Využívám k přípravě na silniční desítku tzv. závodní adaptivní tréninková doporučení. Zní to vědecky, v kostce jde o to, že si v Garminu vytyčíte cíl nebo několik cílů ideálně v podobě konkrétního závodu či závodů a algoritmus vám servíruje tréninkový plán na nejbližší dny a sem tam jej pozmění podle toho, jaká data si o vás zjistí z hodinek, které máte permanentně na ruce. Tedy i během spánku.

A právě spánková data hodně napoví, co pro své tělo děláte a obětujete, resp. jak moc svou životosprávou jdete sami proti sobě, ev. proti svým sportovním cílům. Mluvím o veličině HRV, heart rate variability, variabilita srdeční frekvence. Hodně jsme o ní na tomto serveru psali, za poslední roky se stala jednoznačně nejsledovanější metrikou, podle níž všichni výrobci sportovních gadgetů sledují, jak si vaše tělo a centrální nervová soustava vypořádává s tréninkem, ale i běžným zatížením, kterému musí během dne čelit.

Pokud máte chuť na studium, zde a zde jsou podrobnější popisy, jak Garmin HRV měří. Důležité je vědět, že oproti jiným gadgetům, které mohou být způsobem měření a analýzou dat i přesnější, Garmin měří HRV nonstop. Tedy pořád, co máte hodiny na ruce, během noci i během dne. Je tedy schopný reagovat i na právě absolvovaný trénink, případně změnit tréninkové doporučení, pokud máte za sebou perný den v práci a stres v kombinaci s fyzickou zátěží by pro vás nebyl tím pravým ořechovým a mohl vás i hodně vykolejit z příprav na den D.

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

Kromě HRV lehce koukám po ránu i na měření kvality spánku, ale upřímně – přijde mi, že zrovna v tomto Garmin lehce zaostává. Nepřesně odchytává fáze probuzení (na dnešek jsem dokonce asi hodinu nespal a četl si, ale v záznamu nic takového není), na zdřímnutí si během dne reaguje až za chvíli, leckdy hlásí přesně opačná čísla ohledně kvality spánku, než se člověk po ránu cítí. Mnohem víc se proto zaměřuji na zmíněnou HRV, protože ta spolehlivě odhalí i to, co jsem večer udělal špatně. Třeba nějaké to pivko a vínko navíc, kafe navečer nebo sladkou tečku před spaním, nebo že jsem neodolal a dal si jídlo třeba v osm večer. Protože hlad. Alespoň ten pocit hladu, který známe všichni, co si dáme ten den pořádnou kilometrovou nálož.

Možná se pletu, určitě to je “pocitové měření”, ale přijde mi, že HRV za poslední noc úzce souvisí s tím, jak jsem spal. A nějaká ta pauza ve spánku nemusí věc narušit, „dospat“ se do formy lze i během kratšího ale kvalitního spánku. Když spím aspoň kus noci jako miminko, ranní číslo je gigantické bez ohledu na to, jak moc tělo trpělo den předtím v tréninku. A ranní běh je hodně na pohodu.

Samozřejmě ona závislost může fungovat přesně opačně – zrovna prožívám období, kdy je tělo ready na to zvládat hustý trénink a tím pádem i spí dobře. Tohle je spíš na tréninkové vědce. Tak či tak mám radost, že graf vývoje HRV (dole v příloze) za poslední týdny potvrzuje to, co cítím – forma roste. I když to třeba zatím nesignalizují predikce, ani některé tréninky.

V sobotu jsem byl běhat s kamarádem. Chtěli jsme dát ranní desítku na pohodu, jenže jemu to zrovna ten den moc nesedlo, tak se někde v půlce odpojil a já se vydal delší cestou domů. Najednou to do mne vjelo a já měl chuť běžet, co to dá. Zcela mimo plán, prostě jsem v tu chvíli měl radost z rychlého běhu. Jsou to dny, které chcete zažít, protože se zcela vymykají z toho, co jinak prožíváte. Únava v tu chvíli mizí, tělo jede jak správně namazaný stroj, srdce i plíce stíhají a hlava si libuje, místo aby člověka mentálně srážela.

