Zdravím běžce všech kategorií. Připravuji se na jarní PIM, svědomitě běhám teprve pátý měsíc, postupně zvyšuji zátěž (za leden počítám cca 200km), dokupuji lepší a lepší vybavení (boty, oblečení, sporttester) a v neposlední řadě pročítám běžecké weby a fóra. Chtěl jsem se pozeptat zkušených borců,kteří mají za sebou už více maratonů, jak na to s tepovou frekvencí a jestli třeba tempo určují právě podle ní. Myslím si, že nezkušenému běžci, jako jsem já, právě TF hodně napoví, jak na tom je. Proto, když už tak pomalu spřádám plány, přemýšlel jsem, kolem jakého % maxTF bych se měl ideálně pohybovat při tak náročném závodu, a tím zvolit vhodné tempo. Nebo možná by bylo lepší na jaře zaběhnout na max 10km či půlmaraton a na základě dosaženého času odvodit možný rozumný cílový čas k maratonu a podle něj zvolit tempo? Fakt nevím… Co vy na to?

Více maratonů za sebou nemám, běžel jsem zatím jen jeden, ale řešil jsem před ním to samé – jaké si mám určit tempo. Já zvolil 30 km časovkou měsíc před maratonem. Z ní jsem dopočítal tempo, získal přibližnou průměrnou TF (kterou jsem měl při maratonu nakonec ještě o něco vyšší), pomohlo to i mému sebevědomí a otestoval jsem nohy, jest-li to zvládnou. Otestovat, co nohy vydrží, mi přijde důležitější, než stanovení TF; vyšší „otáčky“ a námahu lze vůlí překonat, křeče těžko.

Zkusenost sice nemam, ale resim stejny problem, ac pobezim jen pulmaraton (prvni). Zkousela jsem ruzne propocitavat tempa, az jsem si uvedomila, ze trenuju porad jen podle tepovky, tak proste pobezim podle ni. Uz teda zhruba dokazu urcit jakym tempem se pri jake TF budu pohybovat, ale clovek nikdy nevi, jak na tom v den zavodu bude, ze. Takhle vim (aspon teda u me to tak funguje), ze kdyz pobezim na urcite hranici TF, tak toho jsem schopna ubehnout tolik a tolik, a taky vim zhruba za kolik. Jedine uskali behu zavodu podle tepovky vidim v tom, ze jak je clovek zakonite ze zavodu nervozni, tak bude mit TF vyssi, nez by mel obvykle pri treninku. Zase, pokud uz ma clovek nejaky zavod za sebou, tak obvykle vi, o kolik je vys a podle toho se zaridi. Taky koketuju s myslenkou dat nejaky ‚test‘ tak mesic pred zavodem.

>> LemonaidLucy, 11. 01. 2011 16:35:44

Běhat pulmaraton a maraton podle tepovky znamená postupně klesající tempo, což není obecně považováno za optimální strategii. Nicméně tuto strategii jsem u maratonu v Ostravě (3:35:05) použil a vedla k postupnému poklesu tempa z 4:45/km na 5:38/km, při průměrném tempu 5:06/km, a vypadá to takto: http://www.kanovsky.cz/komentare.php?…

Dále, osobní zkušenosti z jiných maratonů mi zatím říkají, že limitujícím faktorem v případě nízkéhu počtu delších běhů v tréninku není tepovka, ale svalová únava nohou v druhé polovině závodu, vedoucí ke zhoršení stylu, zkrácení kroku, a zpomalení, bez ohledu na aktuální tepovou frekvenci.

Každopádně pro prvomaratonce považuji odhad času maratonu jako pětinásobek času desítky nebo 2,17-násobek času pulmaratonu za maximum možného a spíše je třeba počítat s tím, že ani takový čas nezaběhnou (pozor – netýká se to prvomaratonců, kteří mají závodní zkušenosti z kratších vzdáleností a kteří se na maraton systematicky připravují, včetně dlouhých tempových běhů v tréninku – ti mohou mít prvomaraton i lepší).

Já tepovku spíš neřeším, ale v knížce co jsem dostal k vánocům (Běhání od joggingu po maraton) se píše 75–85% TFMax.

