě nikdy jsem tedy v plánování temp z žádného času nevycházel a šel to spíš na pocit. A svůj osobák mám ze dne, kdy od rána bylo vše špatně a závod jsem ani nechtěl jít, protože jsem se cítil na čas asi o 2–3 minuty horší, než jsem nakonec zaběhl.

Takže vycházet z domělé výkonnosti ten konkrétní den mi přijde dost zavádějící.

>> skorobezec, 21. 04. 2021 09:38:39

A vychadzat z vykonnosti, ktoru si si vysnival a vobec nemusi vychadzat z reality, je OK? Mozes byt po chorobe, mat unavene nohy, byt nevyspaty, s nedoplnenou energiou, moc najedeny, vystresovany, moze byt horko, zima, fukat – vyber si milion dovodov. Kazdy jeden moze byt (a nemusi) byt relevantny a moze synergicky ovplyvnit tvoju vykonnost. Tvrdohlavo sa drzat planu, ze dnes to bude 3:42/km, lebo moja predstava je v juni (ked budem mat – ak boh da – o 5kg menej) bezat 37:00, je nie ze zavadzajuce, ale idiotske.

Su vsak aj treningy, kde sa skratka musis snazit dodrzat tempo, ake planujes na preteku – cim blizsie k vykonu, tym castejsie. Uz po prvom, druhom useku ti vsak musi byt jasne, ak si k sebe uprimny, ci to v ten den das, alebo mas objektivny dovod (mimo nerealisticke ocakavania a zalostny nedostatok formy), preco je v ten den lepsie trening sice odbehat, ale brat do uvahy „vykonnost“ daneho dna, nie tu ocakavanu/vysnivanu o x tyzdnov, ci mesiacov neskor.

Ak s vyssie popisanym mas problem, odporucam ho adresovat v treningu co najcastejsie – napr. formou, ze nechas „mudre“ hodinky doma, zoberies si iba stopky, pripadne aktivujes len meranie casu a vydas sa na drahu/presne zmeranu trat a odbehas treningy tam. Cas vs. vzdialenost a pamataj si presne aj pocity a rytmus kroku a dychu. Ver mi, ze v preteku to vyuzijes podstatne viac, ako virtualneho pacera. Ak trening prepalis – budes si to velmi dobre pamatat na tom dalsom a uz si das pozor. A naopak… vsak vies, co myslim.

Dnes si bezci robia z behu dalsi job s mantinelmi. Naco? Nauc sa pocuvat telo.

>> Mato, 21. 04. 2021 08:10:21

ale nemal 1km a 2km useky v tom istom tyzdni, ako si najprv reagoval

to boli 2×4 km, nie 4×2km

>> skorobezec, 21. 04. 2021 09:38:39

otazka-namietka je sice potrebna na zamyslenie, a pre mnohych jej odpoved asi nebude tak uplne jednoducha.

ale problem moze byt teda v tom ze nevies ako na zavod vyladit, ked zabehnes osobak v den ked to neckas a ked to chces tak si o 3 minuty pomalsi.

mas asi velky problem s pripravou na dolezity zavod, cely proces ladenia a vyspickovania vykonnosti na den D.

Az to zvladnes, budes rozumiet aj tomu ako si odhadnut potencialnu vykonnost v kazdy den kedojdes useky ci tempovy a podobne trenink

>> Mato, 21. 04. 2021 10:24:12

Nevím, jestli jsme se správně pochopili. Vycházet z momentální výkonnosti je samozřejmě správné, jen má otázka byla na to, jak poznám výkonnost v ten konkrétní den, když ten závod neběžím.

Proto jsem uvedl příklad s osobákem, kdy domnělý čas byl úplně jinde, než nakonec skutečný. Takže má-li běžec za úkol běžet 8×1km v tempu o 5–10s rychlejším, než je tempo desítky ten konkrétní den, tak z čeho odhadnout výchozí tempo? Podle čeho má běžec odhadnout, že dnes by běžel výkon 38:30 a ne 39:30, nebo dokonce 40:30, přičemž výchozí tempo je pak o 6–12 s pomalejší.

Jak píšeš, je třeba umět poznávat své tělo, což mnoho nezkušených běžců neumí. Tak zdali neexistuje nějaká jiná pomůcka, jak toto tempo odhadnout, aniž by člověk používal konstantu výkonu na 10 km ten kokrétní den, která je dle mého docela špatně odhadnutelná, zvláště v mimozávodním období.

>> rudo, 21. 04. 2021 11:58:13

No, s tím problémem načasování bych to až tak horké neviděl. Byl to závod, na který jsem se konkrétně připravoval a ten osobák tam chtěl zaběhnout. Takže vše vyšlo jak mělo Šlo mi jen o to, že pocitově to před závodem nebylo ono a než závod nastal, tak jsem měl hodně rozporuplné pocity a v ten výkon si nevěřil. Takže čistě jen pocitově jsem to vnímal jinak, než to bylo. Čímž chci říct, že pocitově před startem, kdybych měl ten den běžet 8×1km, tak vyjdu ze zcela jiného času, než na který jsem ten den měl.

>> Mato, 21. 04. 2021 08:10:21

Dakujem – budem sa s tym hrat ako pises

>> skorobezec, 21. 04. 2021 12:07:27

Neviem, či sa to dá nazvať správny prístup, ale ja som si zvykol (po pár pokusoch, keď som tempo prepálil a nasledujúce úseky sa pekne vytrápil), že prvé dva (pri 1 km a ten prvý úsek pri 2 km) bežím skôr ako taký test, aby som vedel ako na tom dnes som – teda, či to tempo, ktoré by som chcel behať je cca. OK. Tento prístup som kedysi aplikoval, pri dlhších tempových úsekoch (3×6, 2×8 km a pod.), keď som sa snažil trénovať na rýchlejšie tempo ako bol môj posledný 1/2M. Po pár km som presne vedel, že dnes na to nemám a zbytočne by som sa len trápil fyzicky i psychicky. Druhým (pre mňa asi skôr psychologickým faktorom) je, že pracujem s nejakým intervalom tempa, ktoré beriem, že je vhodným vzhľadom na moju výkonosť – čiže ak chcem 5tkove tempo (cca. 3:56) tak ak sa pohybujem niekde okolo 3:54–4:00 – je to pre mna akysi signal, ze mozem v treningu na tomto pracovat a skusit pripadne trosku este pridat. Ak je to výrazne pomalšie (a väčšinou to aj cítim, že telo nie je v pohode, že nohy sú „ťažké“, zle sa mi dýcha, neviem chytiť ten správny rytmus apod.), väčšinou to nechám tak, vyklušem pár km a skúsim na druhý deň alebo obdeň.

>> skorobezec, 21. 04. 2021 12:17:04

Do 200 az 400m od vybehnutia prveho useku to poznas. Niekedy sa to moze este rozbehat aj pocas treningu (na to vsak mas 30min rozklus a rovinky) a tak mas druhu polku usekov, aby si to dvihol. Vzdy lepsie zrychlovat, ako postupne vadnut.

Nechci vsetko hned – poznanie sameho seba a svojich schopnosti je rovnakym procesom ucenia, ako cokolvek ine. A chyby su nevyhnutelne a nutne. Lepsie ich robit v treningu, ako na preteku.

>> Bronson, 21. 04. 2021 12:56:42

Spravne. Tiez pomoze, ak po riadnom rozkluse a 4–6 rovinkach, ides 2–3min usek, ako predpremieru na rozdychanie. Pri pretekoch som to robil pravidelne – dal si 600 – 1000m usek 10–15min pred startom. Pred startom strednych trati to bola len 300ka az 400vka tak na urovni tempa cca 3km preteku (teda nic anaerobne). Potom uz stacilo len poklusavat az do startu a drzat si zvyseny tep – nad 100, idealne okolo 120.

Ak to nejde ani po tomto v treningu, useky je zbytocne behat v ten den. A treba sa pozriet, kde v pristupe nastala chyba, resp. co ta ovplyvnilo, co kompromitovalo regeneraciu a pripravu. Poucit sa a chybe sa vyhybat, ak sa da.

>> Mato, 21. 04. 2021 13:09:34

V kontexte tej pripravy pred zavodom ma napadla jedna otazka. Vsade co som cital sa odporuca prve km (najcastejsie sa hovori o 3 km) pri 1/2 M alebo M bezat o 10–15 s pomalsie a az potom postupne prejst do zavodneho tempa. Ak by som 10–15 min pred startom mal moznost si dat take useky (a zistil, ze to tempo je OK) a potom udrzial zvyseny tep je mozne ist na zavodne tempo hned od startu – alebo je bezpecnejsie sa drzat toho pomlajsieho uvodu a az neskor zrychlit?

