Abyste běháním neohrozili své zdraví, je nutné si uvědomit, na jakém principu je založen tréninkový proces. Každý živý, tedy i lidský, organismus je ohromně přizpůsobivý. Dokáže zvládnout někdy až neskutečnou zátěž, ale musí si na ni zvykat postupně. Navíc adaptace každého člověka na zátěž probíhá různě. To je také jeden z důvodů, proč nemůže dost dobře zafungovat, abychom jen mechanicky převzali tréninkový plán úspěšného závodníka a očekávali, že i my při jeho přesném kopírování budeme mít stejné výsledky. 

Pokud z jakéhokoli důvodu dojdeme k rozhodnutí, že nám náš dosavadní tréninkový objem nestačí, není možné jednoduše jeden den zahodit starý tréninkový plán s třiceti kilometry za týden a od druhého dne nasadit nový s dvojnásobným objemem. Při zvyšování tréninkových dávek se musíme řídit jedním důležitým pravidlem.    

V nějaké podobě ho respektuje každý zkušený běžec, i když pro něj možná má jiné pojmenování a nebo se jej drží tak samozřejmě, že ho ani za žádné pravidlo nepovažuje. A přitom jde o jednu z nejdůležitějších a časem prověřených tréninkových zásad. Říká, že byste nikdy neměli zvýšit týdenní kilometráž o více než deset procent oproti předchozímu týdnu. Deset procent není hodnota, kterou byste museli počítat na tři desetinná místa, ale ve vlastním zájmu se od ní příliš neodchylujte.

A co se stane, pokud se pravidlem deseti procent odmítneme řídit? Pokud ho porušíme jednou nebo dvakrát, pravděpodobně nic. Pokud ovšem naše prohřešky budou častější, někde se to dříve nebo později projeví. Bohužel nikdo nedokáže předem určit, jaké problémy se vyskytnou zrovna na našem těle. Namůžeme si některou svalovou partii, šlachu nebo kloub? Nebo si způsobíme něco závažnějšího? Raději je lepší podobné problémy nepřivolávat. Vždyť bohatě stačí všechna ostatní rizika.

Uvedené pravidlo se vyplatí dodržet i pro poměrně nízké tréninkové objemy. Pokud běháme třikrát týdně po 6 kilometrech, není rozumné říct si: „Mám na víc, od pondělka začnu svou trasu běhat pětkrát týdně.“ Skokový nárůst objemů se nemusí projevit hned, ale třeba po měsíci. Ovšem ne tak, jak bychom si přáli, tedy zvýšením výkonnosti, ale daleko pravděpodobněji nějakými nečekanými komplikacemi. Ne nadarmo se totiž říká, že největším nepřítelem běžců bývá jejich vlastní energie a nadšení.

A jak se tedy dostat k větší kilometráži? Postupně a trpělivě. Budete-li se držet pravidla deseti procent, můžete se z dvaceti kilometrů týdně dostat na čtyřicet během pouhých osmi týdnů, na šedesát pak už za tři měsíce. A ono ztrojnásobit kilometráž během tří měsíců, to už je pořádný zásah nejen do tréninku, ale také do celého uspořádání životního režimu.

Ze stejného důvodu je velice naivní myslet si, že během týdenní dovolené doženeme tréninkové manko, nasbírané za půlku sezóny. Princip postupné adaptace neošidíme. Samozřejmě že když se nám například díky nemoci nebo pracovnímu zaneprázdnění podaří vynechat celý tréninkový týden, nemusíme v tom dalším začínat od nuly. V takových případech je vhodné vrátit se k objemům, jakých jsme dosáhli před výpadkem.

I když vám to může připadat postavené na hlavu, u běhání platí staré a osvědčené heslo, pospíchej pomalu, zvlášť pokud se spěch týká zvyšování tréninkových dávek.