>> milan, 07. 04. 2011 21:36:01

„Kdo běhá pravidelně na stejných trasách a měří si jen čas a TF, tak mu je jasné kterým směrem se vyvijí jeho běžecká výkonnost.“

,,,a z toho důvodu jsem delší dobu nevyběhl na žádnou ze svých oblíbených testovacích tratí a snažím se hledat pořád něco nového . Ale pořád ještě věřím v návrat lepších časů…

Proč tepovka a naco na čas běhejme pro pocity a radost.

Dovolím si malou polemiku. Celým vláknem rezonuje myšlenka, že základem zlepšení je budování aerobní vytrvalosti, čehož dle dosáhnout pomalými běhy při minimálních tepech (120–130) a současně navyšováním objemů (viz zrychlování Petra K. se zjevně odvíjí především od narůstajících objemů).

Myslím si ale, že většina lidí nebude z časových důvodů schopna sledovat oba cíle současně (sníží sice rychlost, aby se dostali na nízký tepy, ale současně si tím sníží objemy). Jinými slovy, Lydiardův systém je dobrý pro někoho, kdo je ochoten běhu věnovat ohromnou spoustu času…

Není přece jenom lepší běhat trochu rychleji, než na ty supernízký tepy, soustředit se spíše na navyšování kilometráže a užívat si trénink přece jenom více (upřímně, koho by bavila fakticky chůze v tempu 10:00+/km).

Myslím, že imperativ supernízkých tepů musí být hlavně pro ty začátečníky hrozně demotivující až frustrující. Chtějí přece běhat a namísto toho se jim tady na fóru radí, aby dva roky jen chodili (než se dostanou na řekněme 6:00/km za 140 tepů 

T.

>> Francis1981, 07. 04. 2011 22:16:46

Otazka co je „trochu rychleji“. Rok jsem behal nekde na 160–180 tepech (TFmax 202) a zlepseni nic moc. Muj (velmi slaby) osobak na desitku 1:02:30 – tam jsem mel prumer tusim kolem 90% (musel bych se presne kouknout). Snizeni vahy v podstate nula.

>> Francis1981, 07. 04. 2011 22:16:46

Určitá výhoda pomalého běhání při nízké tepovce je, že se nezpotím (pokud není +30 ve stínu), takže mohu kilometráž získávat i běžnými přesuny (už před několika lety jsem praktikoval aspoň to, že nejel-li mi trolejbus, tak jsem nečekal na zastávce, ale doběhl na druhou nebo třetí zastávku od té, na které jsem byl).

Jinak, já osobně nikdy nepraktikoval běhání JEN při nízké tepovce, ale vždy jsem ho doplňoval i rychlejšími závody nebo pokusy o překonání stávajících časů. Neumím si ale představit, že bych dokázal běhat 400 km za měsíc, když bych každý běh měl tempem 4:30/km nebo rychleji.

Můj názor je, že začátečník by měl běhat tak, aby ho to bavilo a aby nebyl pro tréninku příliš „zničen“. Jsem zastánce co největší pestrosti rychlostí i profilů, aby běh přinášel potřebné podněty pro růst výkonnosti i pro radost ze samotného běhání. Jakmile běh začátečníka chytne natolik, že bude chtít běhat častěji (min. 4× týdně), tak sám pozná, že není možné pokaždé běhat na maximum, protože den po náročném běhu prostě další rychlý běh nezvládne. Stejně tak pozná, že třeba 10km dlouhý běh na TF 195/min prostě nedá, takže příště bude muset běžet pomaleji (při nižší TF). Jediné, ale velké, riziko je v tom, že si může myslet, že pocit zničenosti po každém běhu je nezbytný a zcela normální, takže může běhat i přes bolest nebo silnou únavu. Pak si může přivodit zranění nebo jiné problémy. Pokud ale začátečník nezvládá běh rozumným tempem bez těchto znaků, pak je možná lepší nejprve se věnovat turistice a jiným sportovním aktivitám a k běhání se vrátit později.

Má výhoda byla, že když jsem začínal běhat, tak jsem byl ještě mladý (30 let), měl vhodnou hmotnost a skoro rok předtím se věnoval zmíněným aktivitám (delší chůze, stolní tenis, občas fotbal nebo pozemní hokej), takže jsem po pár dnech byl schopen uběhnout 4,2 km souvislým tempem kolem 6:30/km a o týden později 6,3 km tempem 6:10/km a pak se velmi rychle zrychlil už v roce 2007, k čemuž pomohlo více krátkých běhů. Už jsem tu přitom zmiňoval průměrné tempo 5:30/km ze všech svých běhů v roce 2007, takže rozhodně jsem neběhal nijak pomalu.

