Co dělat na podzim a v zimě, abyste si v plné formě užili běžeckého jara? Zařaďte přechodné tréninkové období. Kondici pak nabírejte běhy v pomalejším tempu. Netlačte v tempech příliš na pilu, jinak budete v květnu a červnu bez energie.
Odkaz na článek

To zní rozumně. Moje přechodné období je ale okolnostmi vynucené, jinak bych běhal dál a dál… Naštěstí mě zatím netrápí bolesti pohybového aparátu, ale hlavně virozy a nachlazení, a to s různou intenzitou už dva měsíce. Snad ale problémy zmizí do Kbelské desítky. Tak se kolegové a kolegyně dobře běžecky zazimujte a v březnu nazdar! 

To mám jako na dva až čtyři týdny úplně přestat běhat?! Tak to teda nevím, jestli vydržím Doplňkovým sportům se věnuji i při běhání.

svůj týdenní odpočinek už mám za sebou, v sobotu jsem začal běhat na příští sezónu. Nicméně úseky absolvuji o víkendech. Tento článek mě tedy trochu znervóznil, jestli dělám správně. Je tedy opravdu nutné běhat jen volně bez rychlých intervalů ?

Jelikož jsem o víkendu naběhala 80km, a už teď mám měsíční kilometráž nejvyšší za tenhle rok, měla bych si dát pořádný relax…klidně i ty dva/čtyři týdny, protože to jdu akorát na kontrolní jaterní testy a nerada bych aby tam něco bylo. Momentálně se cítím zase hůř…nachlazená a tak. Jen nevím jestli se při tom relaxu neunudím. Takže zatímco jiní hledají tipy jak ráno vyběhnout…já bych potřebovala návod jak zůstat doma.

>> filipoinzagi, 18. 11. 2013 19:01:09

Asi záleží i na tom, jestli budeš chtít v zimním období závodit, protože pokud ne, tak běhat úseky v této fázi je asi nadbytečné.

Prosinec a leden plánuji jen volné běhání, bez rychlých běhů, v únoru bych naopak měl zařadit i něco rychlejšího, a pokud to nepůjde venku, tak aspoň ve fitku, protože letos jsem kvůli špatném přechodu ze zimy do jara odepsal vlastně celé jaro, a pak slušně běhal paradoxně až v horkém červnu, což mě ale limitovalo právě tou teplotou.

Co jsem se dočetl, jsou dva modely: buď pomalé běhání a intenzity až od jara, nebo vhodně dávkované intenzity celoročně. Já jsem v minulých letech běhal od podzimu dost dlouho volně a někdy v únoru začal běhat kopce a rychlejší úseky po rovině, ale přišlo mi to, jako kdybych začínal každý rok znovu. Letos to tedy zkusím jinak. V úterý rychlejší úseky spíš na pocit (úsilí) vypočteného tempa a čas, než na rychlost a délku behaného úseku. V pátek tempové intervaly. Obojí v kopcích nebo po rovině, podle toho, kudy běžím. Mezitím volné běhání s rovinkami a doma posilování, skákání po schodech a tak. Zároveň s tím postupně pomalu prodlužuji dlouhé běhy v sobotu a v neděli, což pro mě znamená 1,5 hodiny (+/- 17 km) a postupně delší.

já běhám téměř vždy podle pocitu. Přes zimu by byl hřích nezařazovat běžky a další všestranné sporty. Kilian a Emelie jsou toho jasným příkladem :D

vzhledem k tomu kde teď bydlím budu běhat jen skoro kopce a roviny budou nudnou asfaltovou odměnou :)

tema je zlozitejsia ako sa zda. jedna vec je kompletne zregenerovat klby a slachy po sezone uplnym nebehanim 2–6 tyzdnov, ovsem kto ma kedy ako sezonu je individni a hobici zvycajne nemaju model sezony podla vrcholnych akcii iaaf, teda zavody nekoncia ked zacne burciak. pocan nabehaviania zimnych km ide primarne o rozvoj aerobnych schopnosti, co ale nemusi znamenat behat pomaly, skor naopak rozvoj aerobny prebuieha lepsie ak intenzita postupne stupa a pomaly s abehaju snad tak prve 2 tzydne po uplnom nebehani.

