Samozřejmě se mi poslední dva měsíce nedařilo cvičit úplně každičký den, ale to bych po sobě chtěl moc. Jednotlivé pohyby mi postupně šly lépe a lépe a teď už mi skoro jako rutina připadají. To je správná chvíle vytrvat a nepolevovat.

V mezidobí jsem neběžel žádný závod, ale zlepšení je vidět i jinde. Třeba několikadenní túra po Alpách s těžkým batohem včetně výstupu na Zugspitze. Běžecké hodinky mi napočítaly desetitisíce kroků a čas na regeneraci přes sto hodin. Jednoduše žádná procházka růžovým sadem. Dal jsem si pořádně do těla a pata drží. Co mě baví nejvíc, základní i pokročilejší varianty pohybů kombinuji s ohledem na čas a další aktivity. Pokročilejší varianta už funguje jako dobré posilování.

Nejvíc mě těší, že je zpět radost z běhu. Už můžu opět vyběhnout a myslet na něco pozitivního a ne se jen strachovat, kdy mě pata zas rozbolí. Vědomě se snažím nekrčit a hlídat si správné držení těla. I když se v myšlenkách zahloubám, nevadí, uvědomím si to a hle, podvědomě to držení těla funguje.

Snažím se zas běhat víckrát týdně a postupně opatrně navyšovat objem. Hlavně to ale neuspěchat. Byla by to velká škoda, když je zpět radost z běhu, třeba při východu nebo západu slunce. Teď po několika parných dnech si jde člověk večer zaběhat a vrátí se durch. Nádhera. Už dlouho jsem nezažil ten opojný pocit, jaké to je, dobíhat v bouřce domů a být durch. Hlavně ale ani myšlenka na bolavou patu!

Pozn. red.: Autor v seriálu absolvuje speciální program kompenzačního cvičení pod vedením naší redaktorky, pohybové terapeutky a mentorky Mgr. Kateřiny Macháčové, Ph.D., Pohyb pro život, jehož cílem by mělo být zlepšení držení těla a tím i běžecké techniky s cílem snížení či dokonce odstranění zdravotních obtíží při běhu.

Kateřina Macháčová: Honza je jednoznačně na dobré cestě. „Jen“ se vrátil k pohybům, které nám všem kdysi umožnily vyběhnout. Běh je výsledkem složitého motorického vývoje lidského organismu. Je to delikátní souhra všech svalů v těle, kde jde nejen o jejich sílu, ale i o jejich optimální zapojování. Lidskému organismu trvá přibližně rok, než se vůbec dopracuje ke vzpřímenému postoji. Bez posiloven. Bez trenérů. Jen s pomocí několika základních pohybů, které jsou dnes dobře známé a tvoří základ vývojové kineziologie.

Jednotlivými pohyby jsme kdysi postupně vybudovali potřebnou sílu a další schopnosti, abychom se mohli postavit, vykročit a krátce na to vyběhnout. Vše začalo dýcháním a pokračovalo pohyby hlavou, přetáčením, houpáním a lezením. Zpočátku naše tělo fungovalo optimálně a jeho držení bylo přesně takové, jaké by mělo být. Běh byl přirozenou součástí života, a možná kdybychom nikdy běhat nepřestali, tak by to tak i zůstalo. Samozřejmě v rozumné míře.

Ovšem v průběhu let se naše těla dále formovala a deformovala – nejčastěji nadměrným sezením, nedostatkem přirozeného pohybu nebo naopak příliš jednostranným zatěžováním. Postupně jsme se všichni více či méně vzdálili originálnímu nastavení, ke kterému jsme byli stvořeni. Některé svaly už ani nepoužíváme a jiné naopak přetěžujeme. Výsledkem je nerovnováha, která se začne někdy a nějak projevovat. Nejčastěji s věkem nebo se zvýšenými tréninkovými nároky. V Honzově případě už tak trochu jde o kombinaci obojího.

Pokud v takovém případě chceme problémy vyřešit jednou provždy, musíme to vzít úplně od začátku a opravit ten originální základ. Návrat k pohybům z prvního roku života je jen jedna z možností. Je sice univerzální a možná pomalejší, ale velmi efektivní. Z pohledu běhu je potřeba obnovit sílu středu těla a zajistit optimální svalovou koordinaci a rovnováhu. Důležitá je i kvalita propojení levé a pravé hemisféry (běh je kontralaterální pohyb, kdy dochází k současnému zapojování levé nohy a pravé ruky a naopak). Na takovém základě je pak možné bezpečně a směle budovat běžeckou kondici – věku i ambicím navzdory! Postupně dojde ke zlepšení efektivity běhu a výkonnosti, ale hlavně je to ta nejúčinnější a nejpřirozenější prevence zranění a zdravotních komplikací.

