Trénink se Zdeňkem Smutným: Rozcvičení před závody

Zejména teď, v období, kdy se většina z nás pravidelně zúčastňuje různých běhů, jsem se rozhodl popsat trochu víc to, co většina z nás hodně podceňuje.

Pro soutěžení převážně všichni absolvujeme někdy úmorné tréninky kvůli snaze zlepšit svoji výkonnost, abychom si pak v sobotu vychutnali ovoce své poctivé práce, ať sladké nebo hořké, to už si každý musí přebrat sám. Ale i kdyby jen pro tu radost ze setkání s kamarády, se kterými se jinak normálně neuvidíme, přátelského štengrování před startem a hlavně pak po závodě, kapky adrenalinu, který se vám určitě zvedne, a to nemluvím o endorfinech, to zcela jistě za to stojí. Proč to vše pokazit špatným rozcvičením.

Vraťme se na začátek. Sobotní ráno, předpokládám, závody se konají dopoledne, začíná normálně lehkou snídaní. Jen ne, prosím, míchanými vajíčky, párkem a to vše zalité kakaem. Snídaně minimálně tři hodiny před startem. Po této době, záleží na typu stravy i na genetických schopnostech těla, přechází organismus postupně z fáze anabolické do fáze katabolické, tedy je připraven lépe vydávat energii, kterou od něj budeme požadovat při závodním výkonu. Těžce mě vždy šokují experti, kteří s rohlíkem v ruce, nebo ještě s něčím hůře stravitelným v ústech, spěchají ke startu.

Závody, místo a čas startu, máme vždy naplánovány předem a odjíždíme s dostatečným předstihem, nejméně 90 minut před startem. Tedy pokud není uzávěrka závodní kanceláře dlouho předem, což většinou na našich závodech není a když ano, tak se to dá zařídit předběžnou přihláškou. Nejenže tím uděláme velkou radost pořadatelům, kteří nebudou muset na poslední chvíli zvládat velký nápor u prezentace, ale sami se v klidu přihlásíme, vyzvedneme číslo a s úsměvem, možná maskujícím mezi tak ostřílenými kozáky trochu předstartovní nervozity, se v pohodě převlečeme.

Fascinují mě stále víc a víc, zejména v posledních letech, závodníci, kteří přiletí pár minut před startem. V maximálním stresu hledají závodní kancelář, kde si pak vyzvednou číslo, pokud se jim podaří vůbec se přihlásit. Na to pak pracně hledají místo startu, kde si při obouvání bot, které si zapomenou zavázat, připíchnou číslo obráceně, pokud si jej vůbec stačí připíchnout. A potom s vyplazeným jazykem, o rozcvičení ani nemluvě, se v lepším případě všelijak došněrovávají v davu běžců, v horším pak odněkud za prvním keřem mávají toaletním papírem na startéra, aby chvíli počkal, jinak prý bude na trati závodu po celou cestu cítit podivný zápach.

My, kteří jsme přijeli v klidu a včas, si vše potřebné pro závod připravíme. Nachystáme závodní oblečení, připevníme čísla, případně doplníme „podpůrné prostředky“, každý to, s čím si naivně myslí, že podá lepší výkon, a již od snídaně po troškách doplňujeme tekutiny.

Po posledních zkušenostech, člověk se pořád i po 35 letech závodění učí, se raději již 60 minut před startem jdeme rozcvičovat. Mělo by stačit i 45 minut, ale proč se pak štvát, když přijde něco nenadálého, nedej bože, třeba předstartovní průjem.

Trošku si protáhneme tělo strnulé po cestě autem a pak doporučuji při­bližně tři kilometry rozklusání. Začneme velmi pozvolna a ke konci trochu zrychlujeme. To nám bude trvat 15 minut, dalších asi 20 minut věnujeme dokonalé rozcvičce. Začínáme od hlavy, postupně přes ruce, záda, boky, kyčle až k nohám. Vše důkladně rozhýbeme a po prohřátí i protáhneme. Vyhneme se tak nenadálému překvapení v podobě nečekaného zranění při závodě. Na závěr je dobré nohy maximálně rozkývat ve všech kloubech.

Takto připravení se vrhneme na dokončení rozcvičky, tedy na speciální běžecké cvičení, ale jen základní, jako liftink, zakopávání, skipink, předkopávání a uvolňovací poskoky. Vše provádíme lehce. Je třeba mít pocit dobrého rozcvičení a v součtu činí délky maximálně 200 – 300 metrů. 

Do startu by nám mělo zbývat asi tak dvacet minut. Deset věnujeme rovinkám na rozběhání. Zpočátku 4 rovinky běžíme volně, další tři tempem závodu, jednu pro jistotu stupňovaně a dvě na závěr uvolněně. V průběhu rovinek se můžete protahovat a případně i rozmasírovat. Pokud se toho někomu bude zdát moc, a bude mít pocit, že už by pak závod nemusel běžet, že má odzávoděno v rozcvičce, je možné všeho absolvovat méně, dle vlastních pocitů, ale tak, aby byl opravdu rozhýbaný.

Měli bychom být dokonale uvolnění a když zbývá cca deset minut do startu, převlečeme se do závodního oblečení, případně závodní obuvi, kterou si pro jistotu zavážeme na dva suky a tkaničky ještě prostrčíme pod šňůrky, stahující boty nad jazykem. Zažil jsem nečekané a hrůzostrašně vypadající pády po neúmyslném přišlápnutí tkaničky soupeřem a nikomu to nepřeji. Raději si boty opravdu pořádně zabezpečte.

Zbytek času do startu jen lehce poklusáváme, vytřepáváme svaly a nakonec se rozdýcháme. Poslední svršky svlékáme až na povel startéra.

Tímto povídáním se nechci v žádném případě nikoho dotknout, či ještě hůře někoho urazit, jen bych si přál, abyste se nad svým přístupem k závodu zamysleli a zvážili, zda by se něco nedalo vylepšit a tím si také zcela jistě dopomohli ke kvalitnějšímu výkonu.

O taktice před vlastním závodem a v jeho průběhu, či dalších situacích a o uklidnění po absolvování běžecké soutěže si povíme příště.