Původní část vlánka najdete tady: http://forum.behej.com/…-vyzive-str2

Nejdřív: Štefane, brzo se dej do kupy! On problém je s tím, že člověk se může dostat na dobrou vlnu a zvyšuje kilometráž a zvyšuje. Příznaky problémů se nemusí projevovat a pak z čistého nebe to přijde. Je naprosto nutné zpětně všechno kontrolovat – kilometráže. Nevím jakou má Štefan sportovní minulost, ale jestli začal běhat v prosinci 2004, tak je to hodně velká odvážnost (spíš risk) se poustět se do takové kilometráže. Navíc u něj je to umocněno i věkem (mladší přece jen rychleji regenerují a rychleji se dostávají do normálu ze zranění). Osobně stejně jak VlastaK vidí kámen úrazu v Porubském dvojmaratonu+stov­ce, to že to třeba zvládne někdo jiný nemusí zákonitě znamenat, že to zvládnu já (tím mám na mysli Mounta – nechat se strhnout jeho počtem 12 maratonů za rok je velmi nebezpečné). A ještě jedna poznámečka, když jsem se podíval do měsíčních součtů Štefana – skoro každý měsíc víc než předchozí (škoda, že není k dispozici týdenní kilometráž, protože bych si asi tipnul, že chybí odpočinkový týden po třech týdnech, kdy se zátěž postupně zvyšuje).

Podle mě je asi rozhodující intenzita, s kterou jsou ty kilometry naběhané. Při nízké intenzitě, např. běhám-li o minutu a více pomaleji než při marathonu (u mě je to klusání asi 6:00 a více na km), se dá naběhat opravdu velká kilometráž i po padesátce (samořejmě je-li člověk zdráv, a má-li na to čas), klidně i těch 500km za měsíc. Ale člověk musí počítat s tím, že běhá jenom pro radost, a osobák v marathonu si zlepší jenom obtížně, protože věkem se regenerace opravdu (bohužel) nezrychluje! Minulý rok jsem to sice dotáhnul na 5 700km, když do toho počítám i tu Pražskou stovku, neboť jí pokládám za náročnější než marathon, a konečně chůze je ten nejpomalejší běh :), ale tempo a intenzita (tj. tempo okolo +/- 4:00/km) v tom byla odhadem tak 500km, což je pouze necelých 10% z naběhaného objemu! Takže letos plánuju kilometráž snížit o 25% (tj. denní průměr z minuloročních necelých 20km na necelých 15km), kdy chci zvýšit procento naběhaných intenzivních a tempových běhů jak procentně, tak absolutně (nad 500km za rok). A aby to ten oběhový aparát vydržel, prodloužím strečink před a po běhu, 1× za měsíc zařadím pravidelnou masáž (záda, kyčle), a nebudu líný si dát častěji vířivkovou a bublinkovou masáž. A jako placebo efekt budu do sebe soukat ty různé doplňky, které když mi nepomohou, tak mi snad aspoň neublíží :).

Ano, toto je pravda, záleží hodně na intenzitě. Větší objem by neměl škodit, pokud je v nízké intenzitě. Ale samozřejmě že i k takovému objemu v nízké intenzitě je třeba se „dopracovat“, tedy ponechat tělu čas na adaptaci pohybového aparátu (pár let). Jinak na stránkách ultramaratonce MUDr. Ondruše se nalézají informace o léčivém vlivu 4-hodinového (nebo delšího) běhu ve velmi nízké intenzitě, samozřejmě opět platí, jako u každého léku, že se nemůžeme řídit zásadou „čím víc, tím líp“, ale spíše „méně je více“, takže léčbu dlouhými (velmi dlouhými) běhy si neordinovat každý den…

Má osobní zkušenost je, že problémy s kotníkem (pravidelné otékání 2 měsíce po vyvrknutí) mi v podstatě skončily po částečném absolvování TMMTR (z celkové trasy „jen“ 53,5 km). Ale s výjimkou prvých 20km jsem to běžel velmi pomalu.

