V plánech si všimněte, že v 19. týdnu by měla být týdenní kilometráž v dlouhodobé přípravě nejvyšší, stejný objem nás potom bude čekat i ve 23. týdnu, kde už ovšem budeme při doladění na maraton běhat o něco volněji.

Pokud chcete, aby byl pro vás půlmaraton opravdovým testem maratonských schopností, je třeba jej absolvovat rovnoměrným tempem, nebo ještě lépe s mírně volnějšími prvními 10 kilometry. Podaří-li se vám navíc ještě v posledním kilometru své tempo alespoň mírně vystupňovat, lze z toho usoudit, že jste jak fyzicky, tak i psychicky na maraton dobře připraveni.

---

VAŠE NOVÁ VÝZVA

ZAPOJTE SE A BUĎTE INSPIRACÍ I PRO OSTATNÍ! PO CELOU ZIMU A POČÁTEK JARA BUDEME PŘINÁŠET VAŠE ČLÁNKY O TOM, JAK SE PŘIPRAVUJETE NA MARATON. POSÍLEJTE NÁM NA REDAKCE@BEHEJ.COM KRATŠÍ TEXTY A SVÉ FOTOGRAFIE. TY NEJLEPŠÍ ODMĚNÍME DÁRKY OD NAŠICH PARTNERŮ A PŘEDPLATNÝM TIŠTĚNÉHO BĚHEJ.

---

Můžete potom vycházet z toho, že pokud svůj výkon vynásobíte dvěma a přidáte 10 minut, vyjde vám čas, na který byste v maratonu mohli dosáhnout. V praxi to znamená, že rozdíl v průměrném tempu na 1 km mezi půlmaratonem a maratonem by měl být asi 14 vteřin. To znamená, že pokud se připravujete na čas 3:30 (průměr 4:59/km), tak byste měli půlmaraton zvládnout v tempu 4:45/km.

Ve vlastním tréninku je v tomto cyklu v prvním týdnu malou změnou to, že hlavní tempový běh (stupňovaný a rozložený) bude o 1–2 km delší. Zařazen je i volnější fartlek se střídavým tempem po 2 km, který ukáže, jak máte rozvinutý cit pro plánované tempo běhu.

Druhý týden je již volnější bez úseků a s volnějším a kratším tempovým během. Volný den je zařazen dva dny před závodem, den před závodem je vhodné se volnějším tempem běhu v délce asi 1/3 závodu rozcvičit. Obdobně je vhodné i den po závodě zařadit volnější vyklusání.

TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA NEJBLIŽŠÍ OBDOBÍ:

Cílový čas 3:30

19.týden – 73 km (12–10–15–18–18) 6 tréninků

po 2 km R,R, 1–2–3–2–1 km i 2 min tempo 4:10–15–20–10–05, 2 km V

út 6 km V (3–3 km v pásmech 2,3) + C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (3–0,5MB-3–05MB-3) 4:40–5:00–4:30–50–20, 2 km V

čt BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den

so F 10 km rozloženě po 2 km 5:30–5:00–5:20–4:50–5:10/km (2–8 km pásmo 3,4)

ne F 20 km (4–5–8–3 km pásmo 1,2,3,4)

20.týden – 67 km (12–8–11–12–24) 5 tréninků

po BS 12 km (3–3–6 km v pásmu 2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–1MB-3) 4:55–5:15–4:45, 2 km V

čt volný den

pá 7 km V (2–3–2 km v pásmech 2,3,4)

so Závod – půlmaraton – cíl 1:40 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

ne 12 km V (2–3–5–1–1 km v pásmech 1,2,3,4,1)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza330

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-30

Cílový čas 3:45

19.týden – 68 km (12–10–12–20–14) 6 tréninků

po 2 km R,R, 1–2–1–2–1 km i 2 min tempo 4:30–35–25–30–20, 2 km V

út 7 km V (3–2–2 km v pásmech 2,3,4) + C, S

st 2 km R,R, TBSRo 9 km (3–0,5MB-3–05MB-2) 5:00–5:20–4:50–5:10–4:40, 2 km V

čt BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den

so F 10 km rozloženě po 2 km 5:50–5:20–5:40–5:10–5:30/km (2–8 km pásmo 3,4)

ne F 17 km (4–5–5–3 km pásmo 1,2,3,4)

20.týden – 62 km (12–8–8–10–24) 5 tréninků

po BS 12 km (3–3–6 km v pásmu 2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 6 km (2–1MB-3) 5:15–35–05, 2 km V

čt volný den

pá 6 km V (2–2–1–1 km v pásmech 2,3,4,1)

so Závod – půlmaraton – cíl 1:47:30 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

ne 8 km V (2–2–2–1–1 km v pásmech 1,2,3,4,1)

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza345

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-3-45

Cílový čas 4:00

19.týden – 63 km (12–10–9–18–14) 5 tréninků

po 2 km R,R, 1–2–1–2–1 km i 2 min tempo 4:50–55–45–50–40, 2 km V

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (3–0,5MB-3–05MB-2) 5:20–40–10–5:00, 2 km V

čt BS 10 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den

so F 10 km rozloženě po 2 km 6:10–5:40–6:00–5:30–50/km (2–8 km pásmo 3,4)

ne F 16 km (4–5–5–3 km pásmo 1,2,3,4)

20.týden – 57 km (12–8–5–8–24) 5 tréninků

po 7 km V (2–3–2 km v pásmu 2,3,4)