>> Bronson, 21. 04. 2021 13:49:01

10–15s/km je hodne, aspon pre rychlejsich bezcov. Ale na maratone budiz – aj len mierne prepisknutie ta moze stat v zavere minuty, nie sekundy. Na polmaratone by som sa snazil strafit hned, mozno prvu patku bezal konzervativnejsie o 10–20s.

obe tempa by vsak mali byt tak prirodzene, ze prvych 5km sa netreba ani pozerat na hodinky, len si na 5ke potvrdit, ze pocit sa zhoduje s planovanym medzicasom.

Na 10ke by som rozhodne tomu rozcviceniu a rozdychaniu sa venoval podstatne viac energie. Rovnako tak pri pretekoch, kde je na zaciatku stupanie.

>> Bronson, 21. 04. 2021 13:49:01

toto ale je tazko realizovatelne na masovkach, kde alebo nemozes po starte takmer vobec bezat, alebo musis prijat tempo davu aby ta neuslapal

to je ako v Pamplone bezat podla tepu, ked mas bykov za zadkom

Len krátke info. Dnes bol v pláne tempovy beh – upravil som ho na 8 km – skusit tempo 4:10–4:15. Rozklus, pár roviniek a po 1. kontrolnom km, či som OK s tempom (za 4:08) som hodinky schoval pod rukáv a išiel len na pocit. Na moje prekvapenie výsledné priemerné tempo 4:03 a posledné 2 km dokonca 3:53–3:55 (bezvetrie, žiadne problémy, dane tempo by som udržal par km aj ďalej – ale keď 8 tak 8 km . Naspäť trochu pomalšie – snaha o tých 4:10–4:15 a výsledok bol 4:08–4:13 na 6 km. Zvyšné 2 km som si nechal na výklus.

>> Bronson, 22. 04. 2021 09:22:04

Tempový běh pod LT (za mě ideálně mezi 35–40 minutami) je ten nejlepší možný trénink, takže když jej pravidelně poběžíš, jedině dobře. Už teď je jasné, že desítka pod 40 pro Tebe není problém, 3:15 u maratonu bys měl zaběhnout též bez problémů, takže co přeladit na ambicióznější cíl? 

Snad Ti vydrží zdraví, protože aktuálně Ti to běhá dobře. Ať už jde o objemy, nebo o kvalitní tréninky. Asi bych též teď vypustil běhy v tempu kolem 4:35 (pro Tebe šedá zóna) a spíš zařadil něco rychlejšího. Na ladění maratonského tempa si myslím je čas a určitě bude nakonec svižnější…

>> Bronson, 22. 04. 2021 09:22:04

Vidis, ako to dobre ide.

Len som trochu nepochopil tej 6ke po 8km tempaci, inak bezanom presne, ako sa ma.

Ak si teda chcel bezat 8 a 6km usek, tak najskor si mal bezat ten pomalsi a potom ten rychejsi – idealne teda 8 plus 6. Myslim, ze by ti stacila kludne ta stupnovana osmicka, nasledne klus a 6–10 roviniek na vybehanie. Rozdiel v tempe vsak nebol az tak markantny, takze si mozes povedat, ze si mal dokopy hodinu pod ANP.

Ak budes uz zvyknuty na tieto tempove behy na pocit (alebo s ucelom dosiahnut zen , rovnovazny stav v rychlom tempe), tak budes moct zlahka pritiahnut sroby, spavit z toho 8–10km plus rovinky pred aj po a bude to kvalitny trening, z ktoreho budes zit aj 10 dni. Len sa to nesmie prepisknut, aby z toho neboli preteky.

>> Mato, 22. 04. 2021 09:56:48

" takze si mozes povedat, ze si mal dokopy hodinu pod ANP."

nuz aby sme niektorych nepoplietli

lebo tento vyrok sa z urciteho hldiska definicie ANP zda nelogicky.

je nazor ze ANP je tempo rekordnej hodinovky

a teda nemozes hodinu bezat rychlejsie ako tempo hodinovky.

samozrejme ze ak sa ANP odvadza od nejakej hodnoty laktatu, moze sa to tempo lisit

co ma privadza ku myslienke

ze by sa mal Bronson otestovat skutocne lebo GPS merane tempa a vzdialenosti…

a ist na poctivu skutocnu drahu, ci uz 400 alebo 250

a dat si po rozcviceni a rozbehani, skutocnu hodinovku na urcenie ANP, zaroven potom vyhodnotit zaznam z tepovky

priemerny tep prvych 20 minut druhych 20 minut a tretich 20 minut

tep medzi 20–40 minutou je rozhodujuca hodnota podla mna.

>> rudo, 22. 04. 2021 10:06:45

dolezite slovicko je „pod“, co neznamena „na“ – to by sme mali to tempo hodinovky. „Pod“ je cokolvek pomalsie – v pripade Bronsona cca tempo polmaratonu. V treningu a pri dobrych pocitoch hodinu „na“ urovni ANP urcite neda. Hodinovka je hnusne tazka drina, na ktoru treba dobre vyladit a taky tyzden sa z nej dostavas, ak ju skutocne bezis na svoj max potencial v dany den.

>> Meescha, 22. 04. 2021 09:39:13

Začiatkom júna som prihlásený na jeden M – tam by som ten čas 3:15 skúsil atakovať a podľa toho by som potom prípadne ciele upravil smerom na jeseň (ak sa nepobeží, čo dnes je dosť reálne, tak sme dohodnutí s kolegami na nejakom spoločnom malom M tu u nás – čiže každopádne začiatkom júna snáď budem múdrejší).

>> Mato, 22. 04. 2021 09:56:48

Tých 6 km bolo (bez nároku na platnosť poradia):

po 1.) snaha nájsť otázku, či by som vedel ešte potiahnuť ďalšie km v tom o kustik lepsom tempe ako je 1/2M po 2.) snaha zistit, ci sa mi dari pocitovo rozpoznavat rozne tempa a po 3.) snaha rýchlejšie sa dostať naspäť domov, keďže bolo treba ísť do práce a distribuovať deti kam treba 

>> Mato, 22. 04. 2021 10:43:10

aha pod si myslel pomalsie, ja som to bral ze rychlejsie, OK

https://www.facebook.com/…10118371123/?…

>> rudo, 22. 04. 2021 10:06:45

Môžem to skúsiť… k dispozícii je 250 m osvetlená dráha s voľným prístupom pre verejnosť po 17tej… Dám hrudný pás na meranie TF a nejako vyriešim počítanie koliečok ANP je potom priemerné tempo z takéhoto testu? ciže ak správne chápem nad toto tempo by som sa nemal pri tempových behoch dostávať?

>> Bronson, 22. 04. 2021 13:00:57

ale na to sa treba pripravit, ist na to sice rozbehany ale nie unaveny, snad po viacerych rege treninkoch s nejakymi rovinkami.

pri dlhsich treninkoch by sa rozhodne na to tempo nemal dostat, ovsem pri usekoch ano, ja by som to tempo daval pri 2–3 km usekoch.

ale najprv to skus, potom mozme prebrat detajly.

pocitat kolecka netreba doslovne

ked si pozres medicas na 1km, teda po 4 koleckach, uvidis kde asi tempo je

ak budes blizko 4:00 tak vies ze priblizne 1 kolo = 1 minuta

a ked si to kazdom km preveris budes vidiet ci si rychlejsi alebo nie.

ci mas nejake sekundy naskok alebo stratu a vies to skorigovat v hlave, ak ziskat velky naskok a usetris celu minutu, napriklad po 11km bude 43 minut miesto 44 budes vediet a tak na konci vies ze 60 bude alebo 60 koleciek, alebo 61 ci 62 alebo 59 koleciek.

pocitat kolecka je na zblaznenie a vzdy sa spravi chyba, ale kontrola cez tempo-cas je jednoducha

na konci mozes alebo zastat presne po 60 a odhadnut tie metre navyse, alebo bezat do konca dlasieho kolecka a stopnut cas a spatne prepocitat vzdialenost na 60

na takyto test chod iba ked bude spolahlive pocasie, najme ked nebude fukat silny vietor a nepi pred tym prilis vela vody aby si nemal plny mechur pocas behu

>> Bronson, 22. 04. 2021 13:00:57

Počet kol se dá hlídat i dle „autolap dle pozice“, funguje to celkem dobře, při každém „kole“ napíše i číslo.

>> Petr Kaňovský, 22. 04. 2021 17:42:48 …autolap dle pozice…

byl naposledy implementovan v „cernem a hranatem“ Garminu (= ve FR 910 XT, BTW stran mereni vzdalenosti nejpresnejsim garminu, ktery jsme doma kdy meli).

Na novych garminech na to potrebujes CiQ aplikaci