>> rudo, 18. 09. 2012 23:50:09

„mozno si si este odstavil tukovy moter zjedenim a vypitim niecoho sladkeho pred zavodom ?“

Rudo, souhlasím, že můj tukový metabolizmus asi ještě není příliš rozvinutý. I když běhám nalačno často a rád. Ale přeci jen toho nemám moc naběháno. Běhám cca 2 roky.

Nesouhlasím ale s tím, že se dá tukový metabolizmus jen tak odstavit napitím něčeho sladkého. Je pravda, že jsem před půlmaratonem měl asi 0,5l ionťáku (jinak nic takového v tréninku nepoužívám). Povím ti jednu zkušenost – před 2 měsíci jsem běžel horský závod 17,2km, 900m převýšení. Před závodem ani v jeho průběhu jsem nejedl ani nepil nic sladkého, jen vodu. 2km před cílem (po 1,5h běhu) jsem dostal totální „hlaďák“. Měl jsem najednou takový hlad, že kdyby v příkopě byla houba, s chutí bych ji snědl. Vůbec jsem neměl žízeň. Myslel jsem jen na jídlo. Musel jsem přejít na 5 minut do chůze a zbytek do cíle jsem stěží doklusal.

Proto jsem si řekl, že před a v průběhu dalšího dlouhého závodu zkusím ionťáky. Při půlmaratonu jsem se na každé občerstvovačce napil ionťáku. Sice jsem neodpadl tak jako na konci horského závodu, ale to spíše proto, že půlmaraton nebyl tak náročný.

Z toho pro mne plynou 2 zásadní věci:

1. Ionťáky nemají na mou výkonnost vliv
2. Musím více trénovat vytrvalost :)

>> Mikis4318, 19. 09. 2012 13:32:56

zmysel to ma velky ale zalezi na presnosti aplikacie

aka by bola rychlost a dlzka intervalu treba aby interval bol iba tak dlhy – teda kratky aby nestupol laktat nad urcitu hodnotu.

problem je casove opozdenie pulzu, hodnota pulzu moze zaostavat o niekolko minut voci hodnote ktora by zodpovedala behu v tom stabilnom rezime pri tej rychlosti

skusim nejaky priklad

dajme tomu ze urcita rychlost behu by priviedla telo do vyssieho laktatu ako chceme po 5 minutach, ak je opozdenie tepu napriklad 3 minuty pre teba a v tej zatazi, tak by si si myslel ze mozes behat intervaly dlhe az 8 minut keby si sledoval len tep

cisla som len tak strelil od boku

dalej zalezi na dlzke oddychovych usekov a an usili v tych oddychovych usekov ze nakolko dokazes klesnut laktat co najnizsie a doplnit kyslikovy dlh atd.

v takomto treninku mas naraz niekolko premennych a vypocitat je to nemozne je to viac umenie a skusanie pokusmy a omylmy, pricom kazdy den na tom mozes byt inak.

v podtstate mas 2 sposoby takeho treninku, jeden z nich je alakticky == teda interval je casovo tak kratky ze nestihne pracovat laktatovy metabolizmus, typicky 6–8–10 sekund, individualne a podla toho ci sa bezi na 100% alebo len na 98%

teda opakovane sprinterske rovinky s dlhou prestavkou v case

varianta je intervaly do 30 sekund (treba zacat pre istotu s 20 sekundovymi) kde je usilie mensie ako pri tych pod 10 sekund a prestavky este dlhsie

a druha metoda su dlhe intervaly v pomalsom tempe, napriklad v zavodnom tempe na 5–10–21km

zmysel treninku je hlavne v tom ze sa trenuju svaly v presnom pracovnom rezime, treba sa na to pozerat ako na trening specialnej svalovej schopnosti a trenink techniky atd

mnoho bezcov ma rozvinuty aerobny system, tukove aj cukrove metabolizmy maju dobru spotrebu kyslika atd atd, ale nemaju techniku a nemaju specificke svalove vlastnosti a pre tych je ten trenink velmi dolezity.

ovsem treba ku tomu pripojit aj odrazove cvicenia a ABC

>> ALFcz, 19. 09. 2012 14:22:59

ako som spominal inde, bezne mame glykogen na vykon do 100 minut ak bezis zavod do vrchu intenzita je ovela vyssia a spotreba cukrov tiez takze ti to na 100 minut nevystacilo a skolaboval si okolo 90 minut

to je vsetko logicke.

teoreticky si mal niekolko rieseni :

