Pokud nemáte možnost běhat na upraveném povrchu, musíte počítat s volnějším tempem běhu. To bude platit zejména o delších nedělních bězích v terénu, případně i o úsecích do kopce, pokud je budete běhat ve sněhu.

---

VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.

---

Běh v hlubokém sněhu je přitom výborným prostředkem k rozvoji silových schopností a je dobré ho do tréninku také zařadit, stejně jako další posilování (např. chůzi ve sněhu, odrazová cvičení ve sněhu, nebo jen obyčejný úklid sněhu na cestách).

Po zvýšené námaze nezapomínejte také na pravidelné kompenzační a protahovací cvičení, případně můžete zařadit plavání, saunu nebo masáž.

V tomto období je rovněž velmi vhodné vyzkoušet si běžky, které mohou plně nahradit běžecký trénink a výrazně přispějí k rozvoji vytrvalosti i síly. Týden pobytu na horách s každodenním běžeckým lyžováním (klasika i skate) bude v přípravě stejně přínosný jako týden běžeckého tréninku!

Celkový objem vytrvalostní práce by se měl i nadále postupně pomalu zvyšovat. Důležité je také připravovat se nejen na délku maratonu, ale i na celkový čas, který budete potřebovat ke zvládnutí závodu. Proto je vhodné postupně zvyšovat i délku trvání vytrvalostního zatížení například formou běžeckých výletů, kdy budete kombinovat běh s chůzí, případně i s cvičením a lehkým posilováním.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

9.týden – 57 km (12–14–15–10–6) 5 tréninků

po BS 10 km (1–4–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:00–5:20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 10 km (1–4–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 2–1–0,5 km sp (500 MK) tempo 4:55–35–10/km, 2 km V
nebo 6× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 18 km (2–6–7–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

10.týden – 61 km (12–16–15–12–6) 5 tréninků

po BS 11 km (1–5–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:00–5:20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 11 km (1–5–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 8× 500 sp (300 MK) stupňovaně tempo 5:00–4:30/km, 2 km V
nebo 7× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 18 km (2–6–7–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

9.týden – 52 km (12–14–12–8–6) 5 tréninků

po BS 9 km (1–4–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt BS 9 km (1–4–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 2–1–0,5 km sp (500 MK) tempo 5:15–4:55–4:30/km, 2 km V
nebo 6× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 15 km (2–6–6–1 km pásmo 1,2,3,4) + C

10.týden – 56 km (12–16–12–10–6) 5 tréninků

po BS 10 km (1–5–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:20–5:40–5:10–5:30–5:00, 2 km V

čt BS 10 km (1–5–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 8× 500 sp (300 MK) stupňovaně tempo 5:20–4:50/km, 2 km V
nebo 7× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 15 km (2–8–4–1 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

9.týden – 47 km (12–14–9–6–6) 4 tréninky

po BS 10 km (1–4–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:40–6:00–5:30–5:50–5:20, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 2–1–0,5 km sp (500 MK) tempo 5:35–15–4:50/km, 2 km V
nebo 6× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 18 km (2–6–7–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

10.týden – 51 km (12–16–9–8–6) 4 tréninky

po BS 11 km (1–5–4–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 5:40–6:00–5:30–5:50–5:20, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 8× 500 sp (300 MK) stupňovaně tempo 5:40–10/km, 2 km V
nebo 7× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 18 km (2–6–7–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

9.týden – 42 km (10–11–9–6–6) 4 tréninky

po BS 9 km (1–4–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 6:00–6:20–5:50–6:10–5:40, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 2–1–0,5 km sp (500 MK) tempo 5:55–35–10/km, 2 km V
nebo 6× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 14 km (2–5–4–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

10.týden – 46 km (10–13–9–8–6) 4 tréninky

po BS 10 km (1–5–3–1 km pásmo 1,2,3,4)

út volný den nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7,5 km (2–0,5MB-2–0,5MB-2,5) 6:00–6:20–5:50–6:10–5:40, 2 km V

čt volný den nebo C,S

pá volný den nebo C,S

so 2 km R, R, 8×500 sp (300 MK) stupňovaně tempo 6:00–5:30/km, 2 km V
nebo 7× 500 VK sp (500 MK) stupňovaně sklon 3–6 %

ne F 14 km (2–5–4–3 km pásmo 1,2,3,4) + C

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton