Jelikož podle mého názoru mám velké nedostatky v rozcvičování před závodem a s psichyckou přípravou, tak jsem založil tento odkaz. Pište sem jak se rozcvičujet, jak přemýšlíte a třeba i co jíte. S pzdravem Grohy

Něco se tu už probíralo, ale pro dlouhé tratě, ne 1500m: http://forum.behej.com/…ed-maratonem

V tom Ti moc neporadím, taky bych spíš uvítal názory zkušenějších… Já se tedy snažím vždy přijet včas, pak dlouho nic, půl hodiny před starem rozklusat, protáhnout, na WC a pak rovnou na start. Jídlo radši nic moc, spíš hodně pít… Ale všechno je to hodně individuální…

Já si myslím, že rozcvičení před závodem nemá velký vliv na výkon, spíš na psychiku. Zatím jsem byl jen na dvou závodech, ale dělal jsem to podobně, jako píše oslík. Asi půlhodinku před závodem jsem se lehce rozklusal, pak jsem se protáhnul a na deset minutek jsem si lehnul na záda. Deset minut před startem jsem se zase zvednul, ještě jsem se trošku protáhnul a šel jsem na start. Vůbec jsem nechápal některé, co se tam rozcvičovali už hodinu předem, pořád se tam protahovali atp. Znova opakuji, myslím, že to má hlavně psychický efekt. Podle mě je ale lepší, když se člověk spíš zklidní a třeba si lehne…

Myslím si, že rozcvičení je hodně důležitý, jako prevence zranění. I když je pravda, že v něm mám taky hodně velký mezery. :) Někdy i větší.

To koyama: Nějaké to rozcvičení, protažení a zahřátí svalů před závodem je určitě dobré jako prevence zranění, ale nepřikládal bych mu nějak zvlášť velký význam. Někdo běhá dlouhá léta bez rozcvičení i bez zranění. Rozhodně si nemyslím, že by se člověk musel před závodem hodinu rozklusávat a protahovat…

Ale není možný přijet, přihlásit se a jít na start. Minimálně to protažení, fakt je, že lehnout si chvilku před startem taky není špatný relax… :) Údajně správný rozcvičení před startem zlepší výkon až o 10 %, ale znám taky lidi, kteří ví, že jim nepomáhá. Musím taky zkusit něco jinýho (poklusávání už od rána vs. pouze protažení), ale nevím kdy…

Rozklus 10 – 15 min, protažení, lehce ABC, rovinky...... a i po závodě to chce výklus a protáhnout

To Jarda Koloběžka: Myslím to naprosto vážně. A čím je člověk přesvědčenější o nezbytnosti dlouhé rozcvičky (jako Ty :) ), tak ještě více převažuje ten psychický efekt nad fyzickým přínosem. Samozřejmě, že s rostoucí výkonostní úrovní, věkem nebo zkracující se délkou závodu je potřeba pořádného rozcvičení vyšší…

To Dalimil : tvé úvahy jsou velmi pozoruhodné,nechceš je podpořit argumenty ?

Jaké úvahy? Že není potřeba se hodinu rozcvičovat před závodem?

Logika mi říká, že pakliže se rozcvičím (míním tím strečink, protažení), protažené svaly a šlachy povolí delší krok, rychlejší pohyb s menším rizikem poranění a budou pracovat ekonomičtěji. Ekonomičtěji = ušetřené síly = efektivnější pohyb = vyšší výkon = kratší doba strávená na trati = lepší čas = lepší umístění (osobní rekord apod.)

Netvrdím, že je potřeba se rozběhávat a rozcvičovat hodinu, každý si musí najít tu svou míru, ale potřeba to rozhodně je a rozcvičení by mělo být důkladné. A nejde jen o prevenci zranění.

