Ahoj odpírači sacharidů .

Tak jsem dnes opět po roce absolvoval Brněnský masakr, 63 km a přes 2000 m převýšení a chtěl bych se s Vámi podělit o pár poznatků a, jak jinak, nahodit pár dotazů. Je to dost dlouhý, takže jestli nemáte čas, tak to radši ani nečtěte .

Podotýkám, že ve srovnání s loňskem jsem určitě neměl víc natrénováno, ba naopak, v zimě a na jaře jsem byl 4 měsíce mimo. Nicméně pak jsem se do toho nějak dostal, najel jsem svojí obvyklou 300+km měsíční kilometráž, ale nic extra. Jsem na NSS druhým rokem, ale oproti loňsku žádné zásadní změny nebyly. Nicméně okolnosti a zvědavost mě donutily udělat dva experimenty:

1. Týden před závodem jsem letos daleko více odpočíval. Vlastně jsem se byl jen dvakrát proklusat na 5 km ve středu a ve čtvrtek, zatímco vloni jsem do středy běhal ještě standard a na odpočinek jsem si tak vyhradil jen 2 dny.

2. Řekl jsem si, že zkusím letošní Masakr odběhnout na cukrech. Tak, jak to tu Rudo kdysi radil a zkušenosti některých z Vás vypadaly velmi inspirativně.

Takže v pátek odpo jsem si dal trochu domácího kváskového chleba, 150g sušených kokosových chipsů a 90% čoko. K večeři pak talíř hovězího vývaru. Jinak nálada nebyla nic moc, děti jsou nemocné a já měl pocit, že na mě taky něco leze. Navíc mě trochu tahá už 2 týdny šlacha v nártu. Druhý den na startu jsem si tedy řekl, že to vezmu na pohodu a uvidí se. Garmin putoval do kapsy a čas jsem si kontroloval jen u obsluhy na občerstvovačkách. První tyčinku (raw kokos s datlemi) jsem do sebe pustil po cca hodině běhu a v podstatě co hodinu jsem do sebe hodil buď další nebo jsem si dal na občerstvovačkách koláče, kolu, banán a v konci jsem si to vylepšoval solí. K tomu tři dávky hořčíku a jedno vajíčko s trochou chia semínek. A děly se věci.

Na první občerstvovačce na 15 km jsem měl 4 minuty k dobru oproti loňsku. Na druhé na 30 km to už bylo 15 min., na další na 42 km už půlhodina a na poslední na 50. km skoro 45 minut! A co víc, zatímco vloni jsem se už po dvaceti kilometrech cítil dost vyšťavenej a byl to boj, letos to bylo pocitově úplně v pohodě! Předbíhal jsem tradičně z kopce, ale i po rovině a pár lidí jsem dal i ve stoupání. Nejzajímavější mi přišlo, že i ke konci jsem byl schopen běžet, zatímco okolo mě všichni chodili. Brutto tu jednou napsal, že si připadá, jako by lítal. U mě to teda nebylo tak intenzivní, ale ten pocit, že pořád můžu a že dokonce běh do kopce bolí míň než chůze, byl moc příjemnej 

Na 50. km jsem si spočítal, že můj čas je natolik dobrý, že bych to mohl stihnout pod 7 hodin, což byla hranice, o které jsem uvažoval jako o metě snů, která bude dosažitelná možná tak za rok. Takže jsem Garmina vyndal z kapsy, abych to měl pod kontrolou a nakonec jsem to stihl těsně pod 6:54. Jasně, vítěz to dal o 1:40 rychleji a přede mnou bylo 45 rychlejších, ale já se oproti loňsku zlepšil o 56 minut! Je to pro mě nepochopitelný, jak ten čas tak způsob jeho dosažení, ale jsem v euforii .

Teď ty dotazy:

1. Někde po 55 km mě začaly trápit křeče. To se mi ještě nestalo a chvílemi to bylo dost na hraně. Mohlo by to souviset s tím přívalem sacharidů, na který normálně není tělo zvyklé? Nebo prostě jen souhra okolností a málo minerálů v těle (v týdnu jsem měl 2× červenou řepu a ta mě vždycky prožene, předpokládám, že to je pak spojené se ztrátou minerálů)?

