Předně se chci ale omluvit za délku jednotlivých dílů. Záměrem bylo psát je svěží a krátké, ale realita je jinde. Mám toho tolik na srdci! A to se s vámi dělím sotva o polovinu věcí, které se mi honí hlavou a jejichž poznámkami jsem dokázal zaplnit již stoh papírů a popsat desítky emailů, kam si poznámky také poznamenávám.

Jak trénink probíhá? Je to záhul, paradoxně ani ne tak fyzický, jako spíš psychický. Objemy a intenzity nejsou zdaleka takové, jak jsem se bál. Takže únava se neprojevuje formou svalových obtíží (jasně, nohy aktuálně nejsou dynamit, protože páteční stometrové sprinty se v sobotu proměnily v polorozpadlé svalstvo nohou), jako spíš mentální pomalostí, nižší koncentrovaností a výdrží. To je ostatně i důvod, proč vám tento díl přináším až ve čtvrtek…

Nepomáhají ani koupele ve studené vodě. To je celkově trochu blbé, stejně jako věčný hlad a žízeň. Některé regenerační výklusy trávím vysvětlováním sobě samotnému, že to vše má smysl a že aktuální nepohodu docením až na konci přípravného období. Doufám!

Když už jsme u motivace – podle mne je dobré mít i tu dlouhodobou, že to nedělám jen pro tu zářijovou desítku. To by asi bylo fakt málo, vlastně až směšně málo s ohledem na oběti. Chci nabýt přesvědčení, že i po padesátce se člověk bez atletického mládí může pravidelným a smysluplným tréninkem a péčí o tělo může dopracovat velice slušným časům, fyzičce a celkové mentální pohodě. To poslední samozřejmě vyjma období, kdy zásadně změníte cíle a trénink na ně.

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

K dnešku mi predikují desítku za 44:33–45:00, teoreticky bych se tedy měl pomalu ale jistě posouvat k vysněné metě “pod 44”. Ale jsem opatrný, zítra mohou pro změnu ukázat hodně přes 45 minut. Někdy jim moc nerozumím, bylo by fajn, kdyby změny svých predikcí trochu víc odůvodňovaly a vysvětlovaly. Třeba časem přijde nějaký GarminGPT kouč, se kterým to budu moci probrat.

Když se mrknete na fotky pod tímto textem, sympatický pohled je hlavně na graf VO2max, ale… Zkuste si pustit prima podcast Běžecký večerníček, konkrétně díly, v nichž Hanka Alfery Urbánková zpovídá Ivo Steinera z českého Garmina. Zazní tam fakt hodně zajímavého, mne ale upoutala nejvíc nenápadná poznámka, že každý model Garmina může počítat VO2max maličko jinak. Což by vysvětlovalo, že se mi dřív tato veličina víceméně dlouhé měsíce držela stále někde kolem 50 ml/kg/min, ale po přechodu ze staršího Fenixu 6 na novější Forerunner 965 začala náhle rapidně růst!

Těžko odoláte euforii! Přeci jen ať chcete, nebo ne, každý vytrvalec se k této veličině tak trochu upíná, takže nyní úplně nevím, zda opravdu uvěřit tomu, že jsem během dvou měsíců vyrostl na hodnotu 54,6.

Přemýšlím tedy nahlas – co vše se poslední týdny a měsíce změnilo? Tak hlavně od května jsem přešel na novější model hodinek, viz předchozí poznámka o modelech hodinek. Ano, běhám pestřejší tréninky a ubral jsem na jejich délce (tedy běhám častěji ale menší objemy). Snažím se vyhnout alkoholu, kávě a sladkému před spaním, naopak proteinový nápoj před spaním pomáhá jak spánku, tak svalům. Vesměs pak spím cca osm hodin a vstávám bez budíku. Pomáhá i koupel v chladné vodě. Těžké tréninky absolvuji s gelem a pitím, aby následná regenerace byla rychlejší. Funguje to! A samozřejmě hodinky možná berou v potaz i teplotní vlivy a možná mi tak i trochu víc fandí, jelikož vedra mi obecně tolik nevadí a jsem schopen i ve vyšších teplotách běhat slušnou kvalitu.

PRODUKTOVÝ TIP: GARMIN FORERUNNER 955

Forerunner 955 by mohly být považované za nejlepší běžecké hodinky značky Garmin. Mají vše, co se od nich dá pro běžecký trénink očekávat, a najdete u nich ještě spoustu věcí navíc. Mají ultralehké provedení, díky kterému se pohodlně nosí (na zápěstí o nich téměř nevíte), dlouhou výdrž a odolnost, jsou sportovně všestranné, jistotu tlačítkového ovládání, zobrazují podrobné mapy, umí navigovat po trase, včetně zobrazení výškového profilu před vámi. Nabízejí adaptivní tréninkové plány, vyhodnocení tréninku i kondice, mají hudební přehrávač, bezkontaktní platby a spoustu dalších funkcí jako například kompas, teploměr nebo barometr. Proč by „mohly být nejlepším běžeckým modelem“? Protože loni Garmin uvedl na trh Forerunner 965 s velkým, zářivým AMOLED displejem. I když jsou funkčně Forerunner 955 a Forerunner 965 srovnatelné, vypadají FR955 vedle FR965 jako chudší příbuzný. Jaký je závěr? Pokud se spokojíte pro běh jen s tím nejlepším, podívejte se na Forerunner 965. Pokud vás zajímá poměr cena/výkon, zvažte Forerunner 955 (ve verzi bez solárního dobíjení), za přijatelnou cenu se jedná o skvělé hodinky. Více na www.garmin.cz.

Jo, abych nezapomněl – možná to s tím souvisí, možná vůbec ne. Konečně se mi podařilo ustálit krok na vyšší kadenci, což byl záměr, ale dlouhodobě se mi to nedařilo a v momentech krize jsem míval tendenci vracet se k zaběhlému delšímu kroku, ani nevím proč. Nezdá se to, ale zvednutí kadence o 10 kroků za minutu výš opravdu vede ke snadnějšímu a ekonomičtějšímu běhu. Nyní mám měsíční průměr 171 kroků za minutu, před rokem to bylo 163. Že by pomohlo i pravidelné cvičení na bolavá a zatuhlá bedra? Anebo nové a lepší boty?

V posledním díle padl dotaz, na jakých tepech tréninky běhám. Je to něco, na co se sám malinko víc soustředím, protože si nejsem jistý, zda mne (respektive mé tepy) Garmin čte úplně správně. I při nejintenzivnějších bězích na prahových hodnotách mi tep nejde nad 158 tepů za minutu. Ale co mi vrtá hlavou, když se zasnažím ještě zrychlit nad rámec nabídnutého tréninku, zrychlit nedokážu a tep výš nedostanu. Přitom subjektivně cítím rezervu a v daný moment nepadám “na hubu”. Garmin mi neustále hlásí málo tréninků v anaerobní zóně, naopak řadu z těchto tréninků – byť je provedu dle instrukcí – hází do střední kategorie vysoce aerobních. Moc mi to tedy nesedí. Přidám dvě hodnoty, které analytiky mezi vámi budou zajímat: laktátový práh mám podle Garmina 165 a TF max 177. Předem díky všem za jakékoliv rady, tipy a názory!

Příště bych se rád věnoval více HRV (variabilitě srdeční frekvence), což je asi jedna z nejpřevratnějších metrik, kterou poslední roky u sporttesterů přinesly a od které se i Garmin odpichává ve svých doporučeních a hodnoceních. Tahle mrška spolehlivě pozná, jak jste včera večer gurmánsky zhřešili a co to udělalo se spánkem, potažmo vaší připraveností na trénink dnes!

Skladba tréninku pro tento týden:

Pondělí: Práh 15 min á 4:35/km, 10 min rozklus, 10 min výklus

Úterý: Regenerace 6:30/km, 19 min

Středa: Základ 5:45/km, 56 min

Čtvrtek: Práh 15 min á 4:30/km s 10 min rozklus a 10 min výklus

Pátek: Základ 5:45/km, 30 min

Sobota: Dlouhý běh 5:45/km, 1:27:00

Neděle: Základ 5:45/km, 28:00

Pondělí: Regenerace 6:35/km, 21:00

18.7.-7.8.: Fáze rozvoje Začleněním intenzivního anaerobního cvičení si zvýšíte rychlost a anaerobní kapacitu. Ve fázi rozvoje narůstá intenzita tréninků, aby se zvýšila vaše aerobní kapacita.

8.8.-28.8.: Vrcholová fáze

29.8.-6.9.: Fáze zvolnění

Pro jistotu opakuji, že se jedná o Garmin adaptivní trénink směrem ke konkrétnímu závodu (Birell GP 10k) s ambicí zaběhnout jej pod 44 minut. Skladba tréninku se může změnit podle mého aktuálního fyzického stavu.