[quote=koyama]Net­vrdím, že je potřeba se rozběhávat a rozcvičovat hodinu[/quote] A já zase netvrdím, že by se člověk neměl protahovat a rozcvičovat vůbec :)

Já jenom říkám, že podle pro hobby běžce na dlouhé tratě nemá délka rozcvičení nijak výrazný vliv na výkon a často ani na zranění…

[quote=Dalimil]Já jenom říkám, že podle pro hobby běžce na dlouhé tratě nemá délka rozcvičení nijak výrazný vliv na výkon a často ani na zranění…[/quote] Myslím, že u mne, jako skalního hobby běžce, je zrovna to, že špatné nebo nedotatečné rozcvičení má vliv na zranění evidentní. Dost často rozcvičuji moc málo, ať už je to nedostatkem času nebo pohodlností. Také jsem vzorový případ celé řady zranění. Ať už jsou to problémy s achilovkou, přetrvávající bursitidy levé paty, problémů s postraními koleními vazy nebo časté bolesti zad, které jsou natuty vlivem svalových disbalancí, protože když začnu cvičit, postupně se vytratí.

A o výkonu jsem uváděl rovnici výše…

Nechci se hádat nebo tvrdit, že musím mít pravdu, ale zatím jste mě nepřesvědčili. 1.) Rovnice, podle které bych měl mít po rozcvičení vyšší výkon vychází z tvrzení, že svaly po rozcvičení pracují ekonomičtěji. To jako že potom budou spotřebovávat méně energie a kyslíku? Jak to funguje? 2.) Délka kroku podle mě nezávisí na protažení – můj pohybový rozsah je zcela dostatečný i bez něj. 3.) Zranění nemusí být vždy způsobeno jen zanedbáním rozcvičení ale např. nedostatečnou regenerací apod. (neříkám že to je Tvůj případ a nechci snižovat význam rozcvičení jako prevence zranění)

edit: Samozřejmě, já také vycházím z jiné zkušenosti. Pokud jsem měl někdy nějaké problémy, příčinou nebylo nikdy nedostatečné rozcvičení ale např. nedostatečná regenerace nebo špatná obuv.

Můžu zkusit ještě jeden pokus. ;)

Třeba tě přesvědčí odborníci:

Zkus „Běhání – od joggingu po maraton“ Aleš Tvrzník, Miloš Škorpil, Libor Soumar, str.205, kap. 12.1 Jak se správně rozcvičit.

Netroufnu si citovat. Jen se tam píše mimo jiné (k bodu 1), že svaly jsou po zahřátí líp zásobeny kyslíkem a že rozcvičený organismus potřebuje méně energie pro realizaci pohybu.

Nechci se tu s nikým přít, ale v jedné věci má Dalimil pravdu: když budu vyklusávat hodinu před závodem, tak na start nastoupím dobře vyčerpaný… asi… radši jsem to ještě nezkoušel. Určitě bych si ale nedovolil (zvláště při horším počasí) začít hned naplno, nějaký rozklus a protažení by mělo být před i po závodě nebo kvalitním tréninku, ale u někoho to musí být 30 minut, někomu stačí 5 minut… myslím, že tam bude nějaká souvislost věk, trénovanost, ambice, zvyky atd… :)

Nebral bych to, že se přeme. Spíš si vyměňujeme názory. :cool:

Taky netvrdím, že je potřeba se hodinu rozklusávat. Většinou mi stačí rozklusat něco mezi 800 metry až 2 km, podle délky závodu. (Před maratónem to bylo jen asi 500 m.)

Spíš mi jde o to protažení. Kvalitně, dostatečně a hlavně ty svaly, který k výkonu potřebuješ. Dle mýho prostě protažení vliv na výkon má (a to nejen psychický). Jen nedokážu specifikovat procenta. Asi to bude u každýho jiný.

O prevenci zranění........to už bych se opakoval.