1. doplnovat cukry pocas behu ale az po zapracovani do rovnovazneho stavu teda tak po 40 minutach behu
2. pokusit sa pred zavpodomk nafuknut nadrze na glykogen na vyssiu kapacitu ako je pre teba bezne pomocou SSD a cukor by ti tak vydrzal viac ako 100 minut teoreticky snad 120 minut, takze aj pri zavode do vrchu by si vydrzal aspon o 10–15 minut dlhsie ako si vydrzal
3. vyrazne si treninkom zlepsit tukovy metabolizmus aby aj pri vysokej zatazi ako je zavod do vrchu si pouzival trochu viac tuku pri tom istom zatazeni a teda si trochu viac cukru usetril aby vydrzal na cely zavod

To ze tukovy metabolizmus sa da odstavit napitim sladkeho tesne pred behom bolo ukazane v studiach a vela bezcov to zazilo na vlastnej kozi, ak sa ti to zatial nestalo tak si mal stastie a nebol si v kritickej situacii (mnozstvo a koncetracia sladkeho vzhloadom na stav v ten den a hodinu)

>> rudo, 19. 09. 2012 14:45:59

Rudo takže podle tebe je pití sladkých nápojů před během vyloženě kontraproduktivní?

>> ALFcz, 19. 09. 2012 15:14:07

Nevím, jak je to s pitím sladkého, ale měl jsem možnost několikrát poznat, co udělalo pojídání čokolády těsně před startem, naposledy před maratonským testem na Brněnském Hamburgu před několika týdny (dal jsem tehdy 26 km). Zkušenosti jsou překvapivě negativní, tedy že po požití čokolády již první kilometry běžím výrazně hůře, než bez ní, přičemž další kilometry jsou tímto již ovlivněny, zejména kvůli psychické stránce.

>> ALFcz, 19. 09. 2012 15:14:07

ano

to je jasne ukazane v studiach, v osobnych skusenostiach mnohychbezcov a inych sportovcov a je to aj vysvetlovane v publikaciach niektorych vyrobcov sportovych napojev a jedal, napriklad Hammer to mal tiez podrobne vysvetlovane.

nestretol som sa ziadnym logickym protiargumentom a ani so ziadnymi opacnymi skusenostami.

ak potrebujes sa na to pozriet z ineho pohladu tak si niekde nastuduj protokol testu na diabetes – ten zakladny co sa bezne robi, ked daju ludom vypit standartny sladky napoj a potom v case sleduju odozvy cukru v krvi

>> rudo, 19. 09. 2012 21:03:57

Rudo, prosiiim, trochu menej prekrucovania. Precitaj si este raz tie clanky na Hamer strankach obzvlast pre vykony do 60–90minut…

>> SlavoK, 19. 09. 2012 21:24:44

Slavo daj sem link presne na tie miesta co mas na mysli

precitaj si opet kapitolu pre-workout/race meal, zacina na strane 99

http://www.hammernutrition.com/…uide.fh.html

>> SlavoK, 19. 09. 2012 22:11:03

Slavo dik za link, teraz to citam a doslava tam potvrdzuju to co som pisal pekne ti tam vysvetluju preco nesmies nic sladke posledne 3H pred treninkom alebo zavodom akoby to negativne ovplyvnilo vykon

maju tam uplne rovnake argumenty a vysledky ako vsade inde – posledne sacharidove jedlo musi byt najmeskor 3–4H pred startom, inak mas problem

ma odtial odkopirovat tie odstavce a sem ich nalepit ?

potom uz mozes len pit – teda mal by si pit ak si jedol sacharidy 4H pred a skocit pit 30–40 minutu pred startom, ich pojem fluid bude predstavovat cistu vodu pripadne vodu s mineralmi == nesladene iontak pripadne nejaky druh caju nesladeneho.

>> rudo, 19. 09. 2012 23:00:46

To je podle mě zavádějící, viz str. 102 a dále. Tam se naopak uvádí, že pro závody do 90min je naopak příznivější dát si kvalitní carb cca 1–2 hod před. Takže pravidlo 3–4h neplatí univerzálně, ale jen pro delší eventy.

>> Francis1981, 20. 09. 2012 00:16:50

to co tvrdia na strane 102–103 je ich koncept, ktory predpoklada len ich vyrobky a predpoklada ze si mal predtym kompletne doplnene glykogenove zasoby a dalej predpoklada ze tvoj ciel je bezat co najviac na cukry a nie na tuky. Dalej hoci hovori o trvani do 60–90 minut, ma tam poznamocku ze prefereuje do 60 minut, kedze mnoho bezcov by v takomto rezime do 90 minuty nedobehlo.

moj predpoklad je ze na priemernej bezeckej urovni to moze zvysit vykon v pretekoch do 60 minut, ovsem na elitnej urovni potrebujes bezat aj na tuku nielen na cukry a nieco taketo by nepomohlo skor naopak.

snazia sa vytvorit vynimku z pravidla pouzivajuc argument ze v triatlone nemozes pit jest pri plavani po zacati zavodu a tak si to mas dat pred startom.

Treba mysliet na produkciu tepla ked porovnavame cukrovy a tukovy metabolizmus a vybudit cukrovy metabolizmus – ako tam pise otvorit povodnove vrata glykogenu cez inzulin zrejme zvysi telesnu teplotu pri vykone co je mzono vyhodne pri plaveckej casti triatlonu, ale z mojho hladiska skor skodlive pre bezca

snazia sa najst vyninku kedy by to nemalo uskodit a ako vidno dost ;ludi su nejako presvedceni ze by mali jest pit cukor pred treninkom ci zavodom do 60–90 minut, je to taka nepriama reklama za ktoru ich nemozes sudit ak ti to nevyde.

Treba zdoraznit ze ich vyrobky su dlhoretazcove molekuly glukozy a neobsahuju fruktozu vobec, takze ak niekto podlahne tomu navodu v tej vynimke ze pit a jest cukro pred behom do 60–90 minut, tak si musi uvedomit ze na to nemoze puzit bezne napoje a sladkosti musi to byt striktne bezfruktozove.

V treninkovom systeme sa da velmi pekne vyuzivat kazdy kratky trenink na rozvoj tukoveho metabolizmu ak zvolim spravne tempo a casovu kombinaciu treninku a stravy a psotupne sa da behat dost vysoke tempo takmer v tukovom rezime

toto vsetko sa samzorjeme znemozni a pokazi ak si otvorim umyslene povodnove vrata glykogenu cez inzulin ako to pisu

ak ma niekto velmi velmi dolzezity kratsi zavod a chce to risknut tak moze skusit tu vynimku, ale vysedok z takto zabehnutej 10k nejak nemoze dost dobre pouzit v prepocte na mozny vykon na dlhsej trati.

myuslim ze toto je typicka situacia – ludia sa chytia nejakej extremnej vynimky z pravidla a pokazia si tym cely system

>> rudo, 20. 09. 2012 01:22:23

Je velmi pekne jak si vsetko vysvetlis tak aby ti to vyhovovalo. Prave takemuto sposobu argumentacie sa hovori demagogia.

>> rudo, 20. 09. 2012 01:22:23

Nie tak uplne, ale skoro. Napriek tomu je to dost velky rozdiel. Kazdy jeden bezec je experimentom sam o sebe. Asi len 30% ludi ma takzvanu „reactive hypoglykemia“, teda extremne vykyvy hladiny glukozy v krvi po poziti jedla/napoja s vysokym glykemickym indexom (GI). Vacsina ludi ma mierne vykyvy, niektori skoro ziadne a potom je tiez zle.

Ja osobne som si vyvinul tento syndrom po tom, ako som bol nuteny prejst na skore ranne treningy v 80% kilometraze. Dovtedy som nikdy nemal problem so stravou s vysokym GI. Poznam stovky ludi, ktory tento symptom nemaju a pozitie sacharidov 120 az 60 minut pred behom nema na schopnost spalovania tukov u nich ziadny vplyv…

Co sa tyka toho konceptu „tukoveho metabolizmu“ pri zavodnych tratiach v trvani pod 1h, je to trosku zavadzajuce. Kazdy dobre trenovany vytrvalostny sportovec spaluje pri kazdom tempe behu glykogen aj tuk (snad s vynimkou najkratsieho sprintu v trvani do 10s). Rozdielne je % zastupenie oboch paliv, vzdy v zavislosti od rychlosti behu a od trenovanosti. Nikto, ani ti najrychlejsi Africania, nedokaze bezat predominantne na tuk, ak sa tempo behu zdvihne nad 70–75 % maximalnej tepovej frekvencie. Ti najlepsie trenovani maju zlozku energetickeho pokrytia behu tukom pri maratonskom tempe (85–89% max HR pre najlepsie trenovanych po vacsinu zavodu, max HR na posledne 3–4 km)cca 20–25%, co uz je hodne dobre. Navyse dokazu vytrenovat svalstvo tak, ze dokaze prijat podstatne viac glykogenu pred zavodom, nez bezny rekreacny bezec. Takze namiesto 60–90 minut zasoby glykogenu pri behu na 85–90% max HR, maju tu zasobu na 100 az 120 minut a k tomu tukovy komponent prispieva dalsimi 20%, cize vydrzia 125 az 150 minut, co je akurat dostatok na rychle casy. Ziaden z nich uz veselo nevyklusava po dobehu, takze byvaju tak na knap.