Vtipné je, že race predikce po tomto pětikilometrovém úprku na závěr desetikilometrového tréninku ukázaly spíš posun na delších distancích, které nyní sleduji spíše druhosledově. Beru to ale tak, že pokud chci běžet maraton rychle, musím zvládat rychlý běh nejprve na krátkých distancích. Tak či tak, pohled na predikci maratonu za 3:44, když nedávno to bylo přes čtyři hodiny, to prostě zahřeje a vlévá novou krev do žil. Je mi 51 let a naposledy jsem maraton běžel v roce 2012, od té doby jsem si na něj netroufnul, protože cokoliv přes čtyři hodiny považuji za nepřipravenost až neúctu k této královské běžecké disciplíně (samozřejmě mluvím o sobě, každý to máme jinak a ženy či dokonce starší veteráni zaslouží obdiv za jakékoliv dokončení maratonu).

Přidávám průběžná čísla o sobě: váha konstantní na 69 kg, klidová TF také stále na 51, VO2max rovněž od minulého týdne neměnná 54,5, naopak strmě narostl 7denní průměr na HRV 74 ms, její 4týdenní pásmo: 49–76 ms, predikce času na 10 km zůstává stále na 44:35. Cítím se mnohem lépe než před týdnem, snad tomu pomáhá i ústup veder, ale hlavně to přičítám vyšší schopnosti těla se vypořádat s námahou.

GARMIN CONNECT: PŘIDANÁ HODNOTA HODINEK

V souvislosti s výrobky americké značky Garmin se obvykle píše o hodinkách, cyklopočítačích a jejich využití. Přitom se často zapomíná na Garmin Connect, tréninkový deník, do kterého Garmin hodinky nebo cyklopočítače ukládají naměřená data. Deník je v podobě mobilní aplikace nebo web serveru. Svá data ve svém účtu tedy obvykle sledujete v mobilním telefonu, ale v případě potřeby existuje webový ekvivalent, kde můžete stejná data sledovat na větší obrazovce. Nazývat Garmin Connect tréninkovým deníkem ale není úplně přesné. Od doby, kdy chytré hodinky začaly kromě sportovních aktivit měřit i řadu zdravotních dat, se z aplikace Garmin Connect stalo úložiště velkého množství tréninkových, zdravotních i dalších dat. V Garmin Connect aplikaci můžete své záznamy vyhodnocovat, plánovat tréninky a výlety, sdílet své záznamy s ostatními nebo například s ostatními soupeřit pomocí výzev a odznaků. Pokud budete mít specifický koníček, jako je například golf nebo potápění, dokáže vám Garmin Connect otevřít další „místnost“ a pustí vás do světa golfových statistik a záznamů nebo do světa plánování a záznamu potápěčských ponorů. Ve světě chytrých hodinek hledá Garmin Connect jen těžko konkurenci a je velkou přidanou hodnotou hodinek značky Garmin.

Skladba tréninku pro tento týden:

Pondělí: Odpočinek

Úterý: Základ 5:45/km, 30 min

Středa: Práh 2×15 min á 4:30/km s 5 min pauzou, 10 min rozklus a 10 min výklus

Čtvrtek: Regenerace 6:35/km, 21 min

Pátek: Základ 5:45/km, 30 min

Sobota: Základ 5:45/km, 42 min

Neděle: Základ 5:45/km, 51 min

18.7.-7.8.: Fáze rozvoje Začleněním intenzivního anaerobního cvičení si zvýšíte rychlost a anaerobní kapacitu. Ve fázi rozvoje narůstá intenzita tréninků, aby se zvýšila vaše aerobní kapacita.

8.8.-28.8.: Vrcholová fáze

29.8.-6.9.: Fáze zvolnění

Pro jistotu opakuji, že se jedná o Garmin adaptivní trénink směrem ke konkrétnímu závodu (Birell GP 10k) s ambicí zaběhnout jej pod 44 minut. Skladba tréninku se může změnit podle mého aktuálního fyzického stavu.

Příště bych se již rád zaměřil na funkce hodinek, které jsou určeny vysloveně směrem k závodu: jak si nahrát jeho trasu do hodinek, jak nastavit správně tempo jeho absolvování, jak sledovat dodržování tempa během závodu (či tréninku), odhad času v cíli a jak funguje tzv. live track během závodu (či tréninku).