Ja jsem to, belbec, nezminila, ale plan je takovy, ze bych tak chtela bezet (podle TF) tu prvni pulku, protoze se bojim, abych to zezacatku neprepiskla. Beham teprve od zari a podle momentalniho stavu treba uz vim, ze pri 155–160 TF jsem schopna ubehnout 10 km uplne v pohode (beham to v treninku, plus minus kolem hodiny – ten osobacek pod fotkou je prave z jednoho treninku, zadnou desitku jsem jeste nebezela), jsem po nich cila jako rybicka a mam silu jeste na jednou tolik:-) Takze podle toho bych se pak zaridila na druhou pulku, ale rozhodne bych si predstavovala, ze zrychlim. No uvidime… Myslis, ze bys mel lepsi osobak z Ostravy,kdybys nebezel podle tepovky?

*>> datlos To je dost, já zas někde četl 70–75%, ale ono asi opravdu záleží na každém

>> LemonaidLucy, 11. 01. 2011 17:15:52

No nevím, pokud si představuješ, že zrychlíš, a desítku běžíš při 155–160, tak bys neměla první půlku běžet rychleji než na 150, ale třeba opravdu neběháš na hranici svých možností a ve skutečnosti jsi schopna i desítku běžet na vyšších TF.

Těžko říct, běh podle tepovky považuji pro sebe za dobrý, ale zvolil jsem ji asi zbytečně nízko. To ale nevadí, získal jsem cenné informace, které pak použiji při dalších závodech (a ostatně je použil již při pro mne velmi úspěšném pulmaratonu v Otrokovicích, http://www.kanovsky.cz/komentare.php?… ).

*>> kanovsky Jo, v tom máte naprostou pravdu, tělo je unavené a pokud bych držel stále stejnou TF, docházelo by k pozvolnému snižování tempa. Možnost by byla začít na nižší TF s tím, že skončím na vyšší, tak aby byl průměr např. těch 75% maxima. Nebo jak psala LemonaidLucy, použít TF na rozjezd, nebo třeba na půlku závodu, aby nedošlo k přepálení. Jinak vaše vlákno o vašich maratonech jsem si prolétl, velmi poučné! o vašich statistikách ani nemluvě =)

Ještě tu jsou, podle mého názoru, podstatné otázky: Chtějí dotyční běžet jen jeden maraton, nebo poté i další maratony? Záleží jim na co nejlepším výkonu už na prvním (pul)maratonu, nebo chtějí co nejlépe zaběhnout třeba až několikátý závod? Například v případě, že mi na výsledku aktuálního závodu tolik nezáleží, je pro mě cennější přepálit a získat informace pro další závody než běžet „na jistotu“ a nenarazit na svá aktuální omezení. K tomu je ale potřebné umět následně informace vyhodnotit a umět odhadnout, že zvládl-li jsem například 30 km tempem 5:15, pak bych celý maraton pravděpodobně zvládl tempem x:xx (nechce se mi nyní počítat), takže takovým tempem poběžím další závod.

>> Leszczynski, 11. 01. 2011 18:59:13

Jsou mnozí lidé, kteří se v tréninku k běhu na 30 km závodním tempem neodhodlají. Pak nezbyde, než se spolehnout na odhad tempa dle vzorečků nebo se zkusit řídit tepovou frekvencí. Samozřejmě ale souhlasím, že Tebou navržený přístup je nejlepší a v podstatě odpovídá i tomu, o čem píšu já (pouze místo toho, abych dal 30 km v tréninku, je dám v závodě, který se klidně může jmenovat MARATON …).

>> kanovsky, 11. 01. 2011 17:29:46

Jasne a nazorne:-) Jsi dobra studnice, dekuju! Zrovna nedavno jsem si cetla o tvych pokusech boty vs. bosobeh. Ta desitka na 155–160 TF je u me spojena s dlouhodobeji udrzitelnym tempem, na tehle tepovce beham dlouhe behy (coz je momentalne okolo 15 km), pricemz na jejich konci mam dost sil na to bezet dalsich nekolik km. Takze tu desitku opravdu nebeham na hranici moznosti, to by chtelo zavod:-) Nicmene, mam 4 mesice za sebou a na stejne tepovce beham dlouhe behy o 1 min/km rychleji. Do pulmaratonu jeste 3 mesice, tak jeste bude snad nejake zlepseni.

>> LemonaidLucy, 11. 01. 2011 19:27:43

Dobře, pokud zbývají ještě tři měsíce, tak aspoň jednou zkus desítku (nebo i 15 km) naplno, abys pak lépe odhadla jak maximální TF, tak i vhodné tempo pro pulmaraton.

Jinak, pozorováním TF u několika běžců jsem vypozoroval, že u běžců s nižší výkoností lze očekávat růst tepovky při konstantním tempu přibližně o 6 tepů/min za každou hodinu běhu.

Z osobáku na desítku a z toho, co píšeš, bych aktuálně vyvozoval na pulmaraton těsně pod 2 hodiny.

Ať se Ti tedy dále daří!

>> kanovsky, 11. 01. 2011 19:22:07

Ja jsem teda klidne schopna to testnout i v treninku:-)

Jinak s vama, kluci, souhlasim. Jen jeste takovy drobny komentar k te tepovce – podle me by se to dalo slusne naplanovat i bez poklesu tempa. Kdyz nekdo beha vyhradne podle TF, tak ma urcite vysledovany vztah mezi TF a tempem. Vi, jake tempo se spojuje s danou TF a jak dlouho tak dokaze bezet, jakou TF muze ocekavat pote atd., co tu povidam, to urcite vite. Ja jsem zatim ve stadiu, kdy nohy muzou, ale srdicko jeste neni tak trenovany, takze vim, ze beh nad hranici AT vydrzim tak 8 km, zatimco tesne nad nim uz je to ca. 12 km a pod nim tech 15 km. No uvidime, ja si to naplanuju a pak to stejne dopadne uplne jinak:-)

>> kanovsky, 11. 01. 2011 19:44:52

Dekuju moc a tu desitku nejspis zkusim, pokusiteli:-)

>> LemonaidLucy, 11. 01. 2011 19:48:07

Jistě, jde to asi zkusit dělat i tak, že třeba na 5.km bych měl mít 155, na 10.km 160, na 15.km 165 a v cíli 170, ale je třeba počítat jak s variabilitou TF, tak s reakcí na změnu vnějších podmínek. Takto jsem byl příjemně překvapen na pulmaratonu v Otrokovicích, kde jsem chtěl běžel při konstantní tepovce a klesajícím tempu, ale protože došlo k výrazné změně počasí (zatáhlo se a tím i ochladilo), tak nakonec z toho byla v druhé polovině rovnoměrné tempo a mírně klesající tepovka (a jen obava, aby mi nedošly síly v případě zrychlení mi zabránila, abych nezaběhl ještě lépe). Při jiných strategiích bych v tomto závodě dopadl hůř. Obávám se, že mi bude trvat ještě minimálně rok, než se naučím běhat s Garminem tak, abych ho plně využil pro optimalizaci aktuálního výkonu, i když ani přesto neodbourám různé okolnosti, které mohou výkon ovlivnit. Toto je nicméné spíše hra, která mi může pomoci na pulmaratonu o několik minut a na maratonu možná o 10 minut, ale tím hlavním je trénink, kterým ničím nenahradím (i když bych rád) …

taky se pripojuju k tomu, soustredit se spis na to, co dovoli nohy a tepovku sledovat spis pro „zpestreni“ a pozdejsi „vyhodnoceni“. kdyby ti bylo 60 a byl po dvou infarktech, tak by sledovani tepovky melo vyznam, ale to snad nejsi:). bezel jsem predloni maraton bez sporttestru (byl v oprave..) a spis mi vadilo, ze nevim jak rychle bezim, tepovka me nezajimala, ale nerikam, ze bych si s ni doma u papiru nevyhral:). na jesenickemm maratonu jsem tep meril, ale v tech kopcich to stejne neovlivnis:).