Pri rychlejsom tempe je zastupenie tukov mensie a cim blizsie je to k tempu behu na VO2 max (3–5km zavod), tym je cislo zastupenia dodavky energie z glykogenu blizsie k 100%.

Podavanim gelov, ci napojov zo sacharidmi POCAS behu, najlepsie prave po tych 40 – 60 minutach od zaciatku, si udrzujeme urcitu hladinu glukozy v krvi, kedze primarne ide tento zdroj cez pecen. Iba minimum sa stihne vstrebat ako svalovy glykogen. To je vsak tiez potrebne, lebo ak sa znizi hladina glukozy v krvi pod urcitu hodnotu, tak nas postihne takzvana stena (ci zaket) a nie sme schopny normalne fungovat (tma pred ocami, sklenny pohlad, divne myslienky a nutkanie prejst do chodze).

>> Mato, 20. 09. 2012 09:01:47

Podla niektorych pokusov staci sladkym napojom pocas behu preplachnut usta a vyplut. Mozog by mal vyhodnotit sladku chut a zachovat sa ako by si sladke skutocne zjedol. Opet bude iste reakcia rozna. Napriklad u mna zvyknuteho na umele sladidla sa asi sotva necha mozok oblbnut sladkou chutou v ustach.

Ja zase naopak, ked som zaciana s vyssimi objemami – nad 100km – tak som viac nez polovicu odbehal rano nalacno. A vtedy som behal ranne intenzivne treningy stejne ako poludnajsie. Teraz dlhsiu dobu behavam hlavne napoludnie a tak mi vynimocne ranne rychle treningy robia problem. Clekom prirodzene prisposobenie bioritmu, si myslim.

>> SlavoK, 20. 09. 2012 09:00:28

Slavo, nejdem ti nanucovat to ako si vnimal Hammer spis

ale jasne je tam cela kapitolka uvdena :

IF YOU MUST

a je to zopakovane niekolkokrat

a v hodnoteni ucinku ci to vobec ma nejaky zmysel je jasne napisane :

IT MAY

Moja interpretacia kapitoly je taka ze to neodporucaju ale usu si vedomi ze su bezci ktori z nejakeho dovodu sa zabudnu najest den pred pretekmi pripadne maju nejaky psychicky pocit ze stale nemali dost a nieco budu jest sladke naprike vsetkym odporucaniam a vysvetleniam, a pre takych teda maju tuto kapitolku : IF YOU MUST…IT MAY je lesoie mat tychto jedincov podchytrenych ako zakaznikov ked uz cukor jest budu, tak nech je to drahy cukro od Hammer

Ja tiez to vidim tak ze je to firma zalozena na predaji predrazeneho cukru a [preto nebude publikovat ziadne poznatky a rezimoch kde sa viobec cukor neje alebo sa trenuje a zavodi uplne bez cukru, ale mnohe veci co maju napisane su spravne a uzitocne info

Noakes vydal novu knihu, hlavna tema je varovanie pred prelievanim sa vodou a snad sa tam venuje aj otazke cukrov a tukov, Noakes osobne prestal jest cukry a sacharidy a presiel na tukovy rezim a je nadseny, v clanku co som cital tak bol na tom 5 mesiacov.

K Hameru sa nebudem viac vyjadrovat, kazdy chape precitane uplne inak a nazlozi s tym po svojom, ja som po precitani tych kapitol sa este viac utvrdil vo svojom poznani

Rudo, považuješ ionťák (Isostar) za sladký nápoj? Pokud ne, co jsou tedy ty sladké nápoje? Díky.

>> rudo, 20. 09. 2012 11:09:51

Fakt si z precitaneho vyvodzujes co chces… Dobre, nebudeme to dalej preberat, vsak kazdy si to moze precitat a nepochopenie asi skor vyplinie z nasej diskusie, nez po precitani tej prirucky.

dik za upozornenie na noveho Noakesa, zas mam nieco na zoznam pre Jeziska. ;)

>> SlavoK, 20. 09. 2012 11:33:49

Slavo a jaký je tvůj režim před půlmaratonem? Jak dlouho před závodem jíš a piješ a co? Co piješ v průběhu závodu? Díky.