dolezite je striktne sa vyhnut anaerobnej zatazi, teda anaerobne intervaly a kratke zavody naplno.

intervaly aerobne su ale vhodny prostriedok a aj zavodit sa da ak sa bezi kontrolovane tempo, pripadne zavod je dlhsi ako 1H a nebezi sa zaver az na krv.

rozvoj rychlych vlakien ocas dkhej aerobnej priparvay je vhodny co znamena vykony trvajuce do 8 sekund a neskor do 20 sekund s dlhymi odpocinkami.

zima je tiez velmi vhodna na naberanie hrubej vseobecnej sily a neskor specialnej sily a prave vzime sa da nabrat to na co potom v zavoidnej sezone uz nie je cas energia a vadilo by vykonomn.

zjednodusene sa da tiez povedat co sa v zime naposiluje to sa na jar prevedie do zlepseneho behu.

v zime je teda vhodne ci uz doma alebo vo fitku cvicit behacie aj nebehacie svaly a navstavea fitka by nemala byt iba naskocenie na bezecky pas a navysovanie km.

pocas dlheho obdobia ked sa beha len pomaly tak sa strati svalova sila a strati sa aj max rychlost svaly zoslabnu atrofuju a tiez sa vynuluje shcopnost nervovej sustavy rychlo koordinovane a opakovane aktivivat svaly.

pokial to pocasie a teren dovoli v zime by sa malai naberat objemy naskakane, najlopsie do svahu

jednak v rezime rychlostnom 8–20 sekund s riadnym odpocinkom a tiez v rezime aerobnom, kde pohyb je pomaly aa dychacka stiha ale sa do svahu bezi pomalou kadenciu ale zato dlhymi priskokmi, taketo useky mozu trvat dlhe minuty, mozu sice vyvolat loaklny laktat napriklad v malych stabilizacncyh svaloch okolo clenkov ale v lytku atd ale cele nesmie ist do anaerobneho stavu.

pokial to pocasie alebo teren nedovoli, tak vyskoky doma z drepu pripadne skanie na schodoch.

tak ako bolo vyssie spomenute , dlhe obdobie pomaleho behanie a nic k tomu naozaj sposobi ze sa na jar neda zavodit a bezec ssa citi akoby zacinal uplne znovu.

zjednoduseny casovy model prebraty z elity z rokov davnych :

15.9. posledny zavod

16.9. – 15.10 uplne nebahanie , navsteva rehabilitacnych zariadeni

16.10 – 1.11. pomale poklusavanie

1.11. zacina uz riadny system kde sa vela posiluje a nabehavaa sa zvysena km a navysuje sa postupne intenzita, pricom niektore behy su takmer na hranici ANP pripadne zavery behov sa blizia k ANP.

niekedy v obdobi medzi 15.2. a 31.3. su kontrolne testy alebo kontrolne zavody striktne v aerobnom stave teda su dlshie ako 1H

a az potom zacnu aj anaerobne treinky pre tych co to potrebuju koli specializacii, ovsem nie skor ako 6 tyzdnov pred prvym dolezitym zavodom, nedolezite zavody su pocas tych 6 tyzdnov a rataju sa ako kvlitny anaerobny trenink.

pocet anaerovnych treninkov do tyzdna bol 2–3 x, ak to bolo 3× bolo to na hrane a nutne prisne osobne sledovanie atleta aby sa to neprepisklo.

samzorejme mnozstvo variant a vynimiek z tohoto modelu, koli pochopneiu principu je najlepsie zostat v co najvacsej jednoduchosti

Lydiard : pred prvym anaerobnym treninkom musi mat bezec za sebou nielen aerobnu priparvu ale aj rychlostn a silovu, najme skokovu, takze po mnozstve behania v kopcoch a neskor specialneho skakania v kopcoch pre bezca rychly beh na drahe v tretrach nerobi ziadny problem svalovo, ide uz len len zatazit metabolicky system v anaerobnom stave

Ahooj Rudo …co sa mysli tym skokovym treningom ? …napr vyskakat znozmo nejake dlhsie schody …zist dole …a tak dokola ?