>> xPablos, 07. 04. 2011 22:53:21

Jaký máš aktuální osobák na 1 km? Pokud chceš, tak mi mailem pošli strukturu svého tréninku, napíšu Ti svůj názor, i když dopředu upozorňuji, že nemám žádné trenérské zkušenosti.

varovanie : 120 propaganda, motivacia, ideologia. utekaj kto mozes; -)

jeden australsky hobik,bezec,tra­itlonista,mara­tonec (stale 1 osoba) dostal ponuku ze mu vybavia ucast na ultra – CraddleMountain na Tasmanii. Napriek beznadejnej vypredanosti a roznym kvalifikacnym podmienkam, po znamosti sa da dostat vsade. Beh ma 90–95km vo vysokohorskom terene, dlzka sa presne zmerat neda, casy bezcov su ekvivalent casom na 120–140km. Nieco medzi VTmagistralou, hrebenovkou NT a blatovym mocariskom kde vytrcaju korene stromov tak ze musis zdvihat kolena az ku usiam. Ziadne obcerstvovacky ziadna moznost kupit jedlo alebo vodu, v case dazdov su nejake potociky a pramienky kde sa da voda nabrat do flasky, v case sucha takmer nic, pretek je v prostriedku leta, tazke skor ziadna voda. Teoreticky znaly veci vedel ze sa to da zvladnut len na tuk, kedze jedenie cukrikovej energie vyzaduje obrovke pitie vody, navyse nad vodu potrebnu v lete, na beh atd. Je to prebeh hor jednym zmerom, ziadny pristup autom, neda sa vzdat, limit 14H do zotmenia, odvoz z trasy vrtulnikom obrovske peniaze. Trenigoive rozhodnutie : mam 4 mesiace, budem behat len pri tepoch 120 ani o chlp viac, budem behat kazdu moznu chvilu, kolko bude casu, kratke stredne aj dlhe treningy., Kedze male tepy idu len na rovine, koli sile noh na kopcoch tiez ako triatlonista jazdit pomaly na bicigli, posilovacim sposobom, nike tepy. Prev tyzdne typicke psychicke stavy – tak pomaly sa behat neda, ved to je skor chodza a podobne… nic originalne, kazdy reaguje rovnako. Ale pri tom vydrzal a po 3 mesiacoch uz pri 120 behal celko rychlo a lahko, ale nesiel sa testovat. Preteky : predstavte si start este pred svitanim na Strbskom Plese bezi sa smerom na Popradske Pleso a ked tam dobehnes pred sebou (pardon, nad sebou) Ostrva. Rovno hore vertikalne a dalej magistralou. Zufalo kuka na tepy a snazi sa spomalovat, v tom terene to nejde stale je nad 170, vacsinou nad 185, rychlo je v poslednej skupine, aj ta sa trha v snahe dostat tepy aspon pod 170 je posledny a za chvilu uz len v doialke vidi blikanie baterky predposledneho bezca. Otazka : ako mozem prezit 14H pri tepoch 170–185, ak som trenoval len pri 120, urcite zachvilu zvadnem… rozhodnutie – nepozerat na tepy, bezat dalej pomaly sledovat len dychanie a ked po 4H zistim ze uz nevladzem tak sa otocim a turisticky to zleziem naspat na start do civilizacie. Bezi teda dalej a postupne dobieha nejakych prepalenych bezcov a tak to pokracuje, ziadne problemy. Na hrebeni su v lete vzdy turisti ktori trasu idu kemnopingivym sposobom asi 5 dni a turisti ako zabavu pocitaju bezcov a vzdy hlasia prebiehajucemu v akom je poradi. Startujucich je 100–120. Postupne mu hlasia : si 90, si 82, 75 atd… si 22, 15. 9… asi 20km do ciela stale bezi v pohode a turisti mu tvrdia ze bezi asi na 5. poizicii… bezec ktory pred 4 mesiacmi bol v situacii ze nemal realnu nadej to vobec cele dobehnut alebo stihnut limit 14 H. Stale si drzi svoj zabrzdeny beh napriek tepom nad 160-v zavere sa bezi skor dolu kopcom. postupne predbehne 3 bezcov ktori sa za nim neudrzia a turisti mu hlasia ze je 2. ale strata na veduceho je viac ako polhodiny. Dal do toho vsetko na poslednych 15km ale veduceho bezca nikdy nevidel a dobehol za nim az o 40 minut (podla mojej pamate), vitaz je sname horske bezecke ultra eso a drzi tratove rekordy na vacsine lokalnych pretekov v horskom terene. 4 mesiace pri 120 a 2. miesto v pretekoch kde bezal zhruba 10H (nepamatam cas) v tepoch 160–185, priemer urcite nad 170

koniec ideologie 120.