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 8 km (3–0,5MB-3–0,5MB-1) 5:35–55–25–45–15, 2 km V

čt volný den

pá 6 km V (2–2–1–1 km v pásmech 2,3,4,1)

so Závod – půlmaraton – cíl 1:55 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

ne 6 km V v pásmech 1 až 3

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza400

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-00

Cílový čas 4:15

19.týden – 58 km (10–7–9–18–14) 5 tréninků

po 2 km R,R, 1–1–2–1–1 km i 2 min tempo 5:10–10–15–05–00, 2 km V

út volný den, nebo C, S

st 2 km R,R, TBSRo 10 km (3–0,5MB-3–05MB-2) 5:40–6:00–5:30–50–20, 2 km V

čt BS 8 km (2–2–6 km pásmo 2,3,4) + C, S

pá volný den

so F 10 km rozloženě po 2 km 6:30–00–20–5:50–6:10/km (2–8 km pásmo 3,4)

ne F 16 km (4–5–5–3 km pásmo 1,2,3,4)

20.týden – 52 km (10–5–5–8–24) 4 tréninky

po volný den, nebo C,S

út volný den, nebo C,S

st 2 km R,R, TBSRo 7 km (3–0,5MB-2–0,5MB-1) 5:55–6:15–5:50–6:10–5:45, 2 km V

čt volný den

pá 7 km V (2–3–1–1 km v pásmech 2,3,4,1)

so Závod – půlmaraton – cíl 2:02:30 – před závodem 3 km R, R, po závodě 2 km V

ne 8 km V v pásmech 1 až 3

Klikněte pro zvětšení

Pokud se vám plán nezobrazí, stáhněte si jej zde: https://tinyurl.com/maratonza415

Intenzity a tempa najdete zde: https://www.behej.com/…aton-za-4-15

Používané tréninkové prostředky a zkratky:

BS: volnější běh stupňovaně

C: cvičení – protahovací a kompenzační

F: fartlek – běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) i s kopci, nebo s chůzí

I: intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze)

MB: meziběh (obvykle o 2–3 s/100 m volněji než předchozí běh)

MK: meziklus mezi úseky (30–36 s/100 m)

R: rozklusání na úvod tréninku

R,R: rozklusání, rozcvičení

Ro: rozloženě

S: silová cvičení – posilovací stroj, nebo posilování bez náčiní

SBC: speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání, atd.)

St: stupňovaný běh

TBS: tempový běh stupňovaně

V: vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus)

VK: vybíhané kopce

Z: závod

BS: volnější běh stupňovaně

Volte spíš rovinatý profil a pevnější podklad pro lepší kontrolu a udržení požadovaného tempa. I když je předepsáno určité tempo a stupňovaný běh, mělo by stále jít o volné (ve smyslu „uvolněné“) běhání.

F: fartlek

Při tomhle běhu si užijte radost ze svobodného pohybu, všechno je dovoleno, běhejte zcela podle své libosti a tam, kde to máte rádi. Kopec jako výzva „rychle nahoru“? Nebo chcete být co nejdřív dole při seběhu? Fantazii při hře s rychlostí se meze nekladou.

MK: meziklus mezi úseky

Tady opravdu zpomalte, je to běh na zotavenou. Běžecká vložka mezi rychlými úseky by měla stačit na zklidnění organismu před dalším rychlým segmentem. Zůstaňte tedy na rovině, do kopců, kde by tělo dostalo zabrat, se nepouštějte, tohle má být relax!

Ro: rozloženě

Střídání temp v delším souvislém běhu zajistí organismu nové impulsy, na které musí reagovat. Meziběhy vám umožní zklidnit tepy, jde však o intenzivnější „odpočinek“ než při meziklusu, kdy uberete na rychlosti ještě víc. Tento trénink učí i správnému odhadu tempa běhu.

St: stupňovaný běh

Když začnete pomaleji a budete zrychlovat postupně, zvládnete uběhnout delší vzdálenost a v závěru vám zbyde dostatek sil i na mohutný finiš. Pokud takhle poběžíte v závodě, nestane se vám, že byste zbytečně přepálili začátek a vyhnete se tak i případné krizi, kdy by vám náhle došla energie. Takový běh si i víc užijete!

TBS: tempový běh stupňovaně

Zátěž, při které tělo držíte delší dobu ve vyšších obrátkách, podobně jako v závodě. Výhodné je běhat tyto tréninky stupňovaně, začít tedy pomaleji a postupně zrychlovat (např. vždy po kilometru). Zamiřte ideálně na rovinatou asfaltku (cyklostezku), vhodný je přesně změřený delší okruh nebo i dráha, kde je však tento trénink psychicky trochu náročnější (dlouhé kroužení).

VK: vybíhané kopce

Trénink rychlosti i síly. Kratší kopce mohou mít výraznější profil, u dlouhých postačí menší převýšení. Na silnici se můžete víc zaměřit na rychlost, v terénu budete při výbězích pilovat i techniku a schopnost „číst“ různé krosové nerovnosti daného svahu. Meziklusem bývá nejčastěji seběh zpátky dolu „na start“.

Neváhejte nám posílat na adresu redakce@behej.com dotazy ohledně vašeho tréninku na maraton, předáme je trenérovi Janu Kervitcerovi, se kterým seriál článků připravujeme.

Přichystali jsme také speciální stránku, kde se dozvíte vše o tom, jak na jarní maraton: https://www.behej.com/…cial-maraton