>> ttomino1980, 18. 11. 2013 21:14:43

znozme nie to snad len doma kde nemas priestor

Lydiard mal specialny trenink nazyvany HILL BOUNDING

a su na nete spusty clankov fotiek a videjkov ako sa to robi

skace sa stredavo z nohy na nohu

mozes si to predstavit zjednodusene ako beh, kde znizis kadenciu na polovicu a predlzis krok na dvojnasobok

alebo test : zmeraj si kam az doskaces striedavym 10-skokom

sprintery mavaju test kde bezia 100m ma drahe s tym ze sa snaziaa to prebehnut s co najmensim poctov krokov ale pritom sa aj meria cas aby to nerobili prilis pomaly

obdaba – plavci sa snazia preplavat bazen na co najmenej zaberov

trenink je ovsem lepsi do kopca koli tomu zenuti odraz aj dohora a dopad je miernejsi kedze nedopadas az z takej vysky – kedze teren pred tebou stupa.

mozes takto skakat naprikald 10-skok aby si zostal v tych 8 sekundach pripadne viac do 20 sekund, alebo tak mozes ist tiahly kopec a vybehnut dlhymi skokmi aj 1km a viac, ale na to treba naozaj postupnu pripravu.

Lydisrd rozlisoval v tom jeho sustee asi 3–4 styly ako sa skace a striedali sa vsetky, jeden styl bol na dlzku kroku jeden bol kratky ale bol co najvyssie a bolo pritom aj take ako pohupovanie, tazko sa to popisuje. Lydiard to pritom mal take komolikovane pod kopcom sa bezalo kopec sa vyskala za kopcom sa zase bezalo a dolu sa zbehlo na kadenciu mal taky okruh,

ale pre nasu potrebu to netreba komplikovat.

>> rudo, 18. 11. 2013 21:25:39 ok dakujem za vysvetlenie…po­nal…vyskusam

>> ttomino1980, 18. 11. 2013 22:21:42

daj vediet priebezne, zacni opatrne, snad len 1× do tyzdna spociatku a nechod viac ako 3× do tyzdna skokove treninky

Od trenera nasi aktualne nejlepsi vytrvalkyne, jsem sveho casu okoukala pekny trenink.
Po dostatecnem rozklusani nasledoval tzv. cirkus:

do mirneho kopce se nameri usek rekneme 40 kroku a oznaci se. Dalsi znacka se umisti o 20 kroku dal. K blizsi znacce provadime ruzne cviky jako bezecke ABC, beh pozpatku, osteparsky beh, odrazy – snozmo, prava, leva, zabaky. Kazdy cvik provedeme 2* k blizsi znacce a kluseme zpet na start, kde se otocime a jedeme cvik znovu. Po druhem opakovani nasleduje sprint ke vzdalenejsi znacce a chuze zpet na start. Pak dalsi cvik. Konkretne: lifting k prvni znacce – klus zpet – opet lifting – klus zpet – sprint ke vzdalenejsi znacce – chuze na start – skiping…

Doba treninku: 20min, 2*15min, 30min, 2*20min a pod. Pauza 5min na vydychani. A samozrejme dostatecne vyklusani. Kopec muze byt i prudsi, dle trenovanosti a moznosti. Krokove vzdalenosti jsem uvedla orientacne, neni to dogma 

Trenink se da dobre zarazovat i na snehu a je alternativou ruznym kopcu a ciste odrazovych cviceni.

>> skritek Hugo, 18. 11. 2013 23:12:51

Hezký trénink, díky za sdílení Lucko. Na to je právě dobré mít trenéra, člověk si takové věci sám těžko vymyslí (a naordinuje).

>> skritek Hugo, 18. 11. 2013 23:12:51

to je velmi podobne tomu Lydiardovmu, dik za popis

studijny material

https://duckduckgo.com/?…

dufam ze ten search vyhodi kazdemu to iste co mne a nie je to zavisle od toho co system vie o jednotlivcovi 

napriklad videjko

https://www.youtube.com/watch?…

a ked uz sme pri linkoch toto je trener z AUS s ktorym sa na dialku poznam a raz som trenoval jeho bezca niekoko tyzdnov ked mi zatajil ze uz ma ineho trenera hehe. jeho knizka je super ale nejak som sa nedostal k tomu ju kupit, vzdy sme sa dohadovali ze mi ju osobne da ked sa streneme ale sme sa nezorganizovali a potom som na to cele zabudol, ale viem z diskusi ze co v tej knihe je.

https://www.youtube.com/watch?…

jeho kniha a system atd po skratkou HIT

zaciatocnikcke pokusy o jednu variantu

https://www.youtube.com/watch?…

na behatku v posilke – len 7 sekund

https://www.youtube.com/watch?…

na drahe 8 sekund

https://www.youtube.com/watch?…

vela videjkov na youtube pod : hill bounding

je s palickami teda skor NW a NR a trenink na bezky klasickou technikou, ale je to tiez extra zaberacka na hornu cast a nohy sa trochu setria re tych co su nezvyknuty a palicky odporucam na smyklavy teren a na sneh na trening odrazov obut stuplove kopacky

>> Pavla T., 18. 11. 2013 23:30:49

Rado se stalo . Zkus a dej vedet, jak se ti to libilo. Jen je dobre si predem namyslet, jake cviky delat. A pokud v casovem limitu dojdou nove cviky, tak se jedou opakovani predchozich.

Ja si ted zadala pravidelne na patek odrazova cviceni do kopce a jsem zvedava, co to udela. Tohle je zabavna alternativa, sla jsem to pred 14 dny a moc mne to bavilo, hezky jsem rozklusala 30min a pak si namerila kopecek. A protoze se mam rada, dala jsem na poprve jen 20min, moc jsme nevedela, jak telo zareaguje a bylo to super. Cviceni jsem si uzila a az kdyz odrazy a cviky provadis, tak si uvedomis, jak jsou podobne veci v „treninku“ dulezite. A podzim/zima je na to idealni obdobi.

>> skritek Hugo, 18. 11. 2013 23:12:51

dobrá motivačka, – modifikovaná kruhovka, poslední dobou jsem stejně rád jen za to, že mám čas si jít alespoň troch zaběhat ( spíš se vydýchat), takže na ABC a sprinty moc času nezbývá,

Tak na mňa sadli posledné dva body, po augustovom polmaratóne som mala aj nejaké zdravotné komplikácie (nesúvisiace s behaním), horší bol ale ten pocit vyhorenia a doslova nútenia sa do behania. Preto september a aj polovicu októbra som mala oveľa voľnejšie, zamerané len na úpravu stravy, posilovanie s vlastnou váhou a zhadzovaniu kíl s občasným prebehnutím sa a ako prišlo druhé babie leto, zas sa mi chcelo aj behať takže tútu zimu sa už musím len dákym zázrakom prepracovať k vyššej kilometráži a aspoň jednému behu dlhšiemu než 10 km týždenne,vyššej rýchlosti a hádam si budúci rok trhnem osobák…

>> Berenique, 18. 11. 2013 19:06:45

pokud se treninkem vyloženě nevyčerpáváš, tak by účinek mohl být i zlepšení ( ALT, AST atp.), nicméně běhat klidně můžeš, jen jiné tempo a nižší zátěž, nebo změnit druh sportovní aktivity,

V nasej treningovej skupine sme mali klasicky model, dost blizky tomu, co popisal vyssie Rudo. Trener bol odchovancom Dukly, takze sme zvykli trenovat na rovnakých miestach a podobne treningy ako Polak, Lences, Plachy, Tesacek, atd. Trenovalo sa celorocne a nebezecke obdobie bolo iba z dovodu choroby alebo zranenia. Menil sa vsak doraz na jednotlive prvky pripravy a „prechodne obdobie“ spocivalo v dvoch tyzdnoch na zaciatku leta (po majstrovstvách republiky, pripadne pri splneni limitu na vacsie akcie, sa toto vynechavalo a az druhe prechodne obdobie sa predlzilo na 4 tyzdne) a na konci jesene (druhy a treti novembrovy tyzden, kedze aj osemstovkari mali povinnost na jesen behat krosy a cestne zavody do 15km). V prechodnom obdobi sa behalo 50% beznej kilometraze vo volnom tempe, plus podla preferencie bud 2 hodiny denne bicykel, alebo plavanie. Osobne som mal rad, ked prechodne obdobie skoncilo, lebo bicyklovat v lejaku a troch stupnoch nie je moc zabava a plavanie nemusim vôbec.