>> martin76, 11. 01. 2011 20:00:00

Tak zrovna v kopcovitém profilu bych asi měření tepu využil nejvíc (mám zkušenosti z téměř každého tréninku). Tam totiž je nemožné udržet konstantní rychlost, ale lze rychlost přizpůsobovat podle tepu a tím omezit vyčerpání ze stoupání. Na druhé straně, pokud bych byl tak zkušený, jako Ty, a běhal desítku za 36 minut, tak bych tepovku asi nepotřeboval, protože bych míru zátěže vnímal přímo tělem a nepotřeboval k tomu ne příliš spolehlivý ukazatel, kterým je aktuální tep.

>> kanovsky, 11. 01. 2011 20:08:41

koukal jsem na ty vaše statistiky a mohl bych poprosit o doplňující informaci? Váše TF se pohybovala cca od 150 do 160. Zajímal by mě procentuální údaj, o jakou hodnotu se jednalo vzhledem k maximální TF, nebo alespoň vaši max TF, zkrátka abych si uměl představit, s jakým úsilím jste běžel. Děkuji =)

Já bych se na TF vykašlal. Prostě je nutné si zkusit alespoň 15 km tempem, o kterém si myslím, že je dostatečně rychlý a když to vyjde, tak bych závod běžel o nějakých 10–15 sekund rychleji. V tom davu na PIM se stejně nedá moc čekat, že z toho bude osobák, na druhou stranu nejen Red Bull ale i celková atmosféra dává křídla. Já osobně mám Sporttester od samého počátku, ale pás na měření tepu jsem si vzal snad jenom 2× nebo 3× a to ještě jenom při tréninku. Last but noit least, tomu pásu se nelíbí na mé chlupaté hrudi a depilovat se kvůli tomu nebudu.

>> kaši, 11. 01. 2011 22:45:03

TFmax mám 194. Rozkmit byl převážně mezi 155–165 (viz druhý graf shora), takže to je přibližně 80 až 85 procent TFmax.

V podstatě se všemi souhlasím, jen ještě přidám pár postřehů. @LemonaidLucy: nemusíš mít strach z vyšší TF kvůli nervozitě při závodě, aspoň si to myslím Maximálně před startem, ale po výběhu už na nějakou nervozitu není čas, člověk už jen běží. Ale druhý postřeh, před závodem, jako je 1/2M nebo M je dobré nechat tělo trochu od tréninků odpočinout, tak 2–3 týdny před snižovat mírně zátěž a poslední týden už to opravdu nepřehánět, někteří si dávají i pár dní úplného volna. Před závodem pak pomalý krátký rozklus, někdo to dělá den před, jiným stačí už jen hodina před – tak 2–3km. Při závodě je pak tělo natolik odpočaté, že je možné závod běžet o dost rychleji a přitom ve stejné pohodě, jako pomalejší tréninkové běhy. Ale z téhož důvodu je velmi snadné také tempo přepálit. Na posledním jarním 1/2M se mi stalo, že jsem první 3km běžel v rychlejším tempu, než jsem předtím v tréninku běhal rychlé úseky. A i když jsem se hned začal krotit, vymstilo se to v téměř o 2min. pomalejší druhé půlce. Na TF koukám, ale beru ji jen orientačně, daleko větší problém jsou křeče, hlavně při M. Takže hezky běhej a trénuj a ať se daří!

bezci maju nespravny koncept ze pulz je priama zavislost od rychlosti behu. tento jednoduchy koncept v skatke hovori ze mame akysi zakladny pulz, tzv kludovy pulz (rest HR) ktory sa meria v lahu rano po zobudeni a tento zakladny pulz je hodnota hovoriaca o tom ako rychlo musi srdce buchat aby sme zostali zivy – na najzakladnejsie fyziologicke procesy. Uz tento samotny koncept je nespravny. Druha zlaka pulzu je potom to co treba na beh urcitou rychlostou, teda srdca posiela krv do behacich svalov a toto sa predpkada ako priamo zavisle od bezeckej rychlosti pre konkretneho bezca alebo od bezeckeho usilia.