>> ALFcz, 20. 09. 2012 11:38:23

Vecer pred zavodem mam spagety se syrem – takovy ritual.

Rano rozklus 5km s par lehkymi rovinkami. V zavislosti od mista a casu zavodu vstavam tak abych stihal dobehnout osprchova a snist snidani alespon 3h pred startem, vecsinou je to ale delsi cas kuli cestovani. Snidane asi tak v 7–8h – musli s mlekem. Piji vodu a caj. Cestou na zavod mam u sebe iontak a ten popijim tak posledni 1–2h pred zavodem – z nervozity mam sucho v krku takze dost casto.

Pulmaratony vecsinou zacinaji az v kolem poledne takze dost pozde od me snidane, takze 30–15 minut pred startem si davam banan.

Pocas zavodu iontak nebo vodu nemam, to nejak naplanovane a rozhoduji se az kdyz vidim obcerstvovacku. Preferuji iontak, ale kdyz mi to ma jakkoliv zkomplikovat plynulost behu, nebo kdyz je teplo a iontaku je sotva na dne, tak beru vodu, tou vecsinou nesetri, cast vypiji, zbytkem se poliju.

>> SlavoK, 20. 09. 2012 11:53:53

Díky za odpověď. Ty se tedy sladkého nebojíš. Já toho zatím moc odzávoděno nemám, takže nemám o sobě tolik dat. Nejraději běhám ráno na lačno a to klidně i intenzivnější tréninky. Předtím piju pouze vodu nebo trochu oslazený černý čaj (1 lžička třtinového BIO cukru ). Po špatné zkušenosti z horského běhu jsem si řekl, že příště zkusím před závodem popíjet ionťák a jak už jsem psal – výsledek byl o něco lepší, ale třeba to bylo jen měnší náročností závodu.

Teď mě napadá otázka – pijí elitní atleti v průběhu půlmaratonu nebo maratonu ionťáky? Nebo jen vodu?

Vlastne pred minulorocnym maratonom v Stromovce jsem hodinu sedel v aute, byla hrozna zima az jsem se trasl, a bylo mi jasny, ze jestli neco nesnim tak budu bez energie uz na startu, takze jsem snedl dva banany pocas te posledni hodiny.

Pul hodiny před delším závodem doporučuji dát si maltodextrin,není drahý,1500g stojí 140kč,na závod,který není delší jak hodinu a pul není žádná speciální vyživa potřeba,tělo to zvládne

>> rudo, 20. 09. 2012 01:22:23

Ohledně tématu tukový/cukrový metabolismus existuje tolik protichůdných informací a tvrzení, že je těžké si vybrat…

Například jsem někde zaznamenal i to, že hormon zodpoědný za spalování tuků potřebuje nějaký čas na aktivaci, cca tak 30min po zahájení výkonu. To by znamenalo, že otázku zapojení tukového motoru není třeba u běhů 5/10km vůbec nutné řešit, protože tento energetický zdroj je u těchto běhů využíván zcela minimálně, pokud vůbec. Jinak to možná bude u maratonu či ultraběhů…

>> Francis1981, 20. 09. 2012 14:18:51

Neřeší to doporučovaný rozklus před závodem?

>> mulisak, 20. 09. 2012 14:59:06

nevím, nezná někdo nějakou knihu nebo článek, které by se tím zaobíraly podrobněji, téma mě zajímá..

O takovych vecech jako stravovani pred vykonem a bezne pres den povida asi vecsina knizek o behani. A spis je tendence to proste moc neresit. Kazdemu vyhovuje neco jineho a v zavislosti na obdobi zivota a celkovych okolnostech se to jeste meni.

Studie jsou taky, jak jsi sam zminil, casto protichudne, delane za ruznych laboratornich okolnosti, ktere nas v realu nepotkaji. A to ze neco sedi na prumer skupiny, neznamena ze to sedi na kazdeho. Prumer z 0 a 2 je 1, ale chtel bys aby na tebe aplikovali 1, kdyz pro tebe plati 2?