Inak sme behavali od novembra po marec raz tyzdenne dlhe kopce (napr. 4–5×1km do strmého kopca 10–28% sklon, pripadne 3×2km) s mzkl. dolu a rovinky na vybehanie a raz tyzdenne kratsie kopce kombinovane s odrazmi a SBC (napr. 2×10×200m plus 8×150m jelenaky a SBC, pripadne 10×300m kopec a 15×jelenaky). K tomu sme mali minimalne jeden tempovy beh pod urovnou ANP v trvani 40 – 70 min. Ak sme isli nejake zimne putaky, tak sa vynechavali dlhe kopce v ten tyzden a zaradil sa trening v kontrolovanej intezite namiesto tempa (napr. 4×2km, ci 25×300m – nikdy nie moc intenzivne). Koncom januara sa skupina delila na tych co sa sustredili na vykon v hale a na tych, co nie. Ta prva mala mini intenzivnu vlozku v trvani 4 tyzdnov, ta druha isla na preteky v hale z objemového tréningu.

Mne osobne, aj ked som bol vytrvalec a nemal som moc sanci na dobre umiestnenia v hale, vyhovovalo mat tuto intenzivnu vlozku, lebo som sa sustredil na zavody medzi koncom marca a koncom maja. Ak som v hale zavodil, vzdy som behal podstatne lepsie az do neskorej jari, ako ked som behal objemy az do konca marca. V druhom pripade som mal problem sa dostat do formy az do konca juna a nie vzdy sa mi to podarilo. Bez vynimky to platilo u strednotratiarov, ktori ak vynechali nastup intezity pred halovou sezonou, tak mali problemy s plenenim limitov a behanim osobakov. Totiz, ak clovek nemal uroven európskej spicky, tak v lete si uz moc nezapretekal.

V lete sme mali druhe objemove obdobie, ale namiesto kopcov sa behalo v piesku na Zahori v ihlicnatych lesoch, pripadne sa to kombinovalo s pobytmi v Tatrách (prirodzene, tam sa behalo velmi vela kopcov). To potom na jesen aj osemstovkari vedeli zabehnut velmi slusne casy na 5–10km. Ja osobne som na jesen behaval najlepsie preteky, lebo cez zimu mi nevyhovoval takyto model pripravy (dlho som hladal utlmenu „rychlost“, ktorej som nikdy vela nemal).

Dodnes praktizujem na jesen a v zime behanie dlhych kopcov, pricom aj pocas jedneho tréningu menim styl behu – cez skokovy na silu do frekvencneho na cas. Vzdy po skonceni kopcov beham rovinky 120–150m dlhe s mzkl. Potom nemam problem na prejdenie na behanie usekov na rovine koncom januara az zaciatkom februara (koncim s pretekanim najneskôr v maji a zacinam znova az v septembri po dalsej priprave; v horucavach prakticky vôbec nazavodim).

Ostatne zlozky sily sa trenovali indivindy doma v ramci kazdodenneho natahovania sa a posilovania. Za ulohu sme mali dokopy stravit aspon hodinu strecingom a cvicenim s vlastnou vahou, vratane podrepov s vyskokom a výponov na schodoch, ci zhybov na hrazde. Ja som bol spokojny, ak som sa dostal na 20–30minut, ale miliari radsej obetovali 20–30km tyzdenne a toto dodrziavali poctivo – kazdy den.

>> Mato, 19. 11. 2013 09:29:58

dik za info priamo z kuchyne. Zahorie piesok posypany vrstvou ihlicia a cisty sterilny vzduch medzi borovicami, zil som tak kazdy vikend kazde volno a dovolenku niekolko rokov, na to obdobie nezabudnem – Tomky

Rudo a Mato, díky za rady!