Prichadzam trochu neskor do debaty a niektore nazory ma dost udivuju. Precital som si niektore prispevky este raz a doslo mi, ze ked sa niekto zucastnil iba 2 pretekov, asi tazko moze vychadzat z empiriky a mal by sa spolahnut na teoriu a rady skusenejsich. Rozcvicenie pred zavodom je NUTNOSTOU, ak clovek uvazuje nad podanim maximalneho vykonu. Otazka prevencie zraneni uz bola popisana. Co sa tyka rozsahu pohybu- je to snad jasne- zahriate svaly, slachy a klbne spojiva funguju efektivnejsie, su elastickejsie a maju rychlejsiu kontrakciu. Po dokladnom rozbehani (na vsetky trate s vynimkou maratonu by to malo byt nie menej ako 20 minut) a postupnom zrychlovani (rovinky) pripravis telo na rychle odburavanie laktatu a zabranis vcasnej koncentracii hydrogen ionov vo svaloch. Si skratka rychlejsi. Dalej srdcovo cievny system a dychaci aparat sa musi pripravit na beh na hranici maxima (podla dlzky trate), aby fungoval ako ma. Tep by po rozbehani az po startovy vystrel nemal klesnut pod 55% maxima, inak stracas ucinky rozklusania. Tzn., ze ak si lahnes a relaxujes po rozcvicke, tak by si sa mal potom aspon 3–4 min. rozklusat, aby si znovu nabudil kardiovaskularny system. Dlzka rozcvicenia by nemala byt dlhsia ako 1hod vratane aktivneho strecingu (pozor- pasivne- staticke natahovanie je kontraproduktivne pred pretekom… v tomto robi vacsina hobikov chybu). Kazdy si to musi vypocitat podla potreby, ale cas na rozklus a rovinky by nemal byt kratsi ako 25 minut. Existuje vela druhov rozcviceni pred pretekom a pripravujem o tom clanok na behej.com, musim to vsak najprv dokoncit. Obecne plati- cim kratsia trat, tym dokladnejsie rozbehanie a rozcvicenie jej musi predchadzat. To, ze niekto si mysli, ze by bol unaveny po dlhej rozcvicke, je prave psychologicky faktor. Fyziologicke ucinky dobrej, kvalitnej, dostatocne dlhej a spravne nacasovanej rozcvicky su neoddiskutovatelne. Kto tvrdi opak, nevie o com hovori.

Zdravím. to Mato: Díky. Já věděl (nebo doufal), že se najde někdo, kdo otázku rozcvičení osvětlí odborně. Ne jako já, který v ní mám značné mezery. A konečně vlastně taky někdo odpověděl Grohymu. :) Na článek se taky těším, i když se svou velkou dávkou pohodlnosti nemůžu zaručit, že se jeho radami budu řídit.

A mohl by jsi, Mato, říct, jak velký má rozcvička vliv na ten výkon? Když jsem to tu zpochybňoval, tak aby to tedy bylo uvedeno na pravou míru :) O kolik se může třeba lišit čas na deset km s krátkou rozcvičkou a s důkladně provedenou rozcvičkou?

To zalezi od Tvojej vykonnosti. Ak si naozajstny zaciatocnik a cielom je pretek dokoncit, tak rozcvicenie sa (rozumej najma rozbehanie sa) ma najma ucinok na pocity v prvych kilometroch. AK bezis na vykon, tak je ucinok samozrejme vyssi. Tazko je to kvantifikovat. Moj postoj: pocit pri preteku na 10k s 5min rozklusom a potom start a pocit 25min rozklusom a rovinkami, rozcvicka…atd- rozdiel 1 k milionu :) Pri mojej vykonnosti to bude cca 90s-2min na 10km preteku. Pre niekoho kto beha cez 40min 10km to moze byt aj o dost viac.

2 Mato: Díky, já sice rozklusávám jen 10 minut a po rovince, nakonec si dám ABC a rovinky, ale zdá se, že mi to stačí. Navíc většinou rozklusávám s pomalejšími – to má taky vliv, jestli s pomalejšími nebo s yrchlejšími? A mohl bys, prosím, vysvětlit, co je aktivní a pasivní strečink?