2. Na NSS nejsem z výkonnostních ale spíše ze zdravotních důvodů. Teď jsem dal svému tělíčku tolik koncentrovaných sacharidů jako za poslední 2 roky nikdy. Není to až moc velký šok? Ovlivní to nějak regeneraci? Když budu OK, co si myslíte o maratonu příští sobotu?

Předem díky za názory, PaKo

>> PaKo, 19. 09. 2015 22:15:54

dik za podrobny report taketo osobne skusenostu mam rad, su to skutocne info

a moc gratulujem ku vykonu a masivnemu osobaku

Krce – to je tema ktora sa nikdy neda zodpovedat univerzalne a presne na kazdeho

Ja mavam krce aj ked netrenujem a lezim v posteli

je to hodne o nervovom vycerpani

nervy palia horcik = Mg, jak zakladne palivo a je jedno ci tie nervy rozmyslaju snivaju alebo davaju impulzy svalom

a davkovanie horcika a aj vyber ze v akej forme nema asi nik zvadnuty

ono tymi minerlami sa treba poredvakovat dopredu a to je otazak dlhych ryzdnov pocas zavodu toho uz telo moc nestravi

Ja teraz som zacal esperimentovat s K2+vitD kombo a niekde sa spominalao ze aj na krce to ma mat vplyv

ale pzori sa na to takto: extremne tazky dlhy zavod si sile o hodinu rychlejsie teda tvoje telo podalo vykon extremny na aky predtym nemalo a tak sa niekde muselo prejavit zi des viac ako je bezne

cukry ti dali energiu a tak svaly bezali ale nervy uz tolko energie do zasoby nemali

mne niekedy zaberali vitB , ale to je asi tiez dlhodobejsia zalezitost

okrem toho je tu dalsi aspekt

nielenze si podal vykon ovela lepsi a preto telo slo nad svoju normu

ale preto ze si bezal cely zavod aj kopce, tazk si svaly pouzival v rezime v uhloch pohybu a v vasovej dlzke na ktoru si tiez nebol zvyknuty

krc je vlastne stav kde sa sval niekde uvolnit zrelaxovat

a casto to byva extremne vybudenie

akoby erekcia, tiez extremne vybudenie sposobi ztuhnutie

je dost mozne ze tvoje nadsenie ze ides v takych dobrych medzicasoch a ze mozno stihnes tvoju vysnivanu hramnicu ta tak vnutirne nabudilo ze niektore svaly uz nevedeli zrelaxovat pomedzi aktivity

sacharidy – tie si spalil, tak nebudu mat ziadne nasledky, s tym sa netrap

daj vedet ako sa zotavujes

maraton za chvilu ?

zalezi ako sa zotavia nohy, kosti klby

co s atyka celkoveho vycerpania a regenracie ak nebude mat energiu tak pobezis pomaly alebo to zabalis nic sa nedeje a oddychnes si potom

ale sleduj pocity z noh aby nebolo zranenie

>> rudo, 19. 09. 2015 23:28:28

Díky. Na ty křeče mám podobný názor, cukříky daly energii, tělo ji zužitkovalo, ale některé jeho součástky nebyly na takové zatížení připraveny.

Problém byl při pohybu vzhůru. Pak jsem to dělal tak, že jsem se do kopce pohyboval malými krůčky, tzn omezil jsem ten úhel rozsahu, jak píšeš, a bylo to lepší. Seběhy byly ok, při nich jsem odpočíval .

Ohledně rege, bezprostředně po závodě jsem dal bazén a vířivku na místě (vypadalo to tam jak v Kladrubech, kulhající běžci, kteří se snaží dostat do vody pokud možno s co nejméně pokrčenými koleny ), na hotelu pak 45 min masáž jen nohy, hodinu vířivku a 2× saunu s ledovým bazénkem 10 stupňů. Tak uvidíme.

Jediné negativum bylo, že jsem se celý den těšil na dančí guláš s cibulí a feferonkou, měli ho nahotelu v menu a … on jim došel 

>> PaKo, 20. 09. 2015 08:06:30

rege bude v naslednych dnoch zalezat od dostatocneho spanku

spravnej stravy a hybania sa aby telo netuhlo

ziadna namaha len kazdu chvilu nejaky pohyb a natahovanie

>> rudo, 20. 09. 2015 08:34:51

A měl bys Rudo nějaké tipy na rege stravu?

Já to chtěl postavit hodně na avokádu, lněném semínku a koko oleji, k tomu asi vajíčka. Jen nevím, jestli přihodit i nějaké delší sacharidy, např proso (pšeno), je bez lepku a zasadotvorné.

Moc díky.

>> PaKo, 20. 09. 2015 09:17:24

ja som myslel najme mnozstvo varenej zeleniny

roznorodej aj korenovej aj listovej

recepty ako zeleninove goulash stew atd, zemiaky nemusis, sacharidy uz teraz netreba, zelenina je u mna zaradena medzi vlakninou a mineralmi

tak aj klasicke slepacie alebo hovadzie vyvary so zeleninou

mozu byt aj vyvari kosti

>> rudo, 20. 09. 2015 10:06:08

OK, rozumím, díky. PaKo

No toto ??

http://gazduj.etrend.sk/…ucinkom.html

>> tiborw, 25. 09. 2015 13:39:41

No jo… a preto si uz dlhu dobu pripravujem na dlhe zavody a treningy iontak vlastny, kde presne viem co je :)

>> Brutto, 25. 09. 2015 14:25:51

Ja robim to iste. Mna len prekvapilo ze sa o tom takto otvorene pise v Trende.

>> PaKo, 20. 09. 2015 09:17:24

Robim teraz experiment s rege stravou. Najskor som to skusil po 50 km (+/-1500 v.m.) pretekoch pred dvoma tyzdnami a teraz to skusam po 105 km pretekoch v horach. Zaklad bol hned po dobehu (tak cca do hodiny) vypit cca 7 dcl cistej slepacej polievky. Nasledne dni som stiahol sacharidy uplne dolu, prijimam ich len a len zo zeleniny, cize mi to vychadza cca 75 g S a z toho cca 20 30 g vlakniny. Regenracia je uzasna, ovela lepsia, ako ked som sa snazil vsemohuco po tazkych pretekoch doplnat aj sacharidy (aj ked komplexne), len aby nebol katabolizmus. Tolko len moj maly postreh, samozrejme, to je moje telo, kazdy to moze mat inak.

>> tiborw, 25. 09. 2015 14:29:50

Jaj tak, no ked uz to bol oficialny test, tak potom uz tazko sa vyhybat pravde :)

Niekto tu davnejsie zhanal nejake konkrete vysledky v sporte po prechode na NSS. Tu je jeden zaujimavy clanok, hoci si myslim, ze tri mesiace je zalostne malo: http://www.vit-schlesinger.cz/…adoveni.html

>> Brutto, 25. 09. 2015 14:25:51

Brutto, daj recept na tvoj ionťák, rád vyskúšam a inšpirujem sa. V tréningoch som čisto buď na vode, alebo kokos.voda v redšom pomere, to si tu raz linkol a tá sa mi zdá ok, ale rád si pripravím vlastnú alternatívu. Hlavne v preteku IM, vždy začínam tou kokos.vodou + voda, ale ked sa minie bidón tak už fičím na komerčných sladkých ionťákoch .....

Inak s tou rege čisto na tukoch, vyskúšam o týždeň a pol idem beh hrebeňom Čergova 30km trail, tak skúsim Tvoj návod pre porovnanie. Lebo posledne som bežal prvý M v Košiciach (čochvíľa sme dám report), a dosť som bol rozbitý teda .....

>> vincent_vega, 14. 10. 2015 18:35:39

Fuha tak na ten report som zvedavy :) Ja som sa zas prezmenu prihlasil nabuduci tyzden na Presporsky ultra trail (take 100 kilometrove pobehanie po tunajsich lesoch), no po tyzdni na antasoch a dalsom tyzdni regeneracie dufam, ze to bude OK :). Malokarpatsku vertikalu, ktora ma byt tuto sobotu som bohuzial musel zrusit, lebo to je este moc blizko dobratiu tych antibiotik (v nedelu bude 7 dni). Takze asi tak. K tomu jontaku. Ako som spominal, velmi mi na DLHE trate pomaha Cocohydro. To si davam do camelbagu hned na starte (max 1 L), potom mam pripraveny sacok, ktory vysypem do camelbagu, ked toto vypijem a zarobim to s vodou na nejakej obcerstvovacke. V sacku mavam Cocohydro, do ktoreho primiesom cca 5 – 6 g BCAA a zhruba rovnake mnozstvo kreatinu. Kedze som mal doteraz natural prichut, tak som si do toho vzdy primiesal kyselinu askorbovu v prasku. Teraz mam objednanu ananasovu prichut, tak som zvedavy na ten zazrak. Pokial je to taky ultra kde sa daju neachat este aj dropbagy, tak sa mi osvedcilo po nejakych 6 – 7 hodinach do seba supnut zarobeny proteinovy prasok (WPC), ale max 20 g, s kakaovym praskom a znovu trochu BCAA. Bielkoviny totiz tiez potrebujem dodavat a tuhu stravu na obcerstvovackach moc nedavam (okrem chleba s mastou). Pokial nie je dropbag, tak si dam jednu proteinovu low carb tycinku, je to sice chemicky humus, ale na pretekoch toto fakt neriesim. Pri tych mnozstvach Cocacoly, ktore vypijem je toto zanedbatelne hehe :) Inak uz nemam ziadne tajne recepty, skusal som aj vselijake enervity, maltodextriny, ale vzdy ma to iba rozhadzalo, lebo je tam prilis vela rychleho cukru, co mi moc nevyhovovalo. Na kratkych tratiach (do 60 km) toto neriesim, dam do flasiek maximalne cocohydro, zaujimave je, ze tam sa mi osvedcilo lupnut do seba tesne pred startom cca 20 g domaceho medu :)

Trošku s odstupom, report z MMM KE, prvý maratón teda u mňa. Tento rok bolo tých km pomenej aj skrz zranenia (necelých 700km) a žiadna príprava, posledné dva týždne asi dva alebo tri behy, najdlhší 16km, a tak som plánoval cieľ.čas 3:30h, s tým že ak by to šlo svižnejšie tak sa pokúsim to udržať a uvidím. Samozrejme som nikdy nebežal takú ani podobne dlhú vzdialenosť, tak zvedavosť bola ako sa patrí. Stravu som držal štandardne, bez pokusov ládovania S pred pretekom.

Začiatok eufória prvý km 4:35 ďalšie dva 4:42/4:45tempo, potom som sa ustálil na 4:50 pri od začiatku dosť vysokých tepoch 160. Do polky iba na vode, na 20km prvý iont(sladký jak riť), na 23km gel po štvrťkách som cucal, ale nebral mi moc, na 32km som ho dojedol, nešlo mi to ale do žaludka moc. Po polke mierne spomalenie k 5:00, a aj priemer sa začal blížiť 5:00. Stále ale pocitovo ok. Od toho 32km som nič nejedol iba pil iont+voda a dosť som bol prekvapivo smädný, hrúzu som toho pil. Od cca 35km spomalenie cca 5:15min/km ale stále pocitovo ok. Na 38km ale silné pichanie v boku=nešlo nadýchnuť – to som spomalil na 5:40, a to až do konca neprestalo, ani by som to nenazval kríza, len furt pichalo = myslíte že to mohol byť znak vyčerpania ? Lebo ma to dosť obmedzovalo teda. Nakoniec teda priemer 5:05min/km a 3:34:50 konečný čas. Na to že som šiel mesiac dozadu polku v half IM 1:35hod, som čakal že to dám svižnejšie… Čo sa týka pohybového aparátu, tak kolená boleli od asi 16–18teho km, ale neobmedzovalo ma to, rovnako tri pľuzgiere, tie som cítil už od 30teho.

Mimo toho záveru vyrovnaný beh, tepovo 160 furt, u mňa max 187, takže cca 85% TFmax. Zjedený jeden gel, od 32km len voda + iont, ešte rozmýšľam že keby som jedol aj po tom 32om, či by to nešlo lepšie, ale enervit gel som už dať nemohol (ešte jeden som mal), už po docucaní poslednej štvrťky prvé gelu som myslel že budem stáť na toitoi :) začalo ma zdúvať teda a vyzeralo to nebezpečne. Preto uvažujem si teraz na beh Čergov si pripraviť vlastné tyčinky kokos.olej+kokos, maslo, protein, hor.čoko a pridám tam sušení ďatle/goji … aby som tam mal aj nejaké rýchle S .....

počuli ste už o tomto ? krilový olej ? Čítam o tom samé zázraky ale nestretol som sa s tým teda krilový olej na magistrer sk

*Omega 3 s krill je zvlášť silný zdroj omega 3 mastných kyselín z rybieho oleja. Krill je tvorený mäkkýše, ktorí tvoria veľkú časť veľrybie potravy. Veľké veľryby môžu spotrebovať až 2 tony krillu každý deň, a práve morský krill je možno jedným z najviac podceňovaných zdrojov živín, ktoré máme k dispozícii. Olej z krillu je veľmi bohatý na astaxantín, ktorý má jedinečné antioxidačné účinky. Astaxantín je najsilnejší prírodný antioxidant s ochrannými a protizápalovými účinkami. Olej omega 3 s olejom pancierovky má tmavo červenú farbu, práve kvôli vysokému obsahu astaxantínu. Astaxantín je známy ako silný antioxidant a štúdie ukázali, že je 100 až 500-krát silnejší ako vitamín E. Účinky omega 3 mastných kyselín:

Znižujú riziko srdcových ochorení.
Znižuje zrážanlivosť krvi.
Obmedzuje množstvo tukov sprevádzajúcich cholesterol.
Chráni pred poruchami srdcového rytmu.
Znižujú krvný tlak.
Pôsobí proti zápalom ciev, kĺbov, čriev a kožným ochoreniam. *

čo ma prekvapilo že obmedzuje množstvo tukov sprevádzajúcich cholesterol je to vôbec dobre ?

>> vincent_vega, 19. 10. 2015 21:42:35

Ten cholesterol je tam uveeny asi koly Omega3. Ide o pomer voci omega6 a 0,150g je zanadbatelna „davka“

Brutto tu volakedy daval :

http://www.galvex.sk/?…

Vyjde to aspon 5–6× lacnejsie. Teraz mam domace vlazske orechy, Ina ich nejem. DAm si ich par gramov a taktiez lan. Tak pomer mam ± 1:1. Pokial nemam iny zdruj omega6. NAto par g Galvexu.

Hej daval daval :) Krill olej ma jednu vyhodu oproti klasickemu rybiemu (vraj), neoxiduje tak rychlo, takze je tam dost vysoka pravdepodobnost, ze tie omega 3 tam budu v spravnej forme aj dlhsie po otvoreni. No co som zas cital zlozenia, tak som este nenasiel na slovenskom trhu taky planktonovy olej, ktory by bol hodny svojej ceny. Strasne maly obsah EPA a DHA. Jediny celkom dobry som nasiel v nejako USA internetovom obchode, ale na to, aby sa to ako-tak oplatilo v ramci postovneho, by som musel brat nejake tri balenia a pravdupovediac, nikdy som na to tolko penazi nemal (cca 120 €). Tak som si sam pre seba vyhodnotil, ze rybi olej uplne postacuje. Co sa tyka tu spominanych baleni: GALVEX – balenie 200 g. V jednom grame je 76 mg EPA a 105 mg DHA. Jamieson KRILL – balenie 60 tabliet. Jedna tableta obsahuje 75 mg EPA a 45 mg DHA. Myslim, ze volba je jasna :) Este by som dal do pozornosti Nutraceutika rybi olej, v ktorom nie je pritomny vitamin A (s ktoreho nadmernymi davkami mavam problem) a hodnoty EPA DHA ma vynikajuce – v 1 grame je 190 mg EPA a 130 mg DHA. Takze ja uz nakupujem iba ten :) Inak pekny report z Kosic, dakujeme.

Používám http://www.dobra-miska.cz/…-olej-pes-1l?…

Poměr omega3 kyselin a ceny je mnohokrát lepší než u lidských přípravků.

>> Brutto, 20. 10. 2015 08:31:06

>> pam65, 20. 10. 2015 08:35:54

jj,

trochu som sa sekol v odhade.

• Jamieson KRILL je 18× drahsi ako tu spomenute 2 rybie oleje
• 90× drahsi ako odkaz na Pam65

  Pri 1g denne:

7dni vs. 36 dni vs. odhad 3–6 mesiace ?

Nutraceutika rybi olej by bolo 80 dni, ale stoji 2× tolko.

Brutto je urcite bez zapachu ? Ten Z Galvexu mi deti nechcu jest.

>> pam65, 20. 10. 2015 08:35:54

Tak zase som sa sekol, stoji 2× toko co Galvex.takže možno „iba“ 45× lacnejši.

Poměr omega3 kyselin…

Poznaš tieto pomery ?

>> ivan99, 20. 10. 2015 10:22:32

Bez zapachu je, ale bez chuti nie je, je to stale citit, takze s detmi si asi pomozes len niecim takymto (aj to mam): http://www.namaximum.sk/…220-kapsule/

>> Brutto, 20. 10. 2015 11:23:12

Vdaka za typ 0,55g na tabletku. Pomer cena výkon dokonca o malicko lebsia ako tu spomenute rybie oleje. Akurat som si nejakeveci z tohoto eshopu objednal min. týždeň 

Aj tak je omnoho efetivnejsie (aj cenovo) omezovat zdroje omega 6 ( predpokladám že dost ich je napr. v napolitánkach ) ako „umelo“ to redukovat

>> ivan99, 20. 10. 2015 11:36:21

Ano, ale zial niekedy sa neda. Ja som v dost velkej miere obmedzil oriesky (ktore su vyznamnym zdrojom omega 6) a podstatne to citim na penazenke :), ci to pomaha v oblasti zdravia, to neviem posudit.

>> vincent_vega, 18. 10. 2015 12:12:03

Pekný report. Aspon si sa utvrdil, kde mas nedostatky.

Preco behas tak malo v dlhých treningoch ( viem je to sprosta otazka)?

>> Brutto, 20. 10. 2015 11:23:12 Nutraceutika obycajny davam detom doma a na zapach sa nestazuju …sami hovoria ze im chuti :)

>> pam65, 20. 10. 2015 08:35:54 Chapem to spravne ze je len z lososa a nie je mixovany z v „spravnom pomere“ s nejakym rastlinnym olejom? Asi liter vyskusam…

>> ivan99, 20. 10. 2015 10:28:11 Tu som nasiel aj pomery http://pethome.sk/…1442868.html#…

Vsetci psickari su spokojni ako im psi osrstnateli …tak neviem…ja som skor za hladko 

>> ttomino1980, 20. 10. 2015 14:34:17

Asi to vyskusam, z kadial to beries ? Priamo od nich ?

>> ttomino1980, 20. 10. 2015 14:42:46

Tak cenovo to nie je az extra vyhodne. Je to sice 1L 5× viac, ale aj 2× drahsie.

Jeden gram vyjde na0,05€ oproti 0,15€.

Zato ked mas flasu, mozes si za mesiac dopriat na den 6g vs.1g (za dvojnasobok ceny)

Uz zme tu mali vyzivove doplnky na klby ( nie v tomto vlakne ) pre kone. To by som aj mozno bral, pomlate nejake mekyse, alebo nieco podobne. Na toto zatial nemam jednoznacny nazor …

Ze to psy zeru ako divý sa necudujem. Pes da najprv prednost rybe, potom az ostatným veciam, vratene piskot. To ale nema vrodene spravanie. Nauci ho to clovek