>> Mato, 19. 11. 2013 09:29:58

tyzdenne dlhe kopce (napr. 4–5×1km do strmého kopca 10–28% sklon, pripadne 3×2km)

Mato, díky moc za užitečný přehled. Zajímalo by mě, v jaké intenzitě se zpravidla běhaly ty kopce. díky

>> Francis1981, 19. 11. 2013 12:00:43

Na percenta Ti to nepoviem, kedze tepomery sme nosili iba 2× do roka pri hromadnom testovani (conconiho a gigliotiho test na drahe a pas). To, akym usilim behas musis vediet behom jednej dvoch sezon a tepomer mozes dat do bazaru.

Vseobecne vsak boli vybehy kopcov velmi tazke treningy, ktorých sa obavali: krátkych my vytrvalci, lebo miliari to behali v pohode, bez vacsieho laktatu a polahky nas vyprasili a dlhych sa bali prave strednotratiari, lebo dostavali velmi na frak od nas lahsich, co to udrzali v intezite ANP az usilie desiatky. Nie raz som videl miliara koncit dlhe vybehy po stvornozky, najma ak sa behalo na lesnej ceste a cez korene. Navyse to byval aj nas najdlhsi beh v tyzdni, lebo s dobehom a vyklusanim sme obycajne dali 25 –30km, vacsina z nas na lacno. Moj dobry kamarat, skvely strednotratiar (s milou okolo 4min a 3kou za 8) udajne od nervozity pred nedelnymi dlhymi kopcami zvykol prebdiet polovicu noci. Aspon 2× za zimu dostal pri tomto tréningu hladak (co ho paradoxne vzdy najviac nakoplo a zlepsenie po tomto stimule bolo zjavne) a trosku aj jeho ego trpelo, kedze vsetky treningy inak behal na cele skupiny, ale tu bol rad ak dobiehal v poslednej tretine a nedostal 100 –200m od prvých.

Takze aj kratke aj dlhe vybehy boli tie povestne zocelovacie, na ktore myslis v posledných kilometroch najtazsich zavodov.

>> Mato, 19. 11. 2013 12:35:21

len skusim to povedat inymi slovami:

usilie ako na 10km alebo hodinovku ( teda ANP a trosku nad)

ak sa bezi kratsie, napriklad ak je usilie na 10km a bezi sa len 2–3 km, tak je to presne ten stav ked este nie je anaerobny ale je to na hranici.

je to umenie zladit dlzku s presnym tempom aby trenink mal max ucinok ale aby sa to neprepisklo.

ak napriklad bol bezec na urivni 10km za 30, a bezal 2km do kopca, tak koli kopcu to nebeolo 6 minut, mozno 7–8–9 podla strmosti

ale stale v ramci principu – bez tak aby si zvaldol akurat do odpadnutia bezat tak 30 minut a presta skor ako bude 1/3 casu, niekedy ak pri 1/4, 1/5 casu.

problem v skupine nsataava ked vychodzi parameter, napriklad vykonnost na 10km nie je rovnaky a v skupine su borci od 29 do 35 minut, potom osobne usilie v tempe 10k je pre kazdeho ine.

je to tiez trenink zo skupiny kde sa davaju useky v dlzke trvania okolo 8 minut, co sa ukazuje ako snad najefektivnejisa dlzka trvania useku, aby sa mohlo dat tvrde tempo a zvladnut vecasi pocet usekov.

snad klasika su zavodny chodci ktory daavaju 10×2km v tempe okolo tych 4/km

cize useky trvaju priblizne 8 minut a dokazu tak akumulovat 20km velmi kvalitnych v zavodneom tempe priapdne trochu rychlejsom.

pre hobikov ktori behaju kade tade a nemaju namerane trate, odporucam behat podla hodiniek, bezat kopec 8 minut a nevsimat si odbehnutu vzdialenost a po dobrom vyklusani opakovat, nemusi sa klusat dole proset s bezi usek ked zase pride niekde stupanie, clovek tak moze behat sbvoju oblubeu kopcovitu trat a nema pocit ze musi kmitat hore dole to iste

ked som behaval useky do kopca v trvani 3–4–5 minut zlepsenie prislo dost rychlo ale malo kratke trvanie a prejavilo sa to velmi na 5–10km ale niejako to nepomohlo na 21km

vtedy som nebehaval useky 8 minut a dlhsie, nevedel som