[quote=Mirek Kostlivý]Podle mě je asi rozhodující intenzita, s kterou jsou ty kilometry naběhané. Při nízké intenzitě, např. běhám-li o minutu a více pomaleji než při marathonu (u mě je to klusání asi 6:00 a více na km), se dá naběhat opravdu velká kilometráž i po padesátce (samořejmě je-li člověk zdráv, a má-li na to čas), klidně i těch 500km za měsíc. Ale člověk musí počítat s tím, že běhá jenom pro radost, a osobák v marathonu si zlepší jenom obtížně, protože věkem se regenerace opravdu (bohužel) nezrychluje! Minulý rok jsem to sice dotáhnul na 5 700km, když do toho počítám i tu Pražskou stovku, neboť jí pokládám za náročnější než marathon, a konečně chůze je ten nejpomalejší běh :), ale tempo a intenzita (tj. tempo okolo +/- 4:00/km) v tom byla odhadem tak 500km, což je pouze necelých 10% z naběhaného objemu! Takže letos plánuju kilometráž snížit o 25% (tj. denní průměr z minuloročních necelých 20km na necelých 15km), kdy chci zvýšit procento naběhaných intenzivních a tempových běhů jak procentně, tak absolutně (nad 500km za rok). A aby to ten oběhový aparát vydržel, prodloužím strečink před a po běhu, 1× za měsíc zařadím pravidelnou masáž (záda, kyčle), a nebudu líný si dát častěji vířivkovou a bublinkovou masáž. A jako placebo efekt budu do sebe soukat ty různé doplňky, které když mi nepomohou, tak mi snad aspoň neublíží :).[/quote] Já běhám skutečně velmi pomalu, asi 85–90 % přibližne na 60–65% Tfmax, už jsme se o tom mnohokrát bavili. Při pražské stovce, ani po ní, mne nic nějak moc nebolelo, byl jsem jenom unavený. Pro mne to bylo srovnatelné s maratonem. Potíže přišli až po odpočinku. Prognoza je ale optimistická. A k těm dpolňkům: Lékař mi řekl přibližně stejnou věc, jako frost (kousek cituji): „Pilule se dostane do GIT z GIT do cévního řečiště, ale díky malému cévnímu zásobení se nedostane potřebná dávka do kloubu. JIstá koncentrace je, ale nee dostatečná. Proto pro pozastavení artrózy jsou lepší intraartikulární injekce, kdy je patřičná výživa pro chrupavku dopravena do kloubu přímo.“ Takže teď se intenzivně léčim injekcemi a věřím, že to bude brzy OK. A doplňky budu polykat taky.