>> kanovsky, 07. 04. 2011 23:02:50

Ta struktura nebyla nijak pevna. Podle nalady tak 3–4× tydne, na tech tepech co jsem psal. Je to presne jaks uvadel, po desitce na 180 tepech druhy den ani na ten trenink nebyla chut. V lete dvojnasob, takze pres leto jsem tam mel i relativne dost vypadku v treninku.

Ted jsem mel vypadke kvuli nemoci (par dni osklive bolesti svalu a kloubu), takze do 1/2M v Pardubicich se chci dat jakz takz dohromady. V osobak doufam, ale na planovanych 2:20 to nejspis nebude.

Takze po bych spis potreboval dat nejakou pevnejsi kostru treninku dohromady a prejit na ni. Od konce zimy jsem zacal behat vyrazne vic volnejsi behy do 150 tepu. Ale zase nepravidelne dny a vzdalenosti.

Vylozene 1 km jsem si nemeril. Vim ze na cca 4km Tesco behu jsem se dostal na prumer 4:45/km, takze kilak naplno bych tipnul nekde 4:35–4:40.

>> xPablos, 07. 04. 2011 23:25:30

Takže 4 km máš za 4:45/km a 10 km máš za 6:15/km? Pokud používáš Garmin, tak navrhuji, abys někdy (až budeš zcela zdravý a nebudeš mít těsně před závodem nebo po závodě) zkusil běžet tempem 5:15/km co nejdéle to půjde a poslal mi pak záznam z Garminu. Předpokládám, že dáš tímto tempem minimálně 7–8 km, ale uvidíme. Pokud budeš mít sílu a chuť, tak zkus doběhnout až do desítky, byť možná zpomalíš.

Pokud máš tak dobré 4 km, tak bych pulmaraton za 2:20 aktuálně vůbec neřešil a zkusil se soustředit napřed na tu desítku, ale je to na Tobě. Dobrou noc!

>> kanovsky, 07. 04. 2011 23:34:31

Ted jsi me trosku znejistel s tim 4:45/km. Tenkrat jsem jeste nemel Garmina, ale Tesco beh v Praze jsem mel RT za rovnych 18:00 a melo to byt 3.8 km. Meril jsem to i na webu a prislo mi, ze ta vzdalenost sedela.

Kazdopadne po 16.4. az se zregeneruju neni problem ten kilometr naplno zabehnout a ten druhy test taky + poslat zaznamy. Ale jsem skoro na 100% presvedcenej, ze 7–8 km tempem 5:15 nedam ani nahodou.

Pardubicky 1/2M je srdecni zalezitost (domaci zavod), ale s nejvetsi pravdepodobnosti to bude letos jediny 1/2M. Ono to z meho profilu nevypada, ale beham i kratsi akce (2× Tesco 4 km, Vokolo Priglu – cca 14, mistni 7km beh)

>> kanovsky, 07. 04. 2011 15:15:26

Petre, moc diky.

*>> xPablos, 08. 04. 2011 08:36:48 jsem skoro na 100% presvedcenej, ze 7–8 km tempem 5:15 nedam ani nahodou. *

Pavle, kilometr naplno nedávej, to je zatím zbytečné, pokud vím jisté, že máš 3,8 km tempem 4:44/km. 7,5 km bys měl podle klasických tabulek dát za 4:56/km a při pesimistickém odhadu 5:04/km. Dle mého názoru to tím tempem 5:15 určitě dáš a i pokud ne, tak získáme další údaje, které bude možné použít pro další testy, kde bychom mohli zkoušet například i strategii rovnoměrné tepovky a klesajícího tempa.

Můj odhad je, že ještě v tomto roce dáš desítku pod 54 minut, pokud budeš běhat pomalu 3–4× týdně, jak dosud (bylo by dobré ale evidovat a pak upřesnit, jakým tempem běháš a jaké vzdálenosti), a mezitím přibližně jednou za 14 dní zařadíš test nebo závod dle dohody s přihlédnutím k mým podnětům.

>> xPablos, 08. 04. 2011 08:36:48

Já měl taky ten Tesco běh vloni nějaký podezřele rychlejší než pak reálně běhám

>> Benhard, 08. 04. 2011 09:39:34

Úplně ideální by bylo, kdyby Pablos měl garminovský záznam i z těchto běhů, pak by nám to velmi pomohlo k ověření vzdálenosti a hlavně k získání informací o vývoji tempa a tepovky v těchto bězích.

