Možností metod a tréninkových plánu je určitě mnoho, informací na internetu ještě více! Já se zmíním o typech tréninků, jež sama ráda používám ve svém tréninkovém plánu i plánech, které posílám svým svěřencům.

Mezi mé oblíbené tréninky patří klusy, tempové běhy, fartleky, stupňované běhy, výběhy kopců a samozřejmě přidávám i intervalové běhy. Klusy nijak neměřím, často vybíhám se svými přáteli. Tempové běhy jsou rychlejší než klus, ale zároveň v tomto tempu vydržíte běžet delší dobu. Fartlek je jedním z mých nejoblíbenějších typů tréninku, je to hra s rychlostí a záleží na vás, jak rychle a v jak dlouhých úsecích chcete běžet. Prostě si zrychlujete a zpomalujete podle pocitu a chuti. Stupňovaný běh je velmi efektivní metodou, jak se naučit nepřepalovat první polovinu závodu. Výběhy kopců někdy sice bolí, zato vám dodají sílu a zlepší techniku běhu. A intervalové tréninky vás zrychlí.

A jak namíchat tuto kuchařku a poskládat jednotlivé typy tréninku? To už je trochu složitější. Na úplném začátku si běžec zvyká na pravidelné tréninky, k čemuž pomůžou i připravené tréninkové plány v běžeckých hodinkách. Pokud se chcete posunout ve své výkonnosti dál, je lepší mít plán individuální.

Trénink se dá postavit podle srdečního tepu, času nebo tempa. Množství naběhaných kilometrů byste měli postupně zvětšovat, s čímž souvisí kolikrát se vám podaří za týden vyběhnout. Ideální je, když se ze tří tréninků týdně dostanete k pěti tréninkovým jednotkám.

A co si počít v současných vedrech? Tipů je víc. Bezpochyby se ve vysokých teplotách nedoporučuje běhat těžké a dlouhé tréninky. Pokud zvládnete odtrénovat v brzkých ranních hodinách, popř. večer, můžete trénovat podle plánu. Pokud se vám to však nepodaří, je potřeba hledat a improvizovat, jak neztratit svou výkonnost. Ideální je spojit dovolenou s běháním ve vyšších nadmořských výškách, kde je jednak příznivější teplota a ještě jako bonus můžete své výkonnosti pomoct lepším okysličením krve, která vám pak po návratu může zvýšit výkon.

Příznivci běhání na pásu asi nebudou mít potíže. Kdo se nenašel v žádné možnosti, tomu doporučím zařadit více jednotek tréninku s běžeckým posilováním a některé běhy vyměnit za plavecký či cyklistický trénink. Snažte se trénink nerušit, ale nahradit jej obdobným úsilím.

SERIÁL PETRY PASTOROVÉ

Jak se vyhnout zranění a zrychlit? Rozhoduje správná technika běhu

Maraton bez přípravy? Raději ne, chce to tak rok běhání

Příklad týdenního plánu:

po : volno

ut : fartlek 12 km (2 km volně, pak např. v osmi kilometrech 16 zrychlení, 2 km volně)

st : rozklus, rozcvičení, rovinky, dlouhé kopce (600 m až 1 km) – 5× vyběhnout tempem na úsilí maraton (např 5:30), výklus, je vhodné zařadit posilování

čt : volno

pá : stupňovaně 12 km (každý km o 5 vteřin rychleji), vhodné zařadit cvičení + strečink

so : klus 8 km

ne : dlouhý běh 20 – 25 km, mezi 18. – 23. km stupňovaně

Petra Pastorová má na svém kontě přes 50 maratonů s vynikajícím osobním rekordem 2:36:42. Je členkou MK Seitl Ostrava a ředitelkou RBP Ostrava City Marathon. Nabídku jejích tréninkových kurzů najdete na www.kdyzbezimziju.cz