[quote=Mirek Kostlivý]Podle mě je asi rozhodující intenzita, s kterou jsou ty kilometry naběhané. Při nízké intenzitě, např. běhám-li o minutu a více pomaleji než při marathonu (u mě je to klusání asi 6:00 a více na km), se dá naběhat opravdu velká kilometráž i po padesátce (samořejmě je-li člověk zdráv, a má-li na to čas), klidně i těch 500km za měsíc. Ale člověk musí počítat s tím, že běhá jenom pro radost, a osobák v marathonu si zlepší jenom obtížně, protože věkem se regenerace opravdu (bohužel) nezrychluje! Minulý rok jsem to sice dotáhnul na 5 700km, když do toho počítám i tu Pražskou stovku, neboť jí pokládám za náročnější než marathon, a konečně chůze je ten nejpomalejší běh :), ale tempo a intenzita (tj. tempo okolo +/- 4:00/km) v tom byla odhadem tak 500km, což je pouze necelých 10% z naběhaného objemu! Takže letos plánuju kilometráž snížit o 25% (tj. denní průměr z minuloročních necelých 20km na necelých 15km), kdy chci zvýšit procento naběhaných intenzivních a tempových běhů jak procentně, tak absolutně (nad 500km za rok). A aby to ten oběhový aparát vydržel, prodloužím strečink před a po běhu, 1× za měsíc zařadím pravidelnou masáž (záda, kyčle), a nebudu líný si dát častěji vířivkovou a bublinkovou masáž. A jako placebo efekt budu do sebe soukat ty různé doplňky, které když mi nepomohou, tak mi snad aspoň neublíží :).[/quote] Mirku, ako som uz predtym pisal v poznamkach k Tvojmu planu (trening podle Creifa, ci ako sa to pise), nie je vsetko iba o objeme, ale na druhu stranu- je velmi dolezity. Obecne je ok, ak mas nabehanych cca 500km v tempe 4min/km (pre Teba tempo preteku na 10km), ide o to, ze tempa behu musia byt viac diverzifikovane. Nemozes behat iba 5:30/km-6min/km a potom len 4min/km. Z toho sa Ti „nevypriemeruje“ maratonske tempo 4:20/km (pod 3h). Tu nizsie si dovolim zopar svojich uvah: Tiez by som sa priklonil k tomu, aby si buduci rok o nieco znizil kilometraz- povedzme na 4500–5000km, ale nie kazdy den v roku tu istu zataz. Musis mat urcitu periodizaciu, kedy sa pripravujes na maraton (doraz na objemy a maratonske tempo, raz za 10 dni sviznejsie- tempo preteku na 10km…), oddychujes po nom, potom sa povedzme chystas na utok na 10km, ci polmaraton a na jesen pripadne este jeden maraton. Odporucam zaradit minimalne 1 den uplneho oddychu za tyzden a 1 den aktivnej regeneracie vo forme ineho aerobneho cvicenia (stacionar- kludne aj s usekmi, elipticky trenazer, bezky, chodza- 2–3h…). Pri priprave na maraton , ak mas tieto dni regeneracie, sa mozes potom sustredit na 3 hlavne veci- 1. dlhy beh (raz za 2 tyzdne aspon 32km, z toho cast aj tempe planovaneho maratonu), 2. suvisly beh na urovni ANP (8–16km, cca 4:10–20/km), 3. raz za desat dni useky 3:50–4min/km v celkovom objeme 6–10km. Ostatne 2 dni by som venoval suvislym behom od 15–20km. V tyzden ked neabsolvujes dlhy beh (namiesto neho staci 22–25km) sa zaraduje specialne tempo na 10km AJ tempovy beh, pripadne preteky na kratsiu vzdialenost od 5–15km (vtedy sa nebehaju 2 intenzivne treningy). U bezcov nad 40 rokov by som bral pravidlo minimalne 2 dni bez intezity a vacsieho objemu, medzi vacsou zatazou (useky, preteky, dlhy beh) za absolutnu nutnost. Odporucam si dat VZDY volno 2 dni po preteku (napr. ak je pretek v sobotu, tak v pondelok si treba dat volno po nom). Najvacsia unava nastupuje po 36h po vypati. Nemusis sa bat tych 2 nebehajucich dni v tyzdni- po 1. budes stale dost trenovat, ale specifickejsie, po 2.tento rok ber ako superkompenzacny… za minuly rok si nabehal dost a ono trva nez sa dostavi ucinok. Malo bezcov si uvedomuje, ze vysledok tvrdeho treningu a najma objemov byva oneskoreny az na dobu, kedy dame organizmu cas na absorbciu davok. Co sa tyka regeneracie- masaze maju vacsi zmysel,ked sa konaju kazdy tyzden, inak budes po nich skor rozbity, ako zregenerovany. Takze radsej chodievaj raz do tyzdna, ako raz do mesiaca na masaz. So strecingom sa to tiez nema prehanat, najma ak clovek uz nema 20 rokov. Skor sa sustred na posilnenie stabilizacneho svalstva (pilaty, joga, tai-chi…). 10–15min strecingu DENNE je uplne postacujuce.