[quote=Mato]Pre niekoho kto beha cez 40min 10km to moze byt aj o dost viac.[/quote] A nemůže to být tak, že kdo běhá pomaleji, má také nižší vytrvalost a dlouhé rozklusání by ho víc vyčerpalo, než výkonnějšího běžce?

Pochybujem. Ked ide skutocne o zaciatocnika, tak by som sa zahrial iba zlahka, lebo cielom je dokoncit. Bezec co vie zabehnut aspon 45min na 10km nemoze mat problem s 3 km rozklusom… Samozrejme sa nemusi rozbehavat a rovinkovat ako niekto kto beha pod 32min 10ku, ale kvalitne rozklusanie (nie Oslik, 10min je zalostne malo- skus si raz dat 20min rozklus a poriadne stupnovane rovinky 6–10×, uvidis ten rozdiel) je potrebne. S rozlicnymi sposobmi rozklusania a rozcvicenia je treba experimentovat pri treningoch a uvidis, co Ti najlepsie sedi. Pasivny strecing sa robi PO preteku/treningu. Aktivny strecing su kmihy, abeceda, spomaleny a zrychleny rozsah bezeckeho pohybu (skratka vsetky tie „smiesne“ pohyby co vidite atletov robit na drahe pred zavodmi).

To Mato: Nepochybuji o tvych empirickych zkusenostech, ale k tomu strecingu. Ty jsi zavodnik a protahujes se asi denne – tj. svaly jsou na „kmihy“ pripravene. Ja znam strecing z basketu a tam po zahrati (lehkem rozbehani) svalu nasleduje pomaly dukladny strecing (i 20–30 min., tam samozrejme i ruce). Potom rychle rozbehání, stelba, dvojtakty (zase 15–20 min.) S tim strecingem u hobiku bych doporucoval radeji zacit „staticky“. Aspon to jsem vzdy na basketu delal/delam a videl. S bezeckymy zavody nemam zkusenosti.

Kmihy nemaju byt „klasicke“ telocvikove svihnutie sa az do rupnutia svalu, ci slachy… Maju to byt kontrolovane pohyby v rozsahu prirodzeneho pohybu klbov a sliach, napodobnujuce bezecky pohyb (trosku vo vacsom rozsahu, samozrejme). Ziadne take spartakiadne pohyby som tym nemal namysli. Staticky strecing pred maximalnou/sub­maximalnou zatazou oslabuje kontrakciu svalov, spomaluje rychlost behu, odrazu… Ma presne opacny ucinok, ako si myslis. Ak si niekedy videl pretekarov, futbalistov, atd… spolupracovat s maserom, ktory im hybal nohami- to je jeden zo sposobov rozcvicky. Kedze malkto z nas ma svojho osobneho masera pred pretekom, tak tieto pohyby vykonavame samy. Ked uz musi byt „staticky-natahovaci“ cvik, tak treba cvik drzat medzi 5s-10s, a vrychlom slede ho niekolko krat opakovat, narozdiel od pozavodneho strecingu, kde je dobre drzat cvik 30–60s. Statickym strecingom ukludnujes svaly a pred zavodom (zapasom) ich musis prave nabudit- ak to chces podat laicky.

mato, hodne zajimave, diky. Zkusim si to jeste nekde najit a precist.

Tak jsi mě asi, Mato, přesvědčil :) Ale ještě se zeptám na jednu věc – myslím, že když bežím, tak hlavní věc, která mi brání běžet rychleji, je, zda to udýchám. Do jaké míry a jakým způsobem tohle ovlivňuje rozcvičení?

Mato, děkuji za radu. Shodou okolností běžím letos v červnu dva podobné závody, tak zkusím před jedním vyklusat, jak říkáš, 20 minut a před druhým svých obvyklých 10 minut a pak dám vědět, co je lepší. Ještě bych se zeptal na jednu věc – masáže – pomáhají před závodem nebo ne? A po závodě? Někde jsou i bezplatné, ale já se ještě neodhodlal…