Trénink podle Z. Smutného: Úterní nosný trénink

V práci jsme už druhý den. Konec týdne zatím v nedohlednu a sobotní očekávané závody  zahalené mlhou. Přesto sem tam již pomalu v tom šeru dálek prosvítá slunce. I v zaměstnání se to dá již lépe přežít a občas se i usmějeme.

Navíc pondělním nastartováním regenerace se křivka zotavení dostává nahoru a pomalu cítíme i chuť jít se pořádně a kvalitně proběhnout. O to nedočkavěji a netrpělivěji očekáváme konec pracovní doby a natěšeni na kvalitní trénink prcháme mezi prvními ze spárů zaměstnavatele. Pro jistotu se i poslední hodiny plížíme tak opatrně po pracovišti, že z nás není vidět ani stín, aby náhodou šéfa při pohledu na naši zasněnou tvář nenapadlo přijít s nějakým nezodpovědným návrhem akční zakázky. Takové, co nesnese odklad, nejlépe na některý příští měsíc, zejména ten, kdy budete mít dovolenou. A ihned vás vyzve k okamžitému nástupu na neplacený souvislý přesčas, dokud to nebudete mít hotové nebo nepadnete za čest, slávu a hlavně peníze pro něj a jeho firmu.

Závěrečným šokem pak pro vás může být, když zdecimovaní odevzdáte provedenou práci, jeho nejapná poznámka o tom, že to mohlo být dřív, a místo poděkování a slibu nějaké té odměny vám připomene, že na zítra tu má něco podobného, a rovnou se zeptá, jestli se na to nechcete podívat už teď, případně to přes noc začít rozpracovávat. Že on vám nemůže pomoct, ač by rád, protože si jako správný manažer jde s přáteli posedět do squashového centra. To si pak pomyslíte něco o tom, aby se už konečně přerazil o raketu, nebo ho míček trefil tak tvrdě do hlavy, až by se mu v ní dostatečně rozsvítilo. Bohužel to jsou vesměs jen zbožná přání.

Ale třeba máte štěstí a dostali jste se včas ven z toho pekla, co mu říkáme práce, nejlépe ještě za světla. Převlečeni a velmi kvalitně rozcvičeni vyrážíte nedočkavě na tak dlouho očekávaný trénink. Po rozklusání a rovinkách vás podle plánu čeká buď stupňovaný nebo tempový běh. Předpokládám, že máte svoji oblíbenou trasu, kde se můžete trochu rozptýlit i pohledem do okolí, nejlépe v přírodě nebo alespoň v parku. Kroužit na stadionu šílené počty kol mi připadá nezodpovědné nejen vůči vašemu zdraví, ale také hlavě. Mohli byste si k tomuto typu tréninku vypěstovat velmi silný odpor.

Dnes tedy máme v plánu rozvíjet tempovou vytrvalost. Nesmíme v tomto období při takovém zatížení v žádném případě překročit anaerobní práh. Pokud sledujete svoji tepovou frekvenci a máte anaerobní práh přesně určený, nastavte si hranici a vydejte se vstříc kilometrům, které vás dovedou k vaší budoucí slávě, nebo také při nesprávném provádění do pekel.

Tempový běh v souvislé metodě je nejefektivnější prostředek pro rozvoj tempové vytrvalosti a při správném dlouhodobém zatěžování sami uvidíte, jak se postupně velmi markantně zlepšujete jen pouhým měřením času při uběhnutí dané vzdálenosti. Navíc tento běh vytváří v organismu podmínky pro postupnou adaptaci na další formy zátěže, učí vás ekonomickému pohybu a správné technice běhu a mimo jiné zvětšuje i srdeční sval.

Pro změnu zatížení každý druhý týden v úterý plánuji stupňovaný běh, který je velmi efektivním prostředkem a navíc se jím rozvíjí i procento využití kyslíku. Tady opět po rozklusání, rozcvičení a rovinkách začneme dle stanoveného času volně a pak postupně a prosím plynule, zrychlujeme. Ne trháky, to by TF skákala jako postřelený tur. Já doporučuji jít do takového úsilí v závěru, kdy už i trochu překročíme ANP, ale ještě nám netuhnou nohy. To znamená, že se nedostaneme ještě do zátěže, při níž čerpáme energetické zdroje v podmínkách nedostatku kyslíku, díky čemuž  by se nám jako odpadní produkt vytvářela ve svalech kyselina mléčná. Ta, mimochodem, způsobuje tuhnutí nohou. Pokud jste tento trénink správně provedli, budete mít opravdu velmi dobrý pocit, i když je to dost těžké zatížení organismu.

Ještě musím podotknout, že z počátku tréninku se vám bude zdát, že to tak zvaně nejede, ale to je jen problém s nastartováním těla k vydávání energie potřebné k výkonu, protože byste měli být na vrcholu superkompenzační křivky a je nutné se, jak já říkám, probudit. Po pár kilometrech poznáte, jak se to samo rozběhne, a budete mít úžasný pocit a radost z pohybu. Pokud to nenastane, nejste správně zotaveni a je lépe takový trénink nejít a raději zbytek vyklusat. Uděláte tím míň škody a nezrušíte se.

Proto na vás neustále apeluji : UČTE SE NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU, ONO VÁM DÁ VAROVNÝ SIGNÁL A POKUD SE TO BUDETE SNAŽIT SILOU VŮLE PŘEKONAT, VESMĚS TO NEDOPADNE DOBŘE. V LEPŠÍM PŘÍPADĚ SE DLOUHODOBĚ ZAVAŘÍTE A JE PO SEZÓNĚ, NA KTEROU JSTE SE V POTU TVÁŘE POCTIVĚ PŘIPRAVOVALI A VELMI TĚŠILI!

Po skončení tohoto úterního tréninku je nutné absolvovat uvolňovací rovinky. Ty rozbijí běžecký stereotyp prováděné zátěže a uvolní jednostranně přetížené svaly. Samozřejmě je pak nutné ještě uklidňovací vyklusání. Potom spěchejte do sprchy, prochlaďte achilovky a jiná bolestivá místa. Večer nezapomeňte na protahování. Doufám, že se necítíte jako já, když si po tréninku s hrůzou opět říkám: „Nejsou místa mého těla, která by mě nebolela.“
Abych pravdu řekl, k přesnému popisu vlastního úterního nosného zatížení jsem se ani moc nedostal. Ale mým cílem bylo jen vám trochu přiblížit, co od něj očekávám a jakými zásadami je nutné se řídit. Vy už musíte s osobní iniciativou přijít na to, jaká cesta vám bude vyhovovat. Tak se do toho dejte.