Ahoj, jsem naprostý začátečník. Začínám teprve chůzí. A chci se zeptat, jak se počítá TF z klidové TF. Na netu jsem našla jen podle věku,ale jak jí spočítám z klidové TF? Díky za rady

>> ajinav82, 25. 05. 2010 08:38:13

Tak máš svoji klidovou TF (TFklid), tu si můžeš změřit ráno. Potom máš svoji maximální TF, tu můžeš odhadnout jednak z věku (pro ženy např. cca –0.5148*věk + 206) a nebo si dáš dvanáctiminutovku a k nejvyššímu tepu připočteš cca 4 nebo 6, podle toho, jak moc jsi se snažila :) Přesnější odhad Ti dá měření, než výpočet. Zase jestli jsi začátečník, tak bych Ti měla před dvanáctiminutovkou doporučit zajít k doktoru, jestli jsi na ní dostatečně zdravá .)

Takže víš jednak svoji maximální TF (TFmax) a také svoje tepové rozpětí (TR), což je hodnota, která je spočtená jako Tvoje maximální TF – klidová tepovka. A teď můžeš počítat procenta buď jen z maximální TF, nebo z tepového rozpětí. Z maximálky např.:

60%: 0.6*TFmax

75%: 0.75*TFmax

A procenta tepového rozpětí se počítají následovně:

60%: 0.6*TR + TFklid = 0.6*(TFmax-TFklid) + TFklid

75%: 0.75*TR + TFklid = 0.75*(TFmax-TFklid) + TFklid

Doufám, že Ti to trochu pomůže to pochopit :)

>> s0c, 25. 05. 2010 08:52:16 Tak jsem si to počítala z té maxTP a to mi vyšlo 134 a z toho druhého výpočtu mi vyšlo 163. Tak nevím,zda jsem to pochopila správně:-(

Pozor, z klidovky maximálku nespočítáš. Jsou to dvě nezávislé hodnoty. Každý výpočet je orientační, přesné je jedině změření.

Orientační vzorečky máš nahoře. Někde asi udělalas chybu, 134 maximálku určitě nemáš, těch 163 je taky podezřele málo…

>> ajinav82, 25. 05. 2010 09:08:35

Tak podle toho (spravneho) vzorce od s0c ti to musi vyjit zakonite vic. Protoze klidovy tep se zapocitava ve 100%

>> ajinav82, 25. 05. 2010 09:08:35

206 – (0.5148 krát věk) = 206 – (0.5148 krát 36) = 187

>> ajinav82, 25. 05. 2010 09:08:35

Ono počítání zón je přesné asi jako průměrný plat. Na většinu nesedí, rozcházet se to může diametrálně. Pokud si investovala do tepáku, nebudou peníze za laboratorní vyšetření vyhozené, ba naopak. Jinak bude tepák jen hračka.

Pečlivým dlouhodobým pozorováním ale můžeš ty hranice zhruba odhadnout (moje představa o tepových prazích po roce téměř každodenního sportování s tepákem byla poměrně přesná). Je tu ale riziko přecenění. Spousta začátečníků má tendenci běhat, jezdit na kole za hranicí základní vytrvalosti. Ještě to nebolí a tak mají pocit, že trénují obecnou vytrvalost, jako bonus už větší rychlostí, než když se „sotva hejbou v nižších tepech, kde to nevypadá jako běh a vůbec, hned jak vyběhnou, maj tepy vyšší“ (poměrně častá věta sportovců se špatnou základní vytrvalostí, znám i z vlastní zkušenosti . Při takovým přístupu ten spodní práh, do kterého se doporučuje pohybovat při vytváření zákl. vytrvalosti, se těžko odhadne. I to ale u spousty lidí bude přesnější než výpočet (znovu se vracím k průměrnýmu platu, kolik lidí má plat téměř poloviční).

Jenž já mám klidovou TF dost vysokou – 72 *>> xPablos, 25. 05. 2010 09:24:5

>> ajinav82, 25. 05. 2010 09:39:29

No tim spis to musis pocitat z funkcniho rozsahu.

>> xPablos, 25. 05. 2010 09:54:45

A co to přesně znamená?

>> ajinav82, 25. 05. 2010 13:17:47

To znamena ten druhy vzorec Kdyz pro jednoduchost vezmu hodnoty – klidova tepovka 50, maximalni 150.

A ted kdyz bys mela bezet na 75%, tak si vezmes interval mezi 50 a 150 a v jeho 3/4 je intenzita 75% → 125 tepu.

Jde o to, ze prvni vzorec (0.75% krat TFMax) ti vubec nezohlednuje klidovy tep (ktery ti s treningem muze jit postupne dolu). Naopak TFMax ti s treningem muze jit nahoru → zvetsuje se ti funkcni rozsah.

Funkcni rozsah je zjednodusene receno, kolik tepu mas k dispozici mezi valenim se na gauci a svym maximem 

>> xPablos, 25. 05. 2010 13:50:56

Takže věk 36 a klidová TF72

0,5148×36+206=225 – max TF TR – 225–72=153 60% – 0,6×153+72=164 75% – 0,75×153+72=187

Takže něco mezi 164 a 187? To při rychlé chůzi asi nedám8-O.Možná tak do kopce. Mám to vůbec správně?

>> ajinav82, 25. 05. 2010 14:19:49

Zalezi k cemu se chces dopocitat Pokud mas v treningovem planu beh s intenzitou XX% a tvoje tepove maximum je 187 (coz jak bylo zmineno je teoreticka hodnota podle pohlavi a veku – muzes ji mit konkretne ty uplne jinde), tak je to v tepech vyjadreno jako:

(187 – 72)*0.XX + 72

Tedy pokud mas bezet na 65% bude to nekde kolem 146 tepu.

>> xPablos, 25. 05. 2010 14:32:41

Teda už v tom začínám mít guláš Takže když chci na zhubnutí,tak to je 65–75%? Tak od 146 do 158? Tak nějak bych to i zvládla.

>> ajinav82, 25. 05. 2010 14:51:42

75 % je na hubnutí už moc, při této TF je už část energie hrazena cukry. Ty potřebuješ spalovat hlavně tuky a na to je mnohem vhodnější mírná aerobní zátěž odpovídající tak 55–65 % TFmax. Zato provozovaná po delší dobu, ke spalování tuků nedochází dříve než za 20 minut, spíš kolem 30. Ideální bych pro tebe viděla rychlou chůzi až lehký klus po dobu 45–60 minut za TF 130–145.

>> ajinav82, 25. 05. 2010 14:51:42

Teorii na pasma je vic, ale „na hubnuti“ by to melo byt nekde kolem 60–75% tzn. v tvem pripade radove 141 – 158. Ke spalovani tuku dochazi az po delsi dobe treningu…tak 30 minut a vys, navic u nekoho si telo musi na spalovani tuku zvyknout.

P.S. Pokud behas jenom kvuli zhubnuti, tak mozna budes zklamana. Vetsinou se nejdriv zacne palit tuk z nohou, z casti jako podkozni tuk (na brise…) k tomu jsem se jeste za 4–5 mescicu behani poradne nedopracoval.

Ono to hlavně není tak jednoduché.

Jednak ty pásma jsou ryze individuální a procenta HR, jak už někdo říkal, sedí jen přibližně a lišit se mohou o dost.

Anglicky čtoucím doporučuju třeba článek o hubnoucích mýtech z runnersworldu

>> tPaK, 25. 05. 2010 15:40:37

Přesně tak, zbytečně nelpět na nějakých teoretických hodnotách, pro hubnutí je důležitější celkové množství spotřebované energie, které je za stejný čas určitě větší při svižném běhu než při chůzi.

>> mulisak, 25. 05. 2010 16:31:01

Jenomze spousta (ne-li vetsina) lidi co beha ciste kvuli zhubnuti, 30 a vic minut svizneho behu nevydrzi.

Hm, ja som si myslel ze ked bezis prilis svizne, tak spalujes hlavne cukry. A aj ked celkovo spalis viac, tak hladne svaly (odkial si tie cukry/glykogen spotreboval) kricia „daj papat“ a dostanes taky hlad ze jednoducho jest musis. A hodne.

A ked ides pomalsie a spalujes hlavne tuky, tak sa to da aj bez toho vlcieho hladu.

Ale to je teoria – v praxi nechudnem ci beham rychlo ci pomaly. Ani viacdenna celodenna turistika nefunguje (akurat ze vlci hlad nastupi po par dnoch, nie par hodin po namahe).

>> Esteban, 25. 05. 2010 18:02:01

Ono to neni tak jednoduche, protoze neexistuji dva stavy cukr/tuk. Existuje pomer mnozstvi energie hrazene z cukru a tuku. Pro urcite tempo je vyssi podil hrazeni energie z cukru, pro jine je vyssi cast vydeje hrazena z tuku.

Pokud das papat primarne ze sacharidovych zdroju, tak je vsechno v naprostem poradku. Doplnis si cukry a ne ty tuky, ktere jsi taky vybehal (bezet v takove intenzite, abys bral energii 100% z cukru se dlouho neda).

Jinak by me zajimalo, jestli si vsichni opravdu mysli, ze se tuky spaluji jenom pohybem (a to jeste v urcitem pasmu)? Napriklad intenzivni pohyb je spojen s vyssi potrebou regenerace a narustem svalove hmoty, coz zvysuje hodnoty metabolickeho vydeje v klidu a ten je hrazen mj. i z tech tuku. Jinymi slovy sice mozna nespalis tolik tuku primo pohybem, ale vice tuku spalis ve spanku.

Ostatne, kdyz se podivam na sprintery jakozto bezce s tezistem treninku ve vysokych tepovych hodnotach, tak mi neprijdou zrovna tlusti..