Honza měl rezervy v mnoha ohledech. Z počátku některé z pohybů ani pořádně nezvládl. Skoro nevnímal své tělo. Už tehdy jsem tušila, že úspěch se dostaví, pokud vydrží cvičit. A protože lépe se „učí“ ty pohyby, které jsme kdysi ovládali, tak i Honza začal pociťovat zlepšení už po dvou týdnech. Po dvou měsících zvládá základ komfortně a začíná postupně vnímat i dopady na běh. Ale k ultra dávkám má ještě daleko. Vše potřebuje svůj čas. Bylo by bláhové si myslet, že za dva měsíce opraví to, co se kazilo několik let. A některým negativním vlivům se stejně nevyhne – například sedavému zaměstnání.

Teď už ke konkrétním účinkům jednotlivých pohybů. Zaměřím se na ty nejdůležitější pro běh. Všechno jednou začalo nádechem a dýcháním. V prvních dnech a týdnech našeho života to bylo to jediné, co jsme měli a co nám pomohlo vybudovat dostatečně silný základ pro další motorický vývoj. Správný nádech je z více jak dvou třetin zajišťován bránicí, což je nejdůležitější sval našeho těla. Bránice funkčně spolupracuje s hlubokými zádovými a břišními svaly a svaly pánevního dna, které dohromady tvoří střed nebo tzv. jádro. Pouhým dýcháním tak můžeme všechny tyto svaly posilovat. Silné svaly středu těla jsou alfou a omegou každého pohybu. Z pohledu běžeckého výkonu zajišťují kvalitu odrazu a udržení běžeckého postoje. Navíc kvalitnější nádech zajistí lepší okysličení pracujících svalů a následně zlepšení vytrvalostních schopností.

Další navazující skupinou pohybů, jsou pohyby hlavou. I ty mají v běhu nezastupitelnou roli. Bohužel se postupně z našich životů vytrácí se všemi svými důsledky. Krční páteř, která je pro jejich zajištění zásadní, je často opomíjenou, ale velmi důležitou oblastí. Její zatuhnutí má negativní vliv na již zmiňované držení těla a zajištění funkčního spojení mezi tělem a mozkem. Navíc pohyby hlavou aktivují vestibulární aparát uložený ve středním uchu a přímo tak ovlivňují rovnováhu, která se rovněž v běhu velmi uplatňuje.

Silný střed a kontrola nad pohyby hlavou postupně umožnily přetáčení ze zad na břicho a opačně. Nad tímto pohybem kroutí hlavou asi každý. Což vlastně vůbec není špatné! Přetáčení spojuje svaly našeho těla v jeden funkční celek – doslova od hlavy k patě! A to v dokonalé souhře. Tahle souhra jednotlivých svalových skupin je pro efektivní běh zcela zásadní. Paradoxně je to ale i pohyb, se kterým mají kondiční běžci největší problém.

Následoval klek s oporou o ruce. Na lezení to ale ještě nestačilo. Na to bylo třeba ještě chvíli posilovat a to houpáním v této poloze. Snad všichni si vybavíme tu razantnost a nasazení na první pohled komických pohybů. To je ta síla celého těla a synchronizace všech svalů a kloubů, která je pro efektivní běh nezbytná.

Konečnou fázi tohoto univerzálního základu tvoří lezení. Lezení předchází chůzi a samozřejmě běhu. V obou případech jde o kontralaterální pohyb, který vyžaduje aktivaci levé a pravé hemisféry. Lezením zlepšujeme nejen komunikaci obou hemisfér (ta se uplatňuje v dalších důležitých činnostech jako například čtení), ale zároveň dále pracujeme na síle a dynamice, kterou v běhu jako když najdeme.

Toto je jen zlomek účinků. Každému cvičení přinese něco malinko jiného, protože každému chybí něco malinko jiného. Je to cesta k vlastnímu originálu – k sobě samým a k vnímání vlastního těla. Pravidelné cvičení těchto pohybů se neprojeví jen v běžeckých nebo sportovních výkonech, ale i v dalších oblastech života… je třeba jen vytrvat. Ještěže je Honza ultravytrvalec!