Pozrime sa len na koncept, pulz == bezecke usilie == rychlost v danych podmienkach.

Pri behu krv preteka cievami do svalov aj podla toho, kolko mame vody, aka je krv husta a ako je cievna sustava priepustna.

naprilad pretekova atmosfera moze sposobit zvyseny krvny tlak cp moze byt zvysenym svalovym napatim – zhorsuje sa priepustnost krvi vlasocnicami svalu, svaly nadupane glykogenom, najma po sacharidovej suerkompenzacii pred pretekmi tiez stazuju prietk krvi,

dalej pri zaciatku behu moze byt v krvi vela tukovych molekul, ktore bezec moze spalit pocas prvych minut az 1 hodiny ak bezi pomalsie a krv sa vycisti zriedi a prietok je lahsi, nasledkom coho moze pulz klesnut pri rovnakej rychlosti.

pri spaleni glykogenu tiez svaly znizia tlak a zlepsia priepustnost krvi, na druhej strane tuhnuce svaly zacnu blokovat krvne vlasocnice.

pri dlhsom behu a navyse v zavislosti od oblecenia a vonkajsej teploty a od usilia sa zacne stracat vela vody, krv moze hustnust.

pri vonkajsich teplotach nad 10 stupnov a behu s usilim (preteky) zacne prehrievanie tela (a okrem straty vody atd) zacne telo proces chladenia aj tak ze zacne tlacit krv do vrchnych casti koze napriklad aj na rukach aby sa priamo krv ochladzovala, cim sa zacne vela krvi pumpovat aj mimo bezeckych svalov, pulz rastie nezavisle od bezeckej rychlosti.

Vzdy ked sa bezec naije vody a tiez ked sa napije sladkeho alebo nieco zje, krv musi ist aj do zaludku a celeho traviaceho systemu narast pulzu…

pulz zavisi od velmi vela veci, nielen od rychlosti behu pri samotnom behu.

Ked sa spekuluje o tom ci je mozne zabehnut maraton pod 2H tak vychadza tak velke prehrievanie tela ze hrozi vnutorne uvarenie… tento proces zacina byt kriticky az okolo 1H intenzivneho behu… preto sa zacina stracat korelacia medzi 10km a maratonom a tiez medzi 21km a maratonom u elitnych bezcov, polmaraton sa da prezit ale dlhsie uz nie 10km sa da prezit aj na drahe stadiona pri teplotach nad 30 stupnov. Pre idealny maratonsky pokus na urovni okolo 2H to vyzera tak ze teplota na strate by mala byt 10 stupnov, okamzite klesnut na 8 stupnov a dalej klesat na 6 stupnov.

co samozrejme neplati pre pomaly maraton, kde sa bezec musi navyse zohrievat alebo navyse obliect a pre maraton za 4H moze byt optimalna teplota snad okolo 18 stupnov na starte a pokles na 14–12 stupnov.

okrem vonkajsej teploty je to faktor chladenia alebo zohrievania vetrom a dalej beh v baliku – tepelne vyzarovanie bezeckych tiel jedneho na druheho, dalej vyzarovanie tepla z asfaltu a z okolitych budov atd.

dalej pokila bezec trenuje obleceny a preteka takmer naholo, nebude mat suhlas pulzu a rychlosti…

>> jsyrovat, 11. 01. 2011 23:08:40

Dekuju za rady:-) S tou nervozitou me to pak napadlo taky, ze jak uz se clovek rozbehne, tak to z nej spadne.

Petre: taky diky. A s temi kopci mas pravdu, delam to uplne stejne a fakt se to vyplati.

kasi: omlouvam se za mirny ‚hijack‘ tveho vlakna;-)

>> kaši, 11. 01. 2011 15:40:06

Tempo na desítku máš 4:26/km a na půlmaraton 5´/km. Rozdíl je přibližně 35s/km. Mezi půlmaratonem a maratonem bude rozdíl o něco větší, přidej ještě 10s.

Pokud to rozběhneš v tempu kolem 5:45/km je velká pravděpodobnost, že rychlost zhruba udržíš a maraton si užiješ.

Samozřejmě záleží na mnoha jiných vnitřních faktorech (objem naběhaných km, průměrná délka tvých běhů, obvyklé tempo, vyladění, oblečení, doplňování energie při samotném závodě atd.)a vnějších (profil trati, teplota vnějšího okolí, vítr, déšť…).

Zkus poslední měsíc, dva před maratonem běžet plánovaným MT s postupným prodlužováním vzdálenosti na stejném profilu a porovnávej TF. Zkus postupně 10, 15, 20 a 25km. Tepová frekvence by se při rovnoměrném tempu měla po počátečním větším nárustu (2–3/km) téměř srovnat. Na každé 2–3km se zvýší přibližně o jeden úder. Pokud začne TF klesat a neudržíš tempo maratonská zeď je tady. 

Ber tato čísla jako orientační, důležité je si vyzkoušet jak tvoje tělo reaguje. Potom můžeš mnohem přesněji a zavčas reagovat v samotném závodě a tím předcházet nežádoucím stavům.

>> LemonaidLucy, 12. 01. 2011 08:42:42 hlavně, že to slouží dobré věci =)

>> milan, 12. 01. 2011 09:35:56 Právě zmíněné „maratonské zdi“ se bojím asi nejvíce, protože mi nejde o to PIM pouze doběhnout, ale jde mi i o čas. Moje maxima na 10 a 21km jsou ze začátku přípravy, po odběhnutých 100km (nezačínal jsem od nuly, sportuji) Na jaře plánuji mít naběháno kolem 1500km, tak počítám s určitým posunutím maxim (i když vím, že počet odběhaných km není vše) ale pracuji poctivě (kopce, fartlek, dlouhé volné běhy)… poté použiji tuhle vaší metodu, stanovím tempo a tímto způsobem jej otestuji. děkuji moc =)

>> kaši, 12. 01. 2011 12:12:38

Zvol si na jaře s předstihem nějakou testovací desítku a půlmaraton a porovnání výsledků s r. 2010 bude příjemným překvapením.

Já když jsem se připravoval na svůj první maraton, a že jsem běžel jen jeden :) tak jsem cílový čas odhadoval podle toho, jak jsem běžel své nejdelší tréninkové běhy. Ty nejdelší jsem měl dva v délce 33 km v členitém terénu. Rovinaté pasáže jsem odběhal kolem 155 tepů, což může být 75% maxima. Závod jsem pak běžel na 170+, tedy 85% ale běželo se mi celkem dobře. Sice jsem si říkal, že je to víc než bych chtěl, ale na druhou stranu jsem věřil svému tělu a kilometrům, které jsem odběhal. Proto bych spíš než nějakým výpočtům věřil tempu, které si odběhal v trénincích. Ono pokud budeš furt koukat na hodinky, tak si to snad ani neužiješ…

>> kaši, 11. 01. 2011 15:40:06

První maraton je být na něj (vedle tréninku) dobře psychicky připraven. Když si budeš věřit (já např. musím vědět, že před maratonem uběhnout 30–35km z plného tréninku něco okolo 5:00/km by neměl být problém), tak uvidíš, jak se to pěkně poběží. A určitě si dej 3–4 neděle před tím nějaký delší závod (např. půlmaraton). Pokud zaběhneš slušný čas (nejlépe osobák , tak si začneš více věřit. A v maratonu to chce samozřejmě nepřepálit, jakmile v druhé půli budeš mít dost sil, tak tě předbíhání každého dalšího běžce dobře nakopne. A k tomu hodinky s měřením TF frekvence opravdu potřebovat nebudeš. Ty bych nechal doma!

>> Leszczynski, 12. 01. 2011 16:20:54

Výborný výkon, který ovšem byl pozitivně ovlivněn tím, že jsi to rozběhl lépe, než jsi plánoval, a zpomalení bylo velmi malé. Dohledal jsem si mezičasy Tvých kol: 25:52 26:17 26:36 26:51 26:53 27:04 27:17.

Tepovku samozřejmě řeší jen ti, kteří podle ní běhají většinu běhů i v tréninku, jinak její používání nemá téměř žádný smysl.