>> vosice, 07. 04. 2011 20:47:18

To máš teda pravdu. Je škoda, že nejsi blíž, tak snad někdy..... co takhle pětka s hvězdičkou? http://tvujtrenink.cz/petka/

podla tych TESCO behov by som vobec nedrzal. aj v Bratislave bol o nejakych 800m kratsi ako prezentovali na strankach

>> Francis1981, 07. 04. 2011 22:16:46

To Francis1981: přesně, navyšování objemů a nízké tepy nejdou moc dohromady, když máš 3× týdně hodinu na sport.

To Kanovsky: no, přesuny mezi zastávkami by se mi v kostýmku a podpatcích běhaly fakt špatně, i když na nízkou tepovku. Všichni bohužel nemáme tu možnost… Střídat běhy rychlejší a pomalejší je podle mě dobrá myšlenka… ať se nenudíme 

>> leontynka, 08. 04. 2011 10:05:50

Už jsem o tom četla,šla bych hned,ale přece jen je to pro mne dost daleko,až u Prahy. Manžel je tam se mnou ochoten jet až na nejmíň pulmaraton,ale kvůli 5 km ho nepřemluvím Letos bych na podzim chtěla zkusit 10km u nás doma a podle toho jak dopadnu a bude se mi to líbit,se začnu poohlížet po dalších závodech.

>> andyxx7, 08. 04. 2011 10:14:14

Souhlasím – ostravský Tesco běh (taky 4 km) zvládla se mnou moje osmiletá dcera za 21:30, desetiletý syn dokonce za nějakých 19:00 volným klusem. Tesco běh v Nitře o pár týdnu dřív pŕitom syn zvládl za 21:40 s jazykem na vestě. Beru tu vzdálenost jako čistě orientační, Nitra podle času odpovídá, Ostrava byla minimálně o 600 – 800 m kratší.

>> vosice, 08. 04. 2011 10:40:59

Kdyby ses dostala do Brna, tak bychom Tě mohly vzít. Pojedeme asi 3.

>> kanovsky, 08. 04. 2011 09:41:56

Bohuzel Garmina mam az nekdy od lonskeho listopadu. Do te doby jsem behal s noname sporttesterem asi za 3 kila 

Ale vypada, ze to bylo opravdu kratsi. Pohledal jsem aktivity na garmin connectu, a vypada, ze realne delka byla 3.5 km (viz. http://connect.garmin.com/…ity/13184934 )

Takze po prepoctu jsem na 5:09/km

>> xPablos, 08. 04. 2011 15:27:54

Dobře, tak tím spíše bude dobré v prvním testu zkusit běžet tempem 5:15/km a zjistit, jakou vzdálenost aktuálně dáš. 

>> kanovsky, 08. 04. 2011 15:37:47

Drzim xPablosovi palce v tom testu. Ale teda na me by sis s tim neprisel. Ja kdybych si dal test bezet nejakou rychlosti dokud vydrzim, tak to zabalim mozna tak po ctvrtine skutecneho maxima.

>> SlavoK, 08. 04. 2011 16:01:48

Povoleno má potom i zpomalovat, až bude cítit, že rychlost nemůže udržet. Víme však, že minimálně cca. 4 km by měl tímto tempem zvládnout.

>> leontynka, 08. 04. 2011 15:23:50 Vážně?? Nadhodím to doma, popřemýšlím a když tak se ozvu  Díky!

Po přečtení rudova příspěvku jsem se dnes rozhodl zkusit tempo na 120 tepů a předem píšu, že neúspěšně. Dal jsem něco málo přes 13 km v tempu 7:24min/km s průměrnými tepy na 125. Sice to nebyla komplet rovinka, ale ani tak jsem to prostě níž nedal. Do kopečka jsem běžel někde kolem 130, z kopečka ještě víc, jen na té rovině se to celkem dalo držet. Snažil jsem se o malé krůčky a zpomalil jsem i rychlost kroku. Ještě uvedu čísla z předchozích dvou dnů, kde jsem běžel oba dny 18,3km v tempu 4:55min/km s průměrnými tepy 151 resp. 152. Většinu svých tréninků se nad 5:40min/km nedostanu, takže to byla zajímavá zkušenost. Výhodou bylo, že jsem se skoro nespotil ani necítím únavu. Snad jen kdyby mě na jednom úseku nechtěla předběhnout 6ti letá holčička, tak bych si z toho běhu zas tak velkou hlavu nedělal. Takže uvidím jak se s tím hlava vyrovná, možná zkusím maratonskou přípravu pojmout v tomto duchu…

K rudovu příspěvku na trénink 120 zkusím shrnout své závodní zkušenosti. NIKDY jsem nebyl rychlý, ale výdrž jsem měl. Při horolezení jsem byl jako běžný spolulezec „nežádaný“ jako parťák na dlouhé přechody s nižší náročností naopak velmi vhodný. A veškeré mé dosavadní „úspěchy“ jsou pomalé a dlouhé. Když pominu cestování (dlouhé expedice, kdy funguji od rána do večera) tak z běhů. Na 24 hodinovce se běhá pomalu. Výsledek 150 km a 4.místo v kategorii. Na Everestu (výstup na Petřín s převýšením Everestu) jsem až na výjimky pouze chodil. Byl jsem šíleně starej (druhej byl o 25 let mladší) a na začátku jsem taky brouzdal zcela na konci. Ostatní odpadli kvůli únavě, potížím s klouby a ze 13 závodníků dokončili dva. Ten druhý dvě hodiny za mnou. K tomu bych doplnil, že v tréninku nikdy neběhám zcela pomalu, to mě nebaví, tep 140 je normální. Takže je podstatná spíš dlouhodobá výdrž. Pokud je někdo rychlej i dlouhodobě, tak bude o hodně lepší. Opět doplním loňským závodem. Byl jsem na 24 hodinovce na kole. Ze 144 závodníků jsem skončil 21. Opět jen proto, že jsem jezdil i v době, kdy ostatní spali. Ale byl tam i vítěz, který jezdil stejně vytrvale jako já (dokonce i bez jediné pauzy, kterou jsem měl) a místo mých 426 km ujel 710 !!! Vím, že s tepama se spousta lidí vůbec nezabývá (já mám tepák taky odloženej). Ale pokud tohle čte Štefan, Mirek Kostlivý, Dan Orálek nebo Martina Němečková, tak by bylo zajímavé, jaké tepy při treninku mají oni.

Pokud se někomu bude zdát, že to je psaný nesouvisle (přečetl jsem to a je to hrozný , tak mám před sebou a hlavně v sobě červený Tak to vypadá, když bolí noha a místo běhu se chlastá.

Tak jsem taky dneska zkusil se držet pod 120 8km v hlemýždím průměrném tempu 8:15 na km s průměrným tepem 115. Bylo to zajímavý se tak ploužit, aspoň to nepotřebuje žádnou regeneraci. O rychlost ale v tomhle tréninku nejde, zkusím tomu dávat tak hoďku denně na těchhle tepech, jestli se uběhnutá vzdálenost bude zvětšovat.

>> xPablos, 07. 04. 2011 22:53:21

Cau, pokud chces zlepsit osobak na 10K, tak proste musis zvysit ty objemy. Pocitam, ze pokud jis behaval treninky v pasmu 160–180, tak ses mozna pretezoval a stejne si nejakou podstatnejsi kilometraz nedal dohromady.

Jak pise Petr, prizniva je pestrost treninku, osvedcil se mi treninkovy model stridani „rychlejsich“ a „pomalejsich“ dnu + jeden delsi beh 1× tydne (cca 15–20km). Neresil bych, co presne je rychlejsi a co pomalejsi, proste bych se ridil konkretnimi pocity a intuicí… Rychlejsim behem chci zpravidla vylepsit schopnost bezet delsi usek v urcitem tempu, muze jit o tempo na 10k, 1/2 či maraton; pomalejsim behem si proste odpocinout a pripravit se na ten rychlejsi… Dal si myslim, ze to u rekreacnich bezcu netreba prilis komplikovat, podle pocitu je obcas dobre zaradit kratke sprinty po rovine nebo do kopce, schodu… cau T

>> Francis1981, 09. 04. 2011 09:08:10

V uplnych zacatcich jsem behal cca 2 km kolecko a snazil jsem se ho (zezacatku vubec souvisle ubehnout), a potom ho behat rychleji a rychleji. Potom jsem behal drtivou vetsinu v tempu kolem 7:00/min, coz je v mem pripade ryhleji nez tempo na 1/2M. Tepy pod 160 sly v podstate HODNE zridka.

Nez se dostanu k tomu testu, tak zatim muzu poslat zaznam z Garmina – osobak na 10 km. Kolem 8.5 km je tam stoupani a tam uz jsem zatuhnul a asi 2× presel do chuze. Polem 9 km prebiham silnici, tak tam jsem taky chvilku cekal.

http://connect.garmin.com/…ity/56196987

Podle me je z grafu videt (podle me) vcelku vysoky drifting tepu. Pri konstatnim tempu vylezla tepovka mezi 1.5km-8.5km o nejakych 30 tepu.