Treba neverim, ze dosahnes stejnou reakci hormonu, vyvoj hladiny cukru v krvy, nabudenost organizmu… Kdyz ti daji maltodextrin nekde v laboratori, budes tam pak 4hodiny listovat casopisy a jednou za cas ti odeberou kapku krve. A uplne jinak na tom budes kdyz si das matodextrin 30minut pred zavodem, na ktery se pul roku pripravujes, jsi z neho uz tyden nervozdni a pri snidani mas v hrnku vlnobiti, kdyz se chces napit a adrenalin ti strika z usi… ;)

>> ALFcz, 20. 09. 2012 11:27:53

isostar ? ake ma zlozenie ? ja ziadne komercne veci nepijem

ja rozlisujem napoje na tie co neobsahuju absolutne ziandy druh ani mnozstvo cukru a an tie co nejaky cukor maju.

zaujimaju ma len tie absolutne bezcukrove a v tej skupine je mnozstvo variant ci obsahuju mineraly alebo nie, ktore a v akom pomere a v akej koncentracii

ja pijem destilku (koli cistote a koli tomu ze tu sa povinne sype chlor a fluor do vody), obcas pijem destilku ako je casto z nej varim rozne druhy cajov a casto si do destilku alebo do caju z nej prikvapnem koncentrat oceanskej vody co je ochudobneny o sodik, a casto si len pridam zrnaka epsom soli koli neustalu prisunu magnezia

kedysi som pil vzdy caj s medom a odkedy som s tym prestal sa citim ovela lepsie.

>> SlavoK, 20. 09. 2012 11:33:49

Slavo a ty si nezoberiues z precitaneho co chces ?, ty si si zobral ze odporucaju cukor pred vykonom do 60–90 a dokonca pred treninkom 60–90 minut

>> Francis1981, 20. 09. 2012 14:18:51

Ohledně tématu tukový/cukrový metabolismus existuje tolik protichůdných informací a tvrzení, že je těžké si vybrat…

Například jsem někde zaznamenal i to, že hormon zodpoědný za spalování tuků potřebuje nějaký čas na aktivaci, cca tak 30min po zahájení výkonu. To by znamenalo, že otázku zapojení tukového motoru není třeba u běhů 5/10km vůbec nutné řešit, protože tento energetický zdroj je u těchto běhů využíván zcela minimálně, pokud vůbec. Jinak to možná bude u maratonu či ultraběhů…

ano to je pravda informacie su uplne protichodne ale to je snad tak so vsetkym v ludksje cinnosti ? Prave preto treba vediet od koho informacia pochadza a ake zaujmy sleduje, napriklad vediet ze co pochadza od predavacov cukru.

Ja sa tomuto venujem cez stravovacie systemy dlhe roky a viem ake su nezmieritelne vojny medzi roznymi skupinami a nazormi skusal som na sebe rozne extremne uplne protichodne systemy a tak viem odkial tie nazory pochadzaju co je a co nie je pravda a co funguje len pre niekoho a co moze fungovat vseobecne a v tychto extremnych skupinach su aj sportovci na roznych vykonnostnych urovniach roznych sportov a tak vidno ako si polepsili alebo pohorsili… nicmenej kto ma o tom zaujem musi to zacat studovat a skusat na inej urovni a v inej hlbke, bezecke forum na to nestaci a nie je ani vhodne.

co sa tyka kratkych zavodov 3–5–10km – v tom je rozdiel medzi hobikom a profesionalom a medzi pomalym bezcom a elitnym bezcom ako sa rozcvicuje a ked elitny bezec z nejakeho dovodu sa nemoze rozcvicit svojim zvycajnym sposobom ako ide jeho vykon dolu.

nejde len o rozklusanie alebo o rozohriatie, poriadna priprava na zavod trva asi tak 2H ako nejake okruhle cislo a v ramci toho sa postupne nabehava z totalne pomalych rychlosti kde telo ide ciste len na tuk az ku zavodnej rychlosti pricom sa prebudi rovinkami aj alakticky system.

udaj ze nieco zacne pri behu az po urcitom case je zavadzajuci to plati pri urcitom rovnomernom tempe, ale ak zacnes naozaj pomaly tak je to cele inak, pomer tuk-cukro je v prvom rade zavisly od rychlosti behu, pricom prave spravnym treninkom sa da vyrazne neustale zlepsovat rychlost pri ktorej zostava % vysoke vyuzitie tukov. Bezec na starte 3–5–10k zavodu by mal byt v stave ked vsetky systemy su naplno v plnej prevadzke a tukovy metabolizmus v plnom ohni hormony a enzymi pracuju naplno.

ovsem v realite napriklad masovych zavodov ked bezec je zavrety v koridore a nemoze sa hybat